Sēdi uz pirkstgaliem

Celšanās uz zeķēm sēžot simulatorā - vingrinājums teļam. Kustība ir populāra kultūristu un fitnesa speciālistu vidū, taču tā tiek veikta salīdzinoši reti. Mēs visi esam dzirdējuši, ka kaviārs ir ģenētika, tāpēc nav vērts to “apnikt” ar viņu sūknēšanu. Attiecīgi pirkstu pacelšanas tehnika bieži ir nolaidīga. Rezultāts ir zema efektivitāte un ievainojumi. Iemācoties pareizi veikt vingrinājumu, jūs varat ne tikai izvairīties no daudzām problēmām, bet arī uzlabot rezultātus tupēšanā un vilkšanā, kā arī vizuāli mainīt apakšējās kājas.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Piesardzība
    • 1.4. Ieteikumi
  • 2 Vingrinājumu analīze
    • 2.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 2.2 Sagatavošanās vingrinājumiem
    • 2.3 Pareiza izpilde
    • 2.4 Kļūdas
  • 3 Efektivitātes uzlabošana
  • 4 Iekļaušana programmā
  • 5 kontrindikācijas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Jums vajadzētu sēdēt simulatorā, lai jūs varētu stabili palikt uz stenda un neveikt kustības sēžamvietas “spiediena” dēļ;
  • Abi sēžamvieta pieskaras solam, aizmugure ir plakana, tiek saglabāta dabiskā novirze;
  • Pēdas ir iegurņa ossiku platums, jums tās nav jāaudzē plašāk;
  • Stilba kauls ir perpendikulārs grīdai;
  • Zeķes atpūsties uz simulatora platformas, papēži uz leju

Kustība

  • Drošības pieturas tiek noņemtas ar rokām;
  • Ar izelpu tiek imitēta stāvēšana uz zeķēm;
  • Augšējā punktā jums ir statiski jānosprosto darba muskuļi;
  • Ar izelpu nolaidieties sākuma pozīcijā;
  • Papēžiem vajadzētu piekārt līdz ērtam dziļumam, kustība notiek muskuļu sasprindzinājuma dēļ

Uzmanību

  1. Vingrošanas laikā nevajadzētu mainīt leņķus ceļa locītavās;
  2. Gurni atrodas vienā līmenī, nav atļauts likt vienu kāju uz priekšu;
  3. Papēži var izskatīties nedaudz uz iekšu, vai arī jums jāveic vingrinājums ar paralēlām kājām;
  4. Ceļiem nevajadzētu saliekties uz iekšu;
  5. Gastrocnemius un soleus pagarināšanas fāzē pauze nav nepieciešama;
  6. Darbs tiek veikts vienmērīgi un pastāvīgi, bez jerks, lec un agresīvas piekļuves zeķēm

Ieteikumi

  1. Jūs varat piespiest nolaisties, saskaitot dažus skaitļus un nolaižot papēžus;
  2. Netiek praktizēta pārvietošanās sprādzienbīstamā veidā, tā var pārslogot Ahileja cīpslu;
  3. Jums nevajadzētu “pielīmēt” īkšķus grīdas virsmā un tādējādi iziet uz pirkstgaliem, jums jāstrādā lēnām un vienmērīgi;
  4. Kustību nevajadzētu veikt ar dažādām amplitūdām, visi atkārtojumi jāveic vienā un tajā pašā tehnikā;
  5. Tam vajadzētu samazināties līdz 3-4 kontiem un pieaugt - vienā vienmērīgā kustībā

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Anatomiski šajā kustībā nevis teļš, bet soleus muskulis, tāpēc izrādās, ka tas vairāk paredzēts estētikai.

Četrgalvu, augšstilba bicepss darbojas kā palīg muskuļi, un daļēji - prese un mugura ķermeņa stabilizācijas laikā, bet vingrinājuma raksturs nodrošina maksimālu mērķa muskuļu grupu izolāciju.

Galvenie darba muskuļi (samazinātā slodzes secībā):

  • Plekstveidīgās zivis;
  • Teļš;
  • Stilba kauls

Vingrinājumu sagatavošana

Parasti kustība pabeidz kājas vai visa ķermeņa treniņu. Teļa sūknēšanas vingrinājumos ir svarīgi atdot visus spēkus, tāpēc ir gaidīts darbs pie neveiksmes ultra-daudzkārtīgā režīmā.

Šis vingrinājums tiek veikts pēc parastajām kāju apmācībām un locītavu iesildīšanās, jums jāveic vairākas rotācijas kustības potītes locītavā un pēc tam jāveic viena pieeja ar vieglu svaru pilnā amplitūdā, lēnā tempā un neveicot neveiksmi.

Pareiza izpilde

  • Ceļi vienā plaknē ar pēdām un papēžiem; pārvietojoties neveiciet ceļgalus uz sāniem;
  • Nevajadzētu agresīvi “iemērkt” papēžus uz leju; vingrinājums tiek veikts vienmērīgi un diezgan lēnā tempā, bez grūdieniem un lecieniem;
  • Vingrinājuma laikā nav nepieciešams pārvietot zeķes un veikt ar tām rotācijas kustības;
  • Kustības augšējā punktā jums ir nepieciešams "izspiest" muskuli, bet nemēģiniet nokļūt uz zeķēm pēc iespējas augstāk;
  • Pēdas jābūt neitrālām, nav atļauta izeja uz pēdas malu

Kļūdas

  1. Galvenā kļūda ir kustība pārāk dziļi vai ar samazinātu amplitūdu;
  2. Vingrinājums nav jāveic agresīvi, saraustīti un tajā pašā laikā mainiet pēdu stāvokli;
  3. Vingrošanas laikā nevar apiet muguru, noliekties uz priekšu un strādāt, noliecot ķermeni uz priekšu un atpakaļ

Palieliniet efektivitāti

  • Apakšstilbi ir problemātiska joma lielākajai daļai sportistu, to daudzumu lielā mērā nosaka ģenētiski, vairums cilvēku tos aktīvi sūknē, bet nesasniedz rezultātus, jo tie nemainās starp dažādiem darba veidiem un vingrinājumiem;
  • Plānā var būt 2 vingrinājumi apakšstilbiem, ja cilvēkam rodas problēmas ar šo ķermeņa daļu;
  • Jums vajadzētu sūknēt kājas, sēžot un stāvot tajā pašā apmācības dienā;
  • Jūs varat apmācīt apakšstilbus daudzkārtīgā režīmā līdz neveiksmei, veicot vingrinājumus simulatoros. Tas ir ērtāks variants nekā vingrinājumu veikšana līdz neveiksmei ar stienēm un hanteles;
  • Kustība uz teļiem pabeidz apmācību, tāpēc priekšā jau bija pietiekami daudz vingrinājumu, lai iesildītos, tāpēc var izvairīties no garas pieejas piramīdas;
  • Pēdas var turēt paralēli vai zeķes viena no otras, tas ļauj sūknēt dažādus muskuļu saišķus, bet "nezog" slodzi no mērķa muskuļu grupām;
  • Aktīvi jāuztur muguras stāvoklis, pretējā gadījumā slodze no teļiem mainīsies uz gurniem;
  • Ja vingrinājums nav ērts, spiediens ir pārāk augsts, iespējams, sportists aizmirsa pielāgot spilvena stiprinājuma augstumu. Praksē reti sastopami cilvēki ar lieliem gurniem, kas nav patīkami vingrinājumiem

Programmas iekļaušana

  1. Loģiski, ka šis vingrinājums pabeigs kāju treniņu. Nav ieteicams vingrinājumu iekļaut treniņā kā pirmo, jo tas ļaus muskuļiem nogurt agrāk, un sportists var zaudēt kontroli pār stieni tupēšanas vai cita pamata vingrinājuma laikā;
  2. Jūs varat šūpot teļus vairākas reizes nedēļā, īpaši, ja sportists dienā sadala kājas “augšstilba priekšējā un aizmugurējā daļā”, jums pastāvīgi jāveic vingrinājumi teļiem;
  3. Ja neveiksmi nevar panākt ar standarta metodēm, var izmantot dažādas iespējas intensitātes un apjoma palielināšanai. Jūs varat izmantot nomestās komplektus, pārejot no augstāka uz zemāku svaru, kas ir ērti, ja simulators ir bloķēts. Ir atļautas “atpūtas pauzes”, kad pēc noguruma sportists atpūšas 2-3 minūtes un pēc tam sāk aktīvi atkārtot vingrinājumu ar tādu pašu svaru;
  4. Ir atļauts izmantot "atsperes" vai daļēju amplitūdu, ja tas ļauj efektīvāk trenēt muskuļus;
  5. Uzdevums ir pavisam vienkāršs - treniņa beigās iekļaujiet vingrinājumu tā, lai izraisītu ievērojamu muskuļu nogurumu.

Kontrindikācijas

  • Skaidra kontrindikācija ir jebkurš Ahileja cīpslas ievainojums;
  • Ceļa locītavas traumu gadījumā nepieciešams izslēgt vērpes spēku un nepakustināt ceļus uz iekšu un āru;
  • Dislokācijas un sastiepumi potītes locītavā, kā arī pēdas un pirkstu traumas ir nepārprotamas kontrindikācijas šī vingrinājuma izmantošanai treniņu procesā

Teļu sūknēšana ir grūts uzdevums. Daži sportisti ir piemēroti ārkārtīgi sarežģītiem pamata vingrinājumiem ar stieni, savukārt citiem patīk “pulēt” simulatoru muskuļus un trenēties izolēti. Šim nolūkam ir izveidota “sēdoša” teļa sūknēšanas iespēja. Turklāt tas ļauj jums iegūt slodzi, kad galvenie muskuļi jau ir noguruši, un gūžas četrgalvu un bicepsu nav iespējams papildus ielādēt pat statiskā stāvoklī.

Interesanti Raksti