Ektomorfa apmācības programma

Cilvēkiem ar fiziski plānu ķermeni jābūt īpaši uzmanīgiem, izvēloties ne tikai vingrinājumus, bet arī jāmaina ēšanas paradumi. Ir jāsāk daudz skrupulozāk saistīt ar atpūtu, miegu, fiziskām aktivitātēm kopumā. Pretējā gadījumā tas nedarbosies, lai kļūtu lielāks un stiprāks.

Saturs

  • 1 Kāpēc ektomorfam ir vajadzīga pavisam cita pieeja izturības treniņam "> 2 Ektomorfa apmācības programmas raksturīgās iezīmes
    • 2.1. Nodarbību ilgums
    • 2.2 Apmācības biežums
    • 2.3. Muskuļu attīstība
    • 2.4. Pieeju skaits
    • 2.5 Atkārtojumu skaits
    • 2.6 Atpūta starp komplektiem
    • 2.7. Pamata un izolētie vingrinājumi
    • 2.8. Vingrinājumu skaits
    • 2.9. Treniņa mērķis
  • 3 Atveseļošanās pēc apmācības
  • 4 Kas notiek, ja netiek ievērota diēta?
  • 5 Kā izvairīties no muskuļu masas sadedzināšanas?
  • 6 Farmaceitisks atbalsts ektomorfas uzlabošanai
  • 7 Ektomorfa apmācība - divu dienu sadalījums
    • 7.1 1. Krūtis, triceps, pleci, prese
    • 7.2 2. Atpakaļ, bicepss, kājas, prese
  • 8 Ectomorph apmācība - trīs dienu sadalījums
    • 8.1 1. Krūtis, tricepss, prese
    • 8.2 2. Mugura, Biceps
    • 8.3 3. Pleci, kājas, prese
  • 9 Ektomorfa apmācība - četru dienu sadalījums
    • 9.1 pirmā diena
    • 9.2 Otrā diena
    • 9.3 Trešā diena
    • 9.4 Ceturtā diena
  • 10 ektomorfu apmācība - sešu dienu sadalījums
    • 10.1 Pirmdiena: Krūtis (krūšu kurvja vingrinājumi)
    • 10.2. Otrdiena: Mugura (vingrinājumi muguras muskuļiem)
    • 10.3. Vidējs: triceps (vingrinājums tricepsam)
    • 10.4 Ceturtdiena: Biceps (vingrinājums bicepsam)
    • 10.5 piektdiena: Deltas (plecu vingrinājumi)
    • 10.6. Sestdiena: kājas (vingrinājumi kāju muskuļiem)
  • 11 Secinājums
  • 12 Video “Maksimālā muskuļu masas komplekta programma ektomorfiem”

Kāpēc ektomorfam ir vajadzīga pavisam cita pieeja spēka treniņam?

Muskuļu masas iegūšanas procesa ātrums un efektivitāte ir atkarīga no ķermeņa formas, kas nosaka fizioloģiskās īpašības, kuras nevar mainīt. Ektomorfam, atšķirībā no endomorfa un mezomorfa, muskuļa veidošanai ir nepieciešams daudz vairāk laika un pūļu.

Personai ar mazu ķermeņa uzbūvi skaidri un skaidri jāapzinās, ka apmācības gala rezultāts jau ir iepriekš noteikts. Apollo struktūrai nav iespējams pārvērsties par Hercules. Tas nepadara ektomorfu sliktāku. Gan Hercules, gan Apollo senajā Grieķijā tika uzskatīti par vīriešu ķermeņa uzbūvi, bet tikai dažādās svara kategorijās.

Būdams tipisks mezomorfs, Hercules varēja viegli peldēties ar taukiem un izskatīties absolūti bezveidīgs, ja ne viņa tik aktīvā dzīvesveida dēļ. Apollo, būdams ektomorfs, pateicoties muskuļu masas palielinājumam, ieguva formu, kas kļuvusi par īstu vīrieša ķermeņa piemēru.

Ektomorfi nav sliktāki par endomorfiem un mezomorfiem. Arī viņiem var būt skaists un skulpturāls korpuss, taču tie neietilpst smagsvaru kategorijā. Maksimālais sasniedzamais svars, ja tiek izmantoti anaboliskie steroīdi, ir 90-95 kg. Tas nav iemesls sajukumam. Pat ar svaru, kas nepārsniedz 90 kg, ektomorfa sportisti izskatās daudz labāk nekā pakāpieni, kas sver 150 kg.

Frenks Zane

Frenks Zane ir spilgts ektomorfa sportista piemērs, kurš ar savu izturību sasniedza neticamu rezultātu. Astoņas reizes viņam tika piešķirts Olimpijas kunga nosaukums starp sportistiem svara kategorijā līdz 90 kg. Viņa figūra ir estētiski skaistas ķermeņa piemērs, ir mērķis, kuru var sasniegt ar smagu apmācību.

Sportisti ar ektomorfu ķermeni, kā minēts iepriekš, var kļūt par īstu Apollo, taču viņiem būs trenēties grūtāk un ilgāk nekā mezomorfiem un endomorfiem. Starp citu, starp citu, Apollos nedarbosies. Iegūt muskuļu masu būs ļoti grūti, taču mērķtiecīgam un nebaidoties no cilvēka grūtībām nekas nav neiespējams.

Neuztraucieties par ģenētiku. Ektomorfiem ir arī priekšrocības salīdzinājumā ar cilvēkiem ar endomorfu un mezomorfu ķermeni:

  • pat neliels muskuļu pieaugums kļūst uzreiz pamanāms, kas, protams, kļūst par stimulu tālākai apmācībai;
  • iespēja patērēt milzīgu kaloriju daudzumu, neraizējoties par lieko tauku izskatu, ko endomorfi ar mezomorfiem nevar atļauties.

Galvenais ir pareizi pārvaldīt savu potenciālu, kompetenti pieiet pie apmācības procesa organizēšanas un paša uztura.

Spēka treniņu programma cilvēkiem ar mazu ķermeņa masu ir pilnīgi atšķirīga no treniņiem, kurus piedāvā lielākā daļa treniņu palīglīdzekļu un svara palielināšanas rokasgrāmatu, galvenokārt tiem, kuriem ir tendence uz ātru muskuļu stiprināšanu. Šādu resursu ieteiktais nodarbību ilgums un veikto atkārtojumu skaits neatbilst ektomorfiem.

Ektomorfas apmācības programmas atšķirīgās iezīmes

Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums skaidri jāsaprot principi, pēc kuriem tiek veidota izturības apmācība:

Nodarbības ilgums

Jums jāapmāca no 60 līdz 90 minūtēm. Ilgāks vingrinājums var izraisīt pretēju rezultātu. Muskuļu audu ektomorfiem nav lielu izturības rezervju. Viņi ne tikai pārstāj augt no pārmērīgas slodzes, bet arī sāk zaudēt masu.

Treniņu biežums

To nosaka individuāls veids un dzīvesveids. Ja ikdienas režīms nenozīmē lielas fiziskās aktivitātes, varat apmeklēt sporta zāli četras vai pat piecas reizes nedēļā. Ektomorfiem, kas nodarbojas ar fizisko darbu, vajadzētu būt tikai trim darbībām.

Muskuļu treniņš

Katra atsevišķa muskuļu grupa trenējas tikai reizi septiņās dienās. Pretējā gadījumā muskuļu audiem nebūs laika atgūties.

Pieeju skaits

Tas svārstās no trim līdz četriem. Daudzfunkcionālās ektomorfu apmācība ir aizliegta. Šī noteikuma pārkāpums noved pie katabolisma - procesa, kurā sākas muskuļu šķiedru sadalīšana.

Atkārtojumu skaits

Lielajām grupām ir 6-8, bet mazajām - 8-10. Ektomorfi var veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus, izņemot vingrinājumus trapeces muskuļu un kāju sūknēšanai.

Atpūta starp komplektiem

Jābūt 1-2, 5 minūšu laikā. Ja tiek veiktas sarežģītas pieejas, varat pārtraukt vairāk. Nav nepieciešams steigties. Svarīga loma ektomorfā ir atgūšanai starp atsevišķām pieejām.

Pamata un izolētie vingrinājumi

Pirmie ir visas apmācības programmas pamatā, un pēdējie tiek izmantoti minimālā apjomā.

Vingrinājumu skaits

Trīs vingrinājumi tiek veikti lielām muskuļu grupām, un divi - maziem. Izņēmums ir sadalījums, kad viss treniņš ir veltīts tikai vienas muskuļu grupas izpētei.

Treniņa mērķis

Divu muskuļu grupu izpēte vienā sesijā. Sadalīt trīs dienas ir ideāli.

Ektomorfam nepieciešama īsa apmācības sesija ar nelielu vingrinājumu atkārtojumu skaitu un laba atpūta starp individuālajām pieejām.

Atveseļošanās pēc apmācības

Atpūtas dienās starp sporta zāles apmeklējumiem ir jāierobežo fiziskās aktivitātes. Nav ieteicams skriet, spēlēt futbolu un tā tālāk. Pretējā gadījumā enerģija tiks sadedzināta, nevis uzkrāta.

Lai pilnībā atgūtuos, jums jāguļ vismaz 8 stundas. Cilvēkiem, kuriem patīk dienas laikā nogulēt, noteikti vajadzētu gulēt 40–50 minūtes, bet ne vairāk.

Jums jāēd vismaz piecas līdz sešas reizes dienā. Porcijām jābūt mazām. Nevajadzētu pieļaut bada sajūtu. Pretējā gadījumā organisms pāries uz muskuļu audu dedzināšanas režīmu, lai iegūtu nepieciešamās vielas. Pirmais vienmēr ir sadalīts taukos. Tas ir niecīgs vai pilnīgi nav ektomorfā. Tāpēc muskuļu šūnas nekavējoties sāk sadalīties.

Brokastīm jābūt pēc iespējas stingrākām. Šī ir pirmā un vissvarīgākā ikdienas uztura sastāvdaļa. Brokastīs ieteicams ēst putru. Viņa var būt jebkura. Galvenais ir patikt un sagādāt baudu. To var variēt ar vārītu gaļu.

Kas notiek, ja netiek ievērota diēta ">

Ja ektomorfs pat astoņu stundu miega apstākļos pamostas pulksten 7 un neēd brokastis vai atsakās ēst vispār, tad pusdienām, kas var būt pusdienlaikā vai pulksten 13.00, tiek atlikta pilna maltīte. Tādējādi, ņemot vērā sapnī pavadīto laiku, normālai funkcionēšanai nepieciešamie elementi neievadās ķermenī 13-14 stundas.

Ķermenis nevar gaidīt līdz vakariņām. Viņš sāk meklēt avotu, lai iegūtu vielas, kas vajadzīgas funkcionalitātes uzturēšanai. Un, tā kā ektomorfam praktiski nav tauku nogulšņu, muskuļu audi sāk šķelties uzreiz. Ar šādu diētu nebūs muskuļu augšanas. Tāpēc brokastis nevajadzētu izlaist.

Izvairīšanās no muskuļu masas sadedzināšanas> Farmaceitiskais atbalsts, lai palīdzētu Ectomorph

Galvenā ektomorfa problēma ir muskuļu masas pieauguma ierobežošana. Sportisku un piemērotu formu atrast ir pavisam vienkārši, taču dažreiz iegūt nesasniedzamu sapni ir iegūt iespaidīgu daudzumu muskuļu. Loloto mērķi var sasniegt, tikai izmantojot anaboliskos steroīdus.

Nav jēgas aprobežoties tikai ar perorāliem anaboliskiem līdzekļiem. Šīs zāles ektomorfam ir efektīvas kopā ar injekcijām. Visbiežāk lieto "Nandrolonu" un "Methandrostenolonu". Šī kombinācija ir klasiska. Ja apsverat alternatīvas iespējas, tad varat izmēģināt "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph sportists nav piemērots tipiskiem kursiem un preparātiem, kas paredzēti žāvēšanai un reljefa iegūšanai. Pretējā gadījumā nepalielinās muskuļu masa. Drostanolons, kas pazīstams ar tirdzniecības nosaukumu "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") un Testosterona propionāts, ir jāiznīcina.

Ektomorfa apmācība - divu dienu sadalījums

1. Krūtis, triceps, pleci, prese

  • Bench Press 3x6-8
  • Soli nospiediet uz slīpa sola 3x6-8
  • Spiedieni uz stieņiem 3x10
  • Bench preses šaurs rokturis 3x6-8
  • Franču sola prese 3x8-10
  • Soli presē ar krūtīm 3x8-10
  • Mahi hanteles uz sāniem 3x8-10
  • Maksimāli paaugstina lietu uz soliņa 3-4

2. Atpakaļ, bicepss, kājas, prese

  • Augšējā bloka vilkšana uz krūtīm, sēžot 3x8
  • 3 × 6 slīpuma stienis
  • Deadlift 3x6
  • Stieņa pacelšana bicepsiem 3x8-10
  • Āmura fleksija ar hanteles 3x8-10
  • 3x6-8 stienis tupus
  • Celšanās uz pirkstiem trenažierā (vai ar hanteles rokās) 4х12-15
  • Kāja paceļ uz stenda 4 maksimāli

Ektomorfa apmācība - trīs dienu sadalījums

1. Krūtis, triceps, prese

  • Bench Press 3x6-8
  • Soli nospiediet uz slīpa sola 3x6-8
  • Vaislas hanteles, kas atrodas 3x8-10
  • Spiedieni uz stieņiem 3x8-10
  • Sols ar šauru rokturi 4x6-8
  • Franču sola prese 3x8-10
  • Triceps uz bloka 3x10-12
  • Lieta uz soliņa paceļ 4-5 maksimāli

