Sausie ogļhidrāti

Žāvēšanas galvenais mērķis ir samazināt zemādas taukus un palielināt muskuļu atvieglojumus. Lai sasniegtu šādu rezultātu, iespējams, ievērojot uztura ierobežojumus un ievērojot noteiktu diētu. Konkurējošajiem kultūristiem ir divi galvenie instrumenti, lai sasniegtu labāko formu dalībai sacensībās - masas palielināšanās un tauku sadedzināšana. Pirmais periods ir saistīts ar patērēto kaloriju skaita palielināšanos, jo ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, otrais - ogļhidrātu un tauku diētas samazināšanās, kas ļauj atbrīvoties no liekā tauku daudzuma.

Žāvēšanas panākumus nosaka divi pamatkritēriji:

  • kaloriju ierobežojums, ja patērētā enerģija pārsniedz enerģiju, kas iegūta no pārtikas;
  • uzturot augstu metabolisma procesu - metabolisma ātrumu.

Un, ja samazinot ogļhidrātu daudzumu, kas nosaka produktu enerģētisko un uzturvērtību, samazinās kaloriju saturs, tad ar metabolisma ātrumu, ja barības vielas tiek sagrieztas, viss ir daudz sarežģītāk. Ne vienmēr ir skaidra nianse, kā uzturēt vielmaiņas procesu augstā līmenī. Praksē ir laika pārbaudīta metode vielmaiņas ātruma uzturēšanai, kas sastāv no daļējas uztura, kad kultūristi, kas piedalās sacensībās, ēd 7 līdz 12 reizes dienā. To veicina arī regulāri treniņi, kas katru otro dienu tiek veikti optimālā biežumā.

Drošas žāvēšanas perioda turēšana

Kaloriju samazināšanas secība nozīmē, ka pirmie no uztura tiek noņemti dzīvnieku tauki un ātri (vienkārši) ogļhidrāti. Taukus ar ogļhidrātiem turpina samazināt tikai tajos gadījumos, kad iepriekšējais uztura samazinājums nav pietiekams. Ir jāievēro pasākums un jāsamazina uztura enerģētiskā vērtība pakāpeniski, nevis strauji, kas var izraisīt labklājības pasliktināšanos.

Jums vajadzētu sākt samazināt parasto kaloriju daudzumu par 10%, nemainot treniņu grafiku. Tas ļaus jums zaudēt nelielu svara daudzumu. Ja pēc nedēļas pēc šāda režīma netika zaudēts pat neviens kilograms, tad uztura enerģētiskā vērtība tiek samazināta par papildu 10%. Un, ja parasti tika patērētas 3000 kalorijas, šis skaits tiek samazināts līdz 2700, un pēc nedēļas viņi pārbauda šāda ierobežojuma efektivitāti. Jāsamazina ogļhidrāti un neliels tauku daudzums, kā arī jāatstāj olbaltumvielas, jo to deficīts var izraisīt strauju muskuļu masas zudumu.

Žāvēšana ir līdzīga diētai, taču tā mērķis nav “ārkārtējs” svara zudums, bet gan zemādas tauku samazināšana, saglabājot muskuļus. Tas nosaka fizisko aktivitāšu veidu, kas sportistam jāievēro šajā periodā. Zaudēt svaru žāvējot, nenozīmē, ka jums jāskrien un jādara sirds. Skriešana veicina svara zudumu, bet arī muskuļu audi iet prom ar kilogramiem. Iemesls tam ir tas, ka uz augstas intensitātes kardio notiek straujš stresa hormonu sintēzes pieaugums, kam ir kataboliska (destruktīva) ietekme uz muskuļiem.

Lai samazinātu muskuļu audu zudumu, jums jātrenējas no 60 līdz 90 minūtēm, dodot priekšroku anaerobiem vingrinājumiem. Ja apmācība ilgst vairāk nekā pusotru stundu, tad sāk sintezēt kataboliskos hormonus. Tā vietā, lai skrietu, jūs varat ātri doties pastaigā. Stunda šādas slodzes ir pietiekama, lai sāktu tauku sadedzināšanas procesu, neietekmējot muskuļu šķiedras.

Cik daudz ogļhidrātu dienā nepieciešams izžūt

Lai žāvēšana radītu maksimālu efektu, uzturam jābūt sabalansētam. Izvēlnei jāsastāv no 40–45% ogļhidrātu un vismaz 10% augu tauku. Ogļhidrāti tiek patērēti tikai lēni, kas ilgstoši uzsūcas, labi apmierina izsalkumu, pastāvīgi baro ķermeni. Jūs varat ēst nesaldinātus augļu augļus, riekstus, graudaugus, dārzeņus. Saldumi, tas ir, ātrie ogļhidrāti, ir pilnībā jāizmet, jo tie nogulsnējas taukos. Mēs nedrīkstam aizmirst par olbaltumvielām, kuru daudzums ir 1, 5–2 grami uz 1 kilogramu sportista ķermeņa svara.