Plecu svara apmācība

Regulāra deltveida apmācība palielina plecu joslas platumu. Tas pozitīvi ietekmē sportista izskatu. Triceps, biceps, šaura jostasvieta uz labi attīstītu plecu fona izskatās visizdevīgākā.

Plecu svara treniņš tiek uzskatīts par visgrūtāko. Pleci sastāv no trim sijām, un vingrinājumi, kas vienmērīgi un vienlaicīgi darbojas cauri visiem tiem, nepastāv. Tam nepieciešama īpaša uzmanība, izvēloties treniņu programmu pleciem, īpaši tiem, kuru deltas veido atpaliekošu muskuļu grupu.

Plecu svara pieaugums tiek veikts, veicot izolācijas un pamata vingrinājumus. Pēdējie ir ārkārtīgi svarīgi. To mērķis ir izstrādāt vairākus, nevis atsevišķu staru deltu, izstrādāt tricepsus. Tomēr diemžēl pamata vingrinājumu īstenošana neļauj sasniegt vienādas slodzes.

Iesācējiem kultūristiem vispirms ir ieteicams treniņā iekļaut tikai pamata vingrinājumus. Izolācija jāpievieno vēlāk. Tie kļūst nepieciešami, kad daži no saišķiem sāk atpalikt attīstībā, lai tos “uzvilktu”.

Saturs

  • 1 Svara apmācība sporta zālē
  • 2 Kādi drošības pasākumi jāievēro apmācības laikā "> 3 Kā" uzvilkt "deltas, kas attīstībā atpaliek?
  • 4 Šokējošs treniņš deltā ar nometņu komplektiem un supernetiem
    • 4.1. Bloķējiet vienu
    • 4.2. Bloķējiet otro
    • 4.3. Trešais bloks
  • 5 Vispārīgi ieteikumi

Svara treniņš sporta zālē

Iesācējiem, salīdzinoši nesen ieradušies sporta zālē, pietiek ar pāris pamata vingrinājumu veikšanu. Dažreiz pat pietiek ar vienu. Sportistiem ar pieredzi nepieciešama daudz lielāka slodze. Lai izsūknētu katru staru, viņiem jāveic 2–4 izolējoši un 2–3 pamata vingrinājumi.

Pieeju skaitam saskaņā ar speciālistu ieteikumiem jābūt 3-4 reizes, un atkārtojumiem katrā 8-12. Šī intensitāte ir piemērota tiem sportistiem, kuri trenējas, lai palielinātu svaru. Kad sportists strādā, lai uzlabotu spēka rādītājus, atkārtojumi tuvošanās reizēs tiek samazināti vismaz līdz 4-6 reizēm.

Programmā ietilpst:

  1. Armijas sola prese.
  2. Hanteles stenda prese tiek veikta sēžot.
  3. Stienis velk zodu virzienā, stieni tur ar plašu satvērienu.
  4. Trīs iespējas, kā šūpoties ar hanteles, pacelt svarus, stāvot, nogāzē, priekšā no jums.

Visi vingrinājumi tiek veikti 3-4x8-12. Tas attiecas uz visām Mach variācijām.

Šī apmācības programma nav piemērota iesācējiem. Tas ir paredzēts sportistiem, kuri trenējas vairāk nekā vienu gadu. Mazāk pieredzējušiem sportistiem no tā jānoņem izolējoši vingrinājumi, kas ir šūpoles.

Lai muskuļi nevarētu pielāgoties un turpināt progresēt, pieredzējuši sportisti periodiski veic izmaiņas treniņu procesā. Vislielāko efektu dod piespiedu atkārtojumi, drop-and supersets.

Kādi drošības pasākumi jāievēro apmācības laikā?

Traumu risks delta treniņa laikā ir augsts. Tas ir saistīts ar pleca locītavas struktūru, kas sastāv no trim saišķiem, tās tiešu iesaistīšanos stenda preses un vilces darbībā, kā arī pagriešanu par 180 grādiem. Un, ja sportists nezina vai ignorē drošības noteikumus, tad jebkurš delta vingrinājums kļūst par potenciāli bīstamu draudu.

Stingra visu ieteikumu ievērošana, lai samazinātu ievainojumu risku, ļauj sevi aizsargāt:

  • katra sesija deltā vienmēr jāsāk ar kvalitatīvu un labu treniņu;
  • uzsākot darba pieeju, ir nepieciešams veikt iesildīšanas komplektu;
  • Neuzņemieties maksimālos mērogus un nestrādājiet ar uzticamu drošības tīklu - partneri jaunākajās pieejās;

Nav ieteicams veikt vingrinājumus, kas saistīti ar nedabisku pleca locītavas kustību. Spilgts piemērs ir stenda prese no galvas. Ja rodas vajadzība pēc šādiem vingrinājumiem, jums vajadzētu strādāt tikai ar ierobežotu kustību diapazonu.

