Lai attīstītu deltveida plecu vidējo saišķi, sportisti savā treniņu programmā iekļauj rokas ar hanteles uz stāvošo pusi, veicot no stāvoša stāvokļa. Šajā vingrinājumā galvenā ir šī muskuļu grupa. Turklāt ir slodze uz trapecveida un aizmugurējām deltām. Šī vingrinājuma sarežģītības pakāpe ir vidēja, taču tā izpildes tehnikā var pieļaut diezgan daudz kļūdu.
Paceļamās hanteles, kas stāv caur sāniem, tiek uzskatīts par vienu no labākajiem veidiem, kā izstrādāt delta vidusdaļu, taču tai ir skaidri jāsaprot pareizā tehnika. Kļūdu neesamība, veicot šo vingrinājumu, ļauj jums pārliecināties, ka pleci kļūst pēc iespējas platāki. Deltoidālo muskuļu attīstība ir viena no prioritārajām jomām, kurā sportisti strādā, apmeklē sporta zāli. Spēcīgi pleci padara sportista figūru pēc iespējas platāku no sāniem, uzsver roku augšējo daļu un ļauj citiem zināt, cik nopietns ir kultūrista ar tik spēcīgiem un attīstītiem pleciem noskaņojums.
Daži sportisti dod priekšroku maham šādam pamata vingrinājumam kā stenda prese. Tas noteikti dod zināmus rezultātus, jo tas ir paredzēts plecu joslas trenēšanai, taču, būdams galvenais, tas nedara tādu pašu efektu uz delta vidējiem saišķiem. Pēdējie tiek izstrādāti, veicot šūpoles ar hanteles uz sāniem no stāvoša stāvokļa, jo šis vingrinājums šo plecu daļu izdala izolēti.
Saturs
- 1 septiņas kļūdas hanteles šūpolēs
- 1.1. Elkoņa locītavas fleksija kustības laikā
- 1.2 Pārāk zemu hanteles nolaišanu
- 1.3. Elkoņu nomešana dažādos virzienos
- 1.4. Ierobežojiet rokas augšējā stāvoklī
- 1.5 T pozīcija un bloķēšana
- 1.6 Paceliet vairāk svara, samazinot liekuma leņķi
- 1.7. Šo vingrinājumu nevajadzētu saukt par hanteles pacelšanu, nevis par šūpolēm
Septiņas kļūdas, veicot hanteles šūpoles uz sāniem
Zinot šos svarīgos punktus, jūs varēsit apgūt pareizu izpildes paņēmienu un izolēti trenēt vidējos deltveida muskuļus.
Elkoņa locītavu fleksija kustības laikā
Šī ir diezgan izplatīta kļūda, no kuras var izvairīties, ja iepriekš izveidojat nelielu leņķi elkoņa locītavā. Tam vajadzētu būt aptuveni 10-15 grādiem. Tas jāsaglabā līdz palaišanas komplekta beigām. Maksimālās saraušanās vietās leņķis tiek turēts tāpat kā pašā sākumā.
Elkoņu samazināšana un aktivizēšana noved pie tricepsa līdzsvarošanas. Tas kā atsevišķs vingrinājums atņem ieroču šūpošanos ar stāvošām hanteles. Tas pārstāj kalpot tam mērķim, kuram tas ir iekļauts apmācības procesā.
Hanteles nedrīkst pārvietoties ļoti taisnā līnijā, bet iet zem loka. Ja vingrinājums netiek veikts spoguļa priekšā, varat lūgt partneri vai trenažieru zāles draugu pārbaudīt izpildījuma tehnikas pareizību.
Hante ir nolaista pārāk zemu
Lai maksimāli attīstītu vidējos deltveida muskuļus, visā pieejā jāsaglabā spriedze. Kad hante galējā stāvoklī ir nolaista līdz maksimālajam līmenim, atrodoties pretī gurniem, deltām pakļautais spriegums nokrītas līdz nullei. Lai atrisinātu šo problēmu, tiek samazināta kustības amplitūda, turot svēršanas materiālus 10-20 cm attālumā no ķermeņa.
