Hanteles āmuri

Stāv “āmuri” - kopīgs vingrinājums bicepsa trenēšanai. Tas ir pieejams visiem iesaistītajiem līmeņiem, un to var veikt ar minimālu aprīkojumu. Tas der lielākajai daļai cilvēku. Bet problēma ir tā, ka daudzi cilvēki to veic ar tehniskām kļūdām, ar inerces spēku metot hanteles uz pleciem vai veicot pārāk daudz papildu kustību. Tas ļauj cilvēkiem izvairīties no iespaidīgākā bicepsa sūknēšanas, nevis no nepareizas vingrinājumu izvēles. Par laimi visi var iemācīties izgatavot āmurus, tas ir pietiekami vienkārši.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1 Piesardzība
    • 1.2 Ieteikumi
  • 2 Iespējas
    • 2.1. Vienlaicīga abu roku saliekšana, izmantojot āmura tehniku
    • 2.2. Āmurēšana krūškurvja priekšā
    • 2.3. Koncentrēti "āmuri"
    • 2.4. Āmuri uz slīpa vai Skota sola
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 3.2 Plusi
    • 3.3 Vingrinājumu mīnusi
  • 4 Sagatavošana
  • 5 Pareiza izpilde
    • 5.1 kļūdas
    • 5.2 Darbības padomi
  • 6 Iekļaušana programmā
  • 7 kontrindikācijas
  • 8 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Iesildīšanai un darba pieejai izvēlieties hanteles pāri. Šeit nav jēgas sniegt vispārīgus ieteikumus. Saskaņā ar noteikumiem pēdējie divi atkārtojumi jāsniedz smagi, pie stipruma robežas. Svars tiek izvēlēts neatkarīgi, pamatojoties uz to;
  2. Tālāk jums jāņem hanteles rokās ar neitrālu satvērienu, plaukstas ir izlīdzinātas viena ar otru, ķermenis ir stāvus, mugurkauls ir neitrāls, jums ir nepieciešams diezgan labi savilkts vēders un savākti plecu lāpstiņas;
  3. Apakšdelmi ir piespiesti pie ķermeņa, ķermeņa stāvokli regulē stabilizatori, jūs nevarat šūpoties.

Kustība

  1. No izstieptas pozīcijas hanteles elkoņu saliekšanas dēļ nogādā plecos;
  2. Biceps darbojas kā galvenais kustinātājs un nes hanteles uz pleciem;
  3. Jums vajadzētu apstāties maksimālās spriedzes vietā, ienest hanteles uz pleciem virs šī punkta nav tā vērts, tas nenoved pie labāka rezultāta;
  4. Jūs varat veikt pārlieku saliekšanu, varat arī vienlaikus. Pirmajā versijā labāk ir koncentrēties uz bicepsa darbu, tāpēc lielākajai daļai sportistu ir piemērota alternatīvā fleksijas versija;
  5. Liekšana tiek veikta izelpojot, pazeminot iedvesmai;
  6. Jums jādarbojas vienmērīgi un lēni, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti, pacēlāji tiek pielāgoti normālam elpošanas tempam, nevis otrādi.

Uzmanību

  • Elkoņiem jābūt aptuveni mugurkaula plaknē. Tie nav jādzen atpakaļ, samazinot lifta amplitūdu un atvieglojot kustību. Ja tas ir vienīgais veids, ņemiet hanteles vieglāk;
  • Elkoņu novirzīšana uz priekšu noslogo vairāk apakšdelma un samazina arī amplitūdu. Tā ir kļūda;
  • Ķermeņa šūpošana un hanteles mešana inerces dēļ nav atļauta;
  • Labāk ir atturēties no pilnīgas roku iztaisnošanas amplitūdas apakšējā punktā. Tas var izraisīt elkoņa locītavas saišu pārslodzi.

Ieteikumi

  • Turiet sukas vienā plaknē, hanteles plēsoņas paceļas pa divām paralēlām eliptiskajām trajektorijām. Pretējā gadījumā pagrieziens pārkāpj celšanas mehāniku un noved pie tehniskas kļūdas;
  • Nepaceliet pārāk ātri, lai nenosistu hanteles no apakšdelmiem un nezaudētu muskuļu sasprindzinājumu. Šajā vingrinājumā ir svarīgi vienmēr savilkt bicepsu, nevis to atpūsties apakšā

Izpildes iespējas

Vienlaicīga abu roku saliekšana, izmantojot āmura tehniku

Šis vingrinājumu variants ir piemērots tiem, kuri jau labu laiku praktizē. Tas ir apjomīgāks nekā parasti hanteles pacēlāji bicepsam, tāpēc tas var nebūt piemērots iesācējiem. Šī opcija ir laba tiem, kas var turēt rokas diezgan taisni, tajā pašā plaknē, un pacelt hanteles, negriežot tos vienā virzienā. Šīs variācijas var veikt ar smagākām hanteles, un tas ir pirmais vai galvenais vingrinājums, trenējot bicepsu. Alternatīvie pacēlāji parasti pabeidz treniņu un tiek veikti ar vieglāku svaru.

