Ātrs vēdera tauku zaudēšanas ceļvedis

Skaista figūra ir lieliska, tauki uz mana vēdera nav ļoti labi, un tas var izraisīt veselības problēmas. Pēc šī raksta lasīšanas jūs uzzināsit, kā atbrīvoties no liekā tauku uz vēdera.

Brīdinājums: Visas šajā rakstā izteiktās domas par veselību, uzturu un fiziskām aktivitātēm jāuzskata par vienu no viedokļiem, nevis par viennozīmīgiem ieteikumiem par uzturu un veselības saglabāšanu. Jebkurai informācijai par veselību jābūt iegūtai no sertificēta veselības aprūpes speciālista. Nekad nesāciet nākamo diētu vai treniņu kompleksus, neapspriežoties ar kvalificētu ārstu.

Saturs

  • 1 Atšķirība starp cirtainu un vēderu
  • 2 Kāpēc veselībai ir svarīgi, lai uz vēdera nebūtu lieko tauku?> 3 Cēloņi, kas liekā tauku satur uz vēdera - tas nav tik vienkārši, kā jūs domājat
    • 3.1. Stress
    • 3.2 Neregulārs miegs
    • 3.3. Skumjas
    • 3.4 Saules gaisma
    • 3.5 Pārtraukumi
    • 3.6 Jauda
  • 4 uztura padomi ātrai svara zaudēšanai
    • 4.1 Sulas diēta
    • 4.2 Diēta un ilgmūžība
  • 5 Kā noņemt taukus no vēdera, izmantojot uzturu
  • 6 vingrinājumi
  • 7 Kāda veida vingrinājumi palīdz noņemt taukus uz vēdera?
  • 8 sirds
  • 9 Īso treniņu sērija
  • 10 muskuļu veidošana
  • 11 Preses vingrinājumi
  • 12 Kā nepadoties apmācībai
  • 13 Jums nevajadzētu sākt visu uzreiz
  • 14 Ja tas nedarbojas
  • 15 Veikt pārtraukumus un ēst daudz
  • 16 Noslēgumā

Atšķirība starp rakstainu vēderu un vēderu

Dažas sievietes dzīvo pārliecībā, ka lokveidīga ir lieliska, citas mēdz būt plānas, un abas iespējas ir vienlīdz labas. Kad es runāju par atbrīvošanos no vēdera taukiem, es nedomāju pūkainu. Viņi ir skaisti. Bet liekie tauki uz vēdera ir kaitīgi veselībai, un būtu jauki no tā atbrīvoties.

Es gribu teikt, ka mūsdienu pasaulē cilvēkus ļoti bieži ietekmē modes tendences, kas nosaka, kā sievietei vajadzētu izskatīties. Bet nav viena skaistuma ideāla. Mēs visi esam dzimuši atšķirīgi. Vai nu veselībai, vai vēderam ir jādod vēlamā forma - cirtaini vai plakani, jums ir jāatbrīvojas no vēdera taukiem. Tam nevajadzētu pārvērsties par ellišķīgu ķermeņa žāvēšanu, cenšoties atbrīvoties no visām tauku rezervēm. Tas ir arī ļoti kaitīgs.

Centieties būt veseli un laimīgi - tas arī viss!

Kāpēc veselībai ir svarīgi, lai uz vēdera nebūtu lieko tauku "> veselīgs dzīvesveids, kas ļaus atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem. Tas ne tikai glābs jūs no iespējamām slimībām, bet arī ļaus justies laimīgākam un modrākam.

Vēdera tauku pārmērības cēloņi - tas nav tik vienkārši, kā jūs domājat

Tātad, jums ir liekie tauki uz vēdera. Tātad, jūs neēdat labi un neveicat vingrinājumus, vai ne?

Protams, tam var būt iemesli. Uzturs un fiziskās aktivitātes ir divi svarīgi svara kontroles faktori. Tomēr ir arī vairāk slēptu iemeslu. Apskatīsim tuvāk.

Stress

Viens no šiem cēloņiem var būt stress. Kad mēs piedzīvojam stresu, tā saukto stresa hormons. Šis hormons, savukārt, sūta ķermenim signālu, ka ir pienācis laiks uzkrāt enerģiju, kas mūs padara mūžīgi izsalkušus un kas attiecīgi noved pie aptaukošanās. Organisms šādos apstākļos sagatavojas badam vai grūtiem laikiem.

