Ķermeņa žāvēšana vīriešiem: vingrinājumi un uzturs

Gan iesācēji, gan pieredzējuši kultūristi taukus iegūst kopā ar muskuļu masu. Šis process ir neizbēgams, jo muskuļi nevar izaugt bez tauku veidošanās, kas ir saistīts ar cilvēka ķermeņa anabolismu. Tauku pārpalikuma klātbūtne neļauj muskuļiem iegūt iekāroto atvieglojumu, un tāpēc ir nepieciešams no tā atbrīvoties. Šis mērķis ļauj sasniegt žāvēšanu.

Ķermeņa žāvēšana vīriešiem ir īpašs process, kā rezultātā muskuļos uzkrātā glikogēna koncentrācija samazinās, un lipīdi sāk sadalīties. Glikogēns kā ogļhidrātu noliktava kļūst par sākumu tauku ieguvei un zaudēšanai. Ja tas samazinās, tad arī ogļhidrāti izzūd, un muskuļu masa kļūst tīra un sausa.

Saturs

  • 1 Kā padarīt ķermeņa žāvēšanu ne tikai efektīvu, bet arī drošu "> 2 Vīriešu ķermeņa žāvēšanas vingrinājumu programma: metodika un tehnika
    • 2.1 Kāju apmācība
    • 2.2 Apmācība mugurai, krūtīm, rokām, abs
  • 3 Vispārīgi ieteikumi pareizai un drošai žāvēšanai
  • 4 žāvēšanas ēdieni vīriešiem

Kā padarīt ķermeņa žāvēšanu ne tikai efektīvu, bet arī drošu?

Termins “žāvēšana” tiek piemērots sarežģītam procesam, kura pamatā ir īpaša ēdienkarte un īpašu vingrinājumu komplekts, kura galvenais uzdevums ir attīstīt muskuļu atvieglojumus.

Īpaša diēta nenozīmē, ka jums jāievēro ketonu diēta, tas ir, diēta, kurā pilnīgi nav ogļhidrātu. Šī diēta ir bīstama ķermenim. Ņemot vērā ogļhidrātu badu un glikozes trūkumu, vispirms tiek patērēts glikogēns, pēc tam tauki. Tas, protams, ļauj sasniegt vēlamo efektu, bet ne bez sekām.

Sarežģītu barības vielu sadedzināšana notiek lēni, un procesu pavada ketonu ķermeņu veidošanās, kas ir atlikušie veidojumi, kuriem glikozes deficīta dēļ nav laika sadalīties. Tas noved pie tā, ka asinis kļūst skābas, un ķermenis tiek saindēts.

Ketonu ķermeņi var izraisīt ketoacidozes un ketozes attīstību. Šo kaites simptomu skaitā ir: vājuma un miegainības sajūta, palielināts ādas sausums uz lūpām, taustāma acetona smarža. Ja saindēšanās ir smaga, cilvēks var nonākt diabētiskā komā.

Izvairieties no šīm nelabvēlīgajām sekām ļauj pakāpeniski samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, ko nekādā gadījumā nevar pilnībā noņemt no uztura. Un, lai ievērotu šo noteikumu, ir nepieciešams uzturēt vairākas ēdienreizes, bet samazināt patērētās pārtikas daudzumu.

Ir nepieciešams ēst vismaz četras līdz sešas reizes dienā. Porcijas tiek pagatavotas mazas. Izvēlnē ir produkti, kas ļauj uzturēt olbaltumvielas vajadzīgajā līmenī.

Vingrojumu programma ķermeņa žāvēšanai vīriešiem: metodika un tehnika

Uzkrātais lieko ķermeņa tauku daudzums iziet tikai tad, kad sportists nodarbojas ar apļveida apmācības principu. Tas ir tas, ko vingrinājumi veic viens pēc otra. Optimālais ciklu skaits ir no 3 līdz 4, un atkārtojumu skaitam vienā vingrinājumā jābūt 15-20. Galvenais ir paņemt kravas masu par divdesmit procentiem mazāk nekā parastajos treniņos, kuru mērķis ir iegūt muskuļus.

Nevienai nogurdinošai un biežai apmācībai sporta zālē nevajadzētu būt. Nodarbībām nevajadzētu ļaut pārmērīgi strādāt. Ja jūtaties slikti, jums jāpārtrauc trenēties un veikt pārtraukumu. Lai pilnībā atgūtu, jums vajadzētu atpūsties vairākas dienas, un tikai pēc tam turpināt fiziskās aktivitātes.

Kāju treniņš

Lai kājas būtu iespiestas un piepūstas, ir nepieciešams:

  • kāju saliekšana un saliekšana sēžot vai stāvot;
  • kāju prese;
  • Svērtie tupi
  • lunges;
  • sēdoša teļa muskuļu celšanās.

Treniņš uz muguras, krūtīm, rokām, abs

Uzņemas izpildi:

  • airu (kabeļu) vilce;
  • velciet uz leju;
  • pagriežot atpakaļgaitā;
  • preses slīpums;
  • paceļot hanteles, sēžot uz slīpuma;
  • hanteles stenda prese no pleciem;
  • pacelšanas hanteles guļus;
  • šaura saķeres stenda prese;
  • preses simulators;
  • stieņa vilkšana līdz zodam.

Vienlaicīgi ar šiem vingrinājumiem ieteicams veikt arī sirdsdarbību. Tas pozitīvi ietekmē vīriešu veselību, uzlabo skābekļa metabolisma kvalitāti organismā. Labākais kardio žāvēšanas periodam tiek uzskatīts par peldēšanu un velotrenažieriem.

Apmācības ilgumam vajadzētu būt no 30 līdz 50 minūtēm. Tas jādara no 3 līdz 5 reizēm nedēļā.

