Pēc ārstu domām, lielākā daļa pacientu sūdzību vienā vai otrā veidā ir saistītas ar sāpēm vai ievainojumiem mugurā. Gandrīz visi cilvēki vismaz vienu reizi savā dzīvē izjūt sāpes jostas rajonā. Bodybuilders un biroja darbinieki bieži saskaras ar šo problēmu, jo viņiem jāpavada daudz laika sēdus stāvoklī.
Saturs
- 1 Muguras sāpju cēloņi
- 1.1. Pirmais iemesls: mazkustīgs darbs
- 1.2 Otrais iemesls: pastāvīgs muguras muskuļu sasprindzinājums
- 2 Joga kā jostas sāpju ārstēšana
- 2.1. Vingrinājums Nr. 1. Cīpslas stiept
- 2.2. Vingrinājums Nr. 2. Sagriešanās
- 2.3. Vingrinājums Nr. 3. Sfinksa
- 2.4. Vingrinājuma numurs 4a. Balodis
- 2.5. Vingrinājuma numurs 4b. Adatas vītne
- 2.6. 5. vingrinājums. Kājas vertikāls pagarinājums
Muguras sāpju cēloņi
Protams, kad nākas pavadīt līdz 8 stundām (dažreiz vairāk) biroja krēslā, muguras sāpes ir dabiskas sekas.
Pirmais iemesls: mazkustīgs darbs
Biroja darbinieka rīts sākas tāpat kā jebkurai citai personai - ar brokastīm un tasi tējas vai kafijas. Protams, visi brokastīs sēžot. Tad viņš visu dienu pavada darbā, atkal sēdus stāvoklī pie datora vai galda. Pusdienu pārtraukums notiek saskaņā ar tradīcijām - sēdēšana, pēc kuras tā atgriežas savā darba vietā.
Pat pēc darba situācija neko daudz nemaina. Lai nokļūtu mājās, daži izmanto automašīnas, citi izmanto sabiedrisko transportu, tas ir, ķermeņa stāvoklis atkal nemainās. Mājās pēc darba diez vai kāds pusdieno, stāvot vai guļus, kas ir vienkārši neērti.
Protams, pēc smagas dienas visi vēlas atpūsties, un biroja darbinieki tam dod priekšroku mīkstam dīvānam, nevis nogurušam krēslam vai atzveltnes krēslam. Bet pat uz dīvāna televizora priekšā, pārējais tiek pavadīts sēžot.
No anatomijas viedokļa šajos brīžos notiek šādi apstākļi: augšstilba jostas un aizmugurējie muskuļi ir nedaudz saīsināti, kas izraisa spriedzi jostas rajonā.
Otrais iemesls: pastāvīgs muguras muskuļu sasprindzinājums
Līdzīgas problēmas sportistiem, protams, nav saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, taču viņi cieš no muguras sāpēm ne mazāk kā biroja darbinieki. Fakts ir tāds, ka intensīva skriešana, svara celšana, lēkšana un citas dinamiskas kustības un pat iesildīšanās provocē lielu spriedzi muguras muskuļos. Kad šādas apmācības tiek veiktas regulārā biežumā bez pienācīgas iesildīšanās, palielinās arī muskuļu traumu risks. Tā rezultātā viņi noslēdz līgumu, kas izraisa tādu pašu spriedzi mugurā kā biroja darbinieki.
Šo iemeslu dēļ apmācības programma ir jāveido pareizi, kas ne tikai ietekmēs spriedzes mazināšanu mugurā, bet arī mazinās draudus, piemēram, sirds mazspēju un diabētu. Papildu kardio vingrinājumi palīdzēs atrisināt muguras sāpju problēmu.
Lai izvairītos no pasliktināšanās, ieteicams izslēgt apmācības elementus ar dziļu slīpumu cilvēkiem ar mobiliem skriemeļu diskiem vai lumbosakrāla radikulīta klātbūtni.
Joga kā jostas sāpju ārstēšana
Piedāvātie vingrinājumi jāveic katru dienu, tūlīt pēc apmācības. Atcerieties veikt dziļu elpu ar degunu.
1. vingrinājums. Cīpslas stiept
Apgulieties uz cietas virsmas (grīdas) un salieciet labās kājas ceļgalu. Piespiediet ceļgalu pie krūtīm un ap pēdu aptiniet šalli, jostu vai dvieli, kura galus tur rokās. Izstiepiet kāju uz augšu un izstiepiet papēžus uz priekšu. Ja šajā brīdī muguras lejasdaļā ir sasprindzinājums, jums ir nepieciešams saliekt kreisās kājas ceļgalu un nolikt to uz grīdas. Šajā pozīcijā turiet ķermeni trīs līdz piecas minūtes un pēc tam visu atkārtojiet ar otru kāju.
2. vingrinājums. Sagriešanās
Saliekt kājas guļus stāvoklī, piespiediet ceļus uz krūtīm. Rokas izplešas uz sāniem. Nolaidiet kājas saliektā stāvoklī uz labo pusi un vienlaikus turiet nekustīgus plecus. Pagaidiet 1-2 minūtes. Vingrojums tiek veikts, kad jūs izelpojat. Tad atkārtojiet visu otrādi.
3. vingrinājums. Sfinksa
Lie uz grīdas uz vēdera ar uzsvaru uz apakšdelmu. Elkoņu stāvoklis atrodas zem pleciem. Plaukstas un pēdas tiek turētas nekustīgas. Nospiediet pret grīdu ar kaunuma kaulu, lai paātrinātu asins plūsmu jostas rajonā. Turiet ķermeni šādā stāvoklī vienu līdz trīs minūtes.
Vingrinājuma numurs 4a. Balodis
Stāvot četrrāpus, lai pagarinātu kreiso ceļgalu kreisās rokas plaukstas locītavas virzienā. Salīdzinot ar kreiso augšstilbu, kāja atrodas pa diagonāli. Veiciet slīpumu uz priekšu un šķērsojiet elkoņus sev priekšā, lai jūs saņemtu atbalstu pierei. Ielieciet galvu uz elkoņiem. Turiet ķermeni šādā stāvoklī ne ilgāk kā trīs minūtes, pēc tam visu atkārtojiet, bet ar otru kāju. Ja, veicot šo vingrinājumu, diskomforta sajūta ceļos, jums jāizmanto 4.b poz.
Vingrinājuma numurs 4b. Adatas vītne
Apgulieties uz muguras un salieciet abas kājas tā, lai pēdas paliek piespiestas pie grīdas. Kreiso kāju ielieciet labajā pusē, lai veidotos skaitlis "4". Paceliet labo kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Ar abām rokām satveriet labās kājas augšstilbu un divas līdz trīs minūtes turiet ķermeni. Atkārtojiet ar kreiso pēdu.
5. vingrinājums. Kājas vertikāls pagarinājums
Apgulieties uz grīdas un pievelciet gūžas muskuļus. Kājas iztaisnojas gar sienu. Atrodoties šajā pozīcijā, jūs varat atslābināties jostas muskuļos un palīdz atbrīvoties no liekā šķidruma potītēs, pēdās, mazina pietūkumu. Šo vingrinājumu ieteicams veikt pēc intensīvas apmācības un pēc lidojuma ar lidmašīnu. Kājas šajā pozīcijā tiek turētas piecas līdz desmit minūtes.
Balstoties uz materiāliem: breakingmuscle.com
