- Viss, kas jums jāzina
- Rīcības plāns garantētai izturībai
- 7 veidi, kā palielināt izturību
- Kā iesācējs var palielināt izturību skriešanas laikā
Peldēšanai un skriešanai, riteņbraukšanai un slēpošanai nepieciešama spēja ilgstoši veikt monotonu fizisku darbu. Šo kvalitāti sauc par muskuļu izturību. Tā paaugstināšana ir grūts uzdevums, kurā jāiesaista ne tikai apmācības rīki, bet arī īpašas atveseļošanās metodes. Profesionālajā sportā izturības periods ir aptuveni pusgada cikls. Citreiz sportisti strādā pie ātruma, spēka un tehnikas. Amatieru skaitlis var palielināties līdz 2/3, jo iesācējiem ir ļoti zemas likmes. Izturība ir noderīga ne tikai sportā, bet arī parastajā dzīvē - staigāt pa vairākām pieturām, kāpt 8. stāvā bez lifta un visu dienu staigāt ar bērnu.
Saturs
- 1 Viss, kas jums jāzina
- 2 Rīcības plāns garantētai izturībai
- 3 7 veidi, kā palielināt izturību
- 3.1. 1. Kompetentā izturības un izturības treniņa kombinācija
- 3.2. Veiciet spēka vingrinājumus bez atpūtas
- 3.3 3. Saglabājiet tempu
- 3.4 4. Izveidojiet "pamatni"
- 3.5 5. Izvairieties no pielāgošanās
- 3.6 6. Veikt hibrīda vingrinājumus
- 3.7 7. Eksplozīvi vingrinājumi
- 4 Kā iesācējam palielināt izturību skrējienā
- 4.1 Sirds apmācība bez šoka
- 4.2. Konsekvence apmācībā
- 4.3 Skrieniet ilgi
- 4.4. Braukšana ar lielu intensitāti
- 4.5 Ēd pareizi
- 4.6 Atpūtieties pareizi
- 4.7 Iemācieties taupīt spēkus skriešanas laikā
- 4.8. Garīgā koncentrēšanās
Viss, kas jums jāzina
Izturība ir atkarīga no trim parametriem:
- Muskuļu šķiedru attiecība sportista ķermenī. Sportisti, kuriem ir “lēnākas” šķiedras, ir izturīgāki;
- VO2 max vai skābekļa asimilācijas ātrums ir parametrs, kas ļauj izmērīt, cik ātri organismā notiek redoksreakcijas. Šis parametrs ir noteikts ģenētiski, bet tas ir apmācāms. Šis parametrs var palielināt augstas intensitātes treniņus, piemēram, mainīgus sprintus un ilgus atveseļošanās segmentus vai pat apļveida treniņus;
- Laktāta jeb anaerobo slieksnis ir parametrs, kas nosaka, kādā slodzes līmenī sportista ķermenis sāk uzkrāt laktātu, un muskuļi “aizsērē” un neļauj veikt daudzkārtēju darbu ar tādu pašu intensitāti. Darbu var ilgstoši veikt ar augstu intensitāti, un pēc tam palielinās laktāta slieksnis
Visi izturības parametri ir noteikti ģenētiski, bet tie ir apmācāmi. Lai palielinātu izturību, treniņš tiek izmantots ļoti tuvu tam, kas tiek praktizēts fitnesā svara zaudēšanai. Šī ir apļveida apmācības, skriešanas vai cita aeroba darba ar vidēju un augstu intensitāti un atveseļošanās nodarbību attiecība.
Vai ir iespējams uzlabot muskuļu gatavību izturības darbam ">
Rīcības plāns garantētai izturībai
Par fizisko īpašību attīstību ir iespējams runāt tikai tad, ja apmācība, uzturs un atpūta tiek apvienoti racionālajā plānā, kas ļauj izmantot visus sistēmas elementus. Parasti izturības problēmas rodas sportistiem, kuri cenšas vienlaicīgi iegūt vai saglabāt muskuļu masu vai nopietni zaudēt svaru.
