Kultūrisma apmācības iesācējus bieži interesē: kā skriešana atspoguļo muskuļu veidošanas uzlabošanu, vai tā ir efektīva svara pieaugumam? Mēģināsim to izdomāt. Sporta pasaulē par šo tēmu ir divi pilnīgi pretēji viedokļi.
Tātad ir kaitīgi vai noderīgi darbināt kultūristu muskuļus
Tas noteikti ir kaitīgs - kā saka versijas par kaitējumu, ko rada skriešana sportistam kultūrismā, un viņu nostāju apgalvo fakts, ka skriešana negatīvi ietekmē sportista stāvokli, jo tā ir sveša slodze, kas sportistam liek tikai svīst un izdalīt taukus, kā rezultātā dārgās muskuļu masas zudums. Turklāt skriešana prasa daudz enerģijas, kā rezultātā kultūrists vairs nespēj strādāt sporta zālē, veltot visu iespējamo centībai un rezultātā treniņu efekts tiek ievērojami samazināts.
Bet pastāv pretējs viedoklis, kas apgalvo pretējo. Saskaņā ar šo versiju, kuru ievēro skriešanas atbalstītāji, skriešana muskuļa veidošanai ir ārkārtīgi noderīga. Muskuļu masai nepieciešama pietiekama asinsapgāde mērenai slodzei, kas ir tieši tas, kas tiek sasniegts skriešanas procesā. Tāpēc kultūristiem sava svara slodzei sporta zālē jāpievieno skriešana - dienā ieteicams skriet no pieciem līdz desmit kilometriem. Maksimālo efektu var sasniegt, ja nodalāt apmācību un skriešanu, veicot tās dažādās dienās. Lai arī tieši skriešana nepalielina muskuļu masu, tas to būs diezgan spēcīgs stimulējošs faktors.
Diskusijas par skriešanas savietojamību ar kultūrismu neizzūd, paliekot līdz šim aktuālai tēmai. Tajā pašā laikā var saprast abu pušu loģiku, kas iebilst pret šo jautājumu, un tāpēc var noteikt, kurā pusē līdzšinējā patiesība nav izdevusies. Zemāk ir dažādi aspekti par skriešanas ietekmi uz apmācāmā ķermeni, uz kultūrista muskuļu augšanu, kā arī sniegta atbilde uz jautājumu par skriešanas piemērotību papildus apmācībai sporta zālē.
Saturs
- 1 Skriešanas ietekme uz muskuļu augšanu
- 2 Kādas ir skriešanas priekšrocības? Izturības attīstība.
- 3 Kādas priekšrocības kultūrists gūst no tā?
- 4 Skriešana un somatotipi
- 5 ektomorfi
- 6 endomorfi
- 7 mezomorfi
- 8 ceļa locītavas
- 9 Secinājums
Skriešanas ietekme uz muskuļu augšanu
Atbrīvojoties no liekā svara vai, drīzāk, no tā tauku komponenta, neizbēgami tiek zaudēta sportistam vērtīgo muskuļu audu daļa, kuras veidošana atkal nav iespējama, neiegūstot tauku masu. Tādējādi šķiet, ka skriešana, neglābjami sadedzinot kilokalorijas, a priori nevar būt noderīga kultūristam. Bet, aplūkojot to no cita leņķa, mēs varam nonākt pie secinājuma: skriešana var ne tikai noņemt papildu mārciņas, bet arī paātrināt muskuļu masas pieaugumu.
Fakts, ka aerobikas vingrinājumi provocē muskuļu šķiedru iznīcināšanu, ir vispārzināms fakts. Un šī iemesla dēļ daži sportisti no viņiem atsakās, pat nenorādot, ka aerobikas vingrinājumi, ieskaitot skriešanu, palīdz paātrināt vielmaiņas procesus un patiesībā ir visreālākie dabiskie anaboliskie līdzekļi. Ievērojot šo skatu uz skriešanu, mēs to varam uzskatīt par patiešām reālu palīdzību sportistam, kurš neko nedara. Tomēr patiesībā ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena.
Vingrošana patiešām palīdz iznīcināt muskuļu šķiedras, un, ja jūs pārspīlējat, neveicot noteiktus pasākumus, kultūristam tas var ietekmēt muskuļu zaudējumu. Lai sportists varētu gūt labumu no skrējiena un efektīvi apvienot skriešanu ar kultūrismu, jums jāzina un jāievēro daži īpaši noteikumi. Aerobikas vingrinājumiem ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, kura galvenais piegādātājs organismā ir ogļhidrāti. Tāpēc, ja, lai zaudētu svaru, sportists veic rīta un vakara skrējienus, ir nepieciešams maksimāli samazināt viņa ogļhidrātu uzņemšanu, lai ķermenis sāktu izmantot savas dabiskās rezerves - tauku nogulsnes kā degvielu. Šajā gadījumā ieteicams palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, lai izvairītos no muskuļu šķiedras zuduma.
