Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai rokām un pleciem

Skaistas un graciozas rokas ir ne tikai plānas plaukstas locītavas, bet arī vaļīgas ādas un pilnības neesamība visā garumā vai reģionā no elkoņa līdz pleciem. Diemžēl pat tieviem labas figūras īpašniekiem ir pilnas rokas, kas izskatās diezgan nepievilcīgi. No problemātiskās vietas ir iespējams noņemt lieko tauku daudzumu, izmantojot īpašus vingrinājumus, kurus var veikt mājās, neizmantojot īpašu sporta aprīkojumu, kā arī novērst atkārtotu parādīšanos un attīstību ļaus skaidri saprast iemeslus, kāpēc tas rodas.

Saturs

  • 1 Kāpēc uz rokām parādās taukainas nogulsnes "> 2 Vingrinājumu komplekts slaidām un skaistām rokām
    • 2.1. Uz vienas rokas muguras spiedieni
    • 2.2. Atpakaļspiedieni ar divām rokām
    • 2.3. Pastaiga garenvirzienā
    • 2.4. Parastie spiedieni
    • 2.5 Sānu spiedieni
    • 2.6 Rack Pushups
    • 2.7 Plaukstas locītavas griešanās
    • 2.8 Šķēres
    • 2.9. Izstiepjot rokas sēdus stāvoklī
    • 2.10 "Putnu suns"
    • 2.11. Uzlāde par plāniem un skaistiem pleciem un rokām
  • 3 Norādījumi svara zaudēšanai un ķermeņa tauku novēršanai
    • 3.1 Ēd pareizi
    • 3.2. Samaziniet porcijas
    • 3.3 Jābūt brokastīm
    • 3.4 Dzeriet daudz ūdens
    • 3.5 Dodiet priekšroku zaļai tējai
    • 3.6 Katru dienu veiciet kardio
    • 3.7 Vairāk staigājot

Kāpēc uz manām rokām parādās tauku nogulsnes?

Pilnām rokām ir ne tikai liekais svars, bet arī cilvēkiem ar diezgan labu figūru un normālu svaru. Tauku slānis visbiežāk parādās apgabalā virs un retāk zem elkoņa, un iemesls tam ir vispārējs tauku pārpalikums organismā. Fiziskās aktivitātes un izmaiņas vingrinājumos ļauj ātri atbrīvoties no tā gandrīz visās jomās, bet ne rokās. Un, ja jūs ilgi ignorējat problēmu, tad rokas sāk izskatīties ne pārāk labi koptas, sabojāt figūru.

Bieži vien problēma izpaužas līdz ar vecumu. Muskuļu audi samazinās pēc divdesmit gadiem, un ķermenis sāk uzkrāt vairāk tauku. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc rokas kļūst ļenganas. Svarīgu ieguldījumu šajā procesā dod metabolisma ātruma samazināšanās, kad kalorijas tiek sadedzinātas daudz mazākos daudzumos. Lēnāka vielmaiņa ir arī neizbēgama ar vecumu saistīta izpausme. Kopējā liekā masa nespēlē pēdējo lomu, tāpēc tā ir jātur kontrolē.

Novērst vai izvairīties no roku nokaršanās palīdz sportam un aktīvām fiziskām ikdienas aktivitātēm, kā arī vingrinājumiem, kas šajā vietā mazina taukus. Tikai viņiem nav ieteicams. Jums jāpalielina sadedzināto kaloriju skaits, skriejot vai biežāk staigājot svaigā gaisā.

Vingrinājumu komplekts slaidām un skaistām rokām

Pilnas rokas nepieļauj drēbes ar īsām piedurknēm vai bākas augšdaļu. Nav jāsamierinās ar līdzīgu situāciju. Pietiek mainīt dažus vingrinājumu ieradumus un apgūt vienkāršus vingrinājumus, kas padara rokas plānas un tievas.

Vienas rokas muguras push-up

Mērķis ir atbrīvoties no taukiem uz muguras un tricepsiem. Šī zona ir visjutīgākā pret tauku masas uzkrāšanos. Šādu push-up priekšrocība ir tā, ka ne tikai tauku slānis izzūd, bet arī rokas kļūst iespiestas, un āda ir saspringta. Vingrinājumu var veikt uz grīdas, izmantojot parastu krēslu ar vai bez muguras.

Izpilde:

  1. sēdēt uz grīdas, turēt kājas kopā;
  2. rokas ir sadalītas plecu platumā, tā, lai pirksti skatītos uz gurniem, pēdas atrodas gurnu priekšā;
  3. kājas ir saliektas pie ceļa locītavām, kājas nav norautas no grīdas;
  4. rokas ir iztaisnotas, gurni tiek pacelti tā, lai svaru noturētu ar rokām;
  5. kreisā elkoņa saliekšana, palīdzot ar labo taisno roku, nolaidiet gurnus, bet nepieskarieties grīdai;
  6. atkārtojiet tās pašas darbības, bet ar atšķirīgu darba roku.

