Gluteal tilts - pareiza tehnika

Diemžēl ne katra meitene, ieskaitot tās, kas regulāri nodarbojas ar sportu, var lepoties ar savilktiem un elastīgiem sēžamvieta. Ir sievietes, kurām labas iedzimtības dēļ nav jāpieliek īpašas pūles, taču šādu veiksminieku ir ļoti maz. Tas nozīmē, ka, lai koriģētu formu, lielākajai daļai cilvēku treniņā ir jāiekļauj īpašs vingrinājums, ko sauc par gūžas tiltu.

Saturs

  • 1 Glute tilta tehnika
    • 1.1. Kāda ir vingrinājuma rezultāts "> 1.2. Gūžas tilta īpatnības
  • 2 Gūžas tilta priekšrocības
    • 2.1 Kā gluteālais tilts atšķiras no citiem vingrinājumiem?
  • 3 Kāpēc gūžas tilts ir ideāls vingrinājums gūžas muskuļa apjoma palielināšanai un stiprībai?
  • 4 Dažādas gūžas tilta variācijas
    • 4.1. Gūžas tilts ar savu svaru
    • 4.2. Gūžas tilts ar stieni
    • 4.3. Gūžas tilts ar vienas kājas pacelšanu
  • 5 Vispārīgi ieteikumi
  • 6 Kopsavilkums

Glute tilta tehnika

Pateicoties gūžas tiltam, mainās ne tikai forma un izmērs, bet arī gūžas muskuļi. Ja jūs to iekļaujat regulārajos treniņos, jūs varat ne tikai sasniegt pieaugumu pat par 50 procentiem, bet arī atklāt daudzas iespējas sasniegto rezultātu tālākai attīstīšanai sportā. Trūkums, ar kuru nāksies saskarties meitenēm, kuras ir sasniegušas dārgo sēžamvietas palielinājumu, ir atrast silueta lielumam atbilstošus džinsus.

Kāds ir vingrinājumu rezultāts "> Gūžas tilta īpatnības

Gūžas tilts atšķiras no standarta iegurņa pacēluma, ko veic no noliekta stāvokļa, plecu vietas. Kad pleca locītava atrodas uz stenda, kastes vai jebkura cita maza kalna, tie ir klasiski iegurņa locītavas pacēlumi. Ja pacelšanās laikā pleci tiek piespiesti pie grīdas, tiek iegūts gūžas tilts.

Gūžas tilta priekšrocības

Šis vingrinājums nav jāuzskata tikai no sēžas formas un lieluma estētiskās korekcijas viedokļa. Tas sniedz daudz vairāk priekšrocību, kas ir šādas:

  • pareizas un vienmērīgas jostas slodzes sadalīšana un iegūšana;
  • izturības rādītāju un gūžas muskuļa izturības attīstība ietekmē staigāšanu un skriešanu, kuras sāk dot daudz vieglāk;
  • ir daļa no centra, tā kā sēžamvietas muskuļi atrodas tieši ķermeņa vidū un daļēji ir atbildīgi par motora funkcijām, viņiem nepieciešama apmācība un mācības, lai stiprinātu muguras lejasdaļu, stabilizētu centrālās daļas muskuļus un novērstu muguras sāpju rašanos.

Ņemot vērā visu iepriekšminēto, gūžas tilts jāveic ne tikai, lai “piektajam punktam” piešķirtu skaistu formu un apaļumu, bet arī lai uzlabotu sportisko sniegumu, kā arī jostas veselību.

Kā gluteālais tilts atšķiras no citiem vingrinājumiem ">

Labi apmācīti sēžamvieta ir svarīga pauerlifteriem, krosofistiem, svarcēlājiem un ļauj attīstīt stāvēšanas izturību, sasniegt vēlamo estētisko komponentu dažādos sporta veidos, piemēram, kultūrismā. Un jo spēcīgāki ir gūžas muskuļi, jo labāki rezultāti sportā, kā arī veselība.

Kāpēc gūžas tilts ir ideāls vingrinājums apjoma palielināšanai un gūžas muskuļa izturības palielināšanai?

Sēžamvieta, veicot slūžas tiltu, tiek iesaistīta tieši, nevis kā sekundārais palīglīdzeklis, kas ir raksturīgi lielākajai daļai citu vingrinājumu.