2. Mugura, bicepss

  • Augšējā bloka vilkšana uz krūtīm, sēžot 3x8
  • 3 × 6 slīpuma stienis
  • Vienu roku hanteles stienis velk 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Paceliet stieni bicepsam 4x8-10
  • Paceļamās hanteles bicepsiem ar supināciju 3x8-10
  • Stieņa bicepsam pacelšana ar satvērienu augšpusē 3x8-10

3. Pleci, kājas, prese

  • Sols ar krūšu kurvja stāvokli 3x8
  • Hanteles sols nospiediet 3x8-10
  • Mahi hanteles uz sāniem 3x8-10
  • Mežģīnes ar stieni 4х12-15
  • 3x6-8 stienis tupus
  • Kāju prese 3x8
  • Celšanās uz kāju pirkstiem trenažierā 4х12-15
  • Kāja paceļ maksimāli 4 komplektus

Ektomorfas apmācība - četru dienu sadalījums

Uzsver atsevišķu un visu muskuļu grupu sadalīšanu, izņemot muguru un kājas. Pēdējām tiek dotas divas apmācības dienas. Nodarbību cikls ietver atpūtas dienu pēc katra treniņa. Kad viss sadalījums beidzas, ir vajadzīgas divas dienas, lai atgūtu.

Iesācējiem nav ieteicams trenēties šajā programmā. Tas paredzēts sportistiem, kuri vismaz gadu nodarbojas ar spēka treniņiem. Tas ir saistīts ar diviem faktoriem:

  • iesācējam nav nepieciešams muskuļu grupu sadalījums pa punktiem, jo, piemēram, katrs deltas saišķis tiek izstrādāts atsevišķā nodarbībā;
  • Pareizas sagatavošanās trūkums lielai slodzei var un, labi atpūšoties, izraisīt pārslodzi, kas var izraisīt pilnīgu tālākās apmācības noraidīšanu.

Pirmā diena

Uz krūtīm, priekšējās deltas, abs, tricepss:

  • stenda prese 3-4 komplektiem (6-8);
  • sols presē uz slīpa sola 3-4 pieejas (6-8);
  • vaislas hanteles, kas atrodas 3-4 pieejas (8-10);
  • stenda presēšana Hammer simulatorā krūšu muskuļu pumpēšanai 4 komplektos (10-12);
  • rokas pagarinājums slīpumā ar vieglu hanteli atbilstoši 3-4 pieejām (10-12);
  • triceps uz bloka ar vieglu svaru 4 komplektos (12-15);
  • vidējo hanteles pacelšana jūsu priekšā 4 komplektos (8-10);
  • paceļot lietu uz stenda 4-5 (maksimāli).

* Ja sporta zālē nav āmura, veiciet katru izolētu vingrinājumu krūšu muskuļiem.

Otrā diena

Deltas, aizmugures, bicepsa aizmugurējās sijas izpēte

Darbība:

  • augšējā bloka vilce uz krūtīm 4 tuvojas (6-8);
  • stieņa vilkme 3-4 tuvošanās slīpumā (6-8);
  • horizontālā bloka iegrime jostasvietā 3-4 pieejas (8-10);
  • deadlift 3 komplekti (6-8) vai hiperextension 4 komplekti (8-10);
  • koncentrēti kāpumi bicepsam ar hanteli ar 3-4 pieejām (10-12);
  • paceļ uz bloka uz bicepsa muskuļiem vieglos 3 vai 4 komplektos (10-12);

Trešā diena

Vēdera treniņš ir smags uz kājām un plecu joslas

Sastāv no:

  • hanteles stenda prese (sēdēšana) 4 komplekti (8-10);
  • šūpoles uz sāniem ar hanteles 3-4 pieejām (8-12);
  • shrag hanteles 3-4 pieejas (10-12);
  • stienis tupi 3-4 pieejas (6-8);
  • kāju prese 3 komplekti (8-10);
  • kāju pagarinājumi mašīnā 3-4 pieejas (10-12);
  • pacēlāji uz zeķēm ar brīvu svaru vai 4 simulācijās (10–15);
  • kāju liekšana mašīnā 3-4 pieejas (8-10);
  • Kāju pacelšana no vērsta stāvokļa uz stenda 4-5 tuvojas (maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits).

