Pull-up uz bāra

Vilkšana ir pamata vingrošanas vingrinājums. Dažādas variācijas galvenokārt noslogo muguru vai rokas, bet gandrīz visas - veido muskuļu korseti, palielina izturību un stiprina saites. Kustība ir ārkārtīgi noderīga mugurkaulam, jo ​​tā palīdz noņemt kompresijas slodzi, strādājot ar svariem. Vilkšanu var veikt bērni no ļoti jauna vecuma, kā arī tie, kuriem traumas dēļ ir aizliegts saspiest mugurkaulu. Vingrinājumi kļuva par visa sporta veida - treniņa - pamatu. Variantu ir ļoti daudz. Un fani uzstāj, ka tas ir visfunkcionālākais vingrinājums.

Saturs

  • 1 Kā vilkšana var glābt dzīvību
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 vilkšanas apmācības iespējas
    • 3.1. Vispārējai fiziskajai sagatavotībai
    • 3.2. Lai iegūtu muskuļus
  • 4 tehnika
    • 4.1. Klasiski vidēja līmeņa saķeri
    • 4.2. Plaša saķeres savākšanas tehnika
    • 4.3 Šaurs muguras satvēriens
    • 4.4. Pavelciet uz horizontālām kāpnēm
  • 5 problēmas cienītājiem horizontālās joslas
    • 5.1 Traumas
    • 5.2
    • 5.3 Sāpes locītavās
    • 5.4. Nokrīt no horizontālās joslas
  • 6 padomi un ieteikumi
  • 7 Nosakiet kategoriju un ceriet uz panākumiem!
    • 7.1 Jūsu rezultāts: no 0 līdz 1
    • 7.2 Jūsu rezultāts: no 2 līdz 4
    • 7.3 Jūsu rezultāts: no 5 līdz 7
    • 7.4 Jūsu rezultāts: no 8 līdz 12

Kā vilkšana var glābt dzīvību

Iedomājieties tipisku cilvēku dienu. Viņš brauc ar metro, paceļ rokas un satver margas. Viņš paceļ no augšējiem plauktiem un noliek atpakaļ smagos priekšmetus. Visbeidzot, viņš paņem somas no veikala pa kāpnēm un satricina bērnu. Kas tas ir "> Kādi muskuļi darbojas

Velkot uz augšu, tas darbojas ne tikai visplašāk, bet arī bicepsus, deltas un ķermeņa muskuļus kā stabilizatorus.

Sīkāk tas izskatās šādi:

  1. Platākais un biceps nodrošina ķermeņa pacelšanu līdz šķērskolam;
  2. Apakšdelmi stabilizē ķermeni piekārtiem;
  3. Vēdera slīpi muskuļi un taisnās zarnas muskuļi ļauj noņemt ķermeņa daļu un efektīvi savilkties;
  4. Apaļas un rombveida formas pievelciet, kad korpuss tiek pievilkts tieši pie šķērssijas;
  5. Šajā de kustībā darbojas gan vidējais, gan aizmugurējais deltveida saišķis

Kravu var nobīdīt, ja velkot tiek izmantoti dažādi saķeres veidi. Saķeres platums ietekmē to, kuri muskuļi ļauj sākt no pakaļas, un kuri muskuļi “sasniedz” ķermeni līdz šķērskolam.

Visizplatītākie uzvilkšanas veidi ir:

  1. Visizplatītākā “muguras un bicepsa” vilkšana ir vidējā saķere, plecu platums viens no otra. Šajā gadījumā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp latissimusu un roku muskuļiem, un tieši šī iespēja ir iesācējiem ieteicama, lai veiktu pirmo savilkšanu.
  2. Šaura vai vidēja muguras saķere ir vērsta uz bicepsa dominējošo attīstību. Šis kustības iemiesojums stiprina roku saites un cīpslas, kā arī uzlabo plecu locītavu kustīgumu. Tas tiek uzskatīts par mazāk drošu elkoņiem, tāpēc to nav ieteicams ievainot.
  3. Plaša saķere palīdz attīstīt visplašākos muskuļus. Tajā pašā laikā platā galva vairāk darbojas muguras “dziļumam”, bet klasiskā - platumam.