Ja sportists plāno izmantot skriešanu kā dabisku anabolisko līdzekli, viņam, tieši pretēji, vajadzētu palielināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, tādējādi attiecīgi palielinot organisma enerģijas resursus. Olbaltumvielu daudzumu var atstāt nemainīgu. Tas ir gadījumā, kad kultūrista tauku slānis nesamazinās, bet viņa spēka treniņa efektivitāte ievērojami palielināsies. Turklāt skriešana veicina izturības palielināšanos, kas ļauj sportistam ātrāk atgūties pēc smagām slodzēm.
Kādas ir skriešanas priekšrocības? Izturības attīstība.
Skriešanas nodarbības ļauj ķermenim kopā ar sviedriem aktīvi noņemt toksīnus un toksiskas vielas un normalizēt vielmaiņu. Sakarā ar papildu skābekļa piegādi tiek notīrītas visas ķermeņa šūnas, ieskaitot smadzenes un muskuļu audus. Tas pozitīvi ietekmē gan muskuļus, gan centrālo nervu sistēmu (centrālo nervu sistēmu), īpaši smadzenes. Laba centrālās nervu sistēmas darbība nozīmē vienmērīgu muskuļu darbību, augstu izturību pret stresu pēc treniņa, efektīvāku muskuļu augšanu, kā arī traumu un pārmērīgas apmācības sindroma riska samazināšanos. Aerobikas vingrinājumi ir ārkārtīgi efektīvi, lai paātrinātu muskuļu šķiedru augšanu, palielinātu muskuļu rezerves un sniegtu papildu stimulu to attīstībai.
Tāpat kā visi citi cikliskie vingrinājumi, arī skriešana veicina ķermeņa vispārējās izturības maksimālu attīstību. Tajā pašā laikā tiek lieliski nostiprinātas slodzē apmācītās sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabojas asinsriti, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi.
Kādas priekšrocības kultūrists gūst no šī skrējiena un somatotipiem
Tagad zinot, ka kultūrismu un skriešanu var apvienot, un tikai ir skaidri jāsaprot mērķis iekļaut skriešanu apmācības programmā, jāņem vērā arī apmācāmā somatotips (ķermeņa tips). Ķermeņa tips nosaka treniņu vispārējo raksturu gan sporta zālē, gan ārpus tā visos gadījumos, kad runa ir par dažādām treniņu kombinācijām, ieskaitot kultūrisma apvienošanu ar skriešanu. Jurijs Vlasovs runāja par nepieciešamību apvienot kultūrisma vingrinājumus ar vingrinājumiem, kas palielina elastību un izturību.
Neatkarīgi no definīcijas somatotips pat nebūtu jāuzskata par fiziku, bet gan par sava veida ķermeņa konstitucionālo psiholoģiju saskaņā ar Šeltona un Kretsšmera izstrādāto teoriju. Teorija balstās uz sekojošo - ir trīs galvenie ķermeņa tipi, starp kuriem ir daudz dažādu pārejas tipu. Pēc Šeltona un Kretsšmera teiktā, katram ķermeņa tipam ir raksturīga noteikta psiholoģija, kaut arī kultūrisma ziņā tā jau ir sekundāra - galvenais šeit ir tas, ka ar kultūrisma veidu palīdzību sportists nosaka sava ķermeņa attīstības virzienu un tā korekcijas iespēju. Zinot savu ķermeņa tipu, visefektīvāk varat apvienot sporta zāli ar skriešanu.
Ektomorfi
Ektomorfi, saukti arī par cietajiem geiveriem, pieder pie plāna papildinājuma veida. Un no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka spēka treniņu apvienošana ar skriešanu ektomorfiem neko nedos, ņemot vērā, ka aerobikas vingrinājumi ir paredzēti ķermeņa tauku samazināšanai, kuru slaidiem sportistiem praktiski nav. No otras puses, skriešanas procesā galvenokārt tiek iesaistītas muskuļu šķiedras, kuras tiek uzskatītas par “lēnām” - tās ir sarkanās šķiedras, kuras blīvi iespiežas kapilāru tīklā. Tādā pašā veidā, bet mazākā mērā, skrienot, darbojas vidēja tipa šķiedras starp ātru un lēnu (sarkanu un baltu).
Veicot vingrinājumus ar svariem, darbā tiek iekļautas ātras šķiedras un mazākā mērā starpposma šķiedras. Kas izriet no šī "> Endomorfiem
Endomorfi ir pilnīgs ķermeņa papildināšanas veids. Pirmkārt, viņiem tika ieteikts skriet, izmantojot vietējos paātrinājumus, jo rezultāts ir manāms (līdz 7%) metabolisma ātruma pieaugums 20–24 stundas pēc skriešanas treniņa beigām. Ir arī svarīgi, lai endomorfiem būtu jāskrien tieši pēc sporta zāles. Vingrinājumu laikā ar muskuļu svaru viss glikogēna daudzums tiek sadedzināts, un skriešanas laikā vienīgais enerģijas avots ir tauku nogulsnes, kuras efektīvi tiek patērētas aerobikas laikā.
Svarīgs ir pareizais skriešanas laiks. Zemādas tauku pārpalikums vislabāk sadedzina rīta skrējienu laikā, tomēr, ja treniņš sporta zālē notiek vakarā, tad to nav iespējams apvienot šādā secībā ar rīta skrējienu. Ideāls variants ir pārnest abus treniņus no rīta. Ja tas nav iespējams, tad ir vēl divas iespējas. Pirmais ir skriet gan no rītiem, gan vakaros pēc spēka treniņa, kas ir neapšaubāms pluss endomorfam, taču gadās, ka ne vienmēr to ir iespējams realizēt. Otra iespēja ir veikt skriešanu no rīta dienās, kurās nav izturības apmācības, un spēka treniņu dienās, skrienot tikai pēc tam. Skrējiens pēc treniņa nav jāpavada ar vietējiem paātrinājumiem, tikai jāskrien katru dienu.
Mezomorfi
Skriešanas apvienošana ar kultūrismu mezoformai (ķermeņa formas atlētiskais tips) nozīmē iegūt lielisku iespēju visaptveroši attīstīt ķermeni - izturību vienlaikus ar izturību. Sportistu tipam ieteicams skriet bez paātrinājuma, vienā ritmā, kā rezultātā slodze nokrīt tikai uz lēnām šķiedrām, un tajā pašā laikā praktiski netiek patērēts glikogēns. Spēka treniņa laikā augšana notiek galvenokārt ar ātrām šķiedrām, bet skriešanas treniņos - lēnāk. Atlētiskajam tipam ir ieteicams nodarbību dienas pārmaiņus pavadīt skriešanas simulatoros.
Ceļa locītavas
Neatkarīgi no piederības pie viena vai otra ķermeņa sastāva veida, apvienojot skriešanu un kultūrismu, jums vajadzētu atcerēties par ceļa locītavas veselību. Squats ar stieni, kas vienlaicīgi tiek veikti ar skriešanu, ievērojami palielina ievainojumu risku, kas ir vissvarīgākais “tīrajiem” endomorfiem un ektomorfiem, kā arī sportistam, kura konstitūcija ieņem starpstāvokli starp tiem - tos visus atšķir ar salīdzinoši vājo cīpslu un muskuļu audu attīstību.
Tāpēc ektoformas ieteicams darbināt līdz 20-25 minūtēm vienlaikus un veikt tupus ar maksimālo svaru divos setos ar atkārtojumu skaitu līdz pieciem. Endoformām jāveic skriešana, kas ilgst 40–50 minūtes, un, apvienojot treniņus sporta zālē ar skriešanu, tupus ieteicams samazināt stienis svaru un veikt tos ne vairāk kā divās pieejās.
Kultūrisma un skriešanas treniņus var nesāpīgi kombinēt tikai ar mezoformām, ieskaitot starpposma tipus, kas ir tuvu tām, kas atrodas starp tām un pārējiem diviem galvenajiem somatotipiem.
Secinājums
Tātad, mēs pārbaudījām visus galvenos aspektus, apvienojot spēka apmācību sporta zālē un skriešanas apmācību. Mēs zinām, ka skriešanas apmācība vien neļaus jums veidot muskuļu masu, taču tā būs noderīga katra kultūrista treniņā, jo tā ir dabiska anaboliska viela, kas veicina un paātrina muskuļu pieaugumu. Tā rezultātā visiem sportistiem ieteicams papildus spēka treniņam arī skriešanu. Pats par sevi saprotams, ka galvenajam uzsvaram vajadzētu būt spēka treniņam. Skriešanai šeit ir papildu loma, un jums nevajadzētu pārāk iesaistīties tajās, lai neradītu kaitējumu jūsu veselībai. Sastādot treniņu programmu, ir jāņem vērā fizikas tips, neaizmirstot par ķermeņa procesu iezīmēm, kas ir atbildīgas par muskuļu šķiedru atjaunošanu un augšanu. Sportista izvēlētais pareizais režīms ir garantija, ka sportists veiks ievērojamu progresu sev, veidojot augstas kvalitātes reljefa muskuļus.
