Sēdoša hanteles stenda prese

Sēdoša hanteles stenda prese - vingrinājums deltveida muskuļa attīstībai. Galvenā slodze krīt uz priekšējām un vidējām deltām. Vingrinājumu variācijas mainās atkarībā no sola slīpuma. Jo vertikālāks ir slīpuma leņķis, jo vairāk tiek noslogota vidējā delta un mazāk - priekšējie un krūškurvja muskuļi. 30 grādu vai mazāks slīpums novirza fokusu uz krūšu muskuļiem. Daļa no hanteles svara gulstas uz krūšu muskuļiem. Tad vingrinājumu izmanto kā īpašu sagatavošanu stenda presei, lai attīstītu krūškurvja un plecu muskulatūras sinerģiju (vienlaicīgu darbu). Visos citos gadījumos prese kalpo plecu apjoma un muskuļu spēka palielināšanai.

Saturs

  • 1 Spēks vai apjoms "> 2 Kā attīstīt izturību
  • 3 Deltoīdu apjoma un stipruma attīstīšana
  • 4 tehnika
  • 5 alternatīvas - stāvošs hanteles sols
    • 5.1 tehnika
  • 6 izplatītas kļūdas hanteles stenda presēs
    • 6.1 Darbs bez iesildīšanās
    • 6.2. Nospiešana ar vienu roku
    • 6.3 Elpošana
    • 6.4 Pārmērīga apmācība

Stiprums vai tilpums?

Faktiski viss ir atkarīgs no sporta veida. Tenisa, komandu spēļu sportā, airēšanā un citos veidos, kur nepieciešama muskuļu izturība un locītavu veselība, izturība parasti tiek attīstīta starpsezonā, un sacensību periodā tiek izmantots uzturēšanas režīms.

Kultūrismā viņi strādā vai nu ar “svara un žāvēšanas” cikliem, vai arī vienkārši veic vingrinājumus tik daudz atkārtojumu uzturēšanas režīmā, cik tie ir optimāli konkrēta sportista atjaunošanai.

Parastai dzīvei nepieciešama mērena locītavu kustīgumu, muskuļu izturības un spēka kombinācija. Fakts ir tāds, ka, noturot svarus virs galvas, paceļot priekšmetus un pat tikai turot roku uz margas transportēšanas laikā, ir nepieciešams gan spēka, gan izturības apvienojums.

Svarīgi: plecu muskuļa treniņā jāapvieno gan spēka, gan izturības elementi. Visiem nav universāla iestatīšanas atkārtošanas režīma. Dažiem sportistiem sākotnēji ir attīstītāka izturība, bet citiem - izturība.

Kā attīstīt izturību

Izturība sporta nolūkos attīstās ārpus sezonas. "Dzīvei" pietiek tikai, lai izvēlētos 1-2 mēnešus, kad jūs nepieņemat svaru un varat atļauties strādāt daudzkārtīgā režīmā. Jums parasti jāstrādā 2-3 reizes nedēļā, bet jūs varat veikt līdz 5 treniņiem.

Tiek veikta regulāra stenda presēšana, kuras svars ir 60% no darbinieka vai nedaudz lielāks. Teiksim, ka jūs veicat 12 atkārtojumus ar svaru 25 kg, strādājat ar izturību no 12-15 kg. Pieejā jāveic aptuveni 25 atkārtojumi un starp komplektiem jāstrādā ar atpūtu 30–60 sekundēs. Pieeju skaits ir vismaz 4.

Šīs apmācības laikā muskuļi izjūt dedzinošu sajūtu, ir nepieciešams to izturēt. Izturība nav ikdienas treniņš, kad runa ir par enerģijas izturību. Tomēr tas nav riteņbraukšana; plecs var kļūt iekaisis no netipiskas slodzes. Jums jāsāk ar 3 treniņiem nedēļā un pakāpeniski jāpaveic līdz 5. Atkal treniņu frekvences rādītāji ir individuāli, un tos nosaka atveseļošanās ātrums. Saskaņā ar "mācību grāmatu" starp izturības treniņiem vajadzētu būt no 24 līdz 36 stundām.

Deltoīdu apjoma un stipruma attīstīšana

Daudzi cilvēki domā, ka tas tā nav, bet spēka treniņš un hipertrofija principiāli atšķiras. Spēka treniņš notiek atkārtojuma režīmā no 1 līdz 6, un to reti veic ar hanteles un pat sēdus. Tas ir pretrunā ar galveno enerģijas cikla mērķi - attīstīt kopēju spēku, ieskaitot stabilizatoru un serdes muskuļus. Parasti spēka apmācībai tiek izvēlēts kaut kas līdzīgs armijas solam. Hanteles tiek piespiestas 5-6 atkārtojumiem, lai muskuļi būtu izolēti. Bet tā ir ārkārtīgi reta prakse. Patiešām spēcīgam sportistam būs nepieciešama divu apdrošinātāju palīdzība, un iesācējs, veicot šo vingrinājumu, riskē tikt ievainots.

Darba veids hipertrofijai ir 8-12 atkārtojumi. Darba pieejas veic 3-4. Būtiskā atšķirība starp izturības treniņu un “apjoma un svara” treniņu ir tā, ka spēks attīstās tikai tad, ja svari darba pieejās neizraisa ievērojamu nogurumu. Bet ir jēga strādāt pie hipertrofijas līdz neveiksmei, kamēr neveiksmes spēka apmācībā parasti nav pieļaujamas.

Svarīgi: barošanas cikls un hipertrofijas cikls ir atšķirīgi laika periodi. Parasti viņi vispirms iegūst spēku un izturību, un tad viņi “šūpojas”, bet tas attiecas uz sportu. Sportā ir iespējamas dažādas iespējas. Iespaidīgs spēks parasti nav vajadzīgs, pietiek tikai ar toņu un skaļumu.

Izpildes tehnika

Ir daudz tehnisko nianšu. Lielais vairums šo vingrinājumu neveic pareizi. Cilvēki sāk spiest ar paceltiem pleciem, un tas viss tāpēc, ka viņi nezina, kā pareizi vilkt hanteles uz pleciem

Tātad, lai sēžot krata hanteles, jums ir nepieciešams:

  • Sakārtojiet tos tā, lai būtu iespējams no grīdas paņemt krampjus uz gurniem, tas ir, ielieciet hanteles uz gurniem, turot tos ar rokām;
  • Nositiet svaru uz pleciem;
  • Izklājiet elkoņus tā, lai hanteles plēsoņas būtu plaknē, kas ir paralēla grīdai;
  • Pats soliņš sākas ar elkoņu nolaišanu uz leju un apakšdelma pakļaušanu perpendikulārajai grīdai;
  • Tajā pašā laikā ieteicams samazināt lāpstiņas un nolaist tās līdz iegurnim;
  • Ir pieļaujama neliela novirze mugurkaula jostas daļā, bet tas nav jāuzsver;
  • Tiek parādīti plecu un tricepsa hanteles muskuļi;
  • Elkoņi ir nelobīti plaknē, kas ir perpendikulāra grīdai; nav ieteicams tos “pļaut” uz priekšu vai atpakaļ;
  • Nolaidiet hanteles uz pleciem un veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu

Šis vingrinājums vispirms tiek veikts ar iesildīšanas svariem, pēc tam ar strādnieku. Nav nepieciešams steigties vai mēģināt novirzīt svaru no sevis, lai hanteles virzītos uz priekšu. Ja tiek izmantoti smagi svari, sporta jostu var izmantot tieši tik daudz, lai noņemtu lieko mobilitāti mugurkaula jostas daļā.

Alternatīvas - stāvoša hanteles stenda prese

Alternatīvas klasiskajam stenda presē. Sieviešu apmācībā viņi bieži izmanto stenda preses uz fitball, lai ieslēgtu stabilizatorus, taču labāk ir izvēlēties vienkāršāku variantu, lai tos ielādētu - vienkārši pakratot stieni vai hanteles, stāvot.

Otrā “alternatīvā stenda preses” versija ir ceļgalu statīvs. Tas ir paredzēts stingri tiem cilvēkiem, kuri nezina, kā izslēgt kājas, un pastāvīgi mēģina paraustīt plecus, tas ir, nospiest darba svaru sakarā ar asu saliekšanu ceļgalos. Tas neļauj justies izolētam darbam un rada pilnīgi nepareizas īpašības - sprādzienbīstamu spēku un kāju darbu.

Hanteles stenda presēšanas iespēja ļauj:

  • Uzņemiet vairāk svara, jo ķermeņa stāvoklis ir stabilāks un dabiskāks svara pieaugumam;
  • Izstrādājiet stabilizatorus no pēdu muskuļiem līdz ķermeņa muskuļiem;
  • Veicināt spēka attīstību stenda presē, triecienos un švungovos;
  • Strādājiet plaknē, kas ir dabiska cilvēka anatomijai, un nesabojājiet locītavas

Tiek izmantota ķermeņa centra stabilizācijas tehnika. Sportists sasprindzina četrgalvu, sēžamvietu, it kā atpūšoties uz grīdas ar kājām, pievelk vēdera priekšējo sienu mugurkaulam, ievelk kuņģī un saliek lāpstiņas, nolaižot tās uz mugurkaula. Šajā gadījumā trapecveida un pleci paliek atviegloti.

Tehnika

  • Hanteles uz pleciem nogādā, ieņemot bagāžnieku, tas ir, ceļgali ir nedaudz saliekti, un svars tiek nogādāts uz pleciem vienā spēcīgā kustībā;
  • Sportists stabilizē ķermeni, kā aprakstīts iepriekš;
  • Sakarā ar pagarinājumu pleca un elkoņa locītavā parādās hanteles uz augšu;
  • Viegli nolaiž tos uz pleciem;
  • Īpatnība ir tāda, ka hanteles pārvietojas pa “līdzenāku” ceļu nekā stienis;
  • Nav nepieciešams tos sākt aiz galvas, jo tas tiek uzsvērts kustībā ar stieni.

Svarīgi: lai tehniski pareizi izpildītu vingrinājumu, jāizvairās no kāju saraustīšanas un ritošā no papēža līdz kājām.

Ieteikumi

  • Kultūrisma un fitnesa nolūkos nav ieteicams elkoņus “pielīmēt” visaugstākajā vietā;
  • Jāizvairās no plakanas trajektorijas un jāmēģina hanteles nedaudz nogādāt galvas augšdaļā, nevis pierē;
  • Pilnīga roku relaksācija, kā arī "stresa mazināšana" no ķermeņa centra vēdera atslābināšanās dēļ nav atļauta;
  • Svars treniņiem palielinās ne vairāk kā 5-6 atkārtojumus, pieejām jābūt ne vairāk kā 5.

Kļūdas:

  • Svara Šveiks, tas ir, tā paātrinājums un spiediens ar kājām;
  • Korpusa šūpošana uz priekšu un atpakaļ;
  • "Spēcīga" tehnika ", kurā sportists katrā atkārtojumā" ripina "hanteles pār pleciem un" stumj "hanteles ar vēderu un krūtīm sākumā

Svarīgi: stāvoša hanteles pacelšana ir vingrinājums pieredzējušiem sportistiem, labāk to nedarīt, ja esat iesācējs un mugura joprojām ir vāja.

Hanteles var aizstāt ar svariem. Šajā gadījumā jums jāsāk no plecu līmeņa, bet plaukstām jābūt vērstām pret otru. Virzoties augšup, čaumalas griežas tāpat kā Arnolda stenda presē. Daži sportisti sākotnēji krata plaukstas uz priekšu, taču šī pozīcija ir diezgan traumējoša plaukstu locītavām.

Pamatkļūdas hanteles presēs

Darbs bez iesildīšanās

Pat ja jūsu pleci ir plānā pēc kājām, iesildīšanās svars joprojām ir nepieciešams, lai krata. Vai drīzāk - sāciet ar minimālo svaru un tuvojieties darbiniekam ar soli 3-5 kg. Tas ne tikai palīdzēs kvalitatīvi sagatavoties treniņu svariem, piepildīs muskuļus ar asinīm un sildīs saites, bet arī ļaus iegūt papildu darbu, lai izstrādātu tehniku.

Pirms galvenā treniņa vienmēr ir jāveic kopīga iesildīšanās. Un, ja sportists bija ievainots iepriekš, tad strādājiet ar gumiju. Gumija jāpievelk pie sejas, tāpat kā vingrinājumā uz muguras deltas, un nav jāizstiepj jūsu priekšā, kā daudzi to kļūdaini dara.

Nospiediet ar vienu roku

Šī preses versija rada palielinātu slodzi iegurnim un mugurkaulam, ja sportists nestāv uz vienas pretējās kājas ceļa, pozā, kas atgādina dziļu iegrimšanu. Iesācējiem nevajadzētu veikt šo kustību sēžot, jo tas var izraisīt stājas pārkāpumu.

Prese ar vienu roku tiek veikta, kad tas ir nepieciešams muskuļu nelīdzsvarotības dēļ, taču lielākajai daļai cilvēku tas vispār nav vajadzīgs, un tos nevajadzētu aizstāt ar parastu presi.

Svarīgi: Arnold stenda preses versija, kas tiek veikta uz vienas rokas, ietver hanteles turēšanu nestrādājošā rokā, lai stabilizētu ķermeni, tas ir svarīgi, lai saglabātu līdzsvaru un nenoslogotu mērķa muskuļus.

Elpa

Sportisti mēdz viņu aizturēt, kad ir grūti. Tas nav pareizi un var pat izraisīt samaņas zudumu, paceļot hanteles virs galvas. Hanteles stenda presē tiek ievērots parastais noteikums - izelpošana notiek ar piepūli, iedvesma - nolaižot čaumalas.

Starp citu, jums nevajadzētu nomest hanteles uz sevi un elpot ātri un virspusēji. Ir nepieciešams uzmanīgi nolaist hanteles uz pleciem un pietiekami apjomīgi ieelpot.

Raustīšana, stumšana un krāpšanās

Stieņi un citi veidi, kā palielināt svaru vairāk, neuzkraujot muskuļus, nedrīkst ietekmēt pacēlāju kvalitāti. Izvairīties no tiem ir pavisam vienkārši - iemācieties salikt ķermeņa centru un neļaujiet savam ego pacelt svaru jums. Jā, jums jāizvēlas atbilstošs svars un jācenšas ielādēt tikai mērķa muskuļus. Stieņus un grūdienus var veikt kā neatkarīgus paņēmienus svarcēlāja vai spēkavīra ātruma izturības treniņā, taču kultūrismā tie ne vienmēr ir nepieciešami.

Svarīgi: elkoņiem vajadzētu saliekties un saliekties ar tādu pašu ātrumu vienā amplitūdā. Nav nepieciešams ļaut viņiem "staigāt" uz priekšu un atpakaļ. Tas palīdzēs padarīt kustību tehniski pamatotu un drošu.

Overtreining

No tā cieš visi jaunie kultūristi. Viņi mēģina atkārtot profesionāļu apmācības plānus un noslogot muskuļus ar lieliem apjomiem un ievērojamu svaru. Ir profesionāļu apmācības cienītāji no profesionāļu plāniem, apvienojot vairākus vienā. Sakiet, es gribu, lai kājas būtu kā viens Olimpijas kungs, bet pleci - kā otrs. Šī noderīgā darbība noved pie nekas, ka tikai pārmērīga apmācība.

Parasti plecus trenē 1-2 reizes nedēļā.Turklāt ir ieteicams atkārtot svarcēlāju metodes, tas ir, piemērot periodizāciju. Kad esat sasniedzis svaru robežu, jums jāpalielina atkārtojumu skaits un jāsamazina svars. Turklāt apmācību ar smagām presēm un vilkumiem vislabāk pārmaiņus izmanto ar gaismu, kurā dominē šūpoles, un tā ved.

Pārvērtēt vingrinājumu skaitu uz pleciem arī nav tā vērts. Iesācējiem parasti pietiek ar vienu kustību uz vienu siju, pieredzējušākiem sportistiem - divas. Jūs varat progresēt diezgan veiksmīgi, trenējot plecus vienu reizi nedēļā. Tieši šī pieeja ir ieteicama iesācējiem un vidējiem sportistiem.

Turklāt ir jāņem vērā reģenerācijas specifika. Kad nav iespējas ēst un pietiekami gulēt, labāk ir samazināt slodzi. Ja ir tāda iespēja, bet sportists traumas dēļ nevar aktivizēt visas muskuļu šķiedras, nomainiet vingrinājumu ar izolētām šūpolēm. Nepārtraukta elpošanas un tehnikas kontrole palīdzēs uzturēt labu veselību. Treniņam jāpieiet racionāli, un tad sporta rezultāti tiks sasniegti ātrāk.

Interesanti Raksti