Mazāk iecienītas vilkšanas variācijas, lai lielāks uzsvars būtu uz pleciem un bicepsiem:

  • Paralēli satveršanai, kad plaukstas ir izlīdzinātas viena otrai un pirksti skatās viens uz otru, tiek izmantotas rokas un platākās “apakšējās” sijas sūknēšana.
  • Šaurs tiešais satvēriens ļauj izstrādāt arī deltates.
  • Tieša un reversa saķere ar vienu roku. Šī ir visgrūtākā izvilkšanas iespēja. Izmanto sporta profesionāļi, lai palielinātu slodzi. Šī vilkšanas iespēja, kas palīdz pēc iespējas stiprināt roku un saišu muskuļus, bet mazāk samazina slodzi uz muguru un vairāk uz stabilizatoriem.

Bet tas vēl nav viss. Iesācēju apmācīšanai tiek izmantoti negatīvi izvilkumi. Viņi jebkādā veidā apzīmē ķermeņa celšanos līdz šķērsstieņam un tās vienmērīgu nolaišanos taisnā karājā. Nolaižot, muskuļi pretojas pievilkšanas un vingrinājumu spēkam. Laika gaitā tas, kurš pievelkas šajā stilā, varēs veikt vingrinājumu parastajā klasiskajā formā.

Pull-ups vai inerces pull-ups ir crossfit vizītkarte. Bet patiesībā tos izgudroja vingrotāji. Šeit tiek trenēts ne tik daudz spēks, cik vispārēja un lokāla muskuļu izturība, kā arī sirds un asinsvadu sistēma. Kip pull-ups ir lielisks kardio intervālu aizstājējs. Turklāt. Šī kustība māca izmantot serdi un kājas.

Gandrīz jebkura veida vilkšana var būt sarežģīta, izmantojot svarus, kas piestiprinās pie jostas.

Pullup apmācības iespējas

Dažādiem mērķiem nepieciešami dažādi stili.

Vispārējai fiziskajai sagatavotībai

Ja runa ir tikai par muskuļu stiprināšanu un cīņu pret fizisko pasivitāti, pietiek ar 2-3 10-15 atkārtojumu komplektiem bez atsvariem. Kustību var veikt jebkur - pat uz horizontālās joslas pagalmā, vismaz modernajā fitnesa klubā. Vilkšana uz augšu ir lielisks vingrinājums, jo tas tiešām efektīvi sakrata muguru un rokas un ir pieejams visiem.

Bet ko darīt, ja tas nav pieejams ne pārāk labi attīstītu fizisko īpašību dēļ?> Lai iegūtu muskuļu masu

Nepieciešams vilkt "uz svara" 8-12 reizes 3-4 pieejās. Ir svarīgi pilnībā atjaunoties starp kopām un veikt kustību pilnā amplitūdā, tomēr nav ieteicams spriegumu "izlaist" amplitūdas galējā punktā, zemāk. Apmācība ar pull-ups būs efektīvāka, ja jūs to izpildīsit ar svariem, kas noteiktā atkārtojumu skaita izpildīšanu padara par diezgan sarežģītu uzdevumu.

Tīras izturības attīstīšana ar izvilkšanas palīdzību prasa ne vairāk kā 5-6 atkārtojumus pieejā. Šajā gadījumā tiek izmantots ievērojams svars un ārkārtīgi vienmērīgas, lēnas kustības bez jebkādas šņākšanas un šūpošanās.

Izpildes tehnika

Iezīmes ir visās izvilkšanas variantu versijās. Kopīga ir tikai viena lieta - vispirms jāmēģina samazināt lāpstiņas, un tikai pēc tam - elkoņu saliekšana.

Klasiska savilkšanās ar vidēju saķeri

Tas ir vidējs tiešs satvēriens, tas ir, plauksta karājas tiek vērsta no personas, kas veic vingrinājumu. Ja plauksta un pirksti ar nepacietību gaida seju, tad tas ir apgriezts satvēriens.

Šī pull-up iespēja ir piemērota tiem, kuriem jāpāriet pārbaudījums militārā vai fiziskās audzināšanas iestādē, jons attīsta vispārējo muguras muskuļu spēku. Iesācējiem šim vilkšanai ir daudz priekšrocību - pirmkārt, tas attīsta bicepsu un mugura ir līdzsvarota.