Kā "uzvilkt" attīstības ziņā atpalikušās deltas ">

Lielākajai daļai sportistu ir tendence zaudēt deltveida muskuļus. Un, ja agrāk šī problēma bija praktiski neatrisināma, tad pašreizējā kultūrisma attīstības posmā ir izstrādāts milzīgs skaits liela apjoma metožu, kas ļauj mums izstrādāt deltāzes ar maksimālu ietekmi. Ar piespiedu atkārtojumu palīdzību super- un pilsetu sportisti burtiski var šokēt deltveida muskuļus, tas ir, likt pleciem augt.

Ja sportists ķerties pie liela apjoma treniņu metodēm, viņam jāņem vērā fakts, ka tās ievērojami noārda ķermeni. Līdz ar to strādāt pie šī principa katrā nodarbībā nekādā gadījumā nav neiespējami. Šī ieteikuma novārtā atstāšana neļauj gūt neticamus efektus, bet gan garantijas, ka tiks nodrošināta pārmērīga apmācība. Zemāk redzamo programmu vislabāk atkārtot divas reizes mēnesī, bet ne biežāk.

Šoku delta treniņš ar pilienu komplektiem un superkomplektiem

Nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās, kas prasa vismaz desmit minūtes. Tas sastāv no darba ar maziem svariem, ķermeņa un roku pagriešanu, kā arī citām kustībām, lai iesildītos.

Kad iesildīšanās ir beigusies, dodieties uz galveno:

Bloķējiet vienu

  • Stāvīga stienīšu prese (2 iesildīšanās + 3 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem);
  • Plaša saķeres stienis (2 iesildīšanās + 3 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā).

Pēc šo vingrinājumu pabeigšanas viņi pāriet uz supernetiem, kuru mērķis ir izstrādāt aizmugurējo un priekšējo deltu.

Otrais bloks

  • Stenda presēšanas hanteles + hanteles šūpoles slīpumā (3 super sērijas ar 8-10 atkārtojumiem katrā pieejā) - atpūsties starp virslīgām ne vairāk kā divas minūtes, un pauze starp kopām ne ilgāk kā 20 sekundes. Pievienojiet arī dažas minūtes, lai atpūstos pilienu komplektu priekšā.

Šie vingrinājumi diezgan nogurdina muguras un priekšējās deltas. Lai pilnībā pabeigtu darbu uz pleciem, atliek tikai atstrādāt vidējos, kas ļauj izgatavot pilienu komplektus.

Trešais bloks

  • Vaislas hanteles abās stāvošajās pusēs (3 parastās pilieni ar kritiena svaru par 50% otrajā piegājienā katrā pilienu sērijā 10 atkārtojumiem).

Drop komplekti tiek izgatavoti pēc šādas shēmas: pirmkārt, tie ņem darbinieka sportistam ierastā svara hanteles un pēc 10 atkārtojumiem uzreiz pāriet uz svariem, kas ir 2 reizes vieglāki, veicot tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Izmantojot šo apmācības programmu, tiek garantēts, ka deltveida muskuļi saņems spēcīgu stimulu turpmākai izaugsmei. Šoku apmācību nevajadzētu veikt kopā ar vingrinājumiem citām muskuļu grupām, jo ​​nervu sistēmas slodze jau ir ļoti liela. Ja nodarbība nav pilnībā izsmelta, tad ir pieļaujams pievienot 2 atkārtojumus vai veikt vairākas pieejas vienam no vingrinājumiem.

Vispārīgi ieteikumi

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, bet nenovājinātu ķermeni, ir jāņem vērā šādas nianses:

  • Apmācība par aprakstīto programmu nav jāveic līdz kļūmes stāvoklim. Izvēlētajam darba svaram jābūt tādam, lai sportists treniņa laikā spētu veikt vēl 1-2 atkārtojumus līdz optimālam apjomam.
  • Gan supersets, gan drop komplekti ir augstas intensitātes treniņa veids. Viņi ievērojami noārda enerģijas rezerves. Tāpēc klasē vajadzētu patērēt enerģiju un izotoniku.

Pēc nogurdinošas apmācības nepieciešama ātra atveseļošanās. Jūs varat ēst pēc dažām stundām, bet ir vēlams nekavējoties veikt olbaltumvielu satricinājumu, lai papildinātu barības vielas organismā.

Interesanti Raksti