Ja mērķis ir attīstīt sportiskās īpašības, ķermeņa sastāvs, svara zaudēšana un atpalikušo muskuļu grupu “pumpēšana” būtu jāatstāj fonā. Izturībai patīk kvalitatīva atveseļošanās, labs uzturs un mēreni aktīvs dzīvesveids.
- Pilnīga atpūta . Šis nav svara zaudēšanas treniņš, kad katru dienu vēlaties pārvietoties pēc iespējas vairāk. Ja mērķis ir palielināt izturību un atlētismu, jums vajadzētu atpūsties dienās, kad nav apmācības. Iedomājieties kaut ko tādu kā saunu un masāžu, nevis garas pastaigas, pārgājienus un aktivitātes brīvā dabā. Pārāk liela slodze, kas nav apmācība, var izraisīt atkopšanas procesu traucējumus.
- Ēd atgūšanai . Ja normālas fiziskās sagatavotības gadījumā “pareizs uzturs” nozīmē kontroli pār ogļhidrātu patēriņu, kas ir vairāk nekā parastais ēdiens, olbaltumvielu daudzumu un aktīvu augļu un dārzeņu skaita palielināšanu uzturā, tad, lai palielinātu izturību, būs jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Parasti stundas treniņam ieteicams 50-60 g "virs normas". Tas ir par tīrajiem ogļhidrātiem. Tā kā sportisti, kuri vairs nevar ēst, izmanto atjaunojošus dzērienus un īpašus želejas. Normālos apstākļos apmēram 5-6 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara paliek, lai pilnībā apmierinātu jūsu atveseļošanās vajadzības. Vai ir veids, kā pārāk ātri nezaudēt muskuļus ">
7 veidi, kā palielināt izturību
Trases, šķēršļu skrējieni, maratoni un īsu distanču ceļu sacīkstes kļūst par masu sportistu iecienītu atrakciju. Cilvēki pamazām atsakās no "kluba" piemērotības sportiskākām aktivitātēm, kas viņiem ļauj attīstīt sportiskās īpašības un iegūt lielāku slodzi.
Dalība amatieru krosa sacensībās un triatlons prasa ievērojamu izturību. Bieži vien iesācēji sāk skriet, peldēt vai pedāli līdz spēku izsīkumam, taču tas nepalīdz kļūt izturīgiem. Iemesls ir banāls enerģijas rādītāju trūkums. Muskuļi nedarbojas "izturības", bet gan "spēka" režīmā. "Ārstēšana" ir ļoti vienkārša - savā programmā jāapvieno dažādi treniņu veidi un neaizmirstiet par spēka treniņiem.
Skrējiena treneris, kurš gatavojas Hero Racing, Vils Torress, norāda, ka svarīgs ir vispārējais fiziskais sniegums, ne tikai tīra izturība. Ja jūsu kājas ir stipras, jebkura piedzīvojumu skrējiena vadīšana var būt daudz vieglāka nekā tad, kad spēka rādītāji netrenējas. Torres ir izstrādājis 7 principus, zināšanas un kuru kombinācija uzlabos rezultātus skriešanā, peldēšanā, riteņbraukšanā un piedzīvojumu sacīkstēs.
1. Kompetentā izturības un izturības treniņa kombinācija
Torress apgalvo, ka sacīkšu entuziasti ir labāk piemēroti Crossfit stila treniņiem, nevis klasiskai muskuļu pumpēšanai sporta zālē. Viņš ierosina apvienot smagas preses, vilkmi, vilkšanu režīmā, kas ir aptuveni 70–80% no vienreizējiem maksimālās spēka un izturības izturības vingrinājumiem, piemēram, skriet ar maksimālo ātrumu aptuveni kilometra attālumā. Jāizvēlas vairāki kompleksi, kas ļautu atjaunoties skriešanas treniņiem nākamajā dienā. Parasti spēka treniņš nav plāna prioritāte, kura dēļ viņi veic ne vairāk kā 2–3 reizes nedēļā, un cenšas to padarīt pēc iespējas īsāku. Kompleksus var ņemt pat no crossfit.com galvenās lapas, vismaz nāciet klajā paši. Torres piedāvā pārmaiņus uzvilkt minūti, minūti uzspiest solā un 1 km skriet vai minūti vingrinājumus ar izlaižamo virvi, kā arī tupus, armijas sola presi, kā arī vērpjot presi.