Ja jūs izmantojat krēslu, tas kalpo kā atbalsts.

Divas rokas muguras push-up

Sportisti to izmanto žāvēšanas periodā, un šis vingrinājums ļauj trenēt tricepsus, piešķir rokām elastību. To var izdarīt, izmantojot galdu vai krēslu, kura augstums ir apmēram 2 metri. Jūsu ķermeņa masa, kas pārnesta uz tricepsu, paaugstinās šī muskuļa tonusu.

Izpilde:

  1. krēsls vai galds ir novietots visstabilākajā stāvoklī;
  2. stāviet pretī galdam (krēslam) trīs metru attālumā, bet ne tuvāk;
  3. pagriezieties uz atbalsta punktu (galds / krēsls) ar mugurām;
  4. rokas atrodas plecu platumā viena no otras;
  5. veiciet trīs līdz četrus soļus uz priekšu;
  6. iztaisnojiet ķermeni un salieciet kājas tā, lai tie no ceļa veidotu vienu līniju ar galda vai krēsla virsmu;
  7. saliekt elkoņus un nokrist pēc iespējas zemāk;
  8. atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Ja katru dienu veicat trīs pieejas ar divdesmit atkārtojumiem katrā, tad jūsu rokas ātri atradīs vēlamo harmoniju.

Pastaiga garenvirzienā

Līdzīgi kā ar apgrieztu spiedienu, tas lieliski sadedzina uzkrātos ķermeņa taukus un piešķir muskuļiem tonusu.

Izpilde:

  1. uzņemties garenvirziena stieni, ar vēderu noliekot uz grīdas, turot rokas plecu platumā;
  2. pēdas un kājas, kas piespiestas viena otrai;
  3. visam ķermenim jāatrodas vienā taisnā līnijā, pirkstiem vajadzētu skatīties uz priekšu;
  4. labā un kreisā kāja, pārkārtota uz kreiso pusi, aizkavējas pieņemtajā pozīcijā;
  5. atkārtojiet to pašu, bet ar kreiso roku un labo kāju;
  6. atgriezties sākuma stāvoklī;
  7. kuņģis tiek vilkts uz mugurkaulu un iegurni;
  8. vēlreiz mainiet pozīciju un veiciet trīs soļus uz sāniem.

Parastie push ups

Tie palīdz ne tikai izstrādāt tricepsus un krūšu muskuļus, bet arī tonizēt rokas. Papildu papildinājumi nav nepieciešami. Tauku problēmas nogulsnējas, jo darbā tiek iesaistīts paša ķermeņa svars. Pateicoties šim vingrinājumam, rokas kļūst slaidas un piemērotas.

Izpilde:

  1. ieņemt pozīciju, kas atrodas uz grīdas;
  2. stāviet push-up pozā - kājas tiek turētas kopā, rokas ir izplestas plašāk nekā pleci, elkoņiem jābūt taisniem;
  3. elkoņa locītavas saliec un nolaižas ar ķermeni līdz grīdai, pārliecinoties, ka kuņģis nepieskaras zemes virsmai;

Lai rokas būtu pieguļošas un elastīgas, vingrinājumu veic trīs komplektos pa desmit reizēm katrā. Ja rokas ir novietotas tuvu, tad šādas push-up ir aizvērtas, un, ja tās ir platākas par pleciem, tad atveriet.

Svarīgi: bez sagatavošanās push-ups var būt grūti. Lai atvieglotu uzdevuma veikšanu pirmajās nodarbībās, vingrinājums palīdzēs no ceļgaliem. Tādējādi ķermeņa svars nenokritīs uz pirkstiem, kā tas ir klasiskajā stāvoklī, bet pārvietosies uz ceļgaliem, kas ievērojami atvieglos push-ups izpildi.

Sānu spiedieni

Tie lieliski izstrādā tricepsus un ir ļoti efektīvi, lai sniegtu rokām slaidumu un eleganci.

Izpilde:

  1. gulēt uz vēdera;
  2. stāviet parastajā push-up stāvoklī, kājas tiek nospiestas viena pret otru, rokas ir izplestas platāk nekā plecu līmenī, lai pirksti būtu vērsti nevis uz priekšu, bet uz sāniem;
  3. saliekt kreiso elkoni un noliekt ķermeni uz kreiso pusi;
  4. atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet līdzīgu kustību, bet ar labo roku.

Svarīgi: šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, taču diezgan grūts. Un, ja tas tiek piešķirts ar grūtībām, labāk vispirms veikt push-up no ceļgaliem.