Un strupceļš, un squats attiecas uz viņiem. Abos šajos vingrinājumos, tāpat kā daudzos sarežģītos, tiek iekļauti glutes muskuļi kā palīgi, nevis kā galvenie darbinieki. Vislielāko slodzi saņem augšstilba aizmugurējās daļas un četrgalvu muskuļi, un gurnu pagarinātāji nav iesaistīti maksimāli. Tādēļ šie vingrinājumi tiek veikti, lai stiprinātu kāju muskuļus, un mazākā mērā tiek pētīti gūžas muskuļi.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāizslēdz apmācība no pacēlāja ar tupus. Attīstības līdzsvaram ir nepieciešams tikai iekļaut gluteālo tiltu pazīstamajā kompleksā. To var veikt ne tikai ar savu svaru, bet arī ar papildu slodzes izmantošanu.

Gūžas tilta ieguvums ir ne tikai skaistu un tonizētu sēžamvietu iegūšana, bet arī spēka “pamodināšana”, par ko iepriekš pat nebija aizdomas. Rezultāts ir vispārējs fiziskās veiktspējas uzlabojums, lielāki lēcieni un ātrāka skriešana.

Dažādas gūžas tilta variācijas

Gūžas tilta veikšanai ir vairākas iespējas, kas ļauj dažādot apmācības procesu, palielināt izpildes sarežģītību un nenogurst no pastāvīga tā paša "tilta" atkārtošanās.

Tie, kas samulsuši vai domā, ka skatīsies uz viņu uz sāniem, to var darīt mājās, kamēr nav jāizmanto papildu svari. Īpaši tas attiecas uz vīriešiem.

Slūžas tilts ar kravas svaru

Lai izveidotu gluteālo tiltu, jums jāguļ ar muguru līdz grīdai, salieciet rokas uz sāniem un salieciet ceļus tā, lai abas pēdas, kas atrodas visā plecu platumā, vienmērīgi atrastos uz grīdas. Mugurai jābūt neitrālā stāvoklī.

Iegurņa pacelšana tiek veikta, visu uzsvaru liekot uz papēžiem. Paceļot, jums ir nepieciešams atpūsties tik daudz, cik papēži uz grīdas virsmas un izspiest sēžamvietas. Jūs varat apstāties, pārvietojoties augšup, tikai pēc tilta veidošanās, kad ķermenis no ceļgaliem līdz pleciem neveido vienu līniju. Šajā brīdī jums vajadzētu kavēties pāris sekundes, turpinot izspiest sēžamvietas.

Ir nepieciešams nolaist sevi lēnām un precīzi. Ja jūs gatavojaties izmantot citu pieeju, jūs nevarat atslābināt muskuļus. Lai panāktu patiesi nozīmīgu efektu īsākā laika posmā, pārliecinieties, vai kustības amplitūda paliek nemainīga un nesamazinās ar katru jauno pieeju. Kopumā jums jācenšas izveidot vismaz trīs "tiltus", pilnībā sniedzot visu iespējamo neveiksmei.

Sēžamvietas tilts ar stieni

Jūs varat pacelt stieni ne tikai no krūtīm, bet arī paceļot iegurni. Protams, šī konstrukcija prasa atbilstošu apmācību, jo tiek uzņemta maksimālā slodze. Sieviešu kultūristiem ieteicams ņemt 113, bet vīriešiem - līdz 182 kilogramiem. Šāda nopietnība tūdaļ atņem statusu "par wimps".

Ja apmācības līmenis neļauj pacelt šādu nastu, un svaru svars ir mazāks par 60 kilogramiem, tad stieni izmanto kopā ar olimpisko stieni. Tam ir plašs apkārtmērs, bet tas sver 10 vai 15 kilogramus. Olimpiskā tipa diskiem ir nepieciešams augsts pacēlums. Pretējā gadījumā stieni būs grūti ērti novietot uz gurniem.

Šāviņš jānovieto tuvāk starpenē. Lai atvieglotu pārmērīgu stresu, ir atļauta odere vai dvielis, ko izmanto tupiem ar stieni un citiem līdzīgiem vingrinājumiem. Sakarā ar to uz ādas nebūs atlieku. Gan pleci, gan plecu lāpstiņas jāpiespiež pret sola, uzsvars uz celšanu krīt uz papēžiem.

