Ķermeņa žāvēšana meitenēm - diēta un apmācība

Ķermeņa žāvēšana meitenēm, balstoties uz diviem pamatfaktoriem - kompetenti veidotiem treniņiem un diētu, ļauj muskuļiem sniegt lielāku atvieglojumu. Aerobikas un vieglatlētikas programmai ir pienākums parakstīties uz katru mazo lietu un simtprocentīgi pareizi izpildīt.

Žāvēšanas periods prasa ne tikai pienācīgu apmācību, bet arī rūpīgu visu patērēto kaloriju uzskaiti. Ja ķermenim trūkst barības vielu, ievērojami tiek kavēts atvieglojuma iegūšanas process. Tas var negatīvi ietekmēt gan figūru, gan visu organismu.

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka gan sievietes, gan vīrieši tiek žāvēti absolūti identiskā veidā. Periodu, kurā meitenēm tiek doti muskuļi, ir raksturīga mazāka aerobikas klātbūtne un gandrīz vienāds sportisko vingrinājumu skaits, un uzturam kopumā vajadzētu būt pilnīgi atšķirīgam.

Saturs

  • 1 žāvēšanas diēta sievietēm
  • 2 Uzturvielu attiecība un kaloriju saturs
  • 3 Vispārīgs žāvēšanas ceļvedis sievietēm
  • 4 Drošu tauku zudumu pieļaujamās robežas "> 5 Sporta uzturs žāvētājā
    • 5.1 Kreatīns
    • 5.2 Olbaltumvielas
    • 5.3. Ieteikumi sporta bedres ņemšanai
  • 6 Apmācības cikla veidošana
  • 7 Kam tas ir kontrindicēts nožūt?

Žāvēšanas diēta sievietēm

Dienas kaloriju patēriņa samazināšana un tauku degļu uzņemšana, protams, palīdz atrast vēlamo atvieglojumu, bet noved pie muskuļu apjoma samazināšanās. Uzturvielu deficīts liek organismam meklēt papildu uztura avotu, par kuru kļūst muskuļu audi.

Jūs varat ietaupīt muskuļu masu un saņemt atvieglojumu bez jebkādām taukus sadedzinošām zālēm un krasiem griezumiem ierastajā uzturā. Pietiek, lai vienkārši pārdalītu uzturvielu daudzumu - olbaltumvielu (olbaltumvielu), tauku, ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Ir svarīgi saprast, ka ogļhidrāti ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Pirmie, kas ietver konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus, provocē aptaukošanos. Sarežģītu ogļhidrātu (makaronu, melnās maizes, graudaugu) lietošana mērenībā nedaudz ietekmē svaru.

Žāvējot, obligāti jāsamazina gan vienkāršo, gan sarežģīto ogļhidrātu daudzums. Tam vajadzētu būt zemākam par olbaltumvielām, kas izmantotas šajā periodā.

Uzturvielu attiecība un kaloriju saturs

Sievietēm, kas sver no 50 līdz 55 kg, vajadzētu patērēt ne mazāk kā 100 g olbaltumvielu dienā. Ja muskulatūras dēļ svars pārsniedz normu, olbaltumvielu deva ir daudz lielāka. Meitenei, kurai ir 10 kg muskuļu masas, tas ir, ar svaru 65 kg, jau ir vajadzīgi vismaz 160 g. Divām trešdaļām šīs devas vajadzētu būt dzīvnieku barībā un olbaltumvielu pulverī.

Ja taukaini ēdieni ir minimālā daudzumā, tie nekaitē. Tas attiecas arī uz žāvēšanas periodu. Galvenais ir nepārsniegt nepieciešamo normu, tas ir, ēst treknus ēdienus tikai tajos apjomos, kas nepieciešami ķermenim. Maksimālā dienas deva tajās meitenes ēdienkartē, kura nodarbojas ar muskuļiem, lai atvieglotu muskuļus, nedrīkst pārsniegt 10%. Lielākajai daļai, tas ir, 60% jābūt tikai olbaltumvielām, un no 25 līdz 30% ir ogļhidrāti.

Dienas laikā patērētās kaloriju daudzums sievietēm, kuras žāvē, ir no 35 līdz 40 kcal uz 1 kg viņu svara. Jums jāēd piecas līdz sešas reizes dienā ar īsiem pārtraukumiem un ārkārtīgi mazām porcