Velotrenažieris - kā to izdarīt pareizi

• Ieguvumi un priekšrocības
• Galvenie nodarbinātības noteikumi
• 
• Sagatavošanas posms
• Velosipēdu apmācības programma
• Kontrindikācijas

Tiek uzskatīts, ka, lai uzturētu savu ķermeni formā, ir nepieciešams trenēties sporta zālē. Bet tos pašus rezultātus var sasniegt mājās, kā viņi saka, būtu vēlme. Turklāt šodien tirgus ir pilns ar jauniem tehniskiem līdzekļiem, kuru izmantošana padarīs apmācību pēc iespējas efektīvāku. Pie šādiem līdzekļiem pieder velotrenažieris, kura popularitātei nav nepieciešami pierādījumi.

Kā vingrot ar šo simulatoru ar mērķi samazināt svaru ">

Saturs

• 1 priekšrocības un ieguvumi
• 2 Vispārējie nodarbinātības noteikumi
  • 2.1 Tehnika
  • 2.2. Kravas
  • 2.3. Indikatori: novērošana, kontrole, novērtēšana
  • 2.4. Apģērbs
  • 2.5 Noteikumi
• 3 Sagatavošanas posms
• 4 Velosipēdu apmācības programma
• 5 kontrindikācijas

Ieguvumi un priekšrocības

Ja sākotnēji tikai profesionāļi sporta pasaulē varēja nodarboties ar tādiem rīkiem kā velotrenažieri, 90. gados viņi kļuva pieejami masām. Bet tad ne visi varēja atļauties iegādāties šādu simulatoru, bet šodien tas ir pieejams visiem. Pārdošanā ir mājas velotrenažieri, un gandrīz katrā fitnesa klubā, kas tie ir pieejami, jums vienkārši jāiegādājas abonements.

Tas ir kardio simulators, ar kura palīdzību ir iespējams veikt aerobikas treniņus intensīvā režīmā, lai palielinātu izturību, trenētu sirds muskuli tās stiprināšanas virzienā, kā arī ar mērķi:

• zaudēt svaru;
• uzlabot asinsriti;
• kāju muskuļu attīstība un stiprināšana;
• sirds attīstība;
• padarīt figūru piemērotu un plānu;
• elpošanas sistēmas attīstība.

Vingrošanas velosipēdu nodarbību rezultāti attaisno cerības, jo šī ierīce var ne tikai efektīvi sadedzināt kalorijas, bet arī atrisināt uzkrāto tauku problēmu, pārveidojot to enerģijā. Svarīgs ir fakts, ka šādu nodarbību laikā gandrīz nav iespējams gūt ievainojumus. Turklāt šāda apmācība nav kontrindicēta cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar locītavām un mugurkaula nodaļu.

Ja salīdzinām nodarbības velosipēda mašīnā ar treniņiem uz skrejceliņa pēc patērēto kaloriju skaita, tad starp šiem rādītājiem praktiski nav atšķirības starp šiem treniņiem. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem vienā stundā šādās klasēs tiek sadedzināti apmēram 500 kcal. Tā rezultātā cilvēkam, kurš regulāri trenējas, izmantojot šo ierīci, ir izveidoti reljefi veidojušies teļi, viņa jostasvieta, gurni un sēžamvieta kļūst plānāka.

Vairāk par mājas vingrinājumu priekšrocībām velotrenažierā:

• iespēju praktizēt jebkurā laikā, neatkarīgi no laika apstākļiem;
• Nav īpašu apavu, ķiveres vai cita aprīkojuma ērtībai un drošībai;
• nav ievainojumu riska;
• simulatora kompaktums;
• kontrole pār ķermeņa stāvokli un apmācības efektivitāti.

Mūsdienu modeļos tiek nodrošināts datoru aprīkojums, pateicoties kuram ir iespējams uzraudzīt indikatorus: sadedzinātās kalorijas, sirdsdarbības ātrumu, nobrauktos kilometrus un citus. Arī kompetenta slodzes sadalījuma gadījumā palīdz izvēlēties intensitātes režīmus. Ierīce ir izstrādāta tā, lai rezultātu sasniegtu jebkurš cilvēks, pat ja viņa sporta apmācība ir minimālā līmenī.

