- Ieguvumi no iesildīšanās, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru
- Sāpju klājs
- Juareza ielejas metode
- Grāvis
- Neveiksmes vingrinājums
- Viens vingrinājums dienā
Slavenais britu noziedznieks Šarls Salvadors (labāk pazīstams kā Čārlzs Bronsons ) sodu izcieš kopš 1974. gada.
Cietumā pavadīto gadu desmitu laikā Bronsonam izdevās pārvērsties par fitnesa fanātiķi. Viņš izveidoja apmācības programmu, kurā tiek izmantots tikai ķermeņa svars un vairāki svešķermeņi.
Ekstrēmais režīms viņam piešķīra gandrīz pārcilvēcīgu spēku: viņš saka, ka 60 sekundēs viņš var izdarīt 172 push-up, vienatnē pacelt biljarda galdu un ar plikām rokām saliekt tērauda cietuma kameras durvis. Viņš ierakstīja lielu skaitu mācību video no cietuma, kā arī uzstādīja push-up rekordu stundā: 1727.
Bronsons nav vienīgais ieslodzītais, kuram izdevās izkopt iespaidīgu izturību bez piekļuves sporta zālei, barojoša ēdiena vai uztura bagātinātājiem.
Ieslodzītie visā pasaulē ir izstrādājuši ļoti efektīvus vingrinājumus, kurus viņi var veikt nelielā kamerā vai cietuma pagalmā. Spēcīgiem vīriešiem, kuri nonākuši cietumā, tas attiecas ne tikai uz estētiku un personīgo attīstību - sports darbojas kā preventīvs līdzeklis uzbrukumam un ir nepieciešams izdzīvošanai.
Saturs
- 1 Ieguvumi no sasilšanas, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru
- 2 Čārlza Bronsona vingrinājumi
- 2.1 Pushups
- 2.2
- 2.3. Squats
- 2.4 Niršana
- 2.5 pacelšanas kājas karājas
- 2.6 Burpijs
- 3 Iespējamais ieslodzītā treniņš, vingrinājumu komplekts
- 4 sāpju klājs
- 5 Juareza ielejas metode
- 6 novadīšana
- 7 neveiksmes vingrinājums
- 8 Viens vingrinājums dienā
Ieguvumi no iesildīšanās, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru
Jūs varat tos izdarīt jebkur. Jums nav laika doties uz sporta zāli> Čārlza Bronsona vingrinājumi
Ir 6 pamata vingrinājumi, kuros iesaistīts viss ķermenis. Neskatoties uz to, nedaudz mainot katru vingrinājumu, jūs varat izveidot vairāk nekā 50 dažādus vingrinājumus no 6 pamata. Ja jūs būtu ieslodzīts uz mūžu, esmu pārliecināts, ka jūs varētu nākt klajā ar vēl 50 variantiem.
Push ups
Saskaņā ar grāmatu, kuru viņš uzrakstīja cietumā, Bronsons dienā veic 2000 papildinājumus. Ja jūs sākat veikt 10 papildinājumus dienā un pievienojat 5 katru dienu, nedaudz vairāk nekā gadu, jūs varat sasniegt šo līmeni.
Palielināt iespējas
Push-up laikā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, ieskaitot krūškurvja muskuļus, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus. Vingrinājumu var viegli mainīt, lai palielinātu sarežģītību un liktu dažādām muskuļu grupām darboties.
Šaurs / plats rokas stāvoklis
Jūs varat iesaistīt dažādas muskuļu grupas, vienkārši pielāgojot rokas. Šaurās rokas pozīcijās darbojas triceps, savukārt plašāks roku izkārtojums attīsta krūšu muskuļus.
Indijas push up
Šī ir dinamiska visa ķermeņa kustība, kas attīsta krūškurvja, plecu, muguras, gurnu un tricepsu izturību un elastību.
Piecelties, kājas nedaudz platākas par plecu platumu viena no otras. Noliecieties un novietojiet rokas uz grīdas, turot rokas un kājas taisni. Jums vajadzētu izskatīties kā apgriezts burts "V". Jūsu sēžamvieta ir burta “V” augšdaļa, un galva ir vērsta uz zemi.
Lai veiktu Indijas push-ups, jums jāveic sava veida planējoša kustība. Pārvietojiet galvu uz leju un uz priekšu, saliecot elkoņus. Kad jūsu galva tuvojas zemei, turpiniet virzīt rumpi uz priekšu, izliekot muguru un nolaidot gurnus. Tagad jūsu gurni būs blakus jūsu rokām. Pārliecinieties, ka mugura izstiepjas labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Uzlieciet uz augšu vienu roku
Jūs sasniegsit “režīma zvēra” statusu, kad ar vienu roku varat veikt papildinājumus.
