Reversās satvēriena stienīšu pacelšana

• Izpildes tehnika
• Parsēšanas vingrinājums
• Pareiza izpilde
• Bruto tehniskās kļūdas
• Padomi iesācējiem
• Programmas iekļaušana
• Kontrindikācijas
• Aizvietošana

Šis vingrinājums, neskatoties uz teicienu, nav paredzēts bicepsam, bet gan brachioradialis. Brachioradialis muskulis padara apakšdelmus apjomīgākus. Dzīvē tas palīdz stiprināt saķeri, noturēt lielus svarus, aktīvi vilkties uz horizontālās joslas, nēsāt milzīgas somas un kopumā izskatīties lieliski. Galu galā nav nekas skumjāks par milzīga bicepsa un maza, bet lepna apakšdelma kombināciju. Vingrinājumus bieži veic kultūristi, taču tas ir retāk sastopams fitnesa treniņos. Bet velti tas palīdzētu atrisināt lielāko daļu problēmu ar pull-up un karājas uz horizontālām joslām. Kā pareizi rīkoties ar pacēlāju aizmugurē ">

Saturs

• 1 tehnika
  • 1.1. Ieteikumi
• 2 Vingrinājumu analīze
  • 2.1 Kādi muskuļi darbojas
  • 2.2 Pros
  • 2.3 Mīnusi
• 3 Pareiza izpilde
• 4 Bruto tehniskās kļūdas
• 5 padomi iesācējiem
• 6 Iekļaušana programmā
• 7 kontrindikācijas
• 8 nomaiņa

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

1. Stienis atrodas taisnās, nolaistās rokās, ar izteiktu saķeri, tas ir, ar šarnīriem uz augšu;
2. Lāpstiņas mēreni jāpieliek mugurkaulam, pleciem - jānoņem no ausīm;
3. Vēdera muskuļi ir savilkti un nedaudz sarauti, labāk ir nedaudz noņemt dabisko novirzi muguras lejasdaļā.

Kustība

1. Izelpojot, rokas ir saliektas elkoņa locītavās, un šāviņš tiek nogādāts uz pleciem;
2. Kustība ir spēcīga, taču tiek veikta vienā, stieni pie ķermeņa “nesaraujot” un triecieniem ar kājām;
3. Stieņa nolaišana tiek kontrolēta, ir iespējams nedaudz palēnināt ekscentrisko fāzi, pretojoties muskuļu nolaišanai;
4. Apakšējā punktā nevilcinieties, nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Uzmanību

1. Šī opcija nepieļauj krāpšanos. Vingrinājums nenozīmē lielu svaru, tā mērķis nav palielināt kopējo muskuļu masu, bet drīzāk attiecas uz "pulēšanu". Tāpēc jums jāizvēlas stieņa svars, lai šūpošanās gurnu dēļ nebūtu nepieciešams to mest uz sevi;
2. Kustībai nevajadzētu būt "lielai", stieņa lejupslīde augšējā krūtīs noņem slodzi no darba muskuļiem, tāpēc zemāka tā jāuzsāk, pirms šāviņš pieskaras krūšu kurvim;
3. Treniņa laikā nevajadzētu "zaudēt" svaru. Svarīga ir arī ekscentriskā fāze bicepsa vingrinājumos;
4. Apakšdelmiem jāatrodas gar ķermeni, nevis jāvirza uz priekšu. Ideālā gadījumā elkoņi nepārvietojas, nepārvietojas uz priekšu

Ieteikumi

1. Atšķirībā no vienkāršas stieņa pacelšanas uz bicepsu, šajā variantā ieteicams pilnībā izslēgt roku darbu. Tātad jūs varat labāk kontrolēt brachialis darbu un aktīvāk iekļaut mērķa muskuļus, nevis visu pārējo. Birstei vajadzētu kalpot kā apakšdelma turpinājumam un nesadalīties;
2. Nav nepieciešams mēģināt veikt kustību maksimālā amplitūdā, tā augšējā daļa neļauj muskuļiem vairāk sarauties;
3. Labāk ir ņemt stieni no plauktiem, it īpaši, ja elastība neļauj to ņemt no grīdas. Tātad jūs varat labāk kontrolēt sākuma stāvokli

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

• Muskuļu anatomija - strādā un veicina muskuļu kustību
• Pamata - brachioradialis muskulis, kā arī bicepss;
• Papildu - brahiālais muskulis, priekšējās deltas un palmu muskuļi

Pros

• Palīdz stiprināt saķeri bez īpašiem vingrinājumiem;
• Attīsta apakšdelmu;
• Ļauj vizuāli palielināt rokas, pat ja bicepsa attīstības robeža jau ir sasniegta;
• Plaukstas locītavu sāpju novēršana - samazina nelīdzsvarotību plaukstas locītavu fleksoru un pagarinātāju attīstībā;
• Ļauj palielināt darba svaru bicepsu vilkšanā un pacēlājos;
• Ar rūpīgu izpildi stiprina elkoņa locītavas saites, ļauj sasniegt vairāk stenda presē

Mīnusi

• Kustība reti tiek veikta pietiekami pareizi - izplatīta tehnika ar elkoņu pārvietošanu uz priekšu noņem slodzi no mērķa muskuļiem un neļauj tos pietiekami labi sūknēt;
• Vingrojumi nav “asināti”, lai celtu lielu svaru. Cilvēki, kuri ignorē šo faktu, parasti piedzīvo elkoņa locītavas saišu traumas.

