Plaši saķeri

Plaša saķere ar horizontālo stieni ir vingrošanas vingrinājums, kas ir saistīts ar vairākām locītavām. Tas darbojas uz muguras, bicepsa un apakšdelmu muskuļiem. Tiem, kas sevi daudz velk, ir plaša mugura un šaura jostasvieta. Šī kustība ir diezgan sarežģīta iesācējiem un tiem, kuru svars ir smags. Vieglā svara kategoriju pārstāvji tiek uzvilkti ar slodzi, kas piestiprināta pie jostas. Jūs varat uzvilkt jebkurā vecumā, tas ir viens no pirmajiem vingrinājumiem bērna vai pusaudža vispārējā fiziskajā sagatavošanā. Kustība nerada slodzi uz mugurkaulu, tāpēc to var veikt cilvēki ar traucētu stāju. Pretstatā plaši izplatītam uzskatam, meitenēm ir arī pieeja vingrinājumiem, viņiem vienkārši jāpieliek nedaudz vairāk pūļu mācību procesā.

Saturs

  • 1 vingrinājumu tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Ieteikumi
  • 2 Iespējas
    • 2.1. Plaša saķere ar galvu
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Anatomija: kādi muskuļi darbojas vingrinājumu laikā
    • 3.2 Priekšrocības
    • 3.3 Trūkumi
  • 4 Sagatavošanās vingrinājumiem
  • 5 Kā to izdarīt pareizi
  • 6 kļūdas
  • 7 snieguma padomi
  • 8 Iekļaušana programmā
  • 9 kontrindikācijas

Vingrinājumu tehnika

Sākuma pozīcija

Plaša saķere tiek veikta uz horizontālās joslas vai krustojumā. Ja ir grūti nokļūt līdz šķērskolam, varat uzkāpt uz tā ar partnera vai atbalsta palīdzību vai “no lēciena”.

Kultūrisms ir vēlams izmantot partnera vai atbalsta palīdzību, lai perfekti novietotu rokas uz horizontālās joslas un attīstītu muskuļus simetriski.

Sākuma pozīcijai, kas jums nepieciešama:

  • Pakarieties uz horizontālās joslas ar augšējo plašo satvērienu, novietojot rokas vienādā attālumā no iedomātas ass, kas iet caur ķermeņa centru;
  • Izmantojiet augšējo aizvērto (nevis “pērtiķu”) tvērienu;
  • Pilnībā pagariniet elkoņus;
  • Ja iespējams, atslābiniet plecu jostu tā, lai visplašākās būtu izstieptā stāvoklī;
  • Liekties aizmugurē;
  • Kājas var vienkārši iztaisnot vai šķērsot ar muguru

Kustība

  • Ar jaudīgu izelpošanu jums jāveic savilkšana, tas ir, vienlaicīga roku saliekšana pie elkoņiem ar to nolaišanu un krūškurvja pārvietošana uz šķērsstieni;
  • Obligāti atnesiet lāpstiņas un izstiepiet elkoņus uz sāniem, tāpat kā veicot augšējā bloka vilkšanu;
  • Pīķa punktā ribu būris gandrīz jāpieskaras šķērskolam vai jāpārtrauc gandrīz pie tā;
  • Augšstāvā dažas sekundes jāpakavējas un maksimāli palielinās muguras muskuļu sasprindzinājums;
  • Tas jānolaiž vienmērīgi, nevis jerkily, pakāpeniski atslābinot muskuļus;
  • Tajā pašā tehnikā tiek veiktas visas plānotās pieejas un atkārtojumi.

Uzmanību!

  • Kļūda ir mēģināt sākt tikai ar bicepsa spēku, uz atvieglinātas muguras. Šajā tehnikā ir grūti uzvilkt ar plašu saķeri, un vingrinājuma mērķis netiek sasniegts, jo, mēģinot vilkt ar plašu saķeri, mēs cenšamies izstrādāt ne tikai bicepsus, bet arī visplatākos;
  • Nevelciet pārāk asi, mēģinot trāpīt krūtīs uz šķērsstieņa un mest ķermeni uz leju. Kipping un tauriņš neattīsta muguras muskuļus tādā mērā, ka "stingri" pull-ups ar plašu satvērienu;
  • Zoda uzlikšana uz šķērsstieņa ir ne tikai tehniska kļūda, bet arī diezgan traumatisks veids, kā pievilkt sevi. Lai "izslēgtu" atkārtojumu, vienkārši pieskarieties krūtīm ar šķērsstieni.

Ieteikumi

  • Apzināta korpusa stabilizācija ir uzticams veids, kā izvairīties no šņākšanas un svārsta ietekmes. Inerciālas kustības palielina saišu-locītavas aparāta slodzi un noņem to no muskuļiem. Tas var izraisīt ievainojumus vai nepietiekami izteiktu rezultātu muskuļu sūknēšanas ziņā;
  • Sākuma pozīcija pēc katra atkārtojuma ir pilnībā jāpieņem. Elkoņi ir nelobīti, pleci atslābst, aizmugure ieņem stāvokli, kurā ir iespējama asmeņu montāža;
  • Nav nepieciešams elkoņus vadīt gar ķermeni taisnā ceļā, lai nenomāktu slodzi rokās. Tā ir ne tikai tehniska kļūda, bet arī traumējošāka pleca pozīcija

Izpildes iespējas

Plaša saķere ar galvu

Šī opcija ir piemērota cilvēkiem ar labu kustību diapazonu plecos. Tas novirza slodzi uz rombveida, trapecveida un apaļa pleca muskuļa. Šis vilkšana veido skaistu plecu līniju vīriešiem, bet nav ieteicams tiem, kuri jau ir saskārušies ar rotatora aproces ievainojumu.

Parsēšanas vingrinājums

Anatomija: kuri muskuļi darbojas vingrinājumu laikā

Vilkšana uz augšu ir visaptverošs pamata vingrinājums. Galvenais slodzes uzsvars tiek likts uz latissimus dorsi muskuļiem. Lai izveidotu jaudīgus "spārnus" ar izvelkamiem uzņēmumiem ar plašu saķeri, tas ir diezgan vienkāršs uzdevums.

Turklāt vingrinājums darbojas:

  • Pectoralis galvenā muskuļa apakšējais segments;
  • Pārī apaļi muskuļi;
  • Apakšdelmi;
  • Biceps
  • Muguras deltas;
  • Trapecveida un rombveida

Priekšrocības

Kustība ļauj ne tikai veidot muskuļu korseti, bet arī visaptveroši attīstīt spēka rādītājus. Tas veido bāzi visiem zināmajiem spēka vingrinājumiem, ļauj uzlabot rezultātus spēka sportā un palīdz atbrīvoties no problēmām ar stāju.

Lai veiktu uzvilkšanu ar plašu saķeri, nepieciešams vienkāršākais inventārs - horizontāla josla. Viņš atrodas katrā telpā, uz jebkuras platformas un jebkur. Vilkšana ļauj jums izveidot patiesi platu un jaudīgu muguru, neizmantojot sarežģītus simulatorus. Šis ir kultūrisms "vecās skolas" vingrinājums, kas ir gan spēks, gan funkcionāls.

Trūkumi

Tikai pietiekami spēcīgi cilvēki var uzvilkt ar plašu satvērienu. Iesācējiem satiksme visbiežāk nav pieejama. Arī tiem, kuriem ir liekais svars, būs grūti. Vingrinājums prasa koncentrēšanos un apmācību. Tas ir pietiekami grūti, lai to izpildītu, tikai pirmo reizi atnākot uz sporta zāli.

Saskaņā ar elektromiogrāfu šī kustība nav visefektīvākā platākajiem, lai gan vairums sportistu un treneru apgalvo pretējo. Lai izveidotu iespaidīgu muguru, vingrinājumi jāapvieno ar vilkšanu uz nogāzes.

Vingrinājumu sagatavošana

Vilkšana bieži ir pirmais vingrinājums muguras apmācībai iesācējam. Tāpēc jums jāsāk ar labu treniņu kopumā. Tas ietver aerobo aktivitāti, rotācijas kustības visās locītavās labā amplitūdā, un, ja cilvēkam ir bijuši ievainojumi - pāris vieglas pieejas bloka simulatorā uz muguras.

Veselam sportistam pietiek tikai ar pakarināšanu uz horizontālās joslas. Ir svarīgi atbildēt uz vingrinājumu un nepabeigt pirmo pieeju bez kopīga iesildīšanās.

Kā to izdarīt pareizi

  • Kustība ir saistīta ar platāko muguras muskuļu darbu, ko aktivizē vienlaicīga abu elkoņu kustība uz leju. Tas palīdz izolēt strādājošu muskuļu grupu un izvairīties no aktīvas vilces ar bicepsu;
  • Elkoņu darbam jābūt stingri vienā trajektorijā, bez kaprīzes un jebkādiem izkropļojumiem un pārkāpumiem;
  • Lāpstiņas jāpieliek mugurkaulam, lai vēl vairāk iekļautu muguras muskuļus un izvairītos no mugurkaula kakla daļas pārmērīgas slodzes;
  • Pareizs ieelpošanas un izelpas sadalījums palīdzēs izvairīties no uzkrāšanās un pārāk maigas muguras. Jūs varat atvilkt elpu un aizturēt to, turot elpu. Tas ļaus jums aktīvi ieslēgt muskuļus un izvairīties no nevajadzīgām kustībām;
  • Darba laikā jums pilnībā jāatgriežas sākuma stāvoklī, nesāciet nākamo atkārtojumu ar nedaudz saliektiem elkoņiem, lai nepārsūtītu slodzi uz citām muskuļu grupām;
  • Ir svarīgi neļaut plecu galvu “noliekt” uz priekšu, lai, velkot pleca locītavu, darbotos tā dabiskā amplitūda

Kļūdas

Tehniskās kļūdas vilkšanā ar plašu saķeri ir dažādas. Tajos ietilpst “maza”, tas ir, neliela ķermeņa amplitūda, lifts un pārāk liels ķermeņa palielinājums, kā arī aktīvi triecieni ar kājām. Jebkuras šūpoles, inerciālas kustības un mēģinājumi kaut kā piespiest ķermeni pie šķērssijas un nepaaugstināties tajā muskuļu spēka dēļ tiek uzskatīti par tehnikas pārkāpumiem.

Nav ieteicams uzvilkt ar atvieglotu muguru, galveno kustību veicot tikai ar roku spēku - proti, bicepsu. Vingrošanā izmantotie vilkmes un crossfit vingrinājumi pa elipses trajektorijas “šķipsnu” klasiskajā kultūrismā tiek uzskatīti par tehnisku kļūdu.

Atvērta saķere, tas ir, pirkstu novietojums, kad īkšķis atrodas uz stieņa no augšas, tiek uzskatīta par tehnisku kļūdu ielu celšanā un treniņos, bet normālas muskuļu sūknēšanas apstākļos uz to neattiecas. Vēl viena lieta, šī pirkstu pozīcija pārslogo apakšdelmu un liek veikt papildu darbu.

Kustības nelielā amplitūdā nav ļoti piemērotas muguras muskuļu sūknēšanai, tās ļauj stiprināt tikai bicepsu, bet līdz plašākajam tikai “nesasniedz slodzi”. Šīs tehnikas izmantošana noved pie tā, ka cilvēks nevis trenē muguras muskuļus, bet nodarbojas ar pašapmānu.

Darbības padomi

Spēka sporta veidus var uzvilkt uz lielāka diametra paplašinātāja vai kakla, lai ne tikai trenētu muskuļus, bet arī stiprinātu saķeri. Kāju virzīšana uz priekšu palīdzēs sasniegt vēlamo ķermeņa noliekumu un atvieglos pievilkšanu. Praksē ne visiem cilvēkiem izdodas bez sāpēm ievilkt plašā rokas stāvoklī, daudzi ir spiesti izmantot šaurāku saķeri, kurā slodze daļēji tiek pārvietota uz krūšu muskuļiem un latissimus dorsi apakšējiem segmentiem.

Vingrinājumu var atvieglot, ja daļu no piepūles kompensē, nostiprinot pēdas ar gumijas joslu vai veicot to gravitronā. Ja mērķis ir iemācīties uzvilkt, vēlamā ir gumijas josla. Ar tā palīdzību cilvēks varēs stabili nostiprināt ķermeni un ātri izveidot pareizo trajektoriju. Gravitron ir vairāk paredzēts fitnesam, tiem, kam ir liekais svars, un tas aizstāj klasiskos uzvilkšanas veidus tiem klientiem, kuri par savu mērķi neuzliek spēka rādītāju izstrādi.

Programmas iekļaušana

Parasti tiem, kuru prioritāte ir kultūrisms, nevis pilnība paraut, grūžot vai paceļot, velkot augšā uz horizontālās joslas ar svaru vai bez tā ir pirmais treniņprogrammas vingrinājums. Izpilda 3 vai vairāk darba pieejās 10-15 atkārtojumiem. Ja sportists var veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus, jostai jāpievieno svars vai jāstrādā ar svērtu vesti.

Vilkšana tiek veikta kopā ar melnrakstiem mugurai un citiem vingrinājumiem, kas veicina muskuļu attīstību.

Kontrindikācijas

Parasti tiek uzskatīts, ka ar plašu saķeri ar starpskriemeļu trūcēm, plecu locītavu un elkoņu, kā arī pirkstu un plaukstu locītavām ir kontrindicēts. Par trūcēm nav vienprātības, pastāv nostāja, ka vingrinājumam nav aksiālās slodzes, kas nozīmē, ka vilkšana nevar radīt problēmas.

Pretējā gadījumā pietiek ar vilkšanu 1-2 reizes nedēļā, lai vingrinājums iegūtu ilgstošu pozitīvu efektu.

Interesanti Raksti