Sporta uzturs - receptes visiem gadījumiem

Kā liecina speciālistu pētījumi un prakse sporta uztura jomā, augstas kvalitātes muskuļu veidošanas, tauku rezerves sadedzināšanas un spēka palielināšanas ietekme sportistiem lielā mērā ir atkarīga no tā, vai viņi regulāri uzņem īpašus sporta papildinājumus.

Saturs

  • 1 muskuļu augšana
  • 2 tauku dedzināšana
  • 3 iesācēji fitnesa pasaulē
  • 4 Par varu
  • 5 izturībai

Muskuļu augšana

Tas ir paredzēts, lai nodrošinātu olbaltumvielu-ogļhidrātu satricinājumu, pievienojot kreatīnu, arginīnu un ZMA (cinka, magnija un aspartāma kompleksu).

Teorija : Ir viegli iegūt muskuļu masu, ja dienas laikā kaloriju daudzums pārsniegs to patēriņu, vienlaikus ir nepieciešams patērēt arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Sportistam ieteicams ēst frakcionēti, vismaz 5-6 reizes dienā, 2-3 ēdienreizes aizstājot ar olbaltumvielu-ogļhidrātu satricinājumu. ZMA komplekss un arginīns ir zāles, kas stimulē organismu ražot hormonus. Šim kokteiļam pievienotais kreatīns sportistam piešķirs spēku un palielinās muskuļu masas palielināšanās ātrumu.

Paredzētais efekts : Šī kokteiļa lietošana 2-3 nedēļas veicina tīras muskuļu masas palielināšanos vismaz par 500 g.

Darbība : kreatīns spēj palielināt izturību un savilkt muskuļu šķiedru. ZMA komplekss paaugstina testosterona līmeni. Sūkalu olbaltumvielu kombinācija ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem pasargās muskuļu audus no iznīcināšanas katabolisma dēļ un mazinās izturību pēc spēka treniņa. Arginīns palīdz ražot augšanas hormonu un palielina muskuļu apjomu, kas pārvēršas "ielej".

Pielietošanas metode : Jādzer viena olbaltumvielu-ogļhidrātu krata, kas satur 30–40 g olbaltumvielu un 50–80 g ogļhidrātu:

  • pirms apmācības, pievienojot tam 3-5 g arginīna;
  • pēc apmācības, pievienojot 3-5 g kreatīna;

Stundu pirms gulētiešanas tukšā dūšā ieteicams lietot 3-5 g arginīna un ZMA.

Tauku dedzināšana

nodrošinās sūkalu olbaltumvielu, gaglesteronu, aminoskābju, kalcija un paprikas uzņemšanu.

Teorija : Efektīvas žāvēšanas nosacījums ir kaloriju patēriņa pārsvars pār to patēriņu. Tas tiek panākts, palielinot gan kardio, gan enerģijas slodzi, taču ir jāizvairās no muskuļu zaudēšanas problēmas, kas saistītas ar regulāru muskuļu olbaltumvielu piegādi un piedevu lietošanu, kas veicina tauku pārvēršanu enerģijā. Tikai šādā veidā un bez lielām pūlēm jūs varat uzturēt muskuļu masu pat ar kaloriju deficītu uzturs ar zemu kaloriju daudzumu. Turklāt uzturā pakāpeniski jāsamazina rafinēto pārtikas produktu īpatsvars, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, šokolādi, kūkas, medu un citus līdzīgus pārtikas produktus, kā arī tos, kas satur daudz tauku. Un nekādā gadījumā naktī nevajadzētu ēst ogļhidrātu pārtiku. Kardio treniņi, kuru ilgums ir 35–45 minūtes, ir ieteicami no 4 līdz 6 reizēm nedēļā.

Paredzētais efekts : Vienas nedēļas laikā sadedzina no 500 līdz 1000 g tauku masas. Tomēr nepārspīlējiet - zaudējot svaru šādā tempā, bet sajūtot sabrukumu, joprojām pievienojiet savam uzturam nedaudz ogļhidrātu vai samaziniet kardio slodzi. Ja svars paliek nekustīgs, tas nozīmē vienu lietu - uzturā ir kaloriju pārpalikums, tas ir, jums vienkārši jāsamazina ēdiena porcijas.

Darbība : lai pasargātu muskuļus no iznīcināšanas zemas kaloritātes diētas laikā, ir jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumu datiem, sūkalu olbaltumvielas, kas veido diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tauku masu sadedzina daudz efektīvāk, salīdzinot ar sarkanās gaļas olbaltumvielām (liellopu gaļu).

Džefs Feliciano, pasaules slavenais speciālists sporta uztura jomā, iesaka lietot BCAA aminoskābes, argumentējot, cik svarīga ir to uzņemšana stingru diētu laikā un smagas apmācības laikā, lai saglabātu muskuļu audus. BCAA aminoskābei ir trīs sazarotas sānu ķēdes: leicīns, izoleicīns, valīns, un tā kļūst populāra ķermenī enerģijas deficīta apstākļos, kad tā ir spiesta pāriet uz olbaltumvielām kā alternatīvu enerģijas avotu. Tādējādi BCAA lietošana var novērst muskuļu zaudēšanu. Kā efektīvu tauku sadedzināšanas līdzekli Feliciano iesaka izmantot jaunu līdzekli - capsicum, kas nomāc apetīti un paātrina organisma vielmaiņas procesus.

Papildus iepriekš minētajam, visā pasaulē atzītais sporta piedevu guru Feliciano iesaka neaizmirst, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu laikā ir iespējams straujš insulīna līmeņa pazemināšanās, kas izraisa nepareizu vairogdziedzera normālas darbības traucējumus. Gaglesteroni var no tā izvairīties un palīdzēt tikt galā ar stresu. Daudzi pētījumi ir parādījuši kalcija piedevu uzņemšanas efektivitāti gan kaulu aizsardzībai, gan arī ogļhidrātu pārvēršanas taukos kavēšanai.

Pielietošanas metode : Sportistam jāpalielina olbaltumvielu daudzums dienā līdz 3 g uz svara kilogramu. Tā kā to nav iespējams izdarīt tikai uz parasto ēdienu rēķina, jums vajadzētu lietot olbaltumvielu satricinājumus, kā arī:

  • BCAA 5 g daudzumā pirms kardio treniņa;
  • capsicum 60 mg 2-3 reizes dienā;
  • kalcijs - 1000 mg dienā (vēlams sadalīt trīs devās ēšanas laikā);
  • 60 mg gaglesteronu 2-3 reizes dienā.

Iesācējiem fitnesa pasaulē

jāsāk ar ēdienreizes nomaiņu, kreatīnu, glutamīnu, flaxseed eļļu.

Teorija : Iesācējiem būs noderīgi nodarboties ar fizisko sagatavotību, lai zinātu, ka viņi kļūst lieli un spēcīgi, ja ir izpildīti divi vienkārši nosacījumi: regulāra apmācība un augstas kaloriju frakcionēts uzturs. Pēdējais tiek panākts, uzņemot pārtikas aizstājējus, kas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu satricinājumi, sabalansēti ar visām nepieciešamajām barības vielām. Pazīstamais Džejs Cutlers pēc 6 mēnešu apmācības no mazā pusaudža izauga par īstu Hercules. Loģisks jautājums ir: kā viņš panāca tik pārsteidzošu rezultātu "> Par izturību

jums būs jālieto kreatīns, ZMA komplekss, olbaltumvielu satricinājums, fosfatidilserīns, C un E vitamīni.

Teorija : Protams, treniņš, kura mērķis ir palielināt izturību, atšķiras no treniņa, kura mērķis ir muskuļu augšana. Bet, neskatoties uz to, sporta uztura veids abos gadījumos ir gandrīz vienāds. Attiecībā uz izturības apmācības stratēģiju mēs varam teikt, ka viņu galvenais princips ir nodrošināt pietiekami lielu darba svaru, kas ļauj jums veikt ne vairāk kā 3-6 atkārtojumus komplektā.

Paredzētais efekts : Protams, neko nevar mainīt dienā vai divās, bet dažu nedēļu laikā rezultāts būs redzams kā darba svara pieaugums par 10%. Un, ja iepriekšējais rekords soliņa presē bija, piemēram, 125 kg, tagad sportists varēs izspiest visus 140 kg. Arī tupus: parastā 150 kg svara stieņa vietā uz pleciem jau ir novietoti 165 kg.

Darbība : spēka palielināšanai nav labāka rīka kā olbaltumvielas. Un, ja tas nonāk ķermenī nepietiekamā daudzumā, tad nogurdinošie treniņi trenažieru zālē neizdosies - cilvēks no tiem nekļūs stiprāks. Kreatīns pievienos sportistam gan spēku, gan spēku.