Pull-ups
Vilkšana uz augšu ir ļoti efektīvs vingrinājums, kurā iesaistītas vairākas muskuļu grupas, ieskaitot latissimus dorsi (turpmāk tekstā saukts par muguras muskuļu “spārnu”), bicepsu, krūšu muskuļus un apakšdelmus.
Vēl labāk, tos var izdarīt jebkur, kur var pakārt. Ko darīt, ja atrodaties viesnīcā "> 
Satveriet horizontālo stieni ar rokām no dažādām pusēm. Vienā atkārtojumā paceliet galvu horizontālās joslas vienā pusē un pēc tam horizontālās joslas otrā pusē.
Šaurs / plats rokturis
Varat mainīt saķeres platumu, lai koncentrētos uz dažādām muskuļu grupām. Mēģiniet pievilkt ar rokām ļoti tuvu viens otram vai pēc iespējas tālāk no tā.
Pull-up uz dvieli
Pakariet divus dvieļus uz horizontālās joslas un satveriet vienu katrā rokā. Pavelciet sevi uz augšu. Lieliski, lai attīstītu saķeres izturību.
Uzvilkšana ar vienu roku
Jūs saņemat “režīma zvēra” statusu, kad ar vienu roku varat veikt vairākus izvilkšanas darbus.
Tupus
Squat ir viena no visvienkāršākajām, bet efektīvākajām sporta kustībām. Vienā vingrinājumā jūs izstrādājat četrgalvu, sēžamvietu, gurnus un augšstilbu iekšējo daļu.
Squat opcijas
Ieslodzītā tupi
Šie tupus veic ar rokām aiz galvas.
Pievienojiet svaru
Ja jums nav piekļuves stienim, varat atrast objektus, kurus varat uzlikt uz pleciem vai turēt priekšā krūtīm. Vienkārši tupiet ar pareizo svaru.
Squats neregulāri
Tupēt kā parasti, bet, sasniedzot dibenu, pēkšņi leciet, cik augstu vien iespējams. Kad jūsu kājas nokrīt uz zemes, nekavējoties iegremdējiet nākamo tupus un atkal leciet.
Squat Pistole
Tas ir pilns tupēšana uz vienas kājas. Kāja, kas neliecas, vingrinājuma laikā tiek iztaisnota uz priekšu. Atrodoties tupēšanas apakšā, jūs izskatās kā lielgabals, no tā arī nosaukums. Tas var prasīt vairākus mēnešus.
Ir veselas procedūras, kas palīdzēs jums pabeigt šo titānisko varoņdarbu, taču ir viens vingrinājums, kas palīdzēs jums pāriet tieši uz “tupus” tupus.
Vienkārši nolieciet priekšā stabu vai kādu citu spēcīgu priekšmetu un sēdiet uz vienas kājas. Izmantojiet stabu, lai pievilktu sevi. Rezultātā jūs varat izdarīt šo tupēšanu bez palīglīdzekļiem.
Niršana
Triceps, krūšu muskuļi, pleci un apakšdelmi strādā niršanas laikā. Ieslodzītie vienkārši uzliek rokas uz krēsla, un kājas uz grīdas vai uz gultas.
Kājas karājas
Tas ne tikai strādā ar jūsu abs, slīpiem muskuļiem, ribu muskuļiem, četrgalvu, gurniem, apakšdelmiem un plecu muskuļiem.
Kāju pakarināšanas iespējas
Taisni kāju pacēlāji
Paceliet taisnās kājas, saliekot gurnus, līdz tie ir pilnībā saliekti, un jūsu ceļgali būs ievērojami augstāki nekā gurniem.
Liekti ceļa pacēlāji
Ja jūs nevarat pacelt taisnas kājas, varat tās mainīt, saliekot ceļus un paceļot uz krūtīm.
Pilns taisnu kāju pacēlums
Paceliet taisnas kājas kā parasti, bet tā vietā, lai apstātos, kad kājas paceļas virs gurniem, turpiniet vingrinājumu, līdz pirksti pieskaras horizontālajai joslai.
Paceļot taisnas kājas ar dvieli
Pakariet divus dvieļus virs stieņa un satveriet vienu katrā rokā. Paceliet taisnas kājas, turot pie dvieļiem.
"Stikla tīrītājs"
Veiciet taisnu kāju pacelšanu un, kad kājas atrodas augšējā stāvoklī, pievelciet abs un pagrieziet kājas vienā virzienā. Pagrieziet citu ceļu. Šis ir viens vingrinājums.
Pacelšana ar vienu roku taisni
Jūs esat sasniedzis “režīma zvēra” statusu, ja varat veikt vairākus taisnu kāju pacelšanu ar vienu apbruņojumu un vairākas sekundes turēt augšējā pozīcijā.
Burpijs
Burpie ir vingrinājums visam ķermenim. Šī vienkāršā kustība pārbauda gan jūsu stiprās puses, gan aerobās spējas.
