Vingrinājums svara zaudēšanai

• Kāda veida lecamauklas ir?
• Virves izmērs
• Cik daudz kaloriju var sadedzināt

  Lielākā daļa cilvēku veltīgi uzskata, ka izlaišanas virve nav efektīva cīņā pret aptaukošanos. Tas palīdz ātri zaudēt svaru. Stundas treniņa laikā cilvēks ar vidējo svaru 65 kg var zaudēt aptuveni 800 kilokalorijas.

  Šis rādītājs ir indikatīvs. Precīzs zaudēto kaloriju daudzums ir tieši saistīts ar treniņu intensitāti. Liela slodze nav piemērota iesācējiem. Cilvēkiem, kuri iepriekš nav praktizējuši intensīvas nodarbības, jāsāk ar mazām slodzēm.

  Kad ķermeņa muskuļi ir pilnībā pielāgoti, ar mašīnu tiek veiktas kustības lēkšanas laikā, tiek palielināta intensitāte. Tas ļauj pilnībā koncentrēties uz elpošanas procesu, jo jums vairs nav jāpavada viss laiks un pūles, lai pareizi veiktu katru kustību.

  Kur lekt ar virvi ">

  Jūs varat arī lēkt mājās. Protams, jāņem vērā fakts, ka nelielas telpas ierobežotajā telpā ir diezgan grūti lēkt ar plašu amplitūdu. Optimāla apmācības vieta būs 1 līdz 2 metru liela platība, kur griesti sasniedz augstumu līdz 2, 5 metriem.

  Jums jāpadomā par to, ka ne visiem kaimiņiem no apakšas patiks klausīties, ka kāds no augšas lec uz griestiem. Lai izslēgtu līdzīgu situāciju, labāk ir grīdas segt ar nedaudz atsperīgu, bet vienmēr mīkstu materiālu. Šim nolūkam ir pieejams gumijas fitnesa paklājs.

  Protams, vislabāk ir lekt virvi uz ielas, piemēram, uz laukuma, ja pagalmā tāda ir. Tiem, kas nedzīvo savās mājās vai nevēlas iesaistīties visu augstceltņu iemītnieku priekšā, sporta zāle ir ideāla iespēja.

  Kādas drēbes ir visērtākās lekt ">

  Vēlams trenēties sporta apģērbā. Forma jāizvēlas cieši pieguļoša, šūta no elpojoša auduma, kas ļauj brīvi lēkt un neierobežo kustības. Nodarbības laikā sievietēm jāvalkā sporta krūšturis.

  Labāk ir kurpēt vieglus čības modeļus. Potītes fiksācijai jābūt maigai. Tas nodrošinās labu sānu stabilitāti. Tas ir nepieciešams, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz locītavām. Tas samazina ievainojumu un ievainojumu risku.

  Lēkšanas virves priekšrocības

• Kontrindikācijas apmācībai
• Apmācības programma un virvju vingrinājumi

Lecamaukla nav tikai iesildīšanās vai aktīva bērnu spēle, bet arī lielisks veids, kā tikt galā ar lieko svaru. Protams, šeit ir dažas nianses. Tie sastāv no pareizas izlaišanas virves izvēles, kompetentas pieejas apmācībai. Atbilstība abiem punktiem ļaus jums atrast kāroto harmoniju un pozitīvi ietekmēs vispārējo labsajūtu.

Saturs

• 1 Kādi virvju veidi ir "> 1.1. Svērti
• 1.2 Ātrums
• 1.3. Elektroniskais ar iebūvēto kaloriju skaitītāju
• 1.4 Parastais ar gumijas kabeli

Kāda veida lecamauklas ir?

Specializētajos sporta preču veikalos ir vairāku veidu lecamauklas.

Svari

Atšķirīgs no citiem uztveramā svara ziņā. Diezgan sarežģīti lietojams. Pārlēkt ar sagatavotu izlaišanas virvi nesagatavotam cilvēkam nav gluži viegli. Klases ar šo šāviņu muskuļus noslogo daudz vairāk, kas veicina to apjoma palielināšanos.

Liels ātrums

Ideāli piemērots ķermeņa tauku sadedzināšanai, pateicoties milzīgam lēcienu skaitam, ko nav iespējams sasniegt ar smagākām sugām. Tiem, kuri vēlas īsā laika posmā zaudēt papildu mārciņas, ieteicams iegādāties ātrgaitas virvi.

Elektronisks ar iebūvētu sadedzinātu kaloriju skaitītāju

Aprēķinu veic, pēc svēršanas ievadot skaitītājā savus parametrus, un pārējo darbu ar precīzu treniņa laikā iztērēto kaloriju daudzumu jau veic iebūvētā programma. Elektroniskās lecamauklas ir daudz dārgākas nekā parasti, tās ir pieejamas divu veidu - svērtās vai ātrgaitas.

Parasts ar gumijas kabeli

Vienkāršākais un pieejamākais sporta aprīkojums, pazīstams visiem kopš bērnības un no fiziskās audzināšanas stundām. Parastās lecamauklas ir daudz lētākas nekā ātras, elektroniskas, svērtas, bet arī piemērotas svara zaudēšanas treniņiem.

Virves izmērs

Tos nosaka sporta aprīkojuma garums un mēra metros. Trīs izmēri ir lieliski piemēroti pieaugušajiem:

• 2, 4 m;
• 2, 7 m;
• 3 m

Personai ar 165 centimetru augstumu piemērota 2, 4 metru gara lecamaukla. Jums vajadzētu koncentrēties uz šo parametru, ņemot vērā jūsu izaugsmi.

Pilnīga pārliecība par pareizu aprīkojuma izvēli ļauj jums iegūt nelielu pārbaudi. Virvi ņem ar abiem rokturiem, tie stāv taisni, iztaisno muguru, pieliek kājas pie kabeļa. Rokas sāk pacelties. Piemērota izlaišanas virve ļauj pacelt abus rokturus padusēs.

Garāka krājuma iegādei nav nekā slikta. Izmēru var pielāgot ar īpašiem rokturiem, kas saīsina kabeli. Galvenais nav izvēlēties īsu virvi, jo šajā gadījumā to vienkārši nebūs iespējams izdarīt.

Cik daudz kaloriju var sadedzināt

Lielākā daļa cilvēku veltīgi uzskata, ka izlaišanas virve nav efektīva cīņā pret aptaukošanos. Tas palīdz ātri zaudēt svaru. Stundas treniņa laikā cilvēks ar vidējo svaru 65 kg var zaudēt aptuveni 800 kilokalorijas.

Šis rādītājs ir indikatīvs. Precīzs zaudēto kaloriju daudzums ir tieši saistīts ar treniņu intensitāti. Liela slodze nav piemērota iesācējiem. Cilvēkiem, kuri iepriekš nav praktizējuši intensīvas nodarbības, jāsāk ar mazām slodzēm.

Kad ķermeņa muskuļi ir pilnībā pielāgoti, ar mašīnu tiek veiktas kustības lēkšanas laikā, tiek palielināta intensitāte. Tas ļauj pilnībā koncentrēties uz elpošanas procesu, jo jums vairs nav jāpavada viss laiks un pūles, lai pareizi veiktu katru kustību.

Kur lekt ar virvi ">

Jūs varat arī lēkt mājās. Protams, jāņem vērā fakts, ka nelielas telpas ierobežotajā telpā ir diezgan grūti lēkt ar plašu amplitūdu. Optimāla apmācības vieta būs 1 līdz 2 metru liela platība, kur griesti sasniedz augstumu līdz 2, 5 metriem.

Jums jāpadomā par to, ka ne visiem kaimiņiem no apakšas patiks klausīties, ka kāds no augšas lec uz griestiem. Lai izslēgtu līdzīgu situāciju, labāk ir grīdas segt ar nedaudz atsperīgu, bet vienmēr mīkstu materiālu. Šim nolūkam ir pieejams gumijas fitnesa paklājs.

Protams, vislabāk ir lekt virvi uz ielas, piemēram, uz laukuma, ja pagalmā tāda ir. Tiem, kas nedzīvo savās mājās vai nevēlas iesaistīties visu augstceltņu iemītnieku priekšā, sporta zāle ir ideāla iespēja.

Kādas drēbes ir visērtākās lekt ">

Vēlams trenēties sporta apģērbā. Forma jāizvēlas cieši pieguļoša, šūta no elpojoša auduma, kas ļauj brīvi lēkt un neierobežo kustības. Nodarbības laikā sievietēm jāvalkā sporta krūšturis.

Labāk ir kurpēt vieglus čības modeļus. Potītes fiksācijai jābūt maigai. Tas nodrošinās labu sānu stabilitāti. Tas ir nepieciešams, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz locītavām. Tas samazina ievainojumu un ievainojumu risku.

Lēkšanas virves priekšrocības

Treniņš palielina muskuļu tonusu, stiprina sēžamvietu un kājas. Vēl viena neapstrīdama lekt priekšrocība ir celulīta novēršana un novēršana. Tas tiek panākts, normalizējot limfas plūsmu, kas ļauj novērst struktūras izmaiņas, kas notiek zemādas tauku slānī.

Kontrindikācijas apmācībai

Lecamaukla nav ieteicama cilvēkiem ar traumām un muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Atteikties no nodarbībām vajadzētu šādās situācijās:

• Ja cilvēks cieš no migrēnas lēkmēm. Sakarā ar asins plūsmas izkliedi, uzreiz lecienu laikā pēkšņi var rasties galvassāpes.
• Pēc nākamās ēdienreizes. Liela slodze uz ķermeni nav labākais veids, kā ietekmēt cilvēku, kurš nesen cieši ēdis. Treniņš jāsāk vismaz stundu pēc ēšanas.
• Augstā intensitāte, ar kādu tiek veikti lēcieni, nelabvēlīgi ietekmē neveselīgu sirdi un var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos.
• Cilvēkiem ar skrimšļa, locītavu slimībām vajadzētu arī atturēties no lecamauklām. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuriem ir sāp ceļgali. Jūs varat sākt lēkt tikai ar ārsta atļauju.
• Liekais svars var būt arī šķērslis. Pārmērīga aptaukošanās nav labākais risinājums. Ja normālajam svaram jābūt 60, bet cilvēkam - 90, tad lēkšana var negatīvi ietekmēt mugurkaula stāvokli un iznīcināt locītavas.