2. Veiciet spēka vingrinājumus bez atpūtas
Izturības treniņš atšķiras no tīri izturības treniņa ar to, ka relaksācijas intervāli kļūst pēc iespējas īsāki. Ja normālos treniņos mēs atpūšamies 30–90 sekundes vai līdz pilnīgai atveseļošanai, tad šie kompleksi jāveic līdz pilnīgai muskuļu mazspējai, kad tiek zaudēta elpošana, un muskuļi sadedzina tā, ka nav iespējas turpināt. Torress ierosina atkārtot 10 sola preses, tupus, pievilkšanas un pagriezienus uz preses, ciktāl ir fiziska iespēja.
3. Saglabājiet tempu
Spēka vingrinājumu ātrdarbīgs izpildījums ir labs veids, kā ne tikai uzlabot izturību, bet arī atbalstīt muskuļus. Tas ļauj aktīvi progresēt gan skriešanā, gan piedzīvojumu sacīkstēs. Temps ir visvieglāk izsekot vai izpildīt vingrinājumus ar sparīgu un aktīvu mūziku.
4. Izveidojiet "pamatni"
Pamata vingrinājumi ļauj izmantot vairāk muskuļu, veicina spēka attīstību un neļauj pārāk ātri zaudēt muskuļu masu. Protams, izolējošas kustības ir vieglāk veikt, ja muskuļi ir noslogoti vai ir trauma, taču reģionālā apmācība nav ļoti noderīga vispārējās izturības attīstīšanai. Viņam ir vēl viens mērķis - traumu novēršana un kustību korekcija.
5. Izvairieties no pielāgošanās
Ķermenis visātrāk pielāgojas tipiskiem izturības vingrinājumiem. Ja spēka rādītāju pieaugumam mums vajadzīgas 12 nedēļas diezgan vienveidīgā pamata vingrinājumu plānā ar minimālu izolācijas treniņu iekļaušanu, tad izturībai mums būs jāmaina kustības pārmaiņus. Torress iesaka velosipēdistiem sākt skriet pa trepēm, skrējēji peldēt utt. Ja savā plānā iekļausiet 1-2 treniņus krosa treniņu stilā, ķermenim nebūs laika pielāgoties un rezultāti būs augstāki.
6. Veiciet hibrīda vingrinājumus
Vienkāršākie hibrīda vingrinājumi ir kāpnes ar vienlaicīgu hanteles pacelšanu bicepsam un priekšējiem tupiem ar stieņa spiedienu uz augšu. Šīs kustības ir saistītas ar daudz muskuļiem, un tās ļauj uzlabot izturību, ja iekļaujat tos treniņu programmā daudzkārtējā režīmā.
7. Eksplozīvi vingrinājumi
Sportistu-sportistu profesionālajā apmācībā lielu vietu ieņem plyometriskie vai sprādzienbīstamie vingrinājumi. Tie veicina ne tikai ātruma īpašību attīstību, bet arī ļauj uzturēt muskuļu masu, ir labvēlīgāks ķermeņa sastāvs un attīsta izturību. Plyometrics sākas ar vienkāršu izlēkšanu no tupēšanas, un jūs varat pāriet uz lēkšanu uz pjedestāla. Plyometrics var veikt ar push-up un citām kustībām.
Kā iesācējs var palielināt izturību skriešanas laikā
Iesācējiem ir divas problēmas - slikti rezultāti pieredzes trūkuma dēļ un augsts ievainojumu risks. Abas no tām izriet no neilgas treniņu pieredzes un pieticīgas muskuļu attīstības. Šajā sakarā tiem skrējējiem, kuri ieradās no citiem sporta veidiem vai fitnesa, ir daudz vieglāk. Bieži vien iesācēji mēģina vadīt lielu daudzumu apmācības bez pienācīgas atveseļošanās, un paši “brauc” ar lielu apmācības līmeni un pārāk garām nodarbībām. Tas viss noved pie pārslodzēm un traumām, nevis pie augstiem sporta rezultātiem. Iesācējiem vajadzētu rīkoties pretēji - pakāpeniski palielināt izturību, attīstīt tehniskās prasmes un stiprināt muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem.