Galvenie nodarbinātības noteikumi

No pirmā acu uzmetiena šķiet acīmredzams, ka, lai samazinātu svaru un izveidotu skaistu un slaidu figūru, pietiek tikai ar pedāļiem. Tomēr maksimālais ieguvums no nodarbībām tiks sasniegts ar kompetentu un nopietnu pieeju, nevis ar nesistemātiskām intensīvām slodzēm.

Klases efektivitāte ir atkarīga no parametriem:

• atbilstība tehnoloģijai, lietas noteikumi
• optimālas slodzes robežas;
• uzraudzības rādītāji;
• aprīkojums;
• fitnesa pamatnoteikumu ievērošana.

Katrs no parametriem ir jāapsver sīkāk.

Tehnika

Apmācības efektivitātes priekšnoteikums ir tehnikas ievērošana. Iesācēji, veicot vingrinājumus velotrenažieriem, parasti pieļauj vairākas kļūdas, ieskaitot nepareizu muguras stāvokli, proti, tā novirzi muguras lejasdaļā. Ir svarīgi, lai mugura būtu atvieglota, dabiskā stāvoklī, iespējams, ar nelielu plecu noapaļošanu.

Ir arī jānodrošina, lai galvenais svars netiktu nodots rokām. Viņiem jābūt atvieglinātiem. Pēdu novietojums ir paralēls grīdai. Un, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz muskuļiem, ceļgaliem jābūt nedaudz uz iekšu vai uz priekšu. Sēdekļa augstums ir jāpielāgo! Galvas stāvoklis ir līdzīgs stāvoklim, braucot ar parastu velosipēdu - taisni un uz priekšu.

Kravas

Treniņa procesā jums jāpaļaujas uz savām izjūtām, jāuzrauga pulss. Ir svarīgi atcerēties, ka ķermenim šie treniņi būs visnoderīgākie, ja viņu spējas atbilst slodzes diapazonam. Lai samazinātu svaru, ieteicams iesaistīties vidējas intensitātes režīmā, kad pedālim nav jāpieliek īpašas pūles. Palielinoties slodzēm, ir jāsamazina nodarbību laiks. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, minimālajam apmācības ilgumam jābūt pusstundai.

Runājot par pulsu, tā frekvence ir svarīgs rādītājs. Pirmkārt, tiek aprēķināta sirdsdarbības augšējā robeža, pēc tam tiek noteikta tā optimālā zona, kas ļauj pēc iespējas efektīvāk trenēties ar šo ierīci, lai samazinātu svaru un veidotu slaidu figūru. Pulsa ātrums iesildīšanās laikā ir 60% no augšējās robežas, treniņa laikā - 65-75%.

Indikatori: novērošana, kontrole, novērtēšana

Ieteicams glabāt klases žurnālu, kurā būs sīka informācija par rādītājiem: “nobrauktais attālums”, sirdsdarbība un citi. Pateicoties šiem datiem, apmācībā var sasniegt vislielāko produktivitāti. Jums jāuzrauga ne tikai sadedzināto kaloriju, svara, bet arī jūtu rādītāji. Tādējādi nodarbību rezultāti tiks skaidri parādīti žurnālā to turpmākai vērtēšanai.

Drēbes

Ir vairākas vienkāršas prasības apģērbam, kas paredzēts nodarbībām: tas nedrīkst kavēt kustības, atvieglot tā pielāgošanu. Velosipēdu šorti un cisternas augšdaļa ir ideāls risinājums. Lai nodrošinātu labāku kontaktu ar stūri, varat izmantot īpašus cimdus. Kas attiecas uz apaviem, tad vēlams ir modelis ar stingru zoli, kas nodrošina labāku fiksāciju ar pedāļiem. Tas var būt čības, čības, taču nav ieteicams trenēties čehos vai čības.

Noteikumi

Neskatoties uz to, ka gandrīz visi zina par šiem noteikumiem, daudzi tos ignorē:

• vienmērīga elpošana caur degunu;
• obligāta iesildīšanās: vingrinājumi muskuļu, saišu, locītavu iesildīšanai;
• apmācības beigās “aizķeršanās” - vingrinājumi pakāpeniskai sirds pārejai uz parasto kontrakciju biežumu;
• jūs nevarat tikt galā ar vājumu, jebkādu savārgumu, sliktu pašsajūtu.