Veikšanas pareizību norāda atrašanās vieta vienā taisnā ceļa locītavā, gurnos un plecu joslā. Tāpat kā ar parasto tiltu, augšējā punktā tie tiek aizkavēti par divām sekundēm, saglabājot gluteālās muskulatūras sakļautību. Nolaižot stieni, pārliecinieties, ka tas nepieskaras grīdai, līdz tas sāk veikt otro atkārtojumu. Kopumā ieteicams veikt vismaz 3 pieejas ar 10-12 iegurņa pacēlumiem katrā.

Gūžas tilts ar vienas kājas pacelšanu

To veic ar amortizatoru vai stieni un bez svēršanas līdzekļa. Ja tiek izmantots stienis, šāviņš tiek izgaismots.

Lai ieņemtu sākotnējo stāvokli, viņi guļ uz grīdas, saliec ceļus, kājas balstās uz grīdas. Kāja ir pacelta uz augšu, ceļgalis tiek piespiests tuvāk krūtīm.

Sākot no grīdas, izveidojiet tiltu, kamēr zeķes var nokrist. Augšstilbam vajadzētu izstiepties un iegurnim pacelties. Nolaižoties, jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties, un tikai pēc tam atkārtojiet.

Ja daži izrādes tehnikas aspekti nav pilnīgi skaidri, labāk ir noskatīties video un tikai tad turpināt izpildi. Vizuālais līdzeklis padarīs gluteālo tiltu bez kļūdām.

Pastāv vēl viena šī vingrinājuma variācija, ko sauc par aizmugurējo gūžas tiltu, ko veic uz paceltas platformas. Tam nepieciešams izmantot stendu vai citu statīvu. Šeit jūs varat izmantot amortizatoru.

Viņi ieņem sākuma stāvokli, bet uz soliņa novieto tikai pēdas, un iegurnis atrodas tuvu kalnam. Celjoties, viņi pārvietojas tuvāk solam, un labā kāja tiek pacelta pa diagonāli.

Viss uzsvars tiek likts uz kreiso papēdi. Labajā kājā jābūt paceltai tā, lai pa diagonālo līniju iet cauri augšstilbam, tas ir, no potītes līdz plecam. Augšējais punkts tiek turēts dažas sekundes, nolaižoties nepieskaras grīdai un nekavējoties veiciet atkārtojumu, kura skaitam jābūt maksimālam.

Vispārīgi ieteikumi

Lai sasniegtu līdzsvarotu attīstību, gūžas tiltam jākļūst par neatņemamu apmācības procesa sastāvdaļu. Tas, tāpat kā tupus, noteikti tiek veikts dažādās variācijās.

Daudzveidība ļauj sasniegt periodisku smaga svara pieaugumu vai atkārtojumu skaita palielināšanos, kā arī amortizatoru izmantošanu. Vingrinājuma mainīgums ļauj nenogurst no vienas un tās pašas vienmuļās gūžas tilta izpildes, kā rezultātā rodas skaisti un spēcīgi sēžamvieta.

Kopsavilkums

Tūlīt pēc sānu tilta izpildes sākuma jūs varat pamanīt uzlabojumu ne tikai attiecībā uz sēžamvietu izmēru maiņu un pievilcīgākas formas iegūšanu, bet arī vispārējo labsajūtu. Skriešana, vienkārša un atlētiska staigāšana būs daudz produktīvāka, un pašas nodarbības iepriekš vairs neradīs grūtības, ja tādas bija.

Nenovērtējiet šo vingrinājumu par zemu. Tas, protams, ir vērsts uz sēžamvietas izskata uzlabošanu, bet sniedz daudz lielāku labumu. No šīs muskuļu grupas attīstības un izturības ir atkarīgs trieciena spēks, lēciena augstums. Un, lai sasniegtu labus rezultātus jebkurā disciplīnā, kurai nepieciešama gūžas locītavas pagarināšana, nevar aizmirst par gūžas tiltu.

Tas jādara ne tikai sievietēm, kuras profesionāli vai amatieriski nodarbojas ar sportu, bet arī vīriešiem, izmantojot svara samazināšanas līdzekļus.