- Vairāk par anatomiju
- Kā sākt trenēties uz teļa muskuļiem
- Kaviāra vingrinājumi mājās
- Sporta zāles komplekss
Piepūstie teļa muskuļi izskatās skaisti. Lai tos pumpētu, jums jāpieliek diezgan daudz pūļu. Šīs muskuļu grupas izstrādes grūtības ir saistītas ar to, ka viņi ir iesaistīti ikdienas dzīvē, un tāpēc ir pieraduši pie pastāvīgām slodzēm, kas staigājot nokrīt uz kājām. Tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties visefektīvākos un efektīvākos vingrinājumus.
Protams, vislabāk trenēties var sporta zālē, kur ir viss nepieciešamais aprīkojums un sporta aprīkojums. Tomēr nav ne mazāk efektīvu vingrinājumu, kas, pacietīgi ļaujot sasniegt mērķi un mājās . Galvenais ir veltīt pietiekami daudz laika un uzmanības apmācībai, taču saprātīgās robežās, izvairoties no pārmērīgas trenēšanās un pārslodzes. Ja kravas ir pārāk lielas, tad teļi sāk sāpēt. Tas norāda uz nepieciešamību samazināt intensitāti. Noguruma sajūta un dedzinoša sajūta liecina par apmācības pareizību. Sāpēm nevajadzētu būt.
Neapšaubiet to, ka vājas un plānas kājas cilvēku nekrāso, it īpaši, ja viņam ir pumpēts un spēcīgs rumpis. Šāda nelīdzsvarotība izskatās diezgan komiska. Sportista figūra izskatās pilnīgi atšķirīga, ja kājas ir labi izstrādātas un dekorētas ar pievilcīgu reljefu. Un, lai to sasniegtu, ir nepieciešams pareizi un kompetenti organizēt teļa muskuļu apmācību. Skaidrs priekšstats par šī muskuļa uzbūvi ļauj to izdarīt.
Saturs
- 1 Vairāk par anatomiju
- 2 Kā sākt trenēties teļa muskuļiem
- 3 teļa vingrinājumi mājās
- 3.1. "Pavasaris"
- 3.2 Pirkstu staigāšana
- 3.3. Pastaigas pa kāpnēm
- 3.4 Pakāpju platforma
- 3.5 Lēkšana ar hanteles
- 4 vingrošanas komplekss
- 4.1 Pirkstu pacelšana sēžot
- 4.2. Pacelšana no stāvoša stāvokļa
- 4.3 Pirksta piespiešana
Vairāk par anatomiju
Teļu sauc par bicepsa muskuļu, kas atrodas aizmugurē. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka viņa ir viena, bet patiesībā ir divi muskuļi. Šis nepareizs priekšstats ir saistīts ar faktu, ka jūs varat redzēt un sajust tikai augšējo, zem kura atrodas otrais, ko sauc par plekstveidīgo zivi. Par apjomu ir atbildīgs “neredzamais” muskulis. Palielinoties, tas darbojas un, it kā, piepūš augšējo.
Skriešanas un pastaigas laikā abi muskuļi tiek iesaistīti uzreiz. Pastāvīga slodze ne vienmēr dod vēlamo rezultātu. Galvenie iemesli tam var būt šādi:
- treniņu izvēle ar pārāk zemu intensitāti;
- līdzīgs efekts, tas ir, apjoma komplekta trūkums, rada pārslodzi;
- nepareiza apmācība.
Lai pareizi sagatavotu treniņu kompleksu, jāpatur prātā, ka apakšējais (soleus) ir izstrādāts sēdus stāvoklī, un atrodas virs tā (virspusēji) - stāvošā stāvoklī. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, treniņā ir nepieciešams izmantot gan apakšējo, gan augšējo.
Panākumu atslēga nav pastāvīga to pašu vingrinājumu atkārtošana, bet gan smagi treniņi ar svaru. Nodarbību regularitāte jāizvēlas mērena. Treniņš ir ieteicams vienu vai divas reizes nedēļā, bet ne vairāk. Pretējā gadījumā tas izraisīs pārslodzi, un rezultāts būs pretējs vēlamajam.
Treniņa biežumam jābūt tādam, lai pirms darba ar dzelzi tiktu veiktas kardio slodzes, ja tādas ir grafikā, ja tādas ir. Vislabāk ir trenēt teļa muskuļus treniņa beigās uz kājām un sākt ar soleus, jo tie ir stiprāki par virsmu.
Kā sākt trenēties uz teļa muskuļiem
Pāriet uz vingrinājumu tiešo īstenošanu vajadzētu būt pēc iesildīšanās - iesildīšanās. Lielisks risinājums būtu masāža, to var izdarīt pats. Teļu mīcīšanai un masēšanai nav grūtību. Turklāt jums ir jāizstiepj pirksti un potītes. Šie "pasākumi" ir sastiepumu novēršana.
Jums jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas saistīti ar iesildīšanos, tos var veikt mājās.
Kaviāra vingrinājumi mājās
"Pavasaris"
Sākuma pozīcija
Piecelties, turēt muguru taisni.
Piepildījums
Lēnām celieties uz pirkstgaliem. Centieties to izdarīt tā, lai papēži būtu pēc iespējas augstāki. Tālāk paņemiet hanteles. Ja līdzsvaru ir grūti uzturēt, jūs varat ar vienu roku turēties pie balsta un ņemt tikai vienu svara maisījumu.
Vingrinājuma sarežģīšana ļauj veikt pārmaiņus izpildījumu vispirms uz vienas un pēc tam uz otras kājas. Galvenais ir to izdarīt ar svariem.
Veiciet 3-4 pavasara pieejas, katrā 30.
Vispārīgi ieteikumi
Veiciet vingrinājumu lēnām.
Pirkstu staigāšana
Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kura būtība ir kādu laiku staigāt pa pirkstiem. Galvenais ir mēģināt nepakļauties ceļgaliem.
Ejot pa kāpnēm
Celieties augšup un lejup pa kāpnēm, līdz jūtaties noguris muskuļos. Jūs varat vienkārši staigāt vai pakāpties pa kāpnēm. Labāk ir pārmaiņus izmantot abas pieejas.
Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, neprasa simulatoru izmantošanu, un tos var viegli veikt mājās.
Pakāpju platforma
Platformas vietā var izmantot kāpņu grādus.
Sākuma pozīcija
Turot muguru taisni, stāviet uz perona malas vai uz soļa ar zeķēm.
Piepildījums
Pirmais pirkstiņš ir pēc iespējas augstāks un pēc tam nolaidiet papēžus līdz galam, lai skaidri sajustu potītes izstiepšanos. Jūs varat ar vienu roku atsisties pret sienu, bet ar otru - paņemt hanteli.
Vispārīgi ieteikumi
Mainiet kāju stāvokli. Turiet kājas paralēli, pēc tam pārvietojiet papēžus vai izvelciet zeķes atsevišķi. Kombinēta pieeja vingrinājumam izstrādās dažādas teļu daļas. Pēdu paralēlais stāvoklis ir vērsts uz vidējās daļas attīstību, nobīdītie papēži atrodas iekšpusē, un kāju pirksti atrodas ārpusē.
Hantele lekt
Ļoti grūts un grūts vingrinājums, kas rada lielu slodzi.
Sākuma pozīcija
Apsēdieties, paņemiet hanteles.
Piepildījums
Pārlēkt no pieņemtā stāvokļa pēc iespējas augstāk.
Sporta zāles komplekss
Zemāk norādītie vingrinājumi ir specifiski. To mērķis ir atsevišķi uzpumpēt gan virspusējos, gan vienpusējos muskuļus, izmantojot simulatorus.
Sēdi uz pirkstgaliem
Sākuma pozīcija
Sēdiet uz simulatora sēdekļa, novietojiet pēdu pirkstus uz pakāpieniem, pavērsiet papēžus uz leju un nolaidiet sviras līdz ceļgaliem un pēc tam nofiksējiet.
Izrādes tehnika
Paceliet zeķes pēc iespējas lielākajā augstumā, uzkavējieties galējā punktā.
Vispārīgi ieteikumi
Lai pārliecinātos, ka vingrinājums tiek veikts pareizi, pirms katra pacelšanas izstiepj teļa muskulatūru.
Stāv stāvus
Līdzīgi tiem, ko mājās veic ar hanteles, bet veic uz simulatora.
Sākuma pozīcija
Stāviet ar zeķēm uz atbalsta pakāpiena un novietojiet plecus zem pieturām. Šajā gadījumā papēži ir jānolaiž, teļiem jūtama spriedze.
Izrādes tehnika
Kāpiet pēc iespējas augstāk uz pirkstiem.
Vispārīgi ieteikumi
Dažas sekundes turiet galējā stāvoklī.
Bench prese
Tie ir izgatavoti uz kāju presēšanas simulatora, kas ir ārkārtīgi efektīva sporta ierīce, kas lieliski tiek galā ar visu kāju muskuļu izpēti un teļu sūknēšanu.
Sākuma pozīcija
Guļot uz simulatora, iztaisnojiet kājas, saspiežot platformu, nofiksējiet pieturas.
Izrādes tehnika
Noņemiet platformu no pieturām, saspiediet to ar zeķēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Vispārīgi ieteikumi
Lai izvairītos no ievainojumiem, izmantojiet aizsargus.
Veicot tupus, izmantojot stieni, svari jāizvēlas līdzīgi pankūkām. Optimālais svars ir tāds, kas ļauj veikt ne vairāk kā astoņus atkārtojumus un ne vairāk kā trīs vai četrus komplektus.