Vispārīgi ieteikumi pareizai un drošai žāvēšanai

Lai atbrīvotos no liekā tauku nogulsnēšanās notika pēc iespējas efektīvāk un bez negatīvas ietekmes uz veselību, jums:

  • Noteikti ieturiet brokastis. Izlaižot šo izšķirošo ēdienu, tiek traucēti vielmaiņas procesi.
  • Pilnībā neatsakieties no taukiem . Pretējā gadījumā āda kļūs slikta, un mati izkritīs. Jums jāēd cūkgaļa un jēra gaļa, sviests, vistas dzeltenumi, speķis, piens, kakao pulveris, majonēze un siers, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem. Jūras zivīs, lazdu riekstos, priežu riekstos un valriekstos ir daudz veselīgu tauku. Tos ieteicams ēst arī uz žāvētāja.
  • Izslēdziet kaitīgas uzkodas un uzkodas . Bez sālījumiem un konserviem, krekeriem, kečupu, čipsiem, miltu izstrādājumiem un saldumiem.
  • Aizmirstiet par nakts uzkodām . Ābols vai glāze kefīra palīdzēs apmierināt izsalkumu, kas neļauj aizmigt. Vēl labāk ir izdzert olbaltumvielu sakrata daļu, kas pagatavota ūdenī.
  • Bieži, bet maz . Pārtraukumiem starp individuālajām pieņemšanām vajadzētu būt apmēram 3 stundām, un pašām porcijām vajadzētu būt nelielām.
  • Nav sliktu ieradumu . Gan alkohols, gan smēķēšana ir stingri aizliegti.
  • Dzeriet daudz ūdens . Dienā jums jāizdzer no diviem līdz trim litriem parastā ūdens.
  • Ēd veselīgus ogļhidrātus ar šķiedrvielām. Šādi produkti ir graudaugi, dārzeņi un augļu kultūras.
  • Pārvietojiet nedaudz vairāk. Aktivitāte dienas laikā ļauj sadedzināt vairāk kaloriju.
  • Veiciet kardio. Optimālais ilgums ir 10-15 minūtes pirms un pēc galvenā treniņa. Ja iespējams, šajā laikā labāk ir ņemt BCAA.
  • Dzeriet minerālu un vitamīnu kompleksu. Mikro un makro elementu trūkums noved pie muskuļu šķiedru iznīcināšanas.
  • Kontrolējiet cukura uzņemšanu. Nepietiekams progress žāvēšanā nozīmē, ka cukurs ir jāsamazina vēl vairāk.

Glikozes koncentrācijai ķermenī jāpaliek stabilai. Tā līmenim žāvēšanas periodā obligāti nepieciešama pastāvīga uzraudzība.

Žāvējoša pārtika vīriešiem

Glikogēna līmeņa pazemināšanās nesaraujami noved pie enerģijas samazināšanās, kurai nepieciešama atjaunošanās. Pretējā gadījumā treniņiem vienkārši nebūs spēka. Lai papildinātu enerģijas rezerves, samaziniet pauzi starp ēdienreizēm. Ogļhidrātu daudzumu aprēķina tikai individuāli. Indikators tiek aprēķināts tikai saskaņā ar sasniegto mērķi, kas nosaka, cik daudz svara jums jāzaudē, lai iegūtu skaistus atvieglojuma muskuļus.

Galvenais ir turpināt ēst ogļhidrātus. Tiem vajadzētu būt vismaz 40–45% no ikdienas patērētās kalorijas. Priekšroka jādod nesaldinātiem augļiem, graudaugiem, dārzeņiem, riekstiem. Žāvēšanai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 1, 1–1, 5 vai 2–3 g uz 1 kg paša svara. Jo lielāks olbaltumvielu patēriņš, jo labāk tiek saglabātas muskuļu šķiedras.

Olbaltumvielas vajadzētu patērēt tikai no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Tiek uzskatīts par optimālu no 60 līdz 70% saņemt no pārtikas un no 30 līdz 40% no specializētas sporta uztura. Tas ļaus jums zaudēt daudz vairāk tauku masas.

Svara pieaugums, ko daži sportisti izjūt, izžūstot, rodas no liela daudzuma šķidruma patēriņa. Šis pārpalikums pazūd burtiski 1 vai 2 dienu laikā. Dienu pirms sacensībām vai cita svarīga notikuma jums jāsamazina dzeramā šķidruma daudzums, lai iegūtu dziļu un izteiktu atvieglojumu.

Pat veselīga ēdiena daudzumam nevajadzētu pārsniegt saprātīgo, un galvenajam uzsvaram jābūt šādiem ēdieniem:

  • svaigs, sautēts, vārīts tītars un vistas gaļa bez ādas;
  • vistas olu olbaltumvielas;
  • vārīti kalmāri (fileja);
  • sautētas un tvaicētas zivis ar zemu tauku saturu;
  • biezpiens ar zemu tauku saturu (maksimums 3%), ko izmanto pirmajās 14 žāvēšanas dienās, un kefīrs;
  • griķu un auzu pārslu putra, vārīta ūdenī;
  • rudzu makaroni;
  • zaļie āboli, greipfrūti, brokoļi, salāti, cukini un zaļumi;
  • zāļu (kumelīšu un ingvera) un zaļās tējas, kuras dzer, ja tās žāvē vasarā.

Žāvēšanas galvenie panākumi balstās nevis uz apmācību, bet gan uz uzturu, tas ir, uz patērēto kaloriju skaitu. Lai kontrolētu kalorijas, jums vajadzētu katru dienu reģistrēt visu ēdamo un nosvērt. Pastāvīga uzraudzība un visu žāvēšanas ieteikumu ievērošana ļauj jums atrast skaistu un skulpturētu ķermeni.