Soli presēšanas stienis ir sarežģīts vingrinājums, kas nāca pie mums no svarcelšanas. Atšķirībā no paraut un paraut, tas ir pieejams ikvienam, kurš var saspiest stieni taisnās rokās. Sols presē ir kāpums augšup no plecu līmeņa ar stenda presi. Šveice tiek veikta no plecu līmeņa, sportists, atšķirībā no parastā stenda preses, darbā iekļauj kājas. Sakarā ar to tiek iesaistīti vairāk muskuļi, un var tikt palielināts nozīmīgāks svars. Shvungi tiek izmantoti gan spēka sportā, gan spēlēs sprādzienbīstamas enerģijas praktizēšanai. Fitnesa apstākļos tos izmanto, lai dažādotu treniņus un iesaistītu darbā vairāk muskuļu šķiedru. Shvungi ir noderīgi gan spēka attīstīšanai, gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Saturs
- 1 tehnika
- 1.1. Sākuma stāvoklis
- 1.2 Kustība
- 1.3 Piesardzība
- 2 ieteikumi
- 3 Iespējas
- 4 Vingrinājumu analīze
- 4.1 Kādi muskuļi darbojas
- 4.2 Pareiza izpilde
- 4.3 Kļūdas
- 4.4. Ieteikumi
- 4.5 Iekļaušana programmā
- 5 kontrindikācijas
Izpildes tehnika
Sākuma pozīcija
- Stienis ir uzstādīts uz statīviem tieši zem sportista kaula. Tas ir svarīgi. Šāviņš nedrīkst būt pārāk augsts, un sportists spēja to pareizi noņemt;
- Sportists satver 10 cm platāku nekā kakla kaklu vai 10 cm platāku par pleciem, ja tie ir plati. Plaukstas tiek uzstādītas simetriski uz kakla;
- Tad zem stieņa jums stingri jāstājas centrā, un iestatiet to uz galvaskaula kauliem, satverot to no apakšas ar rokām;
- Ceļi ir saliekti, sakarā ar pagarinājumu ceļa locītavā stieni noņem no plauktiem;
- Sportists attālinās no statīviem, tas arī viss, viņš ir gatavs kustībai, tiklīdz viņš izlīdzina savu stāvokli un stabilizē ķermeni
Kustība
- Kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem un krasi nelobītas;
- Proporcionāli plaukstām sāk kustēties uz augšu;
- Inerces apvalks pārvar mirušo centru;
- Elkoņi ir iztaisnoti;
- Rokas veic šāviņa uzplaukumu augšpus un aiz galvas;
- Sportists fiksē stieni virs galvas;
- Tad viņš saliec kājas pie ceļgaliem un atdod stieni pie krūtīm.
Uzmanību
- Šāviņu nevar aizvilkt aiz muguras kā paraut;
- Nav nepieciešams apstāties acu līmenī un tā, lai stienis būtu projicēts uz vainaga;
- Jums nevajadzētu pārspēt šāviņu no krūtīm un to strauji nomest uz apkakles;
- Ja iespējams, izmantojiet mīkstu paņēmienu un neievietojiet ceļus, līdz tie noklikšķ;
- Izvairieties no asām plaukstas kustībām un nevelciet tās trajektorijas augšpusē;
- Gūžas locītavas stiepjas kustības virzienā;
Ieteikumi
- Augstas kvalitātes stenda preses vissvarīgākais ir saglabāt līdzsvaru. Stienim vajadzētu pārvietoties vienā plaknē, elipsveida trajektorija ir atļauta augšup, bet nedrīkst mest aiz muguras. Sportistam ir jāuztur smaguma centrs, nevis jākrīt uz priekšu un atpakaļ;
- Pēdas ir stingri uz zemes, zeķes var nedaudz izvietot uz sāniem, smaguma centrs atrodas apmēram pēdas arkas vidū;
- Sledding tiek veikts, lai sportists varētu doties pilnā braucienā, neizjaucot kustības. Tas ir iespējams sakarā ar to, ka ceļgali novirzās uz sāniem, uz vidējiem pirkstiem un nenokrīt uz priekšu;
- Kāju kustība notiek ceļa, potīšu un gūžas locītavas pagarinājuma dēļ. Ir jācenšas nodrošināt, lai stieņa kustība būtu pēc iespējas vienmērīgāka, bez raustīšanās, manipulācijām ar rokām un atlekšanas;
- Lēkšana ar pilnu pēdu, lai paātrinātu svaru, un pacelšana uz papēžiem ir atļauta tikai tad, ja cilvēks zina, kā to izdarīt, un viņa mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamāku kāju spēku, nevis izstumt plecus.
Izpildes iespējas
- Jūs varat izgatavot stieni, kas shvung no galvas aiz muguras, šī iespēja ir laba tiem cilvēkiem, kuriem ir pietiekama plecu locītavas elastība. Kultūrismā ir vispārpieņemts, ka šāds švīns, visticamāk, izstrādā vidējos deltveida saišķus. Svarcelšanā kustību izmanto, lai iemācītu līdzsvarot ar svaru;
- Jolt shwung . Tas atšķiras ar to, ka ar rokām nav šāviņa uzplaukuma fāzes, tiklīdz stienis sasniedz acu līmeni, sportists iet zem stieņa un nospiež svaru otrādi. Šī opcija ir visgrūtāk tehniskajā sagatavotībā, kultūrismā un crossfit.