Darbību secība ir šāda:

  1. Šķērsstieni nepieciešams uzņemt ar tiešu vidējo saķeri plecu platumā, saķere ir atļauta nedaudz plašāka - par 2-3 cm, bet ne jau;
  2. Uz augsta šķērsstienis kāpt ar atbalstu vai no lēciena. Otro iespēju neiesaka iesācējiem, kuru vājās saites var nesniegt stabilitāti pleca locītavā. Uz zemas šķērsstieņa vienkārši pakārt, saliekot ceļus;
  3. Vispirms jums jānostiprina lāpstiņas un pleci. Lai to izdarītu, pārtrauciet šūpošanos un samaziniet lāpstiņas mugurkaulam tā, lai pleci “atvērtos” uz sāniem;
  4. Pēc tam tiek veikta savilkšana - krūškurvis sniedzas līdz šķērskolam, elkoņi ir saliekti un tiek pārvietoti uz sāniem. Ķermenis tiek novadīts nelielā leņķī pret stieni;
  5. Tiklīdz ir sasniegts šķērsstieņa pieskāriens augšpusē, jums vajadzētu viegli nolaisties uz leju;
  6. Darbs notiek kontrolētā stilā, paceļot un nolaižot ķermeni - pa liektu ceļu taisnu līniju var novilkt tikai tad, ja par atskaites punktu ņem sportista asti. Pleci apraksta loka katru reizi, kad sportists velk uz augšu un uz leju

Arī šai savilkšanas iespējai ir nepieciešama pazemināta vadība. Ja jūs pastāvīgi iekrītat "mirušajā pakārtā", tas ir, pilnībā pagarināt elkoņa un plecu locītavas, kustība būs daudz grūtāka. Iesācējiem nav ieteicams strādāt no “mirušā pakārt”, tas ir variants tiem, kas turpina.

Plaša saķeres savākšanas tehnika

Atšķirība nav maza, izņemot to, ka gandrīz iesācējam ir gandrīz neiespējami veikt šo vingrinājumu uzreiz bez jebkādas sagatavošanās. Kustība ir anatomiski sarežģītāka, jo platāki ir pleci un, jo īsākas ir rokas, jo grūtāk.

Vingrinājumu veic šādi:

  1. Vis uz horizontālās joslas tiek uzņemts ar satvērienu, kas ir 5-10 cm platāks par pleciem, bet tam vajadzētu būt ērtam, ja sportistam vingrinājuma sākumā rodas sāpes, tvēriens ir pārāk plats;
  2. Izelpojot, lāpstiņas tiek samazinātas līdz mugurkaulam, krūškurvi stumj uz priekšu, rokas ir saliektas pie elkoņiem, un krūškurvi pievelk pie šķērssijas;
  3. Pēc iedvesmas - vienmērīga atgriešanās sākotnējā stāvoklī;
  4. Amplitūdas apakšējā daļā jūs nevarat spēcīgi atslābināt ķermeni, lai pleci iet uz ausīm. Tas kustības laikā radīs nevajadzīgu spriedzi trapecē un neļaus efektīvi sūknēt muguras muskuļus

Profesionālajā literatūrā šo vingrinājumu sauc arī par pull-up ar plašu izteiktu satvērienu.

Šaurs reversais satvēriens

Daudzi pasniedzēji iesaka sākt ar šo variāciju sievietēm un sievietēm ar ģenētiski vājāku muguru.

Metode ir šāda:

  • Vis tiek ņemts uz taisnām rokām, plaukstām plecu platumā, viegli izstiepiet rokas uz augšu, pielieciet pie horizontālās joslas tā, lai tā atrastos plaukstas vidū, nevis uz pirkstiem;
  • Šis vingrinājums ir vienīgā variācija, kad pirmā kustība ir elkoņa locītavas locīšana. Izelpojot, jums ir nepieciešams saliekt rokas pie elkoņiem un novietot krūtis horizontālajā joslā;
  • Nolaišana notiek lēni, arī iesācējiem nav jāiet mirušā pakaramā ar ievietotiem elkoņiem

Svarīga piezīme: Šaurs muguras satvēriens ir labāks plecu muskuļu trenēšanai, bet nav ieteicams tiem, kam ir problēmas ar rotatora aproci. Pleca traumas gadījumā vidējais tiešais satvēriens ir optimāls, un pēc tam - pēc rehabilitācijas.

Uzvelciet uz horizontālām kāpnēm

Šī nav gluži savilkšanās šī vārda klasiskajā izpratnē. Sportista pēdas atrodas uz grīdas. Lai veiktu šo kustību, jums jāveic tieša redze uz šķērsstieņa tā, lai aizmugure iet uz leju, un novietojiet kājas uz grīdas. Turklāt aizmugure tiek parādīta paralēli šķērsstienim, un rokas ir perpendikulāras.

Pats vingrinājums atgādina pievilkšanos līdzīgas mehānikas dēļ, bet galvenokārt tas atgādina vidējā bloka pievilkšanu pie jostas. Šī kustība attīsta visplašāko un sagatavo sportistu parastajiem pull-ups.