Apmācības programma un virvju vingrinājumi

Tauku dedzināšanas process notiek pēc noteiktas shēmas. Vispirms sadedzina ogļhidrātus, un tikai tad, kad cilvēks labi dzied, ķermenis sāk aktīvi atbrīvoties no taukiem. Un, lai apmācība nestu rezultātus, jums jāpārlec vismaz 30 minūtes.

1.-2. Nedēļa

Vilciens katru otro dienu. Intensitāte ir zema. Nodarbību secība ar mainīgām slodzēm un atpūtu ir šāda:

1. Pārlēkt 10 minūtes.
2. Kabelis ir salocīts četras reizes, vijot aiz muguras. Dažas minūtes stiepjas dažādos virzienos.
3. Neiztaisnojot virvi, šāviņu pārnes uz priekšu. Satveriet galus un paceliet tos savās rokās, padarot maksimālu slīpumu atpakaļ. Galvu nedrīkst mest atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 3 minūtes.
4. Atkal 10 minūšu lēcieni, bet tagad ar pagriezieniem pretējā virzienā.
5. Guļot uz muguras, virve ir salocīta četras reizes, pacelta virs ķermeņa. Kājas ir saliektas, nodotas caur kabeli, pārliecinoties, ka mugura nepaceļas no grīdas, un pēc tam iztaisnojiet. Viņi atgriežas kājas sākotnējā stāvoklī, saliekot, pārvietojot pa kabeli, saliekot un nolaižot. Jums jādara augšup un lejup apmēram 20 atkārtojumi.
6. Atkal desmit minūšu lēcieni, bet uz vienas kājas - 5 minūtes kreisajā pusē, un pēc tam 5 minūtes labajā pusē.

3-4 nedēļa

Nodarbinātības režīms tiek aizstāts: apmācības diena - atpūtas diena - divas apmācības dienas - atpūtas diena - apmācības diena utt. Starpposma vingrinājumi samazinās un lēkāšanas laiks palielinās:

1. 15 minūtes pilni vienreizēji parastie lēcieni.
2. Viņi kļūst par vienu kāju uz virves, velk virvi, otru kāju paņemot pēc iespējas tālāk. Turiet pieņemtajā pozīcijā 20 sekundes. Veiciet 10 atkārtojumus uz katras kājas. Šis vingrinājums uzlabo koordināciju, savelk sēžamvietas muskuļus.
3. Desmit minūtes veic dubultlēcienus. Viņi nozīmē, ka par katru lēcienu viņi veic divus virves pagriezienus.
4. Viņi sēž uz grīdas, iztaisno un aizver kājas. Virve ir salocīta četras reizes, tā stiepjas līdz papēžiem, pieķeras pie pēdām un tiek atlikta uz 20 sekundēm. Veiciet 10 atkārtojumus, neapstājoties.
5. Pabeidziet treniņu ar regulāriem lēcieniem, kas tiek veikti bez pārtraukuma 15 minūtes.

5-6 nedēļa

Pēdējās divas nedēļas ir trenējušies jau programmas ietvaros: 2 dienas treniņos pēc kārtas, aizstājot ar atpūtas dienām, un pēc tam 3 dienu nodarbības, atkal diena atpūtai, atkal 2 treniņu dienas utt. Pirmās 10 minūtes jums jālec straujāk:

1. Sāciet ar regulāriem lēcieniem 15 minūtes.
2. Tilti tiek izgatavoti no stāvoša stāvokļa ar virvi salocīti četrās daļās, neliecot ceļus, un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī, šāviņam virzoties uz priekšu. Veiciet 5 atkārtojumus.
3. Lēcieni atpakaļgaitā 20 minūtes.
4. Sēžot uz grīdas, kājas izstiepjas uz priekšu. Viena kāja ir saliekta un uzvilkta izlaižamās virves, noliecoties atpakaļ. Viņi nepieskaras grīdai, bet fiksē stāvokli dažu centimetru attālumā no tā 10 sekundes, atkal uzņem sākotnējo stāvokli. Veiciet 5 slīpumus, pēc tam mainiet kāju un veiciet tādu pašu skaitu atkārtojumu.
5. Pārlecot šķērsām. Ja piektajā vai sestajā nedēļā visu iepriekšējo dienu treniņi tika veikti pareizi, apmācības līmenis jau ļauj sākt tos veikt. Tie nozīmē roku šķērsošanu, kad kabelis tiek pacelts virs galvas, lai izveidotu cilpu, kurā viņi lec lekt laikā. Mēģiniet šādi lēkt vismaz 5 minūtes.

Šī treniņprogramma, kas paredzēta pusotru mēnesi, ļauj jums zaudēt no 3 līdz 5 kilogramiem, uzlabot garastāvokli, padarīt teļus graciozus, bet sēžamvietu elastīgu un tonizētu.