Ceturtā diena

Liela slodze uz bicepsiem un tricepsiem, viegla uz krūtīm, normāla uz vēdera muskuļiem

Darbība:

  • stenda prese ar šauru saķeri 3-4 pieejas (6-8);
  • Franču sola prese ar hanteles un guļus uz 3-4 pieejām (8-10);
  • hanteles un stienīšu pacēlāji saskaņā ar 3-4 pieejām (8-10);
  • Hammer stenda preses 4 komplekti (8-10);
  • gadījumu pārgājieni uz soliņa 4-5 tuvojas (maksimums);
  • džemperis ar hanteles 3 vai 4 komplektiem (10-12);
  • āmurs līkumos no 3 līdz 4 komplektiem (8-10).

Ektomorfas apmācība - sešu dienu sadalījums

Laika pārbaudīta tehnika, kas pēc būtības ir lieliski piemērota liesiem ektomorfiem. Vienīgais negatīvais ir apmācības ilgums, kas prasa brīvu laiku katru dienu. Daudz ērtāk ir sākt aizņemties no pirmdienas. Tas ļauj pabeigt visu apmācību līdz svētdienai un labi atpūsties, kas ir īpaši svarīgi tiem cilvēkiem, kuru aktivitātes kaut kādā veidā ir saistītas ar noteiktām slodzēm, kas var traucēt pareizu atveseļošanās procesu.

Šīs apmācības galvenā iezīme ir izolācija. Katrs sporta zāles apmeklējums saskaņā ar programmu piedāvā darbu ar vienu atsevišķu muskuļu grupu. Tas ir ideāli piemērots īpaši iesācējiem. Nekādu komplikāciju. Jums vienkārši jāiet pie simulatora un jāveic muskuļu izpēte, kas atbilst konkrētai dienai.

Attiecībā uz laiku viena nodarbība ilgs 40 minūtes. Tas ir vēl viens apmācības plus, pilnībā izpildot vienu no galvenajām ektomorfa apmācības prasībām - bez virsstundas un garām nodarbībām.

Pirmdiena: Krūtis (krūšu muskuļa vingrinājumi)

  • Bench Press 4x6-8
  • Soli nospiediet uz slīpa sola 4x6-8
  • Vaislas hanteles, kas atrodas 3-4x8-10
  • Piecie spiedieni no stieņiem 4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem (izmantojiet papildu svaru)

Otrdiena: Mugura (vingrinājumi muguras muskuļiem)

  • Augšējā bloka vilkšana vai pievilkšana pie krūtīm 4x8
  • 4x6 slīpuma stienis
  • Deadlift 3x6

Trešdiena: Triceps (vingrinājums tricepsā)

  • Sols ar šauru rokturi 4x6-8
  • Franču sola prese 4x8
  • Franču sola presēšanas hantele ar divām rokām 4x8

Ceturtdiena: Biceps (vingrinājums bicepsam)

  • Stieņa pacelšana bicepsam, stāvot 4x8-10
  • Paceļamās hanteles bicepsam, sēžot 4x8-10
  • Stieņa pacelšana bicepsiem ar reverso saķeri 4x8-10

Piektdiena: Deltas (vingrinājumi pleciem)

  • Sols ar krūtīm uz augšu 4x6-8
  • Mahi hanteles uz sāniem 4x8-10
  • Mežģīnes ar stieni 4x10-12

Sestdiena: kājas (kāju vingrinājumi)

  • 4x6 plecu squats
  • Kāju nospiešana mašīnā 4x6-8
  • Celšanās uz kāju pirkstiem trenažierā 4x10-12

Svētdiena: brīvdiena

Šajā preses vingrinājumā var veikt katru dienu. Tas ir saistīts ar faktu, ka speciāli ektomorfiem izveidotā programma nav sarežģīta un nogurdinoša. Paceļot lielu svaru, ir pieļaujams un pat ieteicams izmantot krāpšanos, lai smagums būtu tuvu maksimālajam rādītājam. Galvenais ir panākt nespēju veikt vairāk atkārtojumu, nekā ieteikts.

Secinājums

Ektomorfiem ir daudz priekšrocību. Viņi neiegūst lieko tauku daudzumu, bet liesiem cilvēkiem ir ļoti grūti sūknēt pienācīgu muskuļu masu. Mazākā novirze no uztura un nepareizi izvēlēta treniņu programma var ne tikai ievērojami samazināt progresu, bet arī pietiekami ātri izsvītrot lielāko daļu rezultātu, ko sportistam ar tievu ķermeņa uzbūvi jau ir izdevies sasniegt. Tāpēc liela uzmanība jāpievērš uzturam, atpūtai un apmācībai.

Video "Maksimālā muskuļu masas komplekta programma ektomorfiem"

Interesanti Raksti