Jūs dzirdējāt stāsta Big Dave ">
Saturs
- 1 1. Pastāvīgas izmaiņas
- 2 2. Laiks bez slodzes
- 3 3. Smadzeņu un muskuļu attiecības
- 4 4. Darbs pie trūkumiem
- 5 5. Izaiciniet sevi ar milzu pieejām
- 6 6. Pārskatiet vingrinājumus
- 7 7. Atrodiet sev apmācības partneri
- 8 Atvadieties no plato
- 9 Plato pārvarēšana
1. Pastāvīgas izmaiņas
Neskatoties uz to, ka plaši izplatītais 4–6 nedēļu cikls joprojām tiek uzskatīts par apmācības programmu pamatu, kad jūs šķērsojat līniju no vidējā sagatavotības līmeņa līdz uzlabotajai, šī norma vairs nedarbojas. Kamēr citas, garākas, strukturētākas programmas ļauj vieglāk izsekot progresam, tās var būt diezgan garlaicīgas un slikti stimulēt muskuļu augšanu. Biežāka programmas maiņa, piemēram, reizi nedēļā, ietaupīs jūs no stagnācijas. Y3T apmācības sistēma (Yoda Three Training) ir populāra apmācības metode, kas ietver trīs dažādu treniņu stilu pārvietošanos ar velosipēdu. Piemēram, pirmajā nedēļā jūs veicat smagus pamata vingrinājumus 6–10 atkārtojumu diapazonā, otrajā nedēļā - pamata un izolētus vingrinājumus 8–12 atkārtojumu diapazonā, savukārt trešā nedēļa ietver augstas intensitātes un apjomīgus vingrinājumus 15 atkārtojumu diapazonā, un iekļauj pilsetu un supersetu. Līdzīga 3-4 nedēļu shēma liks muskuļiem nepārtraukti augt.
2. Laiks bez slodzes
Pārāk daudz cilvēku, cenšoties pārvarēt plato un atrast jaunu stimulu muskuļu augšanai, dodas uz apmācību zemu atkārtojumu diapazonā. Tomēr pretēja stratēģija būs efektīvāka. Laiks, ko muskuļi pavada zem slodzes, ir svarīgs viņu izaugsmes faktors, ko nevar nodrošināt 3-5 atkārtojumu diapazons. Šāda taktika noteikti palīdzēs attīstīt izturību, taču, runājot par hipertrofiju, jums jāievēro diapazons 15-20 atkārtojumi. Tas jo īpaši attiecas uz maziem palīg muskuļiem. Balstoties uz iepriekšējo rindkopu, lai sniegtu papildu stimulu muskuļiem, jūs varat ar spēku pievienot vairākas ļoti atkārtojošas pieejas.
3. Smadzeņu un muskuļu attiecības
Skatoties treniņu video par kultūrismu, jūs, iespējams, ne reizi vien esat dzirdējuši terminu “ neiromuskulārais savienojums ”, taču patiesībā jūs nekad šo treniņā neesat izmantojis šo principu vai vienkārši to neesat sapratis. Neiromuskulārā komunikācija ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem, kas atdala pieaugušos no bērniem. Lielākā daļa labāko kultūristu jums pateiks, cik svarīgs ir šis savienojums, veidojot muskuļu masu, simetriju un formu. Veicot vingrinājumus, īpaši strādājot ar lielām muskuļu grupām, jūs redzat, ka spēlē ir vairāk nelielu palīgmuskuļu. Neskatoties uz to, ka, pateicoties tam, jūs varat pacelt lielāku svaru, tas nozīmē arī to, ka spriedze ir izplatījusies ne tikai uz galvenajiem muskuļiem, bet arī uz papildu muskuļiem, kas nozīmē mazāku izaugsmes stimulu. Jūs redzēsit, cik daudz labāk attīstīsies muskuļi, ja koncentrēsities uz muskuļu sasprindzinājumu un tā uzturēšanu tikai galvenajās muskuļu grupās.
4. Darbs pie trūkumiem
Vājās vietas ir tas, kas palēninās jūsu progresu, kad runa ir par muskuļu veidošanu un darba svara palielināšanu. Piemēram, stenda preses gadījumā cilvēki mēdz izgāzties dažos vingrinājumu posmos, piemēram, mirušajā centrā, fiksācijā augšējā vai vidējā stāvoklī. Ja vēlaties virzīties tālāk, jums šīs problēmas jāatrisina. Nosakiet savus vājos punktus vai muskuļus un izstrādājiet tos ar papildu vingrinājumiem, pieejām un atkārtojumiem, un drīz jūs redzēsit, ka esat pārvarējis savu darba svaru un plato.
5. Izaicini sevi ar gigantisku pieeju
Tāpat kā 2. punktā, gigantiskās pieejas ir fantastisks un brutāls veids, kā sasniegt muskuļus un izvest tos no ziemas guļas. Milzu pieejas ir tāda apmācības metode, kurā jūs izvēlaties vieglāku svaru (aptuveni 50–70% no 1:00) un veicat trīs, četrus vai piecus vingrinājumus pēc kārtas ar īsu atpūtu vai bez tās. Milzu pieeju izmantošana katrai muskuļu grupai ir ātra un intensīva muskuļu augšanas stimulēšana.
6. Pārskatiet vingrinājumus
Viens no galvenajiem faktoriem, kas izraisa plato, ir adaptācija. Ķermenis vienkārši pierod pie vingrinājumiem un stimuliem, tāpēc ir svarīgi periodiski mainīt parastos vingrinājumus. Jā, squats, strupceļš un stenda preses ir gandrīz jebkuras apmācības programmas pamatā, taču treniņu pasaule nav melnbalta. Lai stimulētu augšanu un izvairītos no pielāgošanās, izmantojiet citus līdzīgus vingrinājumus, piemēram, tupus uz priekšas, krūškurvja presi bloka trenažierā un strupceļa sumo, vai pilnīgi jaunus vingrinājumus. Lai izjauktu muskuļu atkarības apburto ciklu, var pietikt pat ar plyometriku un vingrinājumiem ar paša ķermeņa svaru.
7. Atrodi sev treniņu partneri
Neskatoties uz to, ka pašmotivācija ir svarīgs faktors, kas jūs virza tālāk, ne mazāk svarīga ir motivācija no malas. Pašmotivācija ir nogurdinošs process, tāpēc labs partneris, kurš ir gatavs visu paust sejā vai uzmundrināt, ja neizdodas, palīdzēs jums veikt vēl dažus atkārtojumus, kas tik nepieciešami muskuļu augšanai. Ja jums nav šāda partnera, vienkārši sakiet sveicienu kaimiņa simulatoram un sarunājieties ar viņu dažus vārdus. Varbūt tas uzlabos apmācības efektivitāti.
Atvadieties no plato
Atcerieties, ka pat labākie kultūristi un vienkārši treneri saskaras arī ar plato problēmu, taču, pateicoties pareizajiem padomiem, piemēram, ko jūs tikko lasāt, jūs varat samazināt plato ilgumu un palielināt progresu.
