Ievērojot šo sarakstu, kas sastāv no 10 svarīgiem noteikumiem, kas stāsta, kā pareizi veidot muskuļus, jūs galu galā iegūsit ķermeni, par kuru pirms tam tikai sapņojat. Protams, īsā laikā nav iespējams sasniegt vēlamo, tomēr, lai veiktie centieni nekļūtu veltīgi, šie noteikumi ir jāatzīst par “zeltainiem” pašiem un vienmēr stingri tos jāievēro.
Saturs
- 1 1. noteikums: uzturs
- 2 Noteikums Nr. 2: ierobežot kardio
- 3 Noteikums Nr. 3: atkārtojumu skaits
- 4 Noteikums Nr. 4: ieviest integrētu apmācību
- 5 Noteikums Nr. 5: stiepjas
- 6 Noteikums Nr. 6: parasts ēdiens
- 7 Noteikums Nr. 7: kultūrismam jābūt daudzveidīgam
- 8 Noteikums Nr. 8: trenējiet visus muskuļus
- 9 Noteikums Nr. 9: Ēšana pirms un pēc nodarbības
- 10 Noteikums Nr. 10: atpūta atveseļošanai
1. noteikums: uzturs
Pērkot produktus, neaizmirstiet iepazīties ar to, kas rakstīts uz etiķetēm. Tas palīdzēs iegūt ticamu informāciju par tajos esošo kaloriju skaitu. Un sīkāk par uztura metodēm var atrast mūsu rakstā - uzturs muskuļiem.
Noteikums Nr. 2: ierobežot kardio
3 treniņi uz skrejceliņa un vairāk nedēļā nav jāveic. Vienas kardio sesijas ilgums ir aptuveni 30 minūtes. Kardio veic vislabāk ar intervālu - šī metode radīs optimālu tauku zudumu un vienlaikus palīdzēs uzturēt muskuļu masu. Ir divu veidu intervālu apmācība - vidēja un augsta intensitāte. Izvēlētais komplekss jāveic 1-2 reizes nedēļā 30 minūšu laikā.
3. noteikums: atkārtojumu skaits
Katrā pieejā nedrīkst būt vairāk par 20 atkārtojumiem. Šajā gadījumā ir svarīgi iegūt muskuļu mazspējas sākumu apmēram 12. vingrinājuma atkārtojumā. Optimālais atkārtojumu skaits katrā pieejā svārstās no 6 līdz 12 reizēm. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt ērtu muskuļu masas palielināšanos. Apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt vienu stundu, ir arī jāievēro atpūtas režīms - vismaz 70 sekundes starp komplektiem. Ir svarīgi nepalielināt vingrinājumu daudzumu, bet pareizi pievienot šāviņa svaru.
Noteikums Nr. 4: īsteno visaptverošu apmācību
Jums jāzina, ka vislabākais treniņu rezultāts tiek sasniegts, ja sportists koncentrējas uz tiem vingrinājumiem, kuros vienlaikus ir iesaistīti daudzi muskuļi. Piemēram, piemēram, pull-ups uz horizontālās joslas, squats, push-up, stenda preses utt.
Noteikuma numurs 5: stiepšanās
Stiepšanās un vieglas masāžas var palīdzēt novērst ievainojumus un nodrošināt ātru muskuļu atjaunošanos pirms nākamā treniņa.
Noteikums Nr. 6: regulāras ēdienreizes
Pārtikai vajadzētu iekļūt jūsu ķermenī nelielās porcijās, 5-6 pieņemšanas dienā. Lai nodrošinātu muskuļu augšanu un uzturētu augstu metabolisma līmeni, nepieciešami augstas kvalitātes pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Noteikums Nr. 7: kultūrismam jābūt daudzveidīgam
Dažas jūsu apmācības programmas daļas ir jāmaina pēc 4-6 nedēļu stingras ieviešanas. Varat, piemēram, palielināt atkārtojumu skaitu, pievienot vēl vienu papildu vingrinājumu vai samazināt atpūtas laiku. Periodiski ir vērts veikt sūknēšanas apmācību.
8. noteikums: visu muskuļu trenēšana
Katrā vingrinājumā vai treniņā mēģiniet izmantot pēc iespējas vairāk muskuļu. Sakarā ar to organismā palielinās augšanas hormona sekrēcija, kas kalpo kā stimuls muskuļu masas augšanai.
Noteikums Nr. 9: Ēšana pirms un pēc nodarbības
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar lēniem ogļhidrātiem (graudaugi, augļi, dārzeņi) un olbaltumvielas stundu pirms klases. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai jābūt: 2 grami uz 1 gramu. Pēc treniņa patērējiet arī olbaltumvielas, bet pievienojiet arī ātros ogļhidrātus (medus, baltmaize, tumšā šokolāde).
Noteikums Nr. 10: atpūta atveseļošanai
7-8 miega stundas dienā ir ideāls laiks pilnīgai spēka, darba spēju un lieliskas labsajūtas atjaunošanai. Ja nācās pavadīt negulētu nakti, tad laiks miegam ir ātri jāpapildina.