Zinātniski ir pierādīta hormona kortizola (viens no stresa periodos ražotajiem hormoniem) un aptaukošanās saistība. Turklāt šis hormons spēj pārnest taukus no citām ķermeņa daļām, kur tos uzglabā normālā daudzumā, uz vēderu. Kā normalizēt kortizola līmeni "> dziļi elpot. Ja esat mājās, varat mēģināt veikt īpašus elpošanas vingrinājumu kompleksus (diemžēl tas nedarbosies birojā).

Lielisks veids, kā man personīgi atbrīvoties no stresa, bija lasīt grāmatu Kā izārstēt muguras sāpes. Cilvēkiem ir jāzina patiesība! ”Dr John Sarno. Viņš stāsta par to, kā apspiestas emocijas (par kurām mēs varbūt pat nezinām) rada sāpes un slimības. Es izmantoju viņa paņēmienu, kad cīnījos ar biroja sindromu, un viņa pāris nedēļas lika man uz kājām (un es biju tikai briesmīgā stāvoklī). Turklāt mani emocionāli izārstēja. Nesen es atkal jutos stresā un atkal paņēmu šo grāmatu. Viņa varēs jums pateikt, cik liels ir jūsu prāta spēks un ka jūs to jebkurā laikā varat izmantot, lai sevi dziedinātu.

Neregulārs miegs

Mums ir nepieciešams sapnis. Ar to neviens neapstrīd. Mums ir arī apkārtējās vides diennakts ritmi, kas liek mums iet gulēt, kad ir tumšs, un mosties, kad kļūst gaiši. Tāpēc daudziem cilvēkiem ir problēmas, kad veicat lidojumu pāri okeānam, un šis ritms pārtrūkst (to sauc par diennakts bioritma traucējumiem).

Diennakts ritms ietekmē arī kortizola līmeni. Šis līmenis ir visaugstākais no rīta un pēcpusdienā, kad jūs ēdat visvairāk. Tad tas nokrīt un līdz pusnaktij sasniedz minimālo koncentrāciju.

Ja jūs sāksit samazināt diennakts ritmus, jūs sāksit nojaukt kortizola ražošanas līmeni. Kā minēts tieši iepriekš, tas izraisa stresu un tauku audu uzkrāšanos vēderā.

Arī tad, kad mēs nogurstam, mēs vēlamies ēst, jo mums ir vajadzīga enerģija. Ja jūs strādājat līdz vēlai dienai, tad ķermenim būs nepieciešama pārtika, lai papildinātu enerģijas rezerves.

Protams, ir cilvēki, kas agrāk vai vēlāk dodas gulēt. Ir svarīgi atzīmēt miega ritma konsekvenci. Centieties iet gulēt ne vēlāk kā pusnaktī. Harmonijai ar dabu vispiemērotākais laiks ir pulksten 10 vakarā, bet acīmredzot mūsu vidū joprojām ir pūces ...

Skumjas

Tā ir stresa simptomu sastāvdaļa, taču dažreiz mēs šo stāvokli neuztveram kā stresu, bet vienkārši jūtamies nelaimīgi. Varbūt esat pārcēlies uz citu pilsētu un jūtaties vientuļi. Varbūt jums ir nejauks priekšnieks. Vai varbūt jūs esat pazaudējis mīļoto. Jūs to ne vienmēr uztversit kā stresu. Jums vienkārši ir skumji un jūtaties nelaimīgs, taču patiesībā tas ir tas pats emocionālais stress.

Emocionālais stress bieži liek cilvēkiem patērēt pārtikas produktus, kas satur daudz cukura un tauku, kas īslaicīgi uzlabo viņu garastāvokli. Tomēr ilgtermiņā tas tikai palielinās depresiju, jo šāds ēdiens negatīvi ietekmē ķermeni, ieskaitot smadzenēs esošo ķīmisko vielu ražošanu, kas ir atbildīgas par slikta garastāvokļa parādīšanos.

Turklāt pārtikas, kas bagāts ar cukuru, patēriņš palielina cukura līmeni asinīs, un, kad tā līmenis atkal pazeminās, jūs jūtaties noguris, nedzīvs un, jā, izsalcis. Un jūs sākat ēst vēl vairāk.

Man ir divas rokas tasi tējas ar pīrāgu pēc garas, smagas dienas. Esmu pārliecināts, ka emocionālajam uzturam ir tiesības uz dzīvību. Problēmas rodas, kad cukurs un tauki visu laiku pavada uzturu. Pārtikai nevajadzētu pastāvīgi nomierināt nervus. Ja tā, jums jāatrod iemesli un jāsāk ar tiem cīnīties.

Un vēl. Atcerieties, ka problēmu saknes atrašana ir lieliska, taču tā ir laba ideja, lai galu galā pārvarētu arī šo problēmu. Es atceros vienu grāmatu, kuras nosaukumu es neatceros šobrīd, par puisi, kurš saprata, ka cilvēki, kas iesaistīti terapijā, ir nelaimīgi, jo viņi pastāvīgi saprot, kas viņus padara nelaimīgus, un domā par savām problēmām. Lai kļūtu laimīgs, jums ir ne tikai jāatzīst problēmas, bet arī jāsāk ar tām cīnīties. Jums ir jākoncentrējas uz to, par kuru vēlaties kļūt un ko vēlaties darīt.

Saules spīd

Mēs esam dzimuši būt zem saules. Ne desmit stundas gaisā tiešos saules staros (tas nekļūs labāk), bet vismaz dodieties pastaigā ēnā un saņemiet savu saules gaismas devu. Tāpēc nav svarīgi, kurā gadalaikā jūs atrodaties, vismaz reizi dienā pusstundu (vēlams stundu), lai dotos pastaigāties svaigā gaisā. Piemēram, pastaiga no automašīnas vai autobusa uz darbu / mācībām un piecpadsmit minūšu gājiens pusdienu laikā var radīt īstus brīnumus.

Bez saules gaismas mēs jūtamies miegaini, un tas ietekmē lieko tauku daudzumu uz vēdera. Un, ja mēs jūtamies miegaini, mēs bieži tiecamies pēc uzkodas ar augstu kaloriju ar kafiju, lai justos nedaudz enerģiskāki un tikai saasinātu situāciju.

Pārtraukumi

Vēlāk mēs runāsim par vingrinājumiem, kurus var iekļaut jūsu ikdienas grafikā, un runāsim tikai par pārtraukumiem darbā.

Ja strādājat 8 stundas dienā, un it īpaši, ja strādājat stāvošu vai sēdus darbu, jums ir nepieciešami pārtraukumi. Ja neveicat pārtraukumus, jūs drīz jutīsities miegains, it kā jums trūktu miega vai saules gaismas. Un atkal jūs pievilinās uzkodas. Var attīstīties arī stress, kas, kā mēs jau zinām, nepalīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem.

Uzturs

Visbeidzot, mēs vēršamies pie viena no diviem vissvarīgākajiem faktoriem: uztura.

Ja esat lasījis vismaz vienu profila žurnālu pēdējo 5 gadu laikā, jums vajadzēja zināt, ka ir tikpat daudz viedokļu par diētām un pārtikas produktiem, kas var palīdzēt atbrīvoties no taukiem, jo ​​uz planētas ir cilvēki. Sešu mēnešu laikā viena diēta tiek uzskatīta par labāko, sešus mēnešus vēlāk to aizstāj ar jaunu, un visi, kas ievieš jaunu diētu, ir pārliecināti, ka tā ir vislabākā.

Viņiem visiem ir kopīgas iezīmes (un tie nav bez veselā saprāta):

  • Izvairieties no pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu ēšanas, jo tie satur daudz kaitīgu sastāvdaļu, tostarp sāli, cukuru un neveselīgus taukus;
  • Izvairieties no produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, ieskaitot baltmaizi, rīsus un makaronus - labāk tos aizstāt ar veseliem graudiem;
  • tas pats attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu cietes daudzumu, ieskaitot kartupeļus, jo ciete ātri sadalās līdz cukuram, kas ir kaitīgs organismam;
  • uzturēt uzturā veselīgu olbaltumvielu, tauku un komplekso ogļhidrātu līdzsvaru;
  • starp ēdienreizēm dzeriet vairāk ūdens un zāļu tējas;
  • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura līmeni (īpaši rafinētu), ieskaitot balto cukuru, kukurūzas sīrupu un glikozi, taču nelietojiet ļaunprātīgi medu, kļavu sīrupu un augļus (lai arī tie jums vajadzētu lietot uzturā, vienkārši nelietojiet tos ļaunprātīgi);
  • ēst neapstrādātus un vārītus dārzeņus katrai gaumei un krāsai;
  • izvairieties no hidrogenētiem taukiem un neēdiet daudz dzīvnieku tauku, ja vien tas nav zivis.
  • Izvairieties no "diētas" saldinātājiem, piemēram, aspartāma, labāk ir izmantot dabiskos, piemēram, steviju vai ksilolu (lai gan nepārspīlējiet, pretējā gadījumā var būt caurejas efekts).