Sirds apmācība bez šoka
Liela problēma skriešanas darbā ir palielināta slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu un locītavām. Iesācēji skrējēji bieži veic pārāk daudz un karjeras sākuma posmā saņem kumulatīvas traumas. To var izvairīties, ja treniņu metodēs izmantojat aerobās izturības palielināšanai bez trieciena darba.
Ir iespējams samazināt šoka slodzi uz skeleta-muskuļu sistēmu, ja vingrojat ar elipsveida treneri, skrienat ūdenī vai velosipēdu ar velosipēdu vai režģi. Elipsveida mašīna tiek izmantota gan ievainoto triatlonistu rehabilitācijā, gan fitnesa treniņos, taču iesācēju skrējēji to ignorē. Patiesībā tie uztur pietiekami lielu ātrumu virs 90 soļiem minūtē, un aeroba slodze būs ievērojama. Viena krusteniskā apmācība elipsveida mašīnā nedēļā ne tikai ietaupīs locītavas un saites, bet arī stiprinās muguras un augšējās plecu jostas muskuļus.
Skriešanas izmantošana ūdenī apmācības programmās ļauj apvienot ātrumu un spēku. Viņi sāk skriet no sekla ūdens līdz ceļa līmenim, un tad viņi ienirst dziļāk un izmanto “spēka” skrējienu. Priekšrocība ir tā, ka ūdens atbalsta ķermeni, un mugurkaulam ir bezsvara, kā arī tiek samazināta šoka slodze uz ceļgaliem un potītēm. Skrienot ūdenī, ir svarīgi ievērot ātrumu 150 soļi minūtē, lai treniņš nebūtu pārāk viegls.
Velotrenažiera vai parastā velosipēda lietošana ir klasiska izturības apmācība. Kad cilvēks pedāļo, aktīvi darbojas viņa gurni un četrgalvu apvidus, bet mugurkauls un locītavas nav pārslogotas.
Krosa treniņš ir paredzēts nevis aizstāt skriešanas apmācību, bet gan to papildināt, lai cilvēks varētu saņemt vairāk aerobikas, neriskējot pārmērīgi trenēties un pārslogot locītavas.
Treniņu secība
Konsekventai apmācībai vajadzētu sasniegt mērķus - apvienot atbilstošu vingrinājumu un atveseļošanos. Treniņš 30 minūtes 3-4 reizes nedēļā ir pietiekams apjoms iesācējam. Kā progresēt ">
Izturības pieauguma pamats ir plāns, kurā ir apvienoti treniņi, skriešanas treniņš un izturības darbs, kas ir pietiekami līdzsvarots un slodzes ziņā piemērots konkrētam sportistam.
Jums jāsaprot, ka izturības pieaugums nenotiek vienas nakts laikā. Populārie fitnesa avoti saka, ka skrējiena darbība prasa apmēram 10 dienas. Bet tas būs tikai spars un labs garastāvoklis. Gatavojies maratonam 10 dienu laikā nedarbosies. Tālu attālumu raksturs ir tāds, ka tos vienmēr jutīsies grūti pārklāt. Bet par laimi, tie kļūs vieglāki, ja jūs regulāri praktizēsit izturības treniņus.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nobrauktu garu distanci no nulles? Paies nedēļas un mēneši, lai izturība trenētos. Lielākā daļa cilvēku pavadīs apmēram 10 mēnešus, skrienot pusmaratonu vai maratonu. Svarīgi bija tas, kāds bija dzīvesveids pirms treniņiem, un to, ko cilvēks darīja paralēli sportiskajai karjerai. Stresa līmenis ikdienas dzīvē ir svarīgs, taču tas nav pietiekami novērtēts. Daudzi nevar precīzi darboties, jo darbā un dzīvē ir daudzvirzienu uzdevumi.