Parsēšanas vingrinājums
Sols presē ir īpašs sagatavošanās vingrinājums no svarcelšanas arsenāla. Tas māca sportistam virzīt svaru taisnās rokās. Šajā sporta veidā tiek izmantota gan iepriekš aprakstītā tehnika, gan stenda prese, kā arī skriešana un noraušanās no galvas. Shvungi izstrādā kustības augšējo fāzi, grūdienu no apkakles.
Kādi muskuļi strādā
Pretēji izplatītajam uzskatam, shvungs noslogo vairāk nekā vidējo deltu, bet priekšpusi un tricepsu, it īpaši, ja runa ir par stenda versiju. Tāpēc daži amerikāņu spēka treneri uzskata kustību par piemērotu “aizmugurējo istabu” klasiskajam stenda presē ātrgaitas versijā.
Gandrīz visi ķermeņa muskuļi - gūžas un sēžamvietas četrgalvu un bicepsi - darbojas kā “palīglīdzekļi”. Teļa un soleus. Darbības laikā no apkakles uz augšu kustībā tiek iekļauta prese, gareniskais un trapecveida. Ja satvēriens ir pietiekami plašs, izrādās, ka fokuss tiek novirzīts uz vidējo deltu.
Pareiza izpilde
- Apakšdelma sākumā jābūt tik tuvu ķermenim, un elkoņi ir iztaisnoti, lai sportistam būtu laiks nogādāt ķermeni zem stienis. Jāizvairās no elkoņa pagriešanās;
- Kad sportistam ir stienis virs galvas, rokas pilnībā jāpagarina;
- Pārāk ilgi stāvēt ar apvalku augšējā punktā nevajadzētu;
- Shvungi no stenda presēm atšķiras ar to, ka tos veic, paātrinot svaru ar kājām, nevis spēka versijā;
- Jākoncentrējas tā, lai divas trešdaļas no tā, kā stienis šķērso inerci, un tikai dogu veica priekšējā delta un triceps;
- Kāju darbam jābūt ātram, sprādzienbīstamam;
- Jums ir jādomā par savām kājām, it kā jūs ejat cauri dzeloņstieņu tupus augšai;
- Nospiežot no krūtīm, galva tiek atvilkta atpakaļ, lai netraucētu šāviņa trajektoriju
Kļūdas
- Pārāk zems pēdas spēks darba laikā, paātrinājuma trūkums;
- Ceļi pārāk noliecas, kad nolaižas tupē, sportists mēģina veikt pilnu spiedienu, bet ar stieni uz krūtīm;
- Uzticēšanās un švanga sajaukšana. Shvungi ir sprādzienbīstami, un tresti ir sinhronā stenda prese, sinhronizēta ar kāju darbu;
- Smaga krūšu kakla uztveršana;
- Šāviņš rāpo uz vēdera
Ieteikumi
- Nav ieteicams pārāk šaurs satvēriens, tas ir, roku novietojums uz kakla, kurā plaukstas ir šaurākas par pleciem;
- Stingri turiet stieni un nelieciet vaļā;
- Šāviņam jābūt fiksētam priekšējās delnās, nevis zemāk;
- Soli presē jāveic nevis no lēciena, bet no pilnas pēdas;
- Tupināšanu veic ceturtdaļā tupēšanas amplitūdas, ja amplitūda ir dziļāka, ātrums palēninās;
- Kājas, kas nav saliektas pie ceļgaliem, nolaižot stieni, neuzsūc labi un rada pārāk lielu trieciena slodzi uz mugurkaulu;
- Negatīvā fāzē elkoņi netiek izvirzīti uz priekšu, un stienis izkrīt cauri
Programmas iekļaušana
Kultūristu programmās, kuru mērķis ir hipertrofija, un treniņā crossfiters, schwung var iekļaut daudzkārtīgā režīmā, piemēram, 6-8 atkārtojumiem. Svarcelšanas programmās to parasti veic ne vairāk kā 3 atkārtojumu diapazonā ar svaru, kas nepārsniedz 70 procentus no 1 PM.
Parasti šis vingrinājums ir iekļauts kultūristu programmās vismaz 1 reizi nedēļā, iespējams, dienā, kad tiek apmācīti pleci pēc stenda preses apmācības.
Soli programmā vingrinājums ir iekļauts pašās beigās, vieglajā režīmā un tikai un vienīgi ātruma treniņam. Pauerliftingā, to izmanto tikai ārpus sezonas.
Kontrindikācijas
Kustība nav ieteicama plecu, elkoņu, roku, pirkstu, gūžas un ceļa ievainojumiem. Nav ieteicams atjaunošanās un rehabilitācijas periodā, jo šajā vingrinājumā ir ārkārtīgi grūti kontrolēt šāviņu.
Jums nevajadzētu veikt vingrinājumu un tiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu - trūces, izvirzījumi, izliekums.
Šis vingrinājums jāveic tikai ar mazu svaru, savukārt tehnika atstāj daudz vēlamo.
