Kā uzpumpēt apakšdelmu: stiprums un tilpums

Muskuļu attīstībā svarīga loma ir apakšdelma muskuļu trenēšanai, un tam nepieciešama īpaša attieksme, organizācija un uzmanība. Fakts ir tāds, ka atšķirībā no, piemēram, bicepsa vai krūšu muskuļiem, tos nav tik viegli sūknēt. Lai sasniegtu rezultātus - kvalitatīvu pieaugumu un apjoma pieaugumu - ir nepieciešams kompetenti sastādīts speciālo vingrinājumu komplekts. Šajā rakstā tiks apskatīti jautājumi, kas saistīti ar apakšdelma uzpumpēšanu, ieskaitot mājas treniņu programmu.

Lai sportista ķermenis izskatītos proporcionāli attīstīts, šo muskuļu attīstība ir obligāta, neskatoties uz to, ka tie tiek klasificēti kā “mazi” un nav tik pamanāmi, salīdzinot ar krūtīm, plecu un četrgalvu. Nav iespējams arī pilnvērtīgi un harmoniski attīstīt citas muskuļu grupas, nestiprinot apakšdelmus: nepietiekama apakšdelma apmācība ievērojami sarežģī uzdevumu gūt panākumus apmācībā.

Saturs

  • 1 Kāpēc šāda apmācība ir nepieciešama "> 2 Anatomija
  • 3 Noderīga informācija un ieteikumi
  • 4 apmācības programma
  • 5 Darbs ar stieni
  • 6 Darbs ar hanteles
  • 7 Darbs ar paplašinātāju
  • 8 Uz horizontālās joslas
  • 9 Papildu programmas elementi

Kāpēc šāda apmācība ir nepieciešama?

No izskata viedokļa svarīga loma ir attīstītajiem apakšdelmiem, kas rada masivitātes, spēka, fiziskā spēka iespaidu. Arī vizuāli ķermenis izskatās simetrisks (dabiski, ja tiek piepūstas arī citas muskuļu grupas).

Mēs nedrīkstam aizmirst par to, kādu iespaidu uz citiem rada apģērba kultūristi, jo vairumā gadījumu atvērtie ir apakšdelmi un kakls. Un to var saukt par pārliecinošu argumentu, jo cilvēks ar ideālu ķermeni jebkurā sabiedrībā jūtas pārliecinātāks un ērtāks nekā citi.

Pēc ekspertu domām, regulāra šīs muskuļu grupas apmācība ir nepieciešama arī no drošības viedokļa, jo tas samazina ievainojumu risku sarežģītu kompleksu izpildes laikā. Tas attiecas, piemēram, uz šādu vingrinājumu mugurai kā pull-ups ar papildu svaru, kur nepieciešama laba saķere, kuras izturība un izturība ir atkarīga no apakšdelma muskuļiem. Tas ir grūts vingrinājums, un to, tāpat kā jebkuru citu ar lielu svaru, var veikt tikai ar stiprām rokām.

Anatomija

Apakšdelms ir roku daļa no elkoņa līdz plaukstai. Muskuļu grupa sastāv no:

  • brachialis muskulis - brachialis;
  • fleksori;
  • apaļš pronāts;
  • brachioradialis muskulis - brachioradialis;
  • pagarinātāji.

Šie muskuļi pieder pie "mazajiem" un ir atbildīgi par rokas rotāciju, saliekšanu / pagarināšanu plaukstas un elkoņa locītavās. Sarežģītā anatomiskā struktūra vēl vairāk sarežģī apakšdelma sūknēšanas uzdevumu. Vingrinājuma laikā jāiesaista visi šīs anatomiskās grupas muskuļi, no kuriem ir tikai pieci.

Noderīga informācija un ieteikumi

“Spītīgie” apakšdelma muskuļi ieguva savu vārdu, jo tiem bija liela izturība pret stresu. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi ir iesaistīti ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī citu muskuļu grupu apmācības procesā. Tāpēc apakšdelma attīstība ir darbietilpīgs uzdevums, kas prasa neatlaidību, regulāru apmācību un lielu pacietību.

Pirmkārt, ir jānosaka nodarbību skaits nedēļā: pietiks ar diviem treniņiem, lai harmoniski attīstītu apakšdelma muskuļus. Katrs kompleksa elements tiek veikts trīs pieejās ar katru atkārtojumu 10-15 reizes . Pirms treniņa ir svarīgi neaizmirst par iesildīšanos un iesildīšanos, jo pastāv liela traumu iespējamība. Nav pieļaujama arī pārmērīga muskuļu stiepšanās kustību diapazona maksimuma diapazonā.

Labākais variants ir vingrinājumu kombinācija apakšdelma sūknēšanai ar muguras un roku apmācības kompleksu. Bet tie jāveic programmas beigās, pēc muguras un roku muskuļu grupu izstrādes, pretējā gadījumā apmācība nebūs efektīva.

Nav ieteicams veikt vairāk nekā divas nodarbības nedēļā, jo minimālais šīs muskuļu grupas atjaunošanas periods ir divas dienas, labākais risinājums ir trīs dienas. Ar regulāru apakšdelma pārslodzi palielinās hronisku sāpju risks plaukstas locītavā.

Apmācības programma

Apmācības programmā apakšdelma pumpēšanai ir jābūt vingrinājumiem visas muskuļu grupas trenēšanai . Īpašos elementus un izpildes secību ieteicams mainīt no stundas uz nodarbību, lai uzlabotu muskuļu augšanu.

Tālāk mēs apsvērsim visefektīvākos un pieejamākos vingrinājumus apakšdelmu attīstīšanai sporta zālē un mājas apmācībai.

Stienis darbs

1. vingrinājums . Atpakaļgaitas roktura cirtas

To veic stāvošā stāvoklī, līdzīgi kā trenējot bicepsus, bet ar saīsinātu saķeri. Stienis paceļas plecu līmenī, kam jāpaliek nekustīgam. Tad tas maigi pazeminās. Tajā pašā laikā pacelšana tiek veikta izelpojot, atgriešanās sākuma stāvoklī - pēc iedvesmas. Pretstatā bicepsa vingrinājumam šajā gadījumā tiek ņemts stienis ar mazāku svaru, jo brachiradialis ir vājāks, proti, tas veido galveno slodzi.

2. vingrinājums. Plaukstas locīšana sēžot

To veic sēdus stāvoklī. Stieni ņem ar zemāku saķeri, apakšdelmi nokrīt uz gurniem. Šāviņš iet uz leju, kamēr stieni stingri jāturas, un apakšdelmiem jābūt nedaudz izstieptiem uz priekšu. Pēc tam rokas sāk strādāt: lēna locīšana un pagarināšana plaukstas locītavās ar mazu amplitūdu. Lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem, ir svarīgi, lai kustības būtu vienmērīgas, bez jerkiem un šūpošanās.

3. vingrinājums. Plaukstas locīšana ar stieni aiz muguras, stāvot

To veic stāvošā stāvoklī, josla atrodas aiz muguras. Šajā gadījumā plaukstas tiek pagrieztas atpakaļ. Stienis tiek paņemts un tiek veikta roku saliekšana-pagarināšana plaukstas locītavās bez elkoņa locītavu līdzdalības. Vingrinājums ļauj attīstīt plaukstas locītavas muskuļus. Ja 2. vingrinājums izpildes laikā rada zināmas grūtības, varat izmantot šo iespēju.

Darbs ar hanteles

"Zottman's līkumi"

Tā ir būtiska sastāvdaļa treniņu kompleksā ar hanteles šai muskuļu grupai. Šī ir viena no iespējām darbam ar stieni uz apakšdelma, šī šāviņa vietā tiek izmantotas tikai hanteles. Pēdējās tiek turētas zemā stāvoklī (piemēram, āmuru), pārvietojoties augšup, apakšdelma pronācija tiek veikta (pagriežot plaukstas uz leju). Tad čaumalas nolaižas apgrieztā kustības secībā.

Plaukstas locīšana sēžot

Vēl viens vingrinājums - roku saliekšana sēdus stāvoklī - tiek veikts kā līdzīgs treniņš ar stieni, bet ar hanteles. Tāpat būs efektīvi apmācīt katru roku sēdus stāvoklī ar hanteles.

Darbs ar paplašinātāju

Tiek izmantots īpaši stingrs paplašinātājs, vingrinājums, ar kuru ir laba alternatīva regulāriem mājas treniņiem šīs muskuļu grupas attīstībai. Mīksts apvalks galvenokārt tiek izmantots sukas izpētei, tāpēc šajā gadījumā ir svarīgi, lai tā būtu cieta. Ieteicams arī konsultēties ar pārdevēju par vispiemērotāko paplašinātāju lietošanai apakšdelma apmācībā.

Vis uz horizontālās joslas

Vienkāršākā apakšdelma muskuļa apmācība ir parastā piekāršana uz horizontālās joslas (ieteicams ar slodzi). Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varēsit sasniegt taustāmus rezultātus tikai dažu mēnešu laikā.

Runājot par slodzi, tā jāizvēlas no pakarināšanas laika aprēķina - ne vairāk kā pusminūti, pretējā gadījumā apjoma un spēka vietā attīstīsies izturība.

Papildu programmas elementi

  • Lecamauklas svari. Šādas 20 minūšu apmācības laikā apakšdelma ārējā virsma ir labi izstrādāta.
  • Darbs ar boksa maisu - perforatori. Ieteicami ir arī svēršanas cimdi, jo šādi vingrinājumi ir lieliska slodze uz flexoriem.
  • Treniņa laikā izmantojot īpašu gumijas aproci. Tas ļauj palielināt muskuļu pretestību, palīdz stiprināt un attīstīt masu.

Noslēgumā vēl viens ieteikums: jums nevajadzētu atteikties no smagiem mājas darbiem, pat regulāri apmācoties. Darbs ar instrumentiem (urbi, āmuru un tā tālāk) smago mēbeļu pārvietošana ir lielisks veids, kā trenēt apakšdelmu muskuļus.

Interesanti Raksti