Kad diētas mode kļuva populāra, visiem sāka šķist, ka tauku noņemšana no ķermeņa ir ļoti noderīga, taču patiesībā ķermenim ir nepieciešami tauki, lai to iztērētu un kopumā, lai ķermenis normāli funkcionētu. Tomēr daudzi populārie “zemu tauku” pārtikas produkti bieži satur neveselīgus taukus. Un bieži arī tajos var atrast cukuru, tāpat kā smaržīgos jogurtos ar zemu tauku saturu.

Lielākā daļa cilvēku, kuri izvēlas ēst pareizi, bez ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, bez baltmaizes, makaroniem un rafinēta cukura, pamana, ka viņi patiešām sāk zaudēt svaru.

Uztura padomi ātrai svara zaudēšanai

Jaunākie pētījumi parādīja, ka pastāv noteikta atšķirība starp kaloriju veidiem - ķermenis atšķirīgi reaģē uz dažādu avotu kalorijām. Piemēram, tika pamanīts, ka tie, kas ievēro neapstrādātu diētu (kad ēdiens netiek pagatavots temperatūrā virs 40 grādiem pēc Celsija, lai saglabātu visus noderīgos fermentus un barības vielas) nesaņem tik daudz kaloriju kā tie, kas regulāri uzturā . Turklāt neapstrādātu diētu cienītāji ātrāk zaudē svaru.

Starp citām populārām diētām var atšķirt Atkinsona un Paleo diētas. Abas diētas koncentrējas uz gaļas, olu un dārzeņu, kas nesatur cieti, patēriņu. Šīs diētas aizliedz kartupeļus, saldos kartupeļus, kukurūzu, graudaugus, piemēram, rīsus, auzu pārslu, maizi, graudaugus un no graudiem gatavotus makaronus. Šīs diētas joprojām nedaudz atšķiras viena no otras, taču abās ir daudz olbaltumvielu. Viedokļi par augļiem atšķiras, taču principā attieksme pret tiem nav ļoti pozitīva, jo tajos ir daudz cukura. Īpaši tas tiek uzsvērts Atkinsona diētā. Cilvēki bieži aizmirst, ka dārzeņi, kas nesatur cieti, un daži ogu veidi var būt nozīmīga šo diētu sastāvdaļa.

Ja jūs ilgstoši sēdējat uz vienas no šīm diētām, jums noteikti jāatceras uzņemt pietiekami daudz barības vielu. Cilvēki, kas sēž uz neapstrādātiem dārzeņiem, bieži vien neizmanto pietiekami daudz olbaltumvielu un B vitamīna, un tie, kuri dod priekšroku Atkinsona diētai, bieži cieš no aizcietējumiem, jo ​​viņu uzturā ir maz dārzeņu un šķiedrvielu (zinātne skaidri saka, ka šķiedra ir ļoti noderīga veselībai).

Sulas diēta

Vēl viens labs veids, kā zaudēt svaru, ir ieturēt sulas diētu. Tomēr dažreiz, lai ievērotu šādu diētu, jums var nākties konsultēties ar ārstu.

Šī diēta ir kļuvusi populāra, pateicoties tādiem cilvēkiem kā Džeisons Vale, kuri piedāvā sulu terapijas kursus un grāmatas, kas atklāj diētas būtību un tās receptes.

Daži cilvēki ir pārliecināti, ka sulas terapija neveicina veselības uzlabošanos un pie tās vispār nevajadzētu ķerties, taču ir grūti noliegt to cilvēku patiesos pozitīvos rezultātus, kuri šo diētu lieto jau ilgu laiku.

Ja jūs interesē šī diēta, varat sākt, skatoties Veila dokumentālo filmu par pašu diētu, kā arī Džo Krusta - cilvēka, kurš mainīja savu dzīvi, pateicoties sulas terapijai, filmas “Slikti tauki” un “Gandrīz miris”.