Hammering priekšā krūtīs

Šāda veida bicepsa fleksija, šķiet, ir slīpa, hantele iet uz pretējo plecu pa elipses ceļu ķermeņa priekšā. Bicepsa āmurēšana krūšu priekšā vingrinājumā vairāk iesaistās pleci. Šo iespēju mīl "masu monstri", jo tas ir tehniski ērtāk ar lielām rokām, taču jums ir jāatceras līdzsvars un vajadzība izolēt darba grupu muskuļiem.

Koncentrēti āmuri

Vingrinājumu veic uz Skota sola vai atbalstot elkoņu augšstilbā sēdus stāvoklī. Āmuri kļūst “koncentrēti”, kad elkonis ir novietots uz slīpa sola, un roka ir saliekta ar pilnu amplitūdu. Šajā versijā tiek ņemts mazāk svara, ķermeņa lasīšana nedarbojas ar visām vēlmēm, vingrinājums tiek veikts diezgan precīzi un ierobežotā amplitūdā;

Āmuri uz slīpa vai Skota sola

Zālēs, kur nav Lerija Skota sola, vingrinājums tiek veikts parastajā “liesajā” stāvoklī. Apakšdelms tiek novietots uz stenda, noliekts 30 grādu leņķī, un ar rokas fiksāciju tiek veikta kustība. Zālēs, kur ir Scott sols, varat to izmantot. Šis vingrinājumu veids ir izolētāks, tas ir labi ar to, ka jūs varat trenēt rokas ar mazāku svaru, kā arī vienlaikus neiekļaut ķermeni.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

  • Galvenie kustinātāji ir bicepss un brachialis;
  • Kā stabilizatori darbojas brachiradialis, pleciem (priekšējā deltai), ķermeņa muskuļiem, ja mēs strādājam stāvot, un pat nospiežam

Pros

  • Šo kustību bieži izmanto, ja jāattīsta spēja pievilkt lielu svaru, slīpumā uz aizmuguri. Tas sagatavo elkoņus un apakšdelmus slodzei, ļauj veidot ne tikai spēku, bet arī mazu muskuļu izturību;
  • Vingrinājums ļauj atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar ķermeņa nepilnīgu attīstību, tas palīdz izveidot simetrisku ķermeņa uzbūvi;
  • Iesācējiem ir piemērota diezgan vienkārša tehniska kustība;
  • To var veikt ar visvienkāršāko aprīkojumu;
  • Apmācības beigās tiek veikts vingrinājums, to var veikt ar nelielu svaru, lai izvairītos no elkoņa locītavas saišu pārmērīgas izstiepšanas;
  • Kustība ir piemērota iesācējiem;
  • Ļauj palielināt kopējo roku masu

Mīnusi vingrinājumi

  • Pasniedzēji bieži noņem kustību no progresīvāku amatieru programmām, lai viņi varētu harmoniskāk attīstīt bicepsu ar vingrinājumiem ar augstāku izolācijas pakāpi. Šī kustība it kā “izplūda” slodzē starp bicepsu, brahiālu un statiskā stāvoklī strādājošiem muskuļiem. Daudziem tas nepatīk;

Sagatavošana

Sagatavošanās šai kustībai ir diezgan vienkārša. Tas netiek likts treniņa sākumā, tāpēc locītavas iesildīšana sākumā tiek veikta vispārīgi, pirms liekšanās ar āmuriem nav jāveic nekādas īpašās darbības. Parasti “iesildīšanās” ir muguras horizontālā vilkme vai citi vingrinājumi šai muskuļu grupai. Vingrinājumus vislabāk veikt tā, lai tas nebūtu pirmais plānā, un tad izzudīs nepieciešamība pēc kaut kāda veida kopīga iesildīšanās.

Pirms darba pieejas tiek veikta kustība ar nelielu svaru atkārtojumu skaitu aptuveni 15-20, lai piepildītu darba muskuļus ar asinīm un papildus iesaistītu neiromuskulāros savienojumus.