Pareiza izpilde

1. Veikšanas pareizību vērtē ne tikai no sākotnējā stāvokļa stāvokļa, bet arī no tā, kura muskuļi tiek ieslēgti darba laikā. Svara paātrinājums ķermenim, svara celšana kāju lietošanas dēļ un šūpošanās, kā arī pārāk liels darba klāsts padara šo vingrinājumu diezgan bezjēdzīgu;
2. Elkoņus nedrīkst novietot uz vēdera un tālu no ķermeņa;
3. Mirušais centrs šajā vingrinājumā nav augšpusē, bet gan apakšā. Ja sportists nevar patstāvīgi sākt vingrinājumu, dažreiz viņš vēršas pie treniņa partnera palīdzības. Bet fitnesa nolūkos gandrīz vienmēr ir ieteicams samazināt stienis svaru;
4. Nolaišana jāpiespiež lēni, nav nepieciešams nomest stieni;
5. Saķere šajā vingrinājumā nav būtiska. Sportists var izmantot atvērtu, ja tas ir ērti kustību veikšanai, var veikt slēgtu, ja šāviņš ir labāk vadāms;
6. Nav atļauta papildu roku saliekšana un kustības tajās.

Bruto tehniskās kļūdas

• Elkoņi staigā pa visu kustības trajektoriju;
• Stāvēšana apakšā;
• Čaulas korpusa piespraušana;
• Inerciāla kustība uz leju;
• Ķermeņa centra muskuļu iesaistīšanās trūkums, ķermeņa "atslābināšanās" uz priekšu un atpakaļ ar katru kustību;
• Pārāk liela roku locīšana

Padomi iesācējiem

• Būs vieglāk izslēgt krāpšanos ar ķermeni, ja piespiedīsit muguras un lāpstiņas pie sienas. Palielinājumu var noņemt, piespiežot mugurkaulu pie jebkura simulatora vai atbalsta vertikālā statīva. Sākumā ir vieglāk iemācīties iekļaut bicepsu darbā;
• Brahiālais muskulis darbojas labāk, ja tiek izmantots taisns kakls. Bet tiem, kuriem vingrinājumu laikā rodas sāpes rokās, piemērots ir izliekts kakls. Tas palīdzēs mazināt stresu uz plaukstas locītavām un padarīs vingrošanu ērtāku;
• Lai stiprinātu saķeri, varat izmantot kakla pagarinājumus vai veikt vingrinājumu uz Apollo Axel ass. Tas palīdzēs, ja mērķis ir izturības darbs ar stieni vai daudzu uzvilkšanas uz horizontālas joslas bez siksnām;
• Ideālā gadījumā svars būtu jāizvēlas tā, lai lielākā daļa atkārtojumu notiktu amplitūdas vidū. Tā kā zemāk esošās joslas “miris pakārt” ir diezgan bezjēdzīgs, tāpēc metiet to līdz pašai augšai;
• Pēdas brīvi jānovieto uz grīdas, bet pietiekami platas, lai nebūtu problēmu ar šūpošanos. Veicot pacēlājus, statikā vislabāk ieslēdz kājas, balstoties pret grīdu;
• Tie, kuriem prioritāte ir brahioradiālo un brahiālo muskuļu hipertrofija, var izmantot siksnas, lai nepamestu stieni

Programmas iekļaušana

Parastā fitnesa treniņā kustība ir samērā reta. Pēdējais to iekļauj muguras un bicepsa apmācībā vai visaptverošā roku apmācībā. Ja treneris plāno prioritāri attīstīt sportista spēka rādītājus, viņš programmā var iekļaut kustību kā pilnu ķermeni, parasti dienā, kad tiek veikts pacēlājs.

Kultūrismā kustība parasti netiek aizstāta ar klasisko bicepsa fleksiju. Sportists vienā treniņā veic abas variācijas. Fitnesa laikā klasiskās fleksijas nedēļas dienas ir iespējams “sadalīt” bicepsos un vingrinājumos, ko veic ar reverso saķeri.

Klasiskais atkārtoto mēģinājumu paraugs ir paredzēts izolācijas vingrinājumiem. Parasti tas ir 12-15 atkārtojumi komplektā, 3-4 komplektos.

Kontrindikācijas

Iekaisuma procesi elkoņa locītavās un plaukstas locītavās ir ierobežojošs faktors. Tie neļauj jums uzņemties ievērojamu svaru un ierobežo pašas kustības. Parasti iekaisuma gadījumā jebkurā versijā ieteicams izslēgt bicepsa fleksiju vai veikt “rehabilitācijas” iespēju ar vidējas pretestības gumijas amortizatoru.

Traumas, piemēram, asaras un bicepsa asaras, arī kalpo kā ierobežojošs faktors tiem, kas vēlas veikt šo vingrinājumu. Šajā gadījumā vispārēju piekļuvi treniņam izsniedz ārsts.

Aizvietošana

Šo vingrinājumu dažreiz aizstāj ar darbu krosovera apakšējā blokā. Tad tiek izvēlēts taisns vai izliekts rokturis, kas atgādina izliektu kaklu. Kustību veic, saliekot elkoņus, ir svarīgi izvēlēties pareizo statīvu. Sportists var stāvēt gan seju, gan atpakaļ pret krosoveru. Otrajā versijā bloks pāries starp kājām, un šī iespēja ir grūtāka pretestības ziņā.

Nomaiņa ir iespējama arī tad, ja kustību veic ar gumijas amortizatoriem. Tas parasti ir labi piemērots apmācībai rehabilitācijas periodā. Vingrinājumi gandrīz neaizvieto fleksiju ar hanteles. Iesācējiem šajā gadījumā ir grūti panākt stieņa kontroli. Pieredzējis var veikt kustību ar hanteles, taču jums pastāvīgi jāuzrauga elkoņu stāvoklis.

Bicepss ar apgrieztu saķeri ir lielisks vingrinājums lielām rokām. Aprīkojuma kontrole un mērenība darba svaru izvēlē palīdzēs sasniegt rezultātu sporta zālē.