Pirms sākat regulāru apmācību, jums godīgi jānovērtē savs līmenis. Kas jūs esat, cilvēks, kurš ir sācis skriet, lai palielinātu savu aktivitātes līmeni un kurš vēl nespēj noskriet 5 km, vai diezgan pieredzējis sportists, kurš ir pārgājis uz skriešanu no cita sporta veida? Izveidojot plānu, paturiet to prātā.
Skrien ilgi
Distanci nevar pārvarēt, ja nav gara skrējiena iemaņu. Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka pārāk aktīva skrējiena ilguma palielināšana var izraisīt pārslodzi un savainojumus, taču ir atbilstoši parametri. Piemēram, ja katru nedēļu palielinat treniņa ilgumu par 10 minūtēm un šajā laikā noskrējat 1–2 km, gada laikā varat sagatavoties maratonam. Protams, dažas nedēļas izkritīs no procesa, jo progress nevar būt lineārs. Bet joprojām ir jācenšas uzlabot savu sniegumu.
Augstas intensitātes skriešana
Skriešana ar augstu intensitāti ir tāda paša attāluma kā parasti, bet ar lielāku ātrumu nobraukšana. Iesācēji var saīsināt distanci, bet ne uz ātruma rēķina. Šī ieskrējiena opcija novērš saišu un locītavu problēmas, stīvumu un zemu gaitu. Skriešanas intensitātes palielināšanas paņēmieni ietver ne tikai ātrgaitas segmentu iekļaušanu vai ātrāku ātrumu pazīstamā attālumā. Sportists var koncentrēties skriešanai pa neparastu virsmu, piemēram, smiltīm vai augsni, un darīt to ne pārāk bieži, piemēram, 1–2 reizes nedēļā. Daudzi cilvēki dod priekšroku skriet augšup un lejup pa kāpnēm, lai palielinātu treniņa intensitāti. Sportā bieži izmanto arī skriešanu kalnā.
Ēd pareizi
Lai panāktu labu progresu skriešanā, ogļhidrāti veido vairāk nekā 55 un līdz 60% no ikdienas enerģijas vērtības. Vēlams to iegūt no tādiem avotiem kā brūnie rīsi, makaroni no cietajiem kviešiem, griķiem, auzām un prosa. Ogļhidrātu enerģija ir degviela muskuļiem, ar to nevajadzētu pietikt. Vai ir iespējams ēst saldumus, augļus un vienkāršus ogļhidrātus "> Atpūsties pareizi
Pusstundas laikā pēc apmācības jums jāēd pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tas palīdzēs atveseļošanai. Bet veselīgs miegs ir svarīgāks, tas ļauj atgūties pēc treniņa un, neraugoties uz nopietnu apmācību, ir normāls hormonālais līmenis. Atjaunošanos palīdz vismaz 8 stundas miega, vēsa duša un stiepšanās.
Iemācieties taupīt spēkus skriešanas laikā
Skriešanas tehnika nav tukša frāze. Tas kalpo ne tikai kā līdzeklis traumu novēršanai, bet arī kā veids, kā efektīvāk nobraukt jebkuru attālumu. Ir vērts iemācīties saglabāt pareizu stāju, neitrālu un vertikālu muguru un ātrumu 120–180 soļu minūtē. Ja jūsu pašu svars ir pārāk liels, apmācība var būt pārāk smaga, pat ar mērenu slodzi. Lielākā daļa skriešanas treneru iesaka zaudēt svaru pirms cilvēks sāk nopietnus treniņus.
Garīgā koncentrēšanās
Pietiek tikai sevi apmānīt, lai skrietu ne tikai ilgāk, bet arī tālāk. Mūsu smadzenes ir tik strukturētas, ka katrs jauns skaitlis var izraisīt viņam pārāk vardarbīgas reakcijas. Bet tikai sāciet iedomāties tos pašus 13 km kā tikai regulāru 10 skrējienu plus vēl 3 km aizķeršanos brīvā tempā, un jūs distanci veiksit pārliecinošāk.
Tāpēc strādājiet pie garīgas koncentrēšanās, izveidojiet atpūtu, miega atjaunošanos, un jūsu treniņi noteikti būs efektīvi.
