Muskuļu apjoma palielināšana iesācējiem kultūristiem ir prioritāte. Īpaši liela uzmanība tiek pievērsta bicepsiem un tricepsiem, kas vispirms tiek sūknēti. Tieši muskuļi uz rokām parāda apkārtējiem cilvēkiem, vai kāds apmeklē sporta zāli. Lai veidotu muskuļu masu uz rokām, ir ne tikai jāiesaistās simulatoros, bet arī jāizvēlas visefektīvākā programma. Jums vajadzētu izvēlēties tieši tos vingrinājumus, kas visvairāk noslogo tricepsus un bicepsus, ļauj ātri progresēt un sasniegt mērķus.
Piedāvātajā apmācības programmā nav paredzēts vingrinājumu dalīšana ar vingrinājumiem bicepsam un tricepsam, kuriem ir racionāls skaidrojums. Šo muskuļu grupu kopīgās apmācības iemesls ir tāds, ka tās ir pretējas viena otrai. Viena antagonista izpēte noved pie barības vielām bagātu asiņu atjaunošanas un palielinātas plūsmas, otrā, tas ir, tai pretī esoša muskuļa. Un, ja vienlaikus trenējat gan bicepsu, gan tricepsu, jūs varat sasniegt spēcīgu pumpēšanu, kas pozitīvi ietekmē muskuļu masas palielināšanos.
Efektīvi vingrinājumi tricepsu un bicepsu sūknēšanai
Treniņu programma muskuļu masas palielināšanai rokās, ko veic sporta zālē, gandrīz pilnībā balstās uz pamata vingrinājumiem, taču ir arī vairāki izolējoši. Tas ļauj novājināt muskuli un sasniegt maksimālu sūknēšanas efektu.
Apmācībā ietilpst divas vingrinājumu grupas:
Tricepsam:
- Soli preses ar šauru satvērienu;
- Franču stenda prese;
- Pagarinājums augšējā blokā.
Bicepsam:
- Stieņa pacelšana bicepsam, stāvot;
- Bicepsu āmuri;
- Paceļamās hanteles bicepsam, pārmaiņus sēžot uz soliņa.
Šis komplekss ir pietiekams, lai pilnībā noārdītu darbā iekļautās muskuļu grupas. Pirmais veic pamata vingrinājumus, un pēc tam uzsvars tiek likts uz izolētām kustībām. Šāda apmācības sistēma tiek uzskatīta par visefektīvāko un efektīvāko mūsdienu kultūrisma vidē.
Apmācības programma ir paredzēta muskuļu antagonistu izstrādei. Tāpēc bicepsu un tricepsu vislabāk sūknē pārmaiņus. Visu vingrinājumu veikšana vispirms vienai, bet pēc tam citai grupai nav tik efektīva.
Svara apmācības programma
Lai labāk saprastu, kā sūknēt bicepsu ar tricepsu, jums jāievēro šāda vingrinājumu secība. Tātad programma tiek veidota pēc šādas shēmas:
- Stieņa pacelšana bicepsam stāvot (3-4 X 8-12);
- Soli presē ar šauru rokturi (3-4 X 8-12);
- Āmuri (3-4 X 8-12);
- Franču sola prese (3-4 X 8-12);
- Pacelšanas hanteles bicepsam, sēžot uz stenda + pagarinājums uz tricepsu bloka pārmaiņus 3-4 pieejas katram vingrinājumam.
Pirmie vingrinājumi tiek veikti tempā, kas pazīstams daudziem, taču ar pēdējiem iesācējiem ne viss var būt skaidrs. Dotās programmas pēdējais apmācības posms ietver pāreju uz superkomplektiem. Citiem vārdiem sakot, vispirms viņi veido vienu komplektu bicepsam, bet nākamo - tricepsam. Pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu. Pēc atpūtas, bicepsa-tricepsa saite atkal tiek atkārtota. Superkomplekta klātbūtne treniņa beigās ļauj sasniegt spēcīgu sūknēšanas efektu un maksimāli palielināt muskuļu izsīkumu. Izmantojot šādus komplektus, nevajadzētu katru stundu, bet periodiski. Pretējā gadījumā palielinās pārmērīgas apmācības risks.
