CrossFit mājās

CrossFit - tā ir apmācības metodika, pateicoties kurai jūs varat attīstīt gandrīz visas muskuļu grupas. Ar šo vingrinājumu palīdzību jūs varat izveidot skaistu ķermeni un ievērojami palielināt izturību un izturību pat mājās.Nodarbināšanas princips ir vingrinājumu pārmaiņa, kas tiek veikti pēc kārtas ar lielu intensitāti. Crossfit apmācība tiek saukta par “Dienas treniņu” (dienas apmācība jeb WOD īsi).

Saturs

  • 1 Apmācības principi:
  • 2 Kādus vingrinājumus var veikt mājās
  • 3 Režīms un apmācības programma
  • 4 1 - Mahi ar vienu roku
  • 5 2 - lāču pastaiga
  • 6 3 - Mahi ar divām rokām
  • 7 4 - ilgst ar hanteli
  • 8 5 - Sumo stila hanteles pacēlājs
  • 9 6 - lekt kastē
  • 10 7 - L-pozas un push-up uz rokām
  • 11 citi noderīgi un efektīvi vingrinājumi:
  • 12 Ir divi veidi, kā praktizēt:
  • 13 CrossFit apmācība

Apmācības principi:

  • CrossFit ir paredzēts, lai palielinātu izturību, tāpēc mēģiniet samazināt pārtraukumu laiku starp visām pieejām. Protams, sākumā tas var būt neticami grūti, taču rezultāti parādīsies ātrāk.
  • Centieties sasniegt smaga noguruma stāvokli, veiciet vingrinājumus, izmantojot “nevar”.
  • Izdaliet vingrinājumus pa dienu tā, lai katrs treniņš būtu daudzveidīgs un interesants.
  • Treniņam jāizstrādā visas muskuļu grupas, taču ir nepieciešams vienmērīgi pārmaiņus vingrinājumus veikt dažādiem muskuļiem.
  • Centieties dzert ūdeni tikai pēc treniņa, nevis laikā.
CrossFit atbalstītāji teiks, ka Crossfit darīšana attīstīs jūsu spējas, stiprinās jūsu veselību un uzlabos izturību, protams, ja izdzīvosit!

Kādus vingrinājumus var veikt mājās

Mēs jūsu uzmanībai piedāvājam slavenā sportista un crossfit trenera Lauren Plumey izstrādāto apmācības programmu, kas paredzēta praktizēšanai mājās. Viss, kas jums nepieciešams: mazas hanteles, kas sver no 2 līdz 5 kilogramiem, sols vai kaste. Un tas ir pietiekami, lai sāktu darīt crossfit! "Šie treniņi var būt pietiekami īsi, taču jūs noteikti jutīsit dedzinošu sajūtu plecos, kājās un sēžamvietā."

Treniņa režīms un programma

Divas reizes nedēļā veiciet 16 katra vingrinājuma atkārtojumus. Centieties veikt kustības pēc iespējas ātrāk. Laiks treniņam un mēģiniet pārspēt labāko laiku katru nedēļu.

1 - Mahi ar vienu roku

Iesaistīti: kājas, sēžamvieta, mugura, pleci un rokas. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Novietojiet hanteli uz zemes starp kājām. Lēnām tupiet un satveriet hanteli ar labo roku, ar plaukstu pret ķermeni. Ar ātru kustību iztaisnojiet kājas un nostājieties uz pēdas, mēģinot pacelt hanteli ar visa ķermeņa kustību. Vienlaicīgi salieciet darba rokas elkoņu un pārvietojiet to uz sāniem [A]. Salieciet ceļus un iztaisnojiet roku tieši virs galvas [B]. Pēc iztaisnošanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī [C]. Nomainiet darba roku komplekta vidū (pēc 8 atkārtojumiem).

2 - Lāču pastaiga

Iesaistīts: viss ķermenis. Sāciet ar četrrāpus uz leju. Plaukstas locītavām, elkoņiem, pleciem, gurniem un ceļgaliem jābūt vienā rindā. Iztaisnojiet ceļus. Pleciem un rokām jāpaliek vienā līnijā. Šī ir sākuma pozīcija. Sāciet virzīties uz priekšu, vienlaikus pārkārtojot pretējās ekstremitātes. Piemēram, kreisā roka un labā kāja. Jūs varat veikt lāča pastaigu dažādos veidos. Paņemiet hanteles katrā rokā, ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu. Pārvietojieties uz sāniem vai atpakaļ. Pēc katra vingrinājuma veiciet 30 lācīgs soļus.

3 - Mahi ar divām rokām

Iesaistīti: kājas, sēžamvieta, rokas, abs un mugura. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un nedaudz pagrieziet kāju. Tupiniet, turot hanti vai tējkannu ar abām rokām starp gurniem [A]. Ātri iztaisnojiet un paceliet rokas virs galvas [B]. Atgriezties sākuma stāvoklī.

4 - hanteles lunges

Iesaistīti: kājas, sēžamvieta, abs un rokas. Paņemiet hanteli darba rokā un paceliet to virs galvas, plauksta vērsta pret ķermeni. Lunge uz priekšu, ceļi saliekti par 90 grādiem. Turot roku virs galvas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lunge ar otru pēdu. Turpiniet pārmaiņus kājas. Nomainiet darba roku komplekta vidū.

5 - Sumo stila hanteles vilkšana

Iesaistīti: kājas, sēžamvieta, mugura, pleci un bicepss. Katrā rokā paņemiet hanteli. Stāviet ar kājām plati un kājām atsevišķi. Turiet hanteles starp gurniem, plaukstas skatās uz jums. Nedaudz apsēdieties un noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni [A]. Iztaisnojiet un velciet hanteles plecu līmenī [B]. Atgriezties sākuma stāvoklī.

6 - lekt kastē

Iesaistīti: kājas un sēžamvieta. Stāviet pret atvilktni vai solu (izvēlieties sev piemērotāko augstumu). Apsēdieties un pēc tam ātri leciet pāri šķērslim. Apgriezieties un atkārtojiet kustību pretējā virzienā.

7 - L-pozas un push-up uz rokām

Iesaistīti: rokas, krūtis, sēžamvieta un mugura. Sēdiet uz ceļiem ar muguru pret sienu apmēram 60-90 cm attālumā.Lieciet rokas uz grīdas nedaudz platāk nekā pleci. Iztaisnojiet ķermeni, balstot pēdas uz sienas, lai ķermenis veidotos angļu burta "L" formā. Turiet 15 sekundes. Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, pacelieties šajā pozīcijā.

Citi noderīgi un efektīvi vingrinājumi:

Burpijs ir viens no galvenajiem crossfit vingrinājumiem. Jums ir jāčīkst ar plaukstām uz grīdas, lai jūsu ceļgali pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam, nolaidis kājas, strauji dodieties guļus stāvoklī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet lēcienu. Atkarībā no apmācības līmeņa veiciet 10 līdz 100 atkārtojumus. Jūs varat sarežģīt šo jau grūto vingrinājumu, otrajā posmā pievienojot pilnu push-up vai paņemot mazas hanteles.

Kardio treniņš.

Ja jūs varat skriet uz ielas, tad izmantojiet to. Intervāla skrējiens ar paātrinājumu ik pēc 200 metriem lieliski trenē izturību.

Ar šiem vingrinājumiem attīstiet “sprādzienbīstamu” muskuļu spēku un izturību:

  • augsti lēcieni, lai ceļi būtu piespiesti pie krūtīm;
  • lēciens no zemas tupēšanas ar rokām galvas aizmugurē;
  • ātri uzspiež ar kokvilnu;
  • ātras pull-ups uz horizontālās joslas;
  • push-up ar mainīgu rokas klanīšanu uz krūtīm;
  • vienlaicīga stumbra un kāju pacelšana aizmugurē;
  • staigāšana pa rokām;
  • Squats uz vienas kājas.

Jūs varat apvienot šos vingrinājumus ar savu apmācības programmu. Izpildiet vingrinājumus skaidri, bet mēģiniet sasniegt maksimālu ātrumu un intensitāti . Neizvērtējiet katru pieeju atsevišķi, jūsu uzdevums ir pārspīlēt visu treniņu un dot tam pēc iespējas vairāk.

Ir divi veidi, kā praktizēt:

  • Jūs iepriekš ierobežojat treniņa laiku. Atvēlētajā laikā visus vingrinājumus veicat aplī, līdz laiks paiet.
  • Jūs sastādāt nodarbību plānu, pamatojoties uz vingrinājumu skaitu, un izsekojat laiku, kurā jūs izpildījāt treniņu. Šī iespēja ir vēlama, jo, ierakstot apmācības laiku, jūs katru reizi mēģināt uzlabot savu rezultātu.
Viens no apmācības mīnusiem mājās ir tas, ka neviens jūs nepiespiedīs veikt pieejas, neviens nebūs līdzvērtīgs . Atrodiet sev pareizo motivāciju, pierakstiet rezultātus, uzstādiet jaunus mērķus, salauziet savus rekordus. Noteikti pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām, nemēģiniet kapāt un tad jūsu izturība un spēks ievērojami pieaugs!

CrossFit treniņš