Labi attīstīts un skaists ķermenis ir līdzsvarots - galvenie kritēriji sportista novērtēšanai kultūrismā. Pat vismazākajām muskuļu grupām jābūt piepūstām, attīstītām, proporcionālām. Tas attiecas arī uz apakšdelmu. Daudzi kultūristi ignorē šo mazo muskuļu grupu vai pilnībā to ignorē.
Labi iesaistīts apakšdelma apmācības darbā bicepsam, bet negarantē, ka viņi "iet kopsolī" ar pārējo. Ja apakšdelmi ir aizmugurē, ir nepieciešama papildu slodze. Kad treniņiem sporta zālē plānotais laiks nav pietiekams, mājās varat uzpumpēt apakšdelmu. No sporta aprīkojuma būs nepieciešami tikai hanteles, taču labāk, ja jūsu rīcībā ir stienis.
Apakšdelma mājas treniņš
Ir daži diezgan vienkārši, bet svarīgi ieteikumi, kas jums jāzina pirms nodarbību uzsākšanas:
- Sūknējot apakšdelmu, tiek iesaistīti daudzi šie muskuļi, tāpat kā strādājot pie bicepsa. Un, ja jūs koncentrējaties uz kādu vienu grupu, šīs pieejas rezultāts būs pārāk liels treniņš. Tāpēc gan bicepss, gan apakšdelms jāapmāca atšķirīgi, nevis tajā pašā dienā.
- Lai pētītu apakšdelmus, kad plānots praktizēt mājās, jūsu rīcībā jābūt hanteles, bet labāk būs stienis ar pankūkām.
- Lai ielādētu apakšdelmu, jāņem vērā, ka šī muskuļu grupa ir maza. Tāpēc katrā pieejā ir jāveic daudzi atkārtojumi, tas ir, no 15 līdz 20.
- Apmācīt apakšdelmu ir nepieciešams nevis pirms bicepsa, bet pēc.
Svarīga ir arī pareiza pieeja apmācības veidošanai. Pirmkārt, labāk ir veikt pamata, un tikai tad veikt izolējošus vingrinājumus.
Mājas apakšdelma vingrinājumi
Ja jums ir hanteles un stienis mājas apmācībai, varat veikt šādus vingrinājumus:
Pamata:
- Augšējā roktura bicepsa dzeloņstieņa pacēlāji.
- Āmuri
Izolācijas:
- Roku saliekšana plaukstas locītavās ar hanteli vai stieni. Viņi sēž uz soliņa, rokas uzliek uz malas. Šāviņu ņem ar zemāku saķeri un sāk saliekt plaukstas.
- Plaukstu pagarināšana pie plaukstas. Tas tiek veikts līdzīgi kā saliekšana, bet apvalks tiek ņemts ar satvērienu nevis no apakšas, bet no augšas.
- Plaukstas locītavas saliekšana ar hanteli vai stieni aiz muguras.
Jums nevajadzētu iet no pretējā, pārāk bieži sākot trenēt apakšdelmu. Šai muskuļu grupai, tāpat kā citiem, ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu un augtu. Labākais risinājums būtu treniņš bicepsam un apakšdelmam ar biežumu ik pēc trim dienām. Tas ir pietiekami, lai iegūtu labu rezultātu pat mājās. Nav nepieciešams iesaistīties simulatoros, pietiek ar hanteles ar stieni.
Iesācējiem kultūristiem vispirms ir labāk izveidot labu pamatni, un tikai pēc tam, ja apakšdelmi ir aizmugurē, papildus tos arī izstrādājiet. Ne visi kultūristi, kuri ir ieguvuši titulu “Olimpijas kungs”, trenēja šo mazo muskuļu grupu. Lielākajai daļai sportistu tie attīstījās vienmērīgi un neatpalika no citiem, pateicoties āmura saliekšanai vai stieņa pacelšanai, lai sūknētu bicepsu. Ja, kā kļūst skaidrs, pievērst lielu uzmanību lielajiem, arī sāks augt un attīstīties mazās muskuļu grupas.
Apakšdelma treniņu programma
Veicot darbu mājās, ir nepieciešams efektīvs treniņu plāns, kas sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Stieņa bicepsu pacelšana ar satvērienu uz augšu (3-4X8-10);
- Roku saliekšana plaukstas locītavās ar stieni vai hanteli (3-4X15-20);
- Plaukstas locītavas pagarinājumi (3-4X15-20).
Šī programma ir pilnīgi pietiekama, lai sūknētu apakšdelmus mājās. Galvenais ir izvēlēties optimālo svaru, un, lai uzlabotu efektivitāti, varat ķerties pie nomest un supernetiem.
Nodarbības vienmēr jāsāk ar labu treniņu. Slodze tiek palielināta pakāpeniski. Apakšdelmi tiek piepumpēti līdzīgi kā jebkurai citai muskuļu grupai, un principi, pēc kuriem vadās apmācības īstenošanā, neatšķiras.