Treniņa programmai, ilgumam un slodzei jābūt optimālai apmācāmās personas fiziskajām iespējām un mērķiem. Lai samazinātu svaru, minimālajam apmācības ilgumam jābūt 40 minūtēm. Lai uzmundrinātu nodarbību laikā, jūs varat izmantot mūziku.

Sagatavošanas posms

Izvēloties apmācības laiku, galvenajam atskaites punktam vajadzētu būt ķermeņa bioritmiem: tiem, kam patīk agri piecelties - rīta vingrinājumi, “pūcēm” - pēcpusdiena, vakars. Galvenais ir tas, ka laika intervāls starp apmācību un laiku pirms / pēc miega ir vismaz divas stundas.

Ēst pirms nodarbībām ir atļauts vismaz 1, 5 stundas, bet dzērienu, zāļu lietošana, smēķēšana - 1 stundu. Lai novērstu slāpes sajūtu, ja tāda radās treniņa laikā, jums vajadzētu izskalot muti ar ūdeni vai uzņemt vienu mazu malku.

Iesildīšanās programmā jāiekļauj vingrinājumi, iesaistot tās muskuļu grupas, kuras tiks iesaistītas apmācībā. Tas var būt sasvēršanās, tupēšana, kā arī vingrinājumi plecu joslas locītavu un muskuļu sasilšanai. Sakarā ar to, ka galveno slodzi piedzīvo ceļi, ieteicams masēt un berzēt to locītavas. Nevajadzētu aizmirst arī par kāju stiepšanās vingrinājumiem.

Velosipēdu apmācības programma

Regularitāte ir vissvarīgākais nosacījums nodarbību efektivitātei. Sākotnējā posmā apmācību var veikt saskaņā ar grafiku: 3-4 (vismaz) 20 minūšu apmācība nedēļā. Nākotnē ilgums pakāpeniski jāpalielina līdz 45 minūtēm, pēc tam līdz stundai.

Runājot par kravām, jums jāizvēlas viens no diviem esošajiem veidiem: vienveidīgs un intervāls. Pirmajā gadījumā viss treniņš tiek veikts vienā tempā, otrajā - intensīvs temps mijas ar mērenu / mierīgu. Kā rāda pieredze, slodzes intervāla skats ir visefektīvākais svara stabilizēšanā un figūras labošanā, tas arī ļauj īsākā laikā sasniegt izteiktu rezultātu.

Intervāla apmācības programma:

1. Iesildīšanās - klusa pedāļošana, sildot rokas - 5-10 minūtes.
2. 30 sekunžu paātrinājums - vidējā tempā ar obligātu elpošanas kontroli.
3. 30 sekunžu maksimālā slodze - visātrākā tempā.
4. Vairākas klusa tempa pārmaiņas ar ātru.
5. 10-15 minūšu aizķeršanās.

Kontrindikācijas

Pirms sākat trenēties velotrenažieris, pat cilvēkiem, kuri ir pārliecināti par savu veselību, ieteicams konsultēties ar ārstu. Pirmo treniņu laikā ir stingri jāuzrauga sajūtas. Reibuma, sirds sāpju, elpas trūkuma, nelabuma un citu nepatīkamu sajūtu gadījumā nodarbības jāpārtrauc.

Arī šāda apmācība ir kontrindicēta, ja cilvēks cieš no:

• sirds un asinsvadu mazspēja;
• astma
• II un III pakāpes hipertensija;
• onkoloģiskās slimības;
• tahikardija;
• stenokardija, išēmiska slimība;
• diabēts akūtā fāzē;
• tromboflebīts.

Turklāt nav ieteicams trenēties saaukstēšanās laikā, ar infekcijas slimībām, vājuma vai sāpju parādīšanos mugurkaulā, locītavās. Ja iepriekš gūtie ievainojumi nebija pilnībā izārstēti, ieskaitot sasitumus un sastiepumus, izmantojiet fiksācijas līdzekļus - īpašus pārsējus un lentes.