Pushups no statīva

Līdzīgi kā klasiskajiem push-up no grīdas. Vienīgā atšķirība ir tā, ka tie tiek izpildīti vai nu no galda, vai no platformas.

Izpilde:

  1. uzņemties stāvošu stāvokli, rokas tiek novietotas uz platformas;
  2. kājas tiek turētas kopā, rokas ir platākas par pleciem;
  3. mugurai nevajadzētu saliekties, un pleciem vienmēr jābūt taisniem, kas ļauj maksimāli ieslēgt rokas muskuļus;
  4. push ups.

Kad vingrinājums tiek veikts bez grūtībām, jums jāveic trīs divdesmit atkārtojumu komplekti.

Plaukstas

Vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums, lai sasniegtu izcilus rezultātus svara zaudēšanā. Mērķis tiek sasniegts tikai ar regulāru izpildi. Vērpšana jāveic ar hanteles pa 500 g katrā vai ar 500 ml ar ūdeni piepildītām pudelēm.

Izpilde:

  1. tie stāv tieši, viņi rokās ņem svara aģentus - pudeles vai hanteles;
  2. plaukstas, kurās rokās tur pudeles (hanteles), vispirms pagriežas virzienā un tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
  3. rotācijas katrā pusē veic vismaz vienu minūti.

Pateicoties rotācijām, ne tikai rokas zaudē svaru, bet arī pleci, no kuriem iziet visi liekie tauki.

Šķēres

Ļoti efektīvs kardio vingrinājums. Tas lieliski savelk un nostiprina roku muskuļus gan no iekšpuses, gan no ārpuses.

Izpilde:

  1. stāvēt taisni, rokas turot priekšā plecu līmenī;
  2. rokas tiek sadalītas viena pēc otras, un tad tās tiek saliktas priekšā, “noliekot” tā, lai veidotos šķēres;
  3. atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet darbību vismaz divdesmit reizes.

Lai iegūtu vēlamo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, katru dienu jums jādara šķēres no 15 līdz 20 minūtēm.

Izstiepjot rokas sēdus stāvoklī

Visefektīvākais veids, kā novērst tauku nogulsnes rokās, kas padarīs tās ne tikai saspringtas, bet arī spēcīgas. Viņi izskatīsies drosmīgi un tievi.

Izpilde:

  1. paņemiet 2, 5 litru pudeli, kas piepildīta ar ūdeni un kuru izmanto kā brīvo svaru;
  2. viņi sēž uz krēsla, tur muguru taisni un paceļ rokas ar pudeli tieši virs galvas;
  3. rokām ar pudeli jābūt taisnām;
  4. sāciet pudeli aiz muguras, saliecot elkoņus;
  5. zemākam svaram jābūt pēc iespējas zemākam;
  6. paceliet pudeli atpakaļ virs galvas bez pēkšņas kustības, bet lēnām.

Jo rūpīgāk un tehniski tiek veikta liekšana un pagarināšana, jo vairāk tiek trenēti un iesaistīti roku muskuļi. Vingrinājums jāveic katru dienu, veicot trīs pieejas ar divdesmit atkārtojumiem katrā.

Svarīgi: pirms nākamās katras pieejas jāpavada minūtes atpūta. Tas padarīs izpildīšanu produktīvāku. Ātrāki rezultāti ļauj pakāpeniski palielināt svaru.

"Putnu suns"

Tas ir sarežģīts vingrinājums, kas palīdz tikt galā ne tikai ar plecu un roku, bet arī kāju muskuļu nostiprināšanu un palielināšanu, kā arī lieliski izstiepj muguru. Sapņošana par skaistu stāju ir jāveic regulāri.

Izpilde:

  1. nokļūt četrrāpus;
  2. ceļgali ir novietoti zem gurniem, rokas - zem pleciem;
  3. paceliet viņu labās rokas tā, lai pirksti skatītos tikai uz priekšu, iztaisnojiet to pie elkoņa;
  4. vienlaikus ar roku paceliet un iztaisnojiet kreiso kāju, izstiepjot muguru;
  5. uz brīdi aizkavējas pieņemtajā pozīcijā, atgriežas sākotnējā versijā;
  6. atkārtojiet to pašu procedūru, bet uz labās pēdas un kreisās rokas.

Vingrinājumu veic no piecpadsmit līdz divdesmit reizēm.

Lādēšana slaidiem un skaistiem pleciem un rokām

Tas ir efektīvs komplekss, kas palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem un sagging ādas uz rokām. Tas ir diezgan vienkārši iemācīties, neprasa apmeklēt sporta zāli. To var veikt visērtākajos apstākļos sev mājās. Šāda maksa garantē, ka plānas rokas, savelk saggy ādu. Tā mērķis ir izstrādāt visneaizsargātāko roku daļu - augšējo, uz kuras visbiežāk veidojas tauku nogulsnes. Galvenais nosacījums garantēta laba rezultāta sasniegšanai ir regulāra izpilde.