Pareiza izpilde

  • Celšanās tiek veikta izelpojot, temps ir diezgan lēns, koncentrēta muskuļu kontrakcija. Neuzvelciet hanteles uz pleciem un turiet tās šajā “tukšajā zonā”;
  • Visās kustības versijās nav atļauts krāpt un grozīt lietu;
  • Āmuri ar neitrālu saķeri tiek uzskatīti par universālu kustību, kas ietver ne tikai bicepsus un brachialis, bet arī brachiradialis. Izkliede ir atkarīga no saķeres. Ja plaukstas ir vērstas viena pret otru, biceps darbojas vairāk, pagriežot plaukstu uz leju, brahiālo un brachioradial muskuļus;
  • Elkoņi jātur nekustīgi piespiesti pie ķermeņa. Tie netiek pārvietoti uz priekšu, atpakaļ vai pārvietoti dažādos virzienos;
  • Vingrinājums tiek veikts salīdzinoši ierobežotā amplitūdā, lai pilnībā iztaisnotu elkoņus un ienestu hanteles "mirušajā karā", nevajadzētu būt. Tiklīdz samazinās slodze uz bicepsu, jāsamazina trajektorija;
  • Nav īsti pareizi veikt šo kustību “kardio režīmā”, tas ir, veicot vairākas šūpoles ar hanteles lielos apjomos. Labāk to darīt koncentrēti un pietiekami lēni, lai sasniegtu maksimālu pētījumu.

Kļūdas

  • Galvenā tehniskā kļūda ir roku “atslābināšana” ar hanteles un gliemežnīcu nolaišana gar ķermeni pārāk ātri, lai to inerce nokristu, nepiedaloties muskuļiem;
  • Nav nepieciešams pacelt svaru triecienu dēļ ar kājām un ķermeni;
  • Izvairieties no hanteles pietuvināšanas pleciem;
  • Jūs nevarat ienest elkoņus no ķermeņa dažādos virzienos

Darbības padomi

  • Labākais šīs kustības variants ir izvēlēties svaru tā, lai tas būtu optimāls, nepārslogojiet elkoņus un nelieciet padarīt āmurus, krāpjoties;
  • Iesācējiem nevajadzētu sākt ar āmuriem, stāvot, bet gan ar sēdēšanu, lai vingrinājums, iespējams, būtu izolēts;
  • Ja elkoņi novirzās un attālinās no ķermeņa, ir jēga noliekt muguru pret sienu vai stāvēt ar mugurkaulu tuvu jebkuram vertikālam atbalstam;
  • Augšējā punktā jums ir nepieciešams statiski sasprindzināt muskuļus un veikt apstāšanos

Programmas iekļaušana

Kustība var būt vienīgais bicepsa vingrinājums sola un pacelšanas programmās. Kultūrismā un fitnesā to visbiežāk izmanto kā “otro” vingrinājumu, kā arī roku saliekšanu ar stieni.

Var būt arī citas iekļaušanas iespējas. Piemēram, āmuri pirms ieroču saliekšanas ar stienīti ļauj personai kvalitatīvi sasildīties.

Seto atkārtošanās modeļi var būt atšķirīgi. Veic 8-12 atkārtojumus vai 15-20, atkarībā no svara un mērķa. Sūknēšanas režīmā muskuļi strādā ar mazāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu.

Kontrindikācijas

Viennozīmīgi - elkoņu un plaukstas locītavu traumas. Jāgaida, līdz šīs zonas ir pilnībā sadzijušas;

Relatīvs - mugurkaula jostas daļas ievainojums. Šajā gadījumā viegls, kontrolēts aprīkojums un lielākā daļa kravas statiskā svara noturēšanas komplekta augšpusē

Kā nomainīt

Var izmantot, lai aizstātu apakšējo krustojuma vienību ar D-rokturi, pārmaiņus kratot rokas. Dažreiz āmurus izgatavo ar gumijas paplašinātājiem. Ir arī bicepsa čokurošanās treneris. Tā ir relatīva nomaiņa, bet priekšroku dod tie, kuriem ir svarīgi stingri kontrolēt kustības trajektoriju.

Āmura līkumus var aizstāt ar klasisko saliekšanu ar hanteles no pagarinātas pozīcijas (uz slīpa sola), sēžot, vai ar koncentrētu saliekšanu, ja cilvēka prioritāte ir sūknēt bicepsu, nevis veikt vingrinājumus bicepsa, brachialis, brachiradialis integrētai attīstībai. un priekšējās deltas statikā. Āmuri var tikt ieviesti apmācībā laiku pa laikam vai pastāvīgi. Šeit katrs cilvēks izlemj atkarībā no ķermeņa reakcijas, fiziskās sagatavotības un personīgajām vēlmēm.