"Austrālijas" izvilkšana tiek veikta arī uz kāpnēm rotaļu laukumā. Šeit ir svarīgi pakārt tā, lai pleci būtu šķērsstieņu līmenī, uz kuriem tiek piestiprinātas rokas, un pēdas būtu piestiprinātas tā, lai mugurkauls būtu plaknē, kas ir paralēla grīdai.

Ir vērts virzīties uz parasto pull-up, kad Austrālijas pull-up ir iespējams veikt 15-20 atkārtojumos.

Progresa pull-ups izskatās šādi - austrālieši, negatīvi atkārtojumi, pull-ups ar gumijas amortizatoru, pull-ups ir klasiski.

Problēmas cienītājiem horizontālās joslas

Vilkšana ir diezgan traumatiska lieta, it īpaši, ja jūs neko iepriekš neesat izdarījis. Iesācējiem jāizvēlas gumijas pārklāts laukums vai horizontālie stieņi, kas izrakti tieši smilšu kastē, lai rudenī netiktu ievainoti. Un tas ir diezgan reāli, it īpaši, ja ir problēmas ar saķeri un pārmērīgām ambīcijām, kas neļauj cilvēkam apstāties apmācībā laikā.

Turklāt praktizētājam vienmēr jābūt rokā ar magnēziju, lai izvairītos no slīdēšanas, ādas pieaudzēšanas un ādas bojājumiem.

Traumas

Galvenais veids, kā novērst ievainojumus, ir normalizēt attiecības ar savu ego. Pārtrauciet mēģināt veikt izejas ar spēku ar lēcienu, ja jūs joprojām nezināt, kā sevi uzvilkt. Neveiciet vingrinājumus inerces dēļ, ja jums vēl nav pietiekami daudz muskuļu spēka. Centieties visu izdarīt tehniski un pakāpeniski tikt galā ar uzdevumiem.

Nu, un klasiskie ieteikumi - vispirms iesildieties ar vieglu skrējienu uz vietas, pēc tam pagrieziet visās galvenajās locītavās, pēc tam - gumijas vilkšanu līdz krūtīm ar amortizatora fiksāciju uz augšas.

Varžacis

To rašanās iemesls nav pārmērīgs darbs un pat ne nosvīdušās plaukstas. Parasti varžacis vajā tie, kam patīk pakārt uz pirkstiem un vienlaikus pat šūpoties. Jau no pirmajiem treniņiem iemācieties satvert plaukstu, lai ķermenis nesvārstītos no vienas puses uz otru un neveiktu svārsta kustības. Tas palīdzēs atbrīvoties no problēmām ar izsaukumiem. Ja treniņu apjoms ir liels, jūs izmantojat svara svaru - nevilcinieties lietot siksnas. Laba saķere ir forša, bet vēl labāk ir regulāri trenēties bez sāpēm un ādas.

Parasti plaukstu “nelīdzenums” ir norma, un tas tikai palīdz noturēties uz horizontālās joslas.

Sāpes locītavās

Šeit ir jānošķir saišu un locītavu iekaisumi, kas ir bīstami veselībai un muskuļu spēkam. Krepatura ir normāla prakse, un tā nevar nodarīt kaitējumu apmācībai. Gluži pretēji, jums vajadzētu aktīvi iesildīties dienās, kurās nav smagas apmācības.

Bet, ja saites un locītavas sāp naktī, kļūst iekaisušas, it kā "ievilktas", kad esat miera stāvoklī, labāk ir konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu veselības problēmas.

Izkrīt no horizontālās joslas

Tā ir arī normāla prakse, jums jāiemācās lēnām lēkt un pārklāties. Bet faktiski tie, kuri nelieto magnēziju un kuriem ir vāja saķere, visbiežāk nokrīt no horizontālām joslām. Otrajai sportistu kategorijai vajadzētu vienkārši attīstīt saķeri. Ja šķērsstieņa metāls ir gluds un slidens, ir vērts iesaiņot medicīnisko plāksteri uz šķērsstieņa, lai nodrošinātu normālu saķeri ar pārklājumu.

Ieteikumi un padomi

Šo vienkāršo noteikumu ievērošana palīdzēs uzlabot treniņu:

  1. Nesāciet mācīties ar spiegošanu un tauriņu. Iesācējs darbojas nevainojami un tiek kontrolēts;
  2. Nemaldieties, velkot rokas ar apaļu muguru. Vieglie vieglatlēti to var izdarīt, bet viņi nevirza muguru;
  3. Ja viss pārējais neizdodas, pievienojiet muguras vingrinājumus bicepsam un mugurai;
  4. Nepalaidiet uzmanību apdrošinātāja palīdzībai, tajā nav nekā apkaunojoša, un tas palīdz izvairīties no ievainojumiem kritiena dēļ;
  5. Ja jūs darāt spēku zālē, velciet sevi vienu reizi nedēļā, ja jūs ejat tikai uz horizontālajiem stieņiem - 2 reizes, pārmaiņus vilkšanas dienu ar push-up dienu uz nevienmērīgajiem stieņiem.