Burpy opcijas
Lai veiktu pamata Burpiju, rīkojieties šādi:
- Sāciet tupēt, rokas uz grīdas priekšā no jums.
- Pārvietojiet kājas atpakaļ uz push-up stāvokli.
- Nekavējoties atgrieziet kājas tupēt.
- Uzlēkt pēc iespējas augstāk no tupēšanas stāvokļa.
Burpijs ar push-up
Veiciet parasto burpie, bet pēc tam, kad jūsu kājas ir nonākušas push-up stāvoklī, turpiniet un veiciet pilnu push-up.
Burp ar Indijas push-up
Nevis tikai papildinājumus, bet arī Indijas push-ups.
Burpy + pull-up
Stāviet zem horizontālās joslas, lai varētu uz to pārlēkt. Izpildiet parasto burpie, bet, kad lekt, satveriet horizontālo stieni un velciet uz augšu. Atkārtojiet. Jūs dzirdējāt, ka "> Ieslodzītā iespējamais treniņš, vingrinājumu komplekts
Jums ir daudz iespēju izveidot treniņu. Apvienojiet vingrinājumus pēc savas patikas.
Ja jums joprojām ir nepieciešams padoms, šeit ir daži padomi:
Sāpju klājs
Domājams, ka šī ir iecienītākā apmācība ieslodzīto vidū, jo viņiem parasti ir pa rokai kāršu klājs.
Paņemiet parasto 52 karšu klāju. Katram no četriem uzvalkiem piešķiriet vienu no vingrinājumiem (vai vienu no variantiem). Tādā veidā jūs nolemjat kaut ko līdzīgu:
- Klubi: Pushups
- Peaks: Pullups
- Tamburīni: tupi
- Tārpi: Kāju paceļ karājas.
Sāciet izkļūt no kartēm. Uzvalks jums norāda, kāds vingrinājums jāveic, un skaitlis norāda atkārtojumu skaitu.
Pabeigt kompleksu ar desmit Burpy par labu garastāvokli.
Juareza ielejas metode
Ieslodzītie Juarezas ielejas cietumā Meksikā, kas ir viens no bīstamākajiem cietumiem pasaulē, izmanto šādu apmācības shēmu.
Izvēlieties vingrinājumu. Saskaņā ar shēmu jums jādara tikai viens. Teiksim, piemēram, var tikt izdarīti uzlabojumi.
Atkārtojuma shēma ir šāda:
- Komplekts 1: 20 atkārtojumi
- Komplekts 2: 1 atkārtot
- Komplekts 3: 19 atkārtojumi
- Atkārtojuma komplekts 4: 2
- Komplekts 5: 18 atkārtojumi
- Komplekts 6: 3 atkārtojas
- Komplekts 7: 17 atkārtojumi
- Komplekts 8: 4 atkārtojumi
- Komplekts 9: 16 atkārtojumi
- Komplekts 10: 5 atkārtojumi
- Komplekts 11: 15 atkārtojumi
- Komplekts 12: 6 atkārtojumi
- Komplekts 13: 14 atkārtojumi
- Komplekts 14: 7 atkārtojumi
- Komplekts 15: 13 atkārtojumi
- 16: 8 atkārtošanas komplekts
- Komplekts 17: 12 atkārtojumi
- Komplekts 18: 9 atkārtojumi
- Komplekts 19: 11 atkārtojumi
- Komplekts 20: 10 atkārtojumi.
Saskaņā ar šo shēmu jāveic 210 atkārtojumi.
Pirms katras pieejas veiciet 5-10 soļus, lai atpūstos. Mērķis: izpildiet šo shēmu cik ātri vien iespējams.
Grāvis
Tā vietā, lai veiktu maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā laika posmā, varat pārvietoties pa gropi, veicot noteiktu atkārtojumu skaitu visai dienai. Katru pusstundu jūs varat veikt 10 papildinājumus. Tātad 12 stundas dienā jūs veicat 240 papildinājumus.
Es pārvietojos augšup pa rievu ar uzvilkšanām. Man skapja durvīs ir apturēta horizontāla josla. Jebkurā laikā es viņam eju garām un veicu 5 uzvilkšanas darbus. Atkārtojumu skaits, ko spēju uzkrāt dienas laikā, mani vienmēr pārsteidz.
Neveiksmes vingrinājums
Hipertrofijai un izturībai vienkārši veiciet katru vingrinājumu tik reižu, cik varat.
Viens vingrinājums dienā
Kad Raiens Fergusons no 2004. līdz 2013. gadam atradās Misūri štata cietumā pēc kļūdainas notiesāšanas par slepkavību, viņš koncentrējās tikai uz vienu vingrinājumu dienā. Mērķis ir radīt 500 atkārtojumus stundā. Nav svarīgi, cik komplektu paņemat, vienkārši mēģiniet nokļūt līdz 500 atkārtojumiem 60 minūtēs.
Balstīts uz materiāliem: artofmanliness.com
