Bench Press

Svenda sols ir paredzēts krūšu muskulatūras sīkai izpētei. Vingrinājumu izmanto kultūrismā. Mērķis ir skaidrāk nodalīt krūškurvja centru un sūknēt muskuļus neparastā leņķī. Tas nav spēka vingrinājums, bet gan “veidojošs”. Tās ieviešanai ārkārtīgi svarīga ir neiromuskulārā komunikācija, strādājošo muskuļu grupas izjūta. Kustības iezīme ir izometrisko un dinamisko muskuļu slodžu kombinācija.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
  • 2 ieteikumi
  • 3 Iespējas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Ieguvumi
    • 4.3 Trūkumi
    • 4.4 Pareiza izpilde
    • 4.5 Kļūdas
    • 4.6 Darbības padomi
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 Interesants fakts
  • 7 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Vingrinājumu veic ar pankūkām no bāra. Ir nepieciešams ņemt neliela svara diskus un saspiest tos starp plaukstām;
  2. Ir ērti turēt diskus ar pirkstiem, lai tie neslīdētu;
  3. Kustība tiek veikta no tiešā statīva;
  4. Rokas, kas viena otrai piespiestas ar plaukstām, tiek nogādātas līdz krūšu vidus līmenim;
  5. Elkoņus vajadzētu sadalīt tā, lai apakšdelmi būtu grīdas plaknē;
  6. Diski ir jāsaspiež ar plaukstām, piespiežot vienu pie otras. Kustības sākumā tiek veikts krūškurvja muskuļu izometriskais spriedze

Kustība

  1. Izelpojot, jums ir jāsakrata pankūkas uz priekšu, sasprindzinot krūšu muskuļus;
  2. Kustība notiek pirms pagarināšanas elkoņa locītavā, bet elkoņus nav nepieciešams pilnībā ievietot;
  3. Pankūkas sliecas uz priekšu pa ceļu, kas atrodas grīdas plaknē;
  4. Tad pankūkas nogādā līdz krūtīm;
  5. Vingrinājums tiek veikts plānotajam atkārtojumu skaitam, kamēr ceļš nemainās

Uzmanību

  • Disku piestiprināšana, ievietojot pirkstus kakla caurumā, nav optimāla, tas atbrīvo slodzi no krūšu muskuļiem. Šeit nav jāņem smagākās pankūkas, kuras varat turēt, bet gan jātur tās uz saspiešanas rēķina;
  • Elkoņiem jābūt apmēram krūškurvja centra līnijā, tos nolaižot, bicepsu slodze tiek nobīdīta;
  • Vingrinājumu nevajadzētu veikt ar pārtraukumiem atpūtai uz krūtīm, un to nevar uzskatīt par veiktu pareizi, ja sportists diskus parāda sākotnēji līdz acīm, daļēji veicot kustības priekšējās deltveida daļas dēļ;
  • Kustība netiek veikta ar maksimālo svaru, pat ja sportists ir ļoti spēcīgs stenda presē un citās kustībās “uz krūtīm”. Vingrinājuma jēga ir izometriska un dinamiska darba apvienojums, pretējā gadījumā kustība jau atgādinās parastu stenda presi, turklāt to veiks neveiksmīgi, lai izstrādātu krūšu kurvja ceļus.

Ieteikumi

  • Turot plecu paralēli grīdai kopā ar apakšdelmu, varat uzsvērt, lai mainītu slodzi uz krūtīm. Jo vairāk sportists noliek elkoņus, jo vairāk slodze novirzās uz nemērķa muskuļiem - priekšējām deltām un bicepsiem;
  • Ir pieļaujams sols uz augšu, bet tas lielā mērā ietver plecus darbos un nav ieteicams tiem, kuru mērķis ir akcentēts darbs. Ja jūs pievienojat nelielu plecu - nav problēma, jūs varat strādāt tāpat;
  • Nav ieteicams “nopelnīt papildus naudu” ar muguru, jo, stiepjot un samazinot visplašāko, jebkura preses kustība būs vienkāršāka;
  • Kustību nevajadzētu veikt ar pauzēm uz krūtīm;
  • Ja rokas slīd, ir jēga valkāt cimdus;
  • Šāviena svars jāsamazina, ja nevarat saglabāt trajektoriju. Iesācēji sāk ar vienu pankūku.

Izpildes iespējas

Svendi var nospiest guļus uz taisna vai slīpa stenda, lai daļu kravas no priekšējām deltām un stabilizatora muskuļiem noņemtu. Tas ļauj iesācējiem arī veikt vingrinājumu.

Uz stenda ir jākoncentrējas arī uz disku saspiešanu ar rokām un stumšanu uz priekšu, nevis tikai uz pārvietošanos tikai ar rokām. Vingrinājums būs mazāk sarežģīts nekā pastāvīgā versija, taču tas var būt noderīgs iesācējiem. Tas nedos nelielu labumu sekotājiem, ja vien tas netiks veikts kā “finišētājs” apmācības sesijas beigās vai kā jebkura superset daļa.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Galvenie muskuļi . Pectoralis major darbojas kā primārais.

Palīglīdzekļi ir mazi krūšu kurvīši, tricepsi, deltas un vēdera dobumi. Daļēji iekļauti latissimus dorsi muskuļi.