Kompleksa ieviešana:

  1. kļūt taisni;
  2. kājas atrodas plecu platumā viena no otras;
  3. rokas paceltas līdz plecu līmenim, pirksti izskatās uz augšu;
  4. veikt apļveida kustības ar rokām apmēram pusminūti;
  5. mainīt virzienu, veicot apļveida kustības tajā pašā laikā, bet jau atpakaļ;
  6. elkoņi ir saliekti, roku pirksti ir vērsti uz augšu;
  7. vismaz 30 sekundes pārvietojiet elkoņus uz priekšu un atpakaļ, kas ļauj perfekti trenēties un pievilkt bicepsu;
  8. tad elkoņi ir savienoti kopā, pirksti atkal ir vērsti uz griestiem;
  9. saplacināti elkoņi pārvietojas līdz žoklim, nāk atpakaļ, atkārtojiet vingrinājumu pusminūti.

Atrodot savā grafikā par šādu maksu dažas minūtes katru dienu, ļoti drīz jūs varat apbrīnot tievo un pielāgot rokas un plecus.

Ieteikumi svara zaudēšanai un ķermeņa tauku novēršanai

Nav ieteicams aprobežoties tikai ar vingrinājumiem. Lai jau nākamajā vasaras sezonā viņi neciestu, meklējot apģērbu bez piedurknēm vai nebūtu apmulsuši ar pilnām rokām, dodoties uz pludmali, jums vajadzētu veikt dažus pielāgojumus ierastajā režīmā:

Ēd pareizi

Galvojošo roku galvenais draugs ir nepareizi sagatavots ikdienas uzturs. Un pat ja tauku nogulsnes parādījās tikai šajā apgabalā, tas nozīmē, ka ēdienkartē ir kaitīgi produkti, kas veicina tauku uzkrāšanos, noderīgu nav.

Noteikti iekļaujiet ikdienas ēdienkartē vairāk dārzeņu ar augļiem. Tie ļauj ātri iegūt pietiekami daudz, nomainīt figūrai kaitīgus produktus, kas izraisa vispārēju patērēto kaloriju samazināšanos.

Lai palielinātu vielmaiņas procesu ātrumu un tādējādi sadedzinātu vairāk kaloriju, ēdiens ir bagāts ar šķiedrvielām. Tas palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem, ilgstoši piesātināti. Jebkurš ēdiens ar zemu olbaltumvielu daudzumu, olbaltumvielām bagātu, kurā ir lēni ogļhidrāti, būs lielisks papildinājums pareizam uzturam.

Samaziniet porcijas

Jums jāēd neliels daudzums pārtikas, bet tikai regulāri. Šāds grafiks ļauj jums nav laika sajust spēcīgu izsalkumu un samazināt patērēto kaloriju skaitu.

Jābūt brokastīm

Neizlaidiet šo svarīgo maltīti. Viņš ir pirmais un ļauj dienas laikā nepārēsties, jo no rīta jau ir zināma sāta sajūta.

Dzeriet daudz ūdens

Dzeramais šķidrums ļauj paātrināt vielmaiņas ātrumu. Ja dzer ūdeni pirms ēšanas, pilnības sajūta nāk daudz ātrāk, tas ir, samazinās apēsto kaloriju skaits.

Dod priekšroku zaļai tējai

Šis dzēriens palīdz sadedzināt kalorijas. Un, ja brokastīs jums ir tasi šādas tējas, un pēc tam vēl divas vai trīs, tas paātrinās vielmaiņas procesus un sadedzinās vairāk tauku.

Katru dienu veiciet kardio

Fiziskās ikdienas aktivitātes ļauj atbrīvoties no liekām kalorijām, kas rodas ēdiena laikā. Ja nodarbojaties ar peldēšanu, airēšanu, kāpšanu, lecamauklu vai veicat cita veida kardio, tas novērsīs jaunu tauku uzkrāšanos un atbrīvos no esošajiem. Pēc kāda laika būs iespējams pamanīt, kā nogulsnes vienkārši sāk pazust.

Staigāt vairāk

Jums vajadzētu atteikties no lifta par labu kāpnēm un dot priekšroku pastaigām, kad varat izvairīties no pārvietošanās ar personīgo un sabiedrisko transportu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz rokām un pleciem, savu paradumu maiņa ēdiena un dzeršanas laikā ļaus ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Galvenais ir ievērot regularitāti. Jūs varat veikt vienu vai vairākus vingrinājumus vienlaikus. Ja jūs nedaudz piepūlaties, jūs varat uz visiem laikiem aizmirst par ļenganām, koptām, pilnām un nepievilcīgām rokām.

Balstoties uz materiāliem: myhealthtips.in

Interesanti Raksti