Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti visi tricepsa saišķi, bet lielākā mērā - sānu (ārējais sānu) saišķis. Tās izmantošanas kultūrismā galvenais mērķis ir sniegt atvieglojumu un skaidru tricepsa muskuļa kontūru detalizāciju, tā saišu vizuālu atdalīšanu savā starpā.
Saturs
- 1 Kādi muskuļi strādā
- 2 tehnika
- 3 ieteikumi
- 4 prioritāte
Kādi muskuļi strādā
Tricepsa plecs
Papildu: ulnar muskulis.
Izpildes tehnika
- Vingrinājums tiek veikts uz bloķēšanas ierīces, pie kuras kabeļa ir piestiprināts D formas rokturis. Piekļūstiet simulatoram tā, lai darba roka būtu vienā plaknē ar savu kabeli ar tāda paša nosaukuma pēdu, nedaudz atkāpieties, lai iejaukšanās laikā neiejauktos jūsu rokā. Nolieciet ķermeni uz priekšu, pretējā gadījumā vingrinājums būs neērts.
- Turiet simulatora gultu ar vienu roku un satveriet rokturi ar apakšējo satvērienu ar otru tā, lai plauksta un īkšķis būtu vērsti uz jūsu pusi, pēc tam, saliekot roku un pieliekot elkoni pie ķermeņa, velciet kabeli un paceliet svarus virs pieturām. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ieelpojiet un, aizturot elpu, velciet rokturi uz leju, pagarinot roku pie elkoņa locītavas. Izstiepjot roku līdz galam, izelpojiet un pēc neilgas pauzes sāciet saliekt roku pretējā virzienā.
- Negatīvās fāzes laikā neļaujiet kravai vilkt roku, pretoties, mēģiniet darīt visu iespējamo, lai noturētu rokturi. Protams, negatīvajai fāzei vajadzētu ilgt vismaz divreiz ilgāk nekā pozitīvajai. Pēc visu plānoto atkārtojumu veikšanas ar vienu roku pagriezieties pret bloku ar otru pusi un atkārtojiet vēlreiz.
Ieteikumi
Visu laiku, kad tiek veikts vingrinājums, mugurai jābūt tādā stāvoklī, kādā tas sākotnēji tika veikts, muguras lejasdaļā nav atļautas nekādas kustības. Plaukstas locītava ir stingri fiksēta līdz vingrinājuma beigām, un elkonis ir stingri piespiests ķermenim. Ja jūs “atlaidīsit” elkoni, muguras muskuļi nekavējoties pievienosies treniņu procesam, un ar kustībām plaukstas locītavā - apakšdelma muskuļiem. Šīs kļūdas ir spiestas rasties, strādājot ar pārāk lielu svaru, tāpēc nenoslogojiet simulatoru, izmantojiet svaru, kas ļaus jums tehniski veikt vingrinājumu 10-12 reizes.
Prioritāte
apmācības beigās pēc smagiem sola presēm un ekstensora vingrinājumiem kombinācijā ar, piemēram, “muguras” push-up no stenda un franču stenda preses, vai stenda preses ar šauru satvērienu un rokas pagarināšanu ar hanteli.