Priekšrocības

  • Šajā kustībā čaulu svara dēļ ir grūti ievainot sevi. Sportists nevar dabūt krūškurvja plīsumu, asaru vai sastiepumu, jo viņš vienkārši neizmanto tādu svaru svaru, kas varētu izraisīt problēmu;
  • Vingrinājumu var iekļaut darbā jebkurā telpā, pat ja nav planiera crossovera, bloķēšanas simulatora vai simulatora, ar kuru palīdzību rokas nest krūtīs ("tauriņi");
  • Kustība ir piemērota vīriešiem un sievietēm, iesācējiem un turpinātājiem;
  • Tas neprasa daudz vietas un aprīkojuma, tāpēc ir piemērots vakara treniņiem noslogotā sporta zālē pēc darba;
  • To var izmantot kā stenda preses papildu vingrinājumu.

Trūkumi

Acīmredzamā vienkāršība maldina. Vingrinājums pakļauj visu muskuļu nelīdzsvarotību un stājas traucējumus, cilvēks ar vāju muguru apstājas un nespēs pareizi veikt kustības. Ikviens, kuram ir vāji priekšējie deltas muskuļi, piedzīvos tajos muskuļu “neveiksmes”, taču varēs turpināt

Pareiza izpilde

  • Prese ir atļauta vai nu pa diagonāli uz augšu, vai grīdas plaknē;
  • Kustība apvieno vienlaicīgu vienas rokas plaukstu saspiešanu ar otru un preses kustību;
  • Sols tiek veikts stingri pēc derīguma termiņa beigām;
  • Visu atkārtojumu trajektorijai jābūt vienādai;
  • Izmantoto čaulu svars ir mazs.

Kļūdas

  1. Pārmērīgs svars;
  2. Mainot trajektoriju, nolaidot elkoņus;
  3. Piepildījums ar pusi no amplitūdas;
  4. Turot pankūkas, nespiežot tās krūts priekšā

Darbības padomi

  • Ir optimāli veikt kustības ar pankūkām, nevis ar medbolu vai hanteli. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat izmantot vairāk nekā 2 pankūku gabalus;
  • Kustība būs efektīvāka, ja uzsvars netiks likts uz pašu soliņu, bet vairāk uz saspiešanu;
  • Vingrinājumu nevajadzētu veikt dažādās plaknēs, sākot spiest uz augšu un beidzot paralēli grīdai. Kustībām vajadzētu vairāk vai mazāk atkārtoties viena otrai
  • Lai iegūtu vislabāko sūknēšanu, jums jāstrādā labā tempā un pilnībā neievietojiet elkoņus

Programmas iekļaušana

Vingrinājums var nebūt vienīgā kustība uz krūtīm. Tā kā tam ir formējošs un pumpas formas raksturs, tas tiek pievienots vai nu kā supersets daļa krūtīs, vai arī treniņa beigās. Pēc Svend preses nav nepieciešama elektroinstalācija ar hanteles vai krustojumā, turklāt tas stingri nav ieteicams, jo pastāv augsts savainošanās risks krūškurvja vidusdaļā.

Svend stenda presēšana tiek veikta samērā lielā atkārtojumu skaitā, 8-15 atkārtojumos, dažreiz vairāk atkārtojumos, ja sportists šajā vingrinājumā parasti panes statisko darbu.

Interesants fakts

Vingrinājumu izgudroja skandināvu spēkavīrs Svend Odegor Karlsson. Viņš ir pazīstams ar veiksmīgu uzstāšanos visās trīs “dzelzs” disciplīnās - pauerliftingā, spēkavīru un kultūrismā. Kustība tika izgudrota, lai veidotu un atdalītu krūšu muskuļus, un Svendi tas izdevās. Sportistam vienkārši nebija pie rokas liels skaits simulatoru, tāpēc viņš eksperimentēja ar pieejamo aprīkojumu.

Kā nomainīt

Vingrinājumi nav tik prasīgi attiecībā uz inventāru, ka parasti tas nav jāmaina. Gandrīz katrs savā istabā var atrast disku pāri un ar viņiem veikt stenda presēšanu. Bet, ja jums nepieciešama nomaiņa, tas atgādina šo informācijas kustību ar pārtraukumu krosoverā, pie kabeļiem, kuriem ir pievienoti gumijas amortizatori. Tieši šīs variācijas, it īpaši ar pauzi amplitūdas vidū, uz krūtīm, noved pie pilnīgākā krūškurvja “tiešajiem” muskuļiem.

Vingrinājumu var arī aizstāt ar plaukstu izometrisku izlīdzināšanu krūšu priekšā. Bet šī nomaiņa, visticamāk, ir saistīta ar sieviešu apmācību, nevis ar kultūrismu.

Virsbūves ar Svenda stenda presi jāveido tā, lai vispirms tiktu veikts stiepšanās vingrinājums, un pēc tam - stenda prese. Piemēram, ir jēga veikt pirmo samazināšanu krosoverā krūškurvja priekšā un pēc tam - Svenda. Līdzīgi ar informāciju par hanteles.

Iesācēji ar šo kustību var mēģināt veikt elektroinstalāciju uz stenda ar supersetu, lai stiprinātu muskuļus, bet nepārslogotu stabilizatorus un neizprovocētu tehnoloģiju pārkāpumus. Plaši pazīstams superset ir arī push-up push-up un stenda prese.

Vingrinājumu var veikt ar medbolu vai amortizatoru, tad daļa uzsvara tiks pārvietota uz tricepsu. Svend's stendam ir maz kontrindikāciju. Neskatoties uz to, ka tas nav spēka vingrinājums, nav ieteicams to veikt kā rehabilitāciju tiem cilvēkiem, kuriem ir ievainoti krūškurvja muskuļi, plecu rotatora aproču plīsumi un citi plecu locītavu ievainojumi. Šajā gadījumā jums jāgaida pilnīga atkopšana un tikai pēc tam plānā jāiekļauj statiskā slodze.