Papildus vingrinājumiem ar stieni, bicepsa attīstīšanai var izmantot arī bloku trenažierus. Rezultāts būs sliktāks, ja jūs strādājat tikai tajos, bet, apvienojot to ar brīvo svaru, efektivitāte būs vēl lielāka nekā tad, ja izmantojat tikai brīvos svarus.
Darbs pie bloka ir piemērots, lai dotu bicepsam atvieglojumu un skaidrību, veidojot redzamu atdalīšanas līniju starp tā divām galvām.
Darba muskuļi
Pleca bicepss.
Papildu: brahiālais muskulis, apakšdelma priekšējās virsmas muskuļi.
Izpildes tehnika
- Piestipriniet aizbāzni līdz atzīmei, kas atbilst izvēlētajam svaram, piestipriniet rokturi garas horizontālas nūjas formā pie kabeļa, kas izvadīts caur apakšējo bloku - tas jums aizstās stieņa stieni.
- Satveriet rokturi, turot rokas ar apakšējo rokturi (palmu uz sevi) - tā ir mazāka iespēja, ka tas izslīdēs no rokām. Sākuma stāvoklis: stāvot ar rokturi izstieptām rokām, trosim jābūt nospriegotam, paceltām kravām.
- Vingrinājums ir analogs roku saliekšanai ar stieni, trenējot bicepsu, un to veic aptuveni tādā pašā veidā, ar vienīgo atšķirību, ka rokās ir simulators rokās, nevis stienis. Sāciet saliekt elkoņus, velkot rokturi pret krūtīm.
- Visu laiku turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, lai gan to ir grūtāk izdarīt nekā strādājot ar stieni. Bez liekuma noliecot rokas, nekavējoties sākat tās saliekt atpakaļ. Pārvietojoties uz leju, novērojiet rokas nolaišanas ātrumu; neļaujiet tam būt pārāk augstam. Vienkārši sakot, nemetiet rokas viegli uz leju, pārliecinieties, ka bicepss vienmēr ir saspringts. Vingrojums tiek veikts nepilnā amplitūdā, jums nevajadzētu pilnībā izstiept rokas zem elkoņiem un tuvināt krūtīm augšpusē. Roku saliekšanas laikā - ieelpojot, pagarināšanas laikā - izelpojot.
- Turiet taisnu muguras lejasdaļu, neliecieties uz priekšu, noapaļojot mugurkaulu. Lai jūsu poza būtu pareizajā stāvoklī, visu laiku skatieties uz priekšu vai pat nedaudz paceliet zodu. Elkoņi nedrīkst pārvietoties viens no otra, un plaukstas ir pilnībā jānostiprina locītavās - tā jūs izvairīsities no nevajadzīgiem ievainojumiem.
Prioritāte
Pēc visiem bicepsa pamata vingrinājumiem. Lai piepildītu bicepsu ar asinīm, izraisiet "sūknēšanas" efektu, veiciet līdz 15-20 atkārtojumiem 4-5 pieejās.