Atcerieties, ka sulas terapija ir pagaidu pasākums. Un ļaujiet kādam to ievērot vairākus mēnešus, jo jums tas nav labākais piemērs, jo jūs varat viegli nodarīt kaitējumu savai veselībai. Lai kontrolētu situāciju, diētas laikā būtu jauki veikt asins analīzes un citas medicīniskas pārbaudes. Tieši to darīja visi tie, kas rakstīja grāmatas / filmēja filmas par sulas terapiju - tas ir, kā jūs varat skaidri pierādīt viņu drošību veselībai.

Diēta un ilgmūžība

Kopumā šis raksts ir par to, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, bet es patiešām gribētu pateikt dažus vispārīgus vārdus par uzturu vispār un jo īpaši par diētām, jo ​​daudzām sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, šie jautājumi kļūst par klupšanas akmeni.

Es lasīju daudz dažādas informācijas par diētām un to ietekmi uz veselību un sāku atklāti sajaukt visu šo informāciju. Vienā grāmatā teikts, ka veselībai nevar būt nekas labāks par veģetāru diētu, un tiek prezentēti pētījumu rezultāti. Citā gadījumā tiek izcelta olbaltumvielu diēta, kas nesatur graudaugus, un tiek minēti arī pētījumu rezultāti. Un tas mani mulsināja. Galu galā, diētas ir ļoti atšķirīgas. Vienīgais, kas viņus apvienoja - tie apraksta veselīgu, veselīgu produktu priekšrocības, bez pārstrādātas pārtikas, bez piedevām.

Es prātoju, kā uzturs ietekmē paredzamo dzīves ilgumu, un es sāku google gūt vidējo dzīves ilgumu dažādās pasaules daļās, atceroties, ka tas nav vienīgais faktors. Tieši tad es saskāros ar jēdzienu “zilās zonas”. Šīs ir vietas uz mūsu planētas, kur cilvēki dzīvo vidēji ilgāk nekā parasti. Citiem vārdiem sakot, dzīvot šajās vietās vismaz 100 gadus ir pilnīgi normāli.

Pētot “zilās zonas”, es pamanīju, ka daudzās (bet ne visās) tajās šajās zonās ir diēta, kas bagāta ar pākšaugiem un dārzeņiem, un gaļas ir maz. Viņi ēd mājās gatavotu ēdienu, nepārstrādātu. Bieži vien organiski. Pie citiem faktoriem pieder zems stresa līmenis, ikdienas vingrinājumi vai aktīvi hobiji (pastaigas, dārzkopība, sabiedriski pasākumi utt.), Kopības izjūta un ģimenes prioritāte.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par zilajām zonām, varat pievērsties Wikipedia gudrībai vai izlasīt Danas Buttneres grāmatu par šo tēmu. Pagaidām saprotiet, ka pārāk ilgi pieturēties pie noteiktas diētas var nebūt visgudrākais lēmums.

Kā noņemt taukus no vēdera, izmantojot uzturu

Iedomājieties, ka jūs negrasāties radikāli mainīt savu uzturu, bet arī nedomājiet par pāreju uz veselīgu, veselu pārtiku. Kādus padomus papildu mārciņu zaudēšanai šajā gadījumā var sniegt "> Vingrinājumi

Otrs labākais veids, kā zaudēt lieko tauku daudzumu, ir vingrošana . Lai kuņģis būtu savilkts, tā muskuļi ir jāapmāca. Kardio un spēka treniņš palīdz zaudēt svaru. Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk tauku, jo liels ķermeņa svars nebūt nenorāda uz viscerālo (kaitīgo) tauku pārpalikumu. Tajā pašā laikā muskuļi palīdz ķermenim labāk transportēt asinis, ļaujot tam būt piesātinātam ar skābekli, kas ir ļoti labs veselībai. Kardio treniņi palīdz pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas arī ir lieliski. Un tas ir tikai aisberga redzamā daļa, jo mērena regulāra apmācība pozitīvi ietekmē gandrīz visas ķermeņa sistēmas.

Vēl viens iemesls vingrinājumu sākšanai ir tas, ka tas stimulē smadzenes ražot īpašus ķīmiskus savienojumus, kas liek jums justies daudz labāk (laimes hormons). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

И еще. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Noslēgumā

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Interesanti Raksti