Galvenais praktikanta ienaidnieks ir kortizols - kataboliskais hormons, ko ķermenis lielos daudzumos ražo spēka treniņu laikā, kā rezultātā palielinās olbaltumvielu sadalīšanās un tiek iznīcināti muskuļu audi. E un C vitamīni ir paredzēti, lai normalizētu paaugstinātu stresa hormona līmeni un aizsargātu muskuļus no katabolisma kaitīgās ietekmes. Katabolisko procesu kavēšana veicina strauju spēka palielināšanos. Pēdējais kortizola trieciens ir fosfatidilserīna un glutamīna uzņemšana. Turklāt kortizola līmeņa pazemināšana ļauj palielināt testosterona līmeni - hormonu, kas tieši ietekmē apmācāmā izturību.

Pielietošanas metode : Dienā vismaz 3 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Piemēram, ar svaru 100 kg, dienas laikā vajadzētu uzņemt vismaz 300 g olbaltumvielu. Ir arī jāņem:

  • ZMA tukšā dūšā stundu pirms gulētiešanas;
  • Pirms treniņa - 400 mg fosfatidilserīna;
  • 3-5 g kreatīna olbaltumvielu sakrata pēc treniņa;
  • 1000 mg C vitamīna;
  • 800 SV E vitamīna

Par izturību

jums būs jāņem ogļhidrātu krata, glicerīns, BCAA, N-acetilcisteīns, žeņšeņa sakne.

Teorija : Cilvēka izturību tieši ietekmē viņa enerģijas līmenis. Garie treniņi noārda enerģijas rezerves, liekot ķermenim pārvarēt enerģijas deficītu līdz robežai. Sporta piedevas ir paredzētas, lai palīdzētu ķermenim pārvarēt ekstremālos apstākļus, papildinātu glikogēna rezerves, novērstu audu dehidratāciju un palīdzētu uzturēt augstu hormonu līmeni, kas atbild par atjaunošanās procesiem.

Paredzētais efekts : regulāra sporta piedevu lietošana ļaus sportistam treniņu laikā būt daudz mazāk nogurušam, kā arī ātrāk atgūties pēc tām.

Rīcība : Ogļhidrāti vienmēr ir tikuši uzskatīti par galveno enerģijas avotu gariem treniņiem, tāpēc sporta ārstu ieteikumi par šādu treniņu uzturēšanu bija saistīti tikai ar ogļhidrātu kokteiļu uzņemšanu. Bet šodien attiecībā uz šo punktu ir vēl viens ekspertu viedoklis, saskaņā ar kuru kokteilis, kas uzņemts pēc apmācības un satur ne tikai ogļhidrātus, bet arī olbaltumvielas, daudz efektīvāk palielina insulīnu, salīdzinot ar tīri ogļhidrātu kokteili. Savukārt stabils insulīns novērš muskuļu šķiedru sabrukšanu.

Neskatoties uz ogļhidrātu nozīmi izturības praktiķu uzturā, neveiciet pārāk tālu. Pārmērīgu ogļhidrātu daudzums var izraisīt pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, kas nepalēninās ietekmi uz enerģiju - no pārmērīgi augstas aktivitātes līdz absolūtai letarģijai un apātijai. To var izvairīties, uzņemot žeņšeņa sakneņus, kas var ne tikai normalizēt un stabilizēt cukura līmeni, bet arī novērst tauku uzkrāšanos. Glicerīns nepieļaus dehidratāciju, kas ir īpaši svarīgi augstās apkārtējās vides temperatūrās. Smagas aerobikas treniņa rezultāts ir testosterona līmeņa pazemināšanās. Lai no tā izvairītos, pirms vingrošanas ieteicams BCAA. Glutationa antioksidanta līmeni, kas ir atbildīgs par spēka atjaunošanu, atbalstīs N-acetilcisteīns.

Kā lietot : Ņem pirms treniņa:

  • 50 g glicerīna ar glāzi ūdens 1-2 stundas pirms nodarbībām;
  • kokteilis, kas satur 80–100 g ogļhidrātu, vai maltodekstrīns ar 20–26 gramiem sūkalu olbaltumvielu, kā arī 5 g BCAA.

Veikt pēc apmācības:

  • 600-1000 mg N-acetilcisteīna;
  • 600 mg žeņšeņa sakneņa divas reizes dienā.