Sarežģītākais hanteles pacelšanas process, kad slodze nokrīt uz vidējiem sijām, liecina par pareizu "attāluma" izvēli. Galvenais ir izvēlēties pareizo svaru. Ja tas ir pārāk smags, traumu iespējamība palielinās daudzkārt.
Visa uzmanība jāpievērš tehnoloģijai. Kad tas ir pilnībā apgūts, paceltā svara pieaugums iziet bez jebkādām problēmām.
Elkoņu nomešana dažādos virzienos
Nejaušs un nejaušs dempings ir visizplatītākā kļūda, ko pieļauj iesācēji sportisti. Elkoņi džemperos ir sava veida norādes, kas vienmēr atrodas virs.
Pareizas delta kustības momenta izlaišana ievērojami palēnina vidēja staru kūļa attīstību. Lai tas nenotiktu, progress bija ātrs un kvalitatīvs, un līkumiem vienmēr vajadzētu būt norādītājiem.
Ierobežojiet rokas uz augšu
Lielākā daļa sportistu, veicot šūpoles, aprobežojas ar rokas pacelšanu plecu augstumā. Šī pozīcija nav maksimāla, jo deltveida muskuļa vidējie saišķi var pacelties augstāk. Augstuma palielinājums par vēl 45 grādiem ļauj sasniegt maksimālu stresu, kas būtiski ietekmē plecu joslas augšanu. Turklāt šī kustība dod impulsu trapeces augšējās daļas attīstībai.
Ir daži svarīgi punkti, kas jāņem vērā. Sportistiem, kuri izjūt sāpes, ir ievainojumi vai ir problēmas ar plecu, vispirms jākonsultējas ar ārstu, un tikai pēc tam jāizlemj, vai ir atļauts veikt šo vingrinājumu ar maksimālu slodzi.
T pozīcija un bloķēšana
Sporta zālē diezgan bieži var redzēt, kā daži sportisti veic šo vingrinājumu tādā veidā, ka augšējā pozīcijā veidojas līdzība ar burtu “T”. Šī metode rada maksimālu slodzi elkoņa locītavām, jo tā negatīvi ietekmē veselības stāvokli.
Paceliet vairāk svara, samazinot lieces leņķi
Tā ir kļūda, kuru ievēro daudzi kultūristi. Jo mazāks līkums, jo augstāks ir lifts. Tomēr, ņemot vērā galveno mērķi, uz kuru sportists tiecas, izpildot Mahu, būtu jādomā par to, kas ir svarīgāks - tehnika vai sava spēka iluzora izjūta. Samazinoties leņķim, protams, ir vieglāk pacelt svaru, ieskaitot maksimālo.
Kultūristam var šķist, ka liela svara celšana padara viņu spēcīgāku, taču tā nav pilnīgi taisnība. Jo vairāk laika viņi strādā pie muskuļa veidošanas, jo labāk treniņš norit. Tāpēc jums vienmēr jāatceras, ka tehnika ir daudz svarīgāka nekā tikai sevis spēka izjūta bez būtiska vidējā delta kūļa apjoma un platuma palielināšanās.
Šo vingrinājumu nevajadzētu saukt par hanteles pacelšanu, nevis par šūpolēm.
Daži cilvēki mahi sauc par “vadu” vai “pacelšanu”, un vidējie saišķi ir “ārējie deltas”, kas ir absolūti nepareizi. Tas, protams, neietekmē izpildījuma paņēmienu, bet tas griež pieredzējušo sportistu ausis, norāda uz neziņu vai vieglprātīgu attieksmi pret kultūrismu. Nekropļojiet un nesauciet vingrinājumu savā veidā.
Balstoties uz materiāliem: bodybuilding.com