Un atcerieties, ka ikviens var iemācīties uzvilkt, tas palīdzēs izvairīties no dažādām problēmām ar sāpēm mugurkaulā un palīdzēs uzlabot fizisko stāvokli.

Nosakiet savu kategoriju un ceram uz panākumiem!

Pirms sākat trenēties, izveidojiet sev tos vingrinājumus, kurus varat veikt. Tad jums jānosaka grupa un attiecīgi vingrojumu programma, kas ir paredzēta divām nedēļām. Pēc mēneša pēc nopietnas profesionālās apmācības sākuma ir jānokārto vēl viens pārbaudījums.

Jūsu rezultāts: no 0 līdz 1

Jūsu grūtības: jūs vēl neesat gatavs (neuzturiet svaru)

Kas palīdzēs: jums labākais risinājums ir izdarīt tikai pretējo izvilkšanas daļu daļu: izmantojiet stendu, lai palīdzētu, novietojiet to tieši zem šķērssijas, palīdziet kājām izdarīt izvilkumus. Pēc katra komplekta dodiet sev atpūtas brīdi.

Vilciens pēc grafika:

Pirmā apmācības nedēļa: 3 vingrinājumu 5-6 atkārtojumu komplekti, samazinot laiku par 5-6 sekundēm

Otrā apmācības nedēļa: 3 vingrinājumu 5-6 atkārtojumu komplekti, samazinot laiku par 5-6 sekundēm

Trešā apmācības nedēļa: 2 vingrinājumu 5-6 atkārtojumu komplekti, samazinot laiku par 8-10 sekundēm

Ceturtā apmācības nedēļa: 2 vingrinājumu 5-6 atkārtojumu komplekti, nolaišanās laiks - 8-10 sekundes.

Jūsu rezultāts: no 2 līdz 4

Jūsu grūtības: mazāk nekā nepieciešams, atkārtojumu skaits treniņa laikā

Kas palīdzēs : pirmkārt, samaziniet vingrinājumu atkārtojumu skaitu, palielinoties pieeju skaitam. Koncentrējieties uz pirmajiem vingrinājumu atkārtojumiem, jo ​​tie ļauj nodibināt “smadzeņu un muskuļu” attiecības.

Vilciens pēc grafika:

Pirmā apmācības nedēļa :: 8 pieejas, 50 procenti no maksimālā atkārtojumu skaita vislabākajai pieejai, 1, 5 minūtes - atpūta.

Otrā apmācības nedēļa: 8 pieejas, 50 procenti no maksimālā atkārtojumu skaita, lai nodrošinātu labāko pieeju, 1 minūtes atpūta.

Trešā apmācības nedēļa: 8 pieejas, maksimālais atkārtojumu skaits labākajai pieejai, 1, 5 minūtes - atpūta.

Ceturtā apmācības nedēļa: 8 pieejas, maksimālais atkārtojumu skaits labākajai pieejai, 1 minūtes atpūta.

Jūsu rezultāts: no 5 līdz 7

Jūsu grūtības : ir spēks, nepietiekama izturība

Kas palīdz : palieliniet vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Piemēram, veicot iepriekš 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem, veiciet 30 atkārtojumus neatkarīgi no atkārtojumu skaita katrā komplektā.

Vilciens pēc grafika : pavelciet sevi cik reizes vien iespējams, atpūtieties 1 minūti, veiciet vēl vienu pievilkšanu, cik reizes vien iespējams.

Jūsu rezultāts: no 8 līdz 12

Jūsu grūtības : jūs darāt lielisku darbu, varat teikt, ka jūsu svars jums nav pietiekams

Kas palīdz : dariet vēl vairāk darba sev.

Vilciens pēc grafika : palieliniet slodzi svara dēļ (10 procenti no jūsu ķermeņa svara), kas piestiprināts, piemēram, pie jostas. Tas ļaus jums uzvilkt efektīvāk. Jums tagad ir optimāli veikt 5 pieejas ar papildu slodzi tik reižu, cik iespējams, noteikti atpūtieties starp komplektiem - 1 minūte.

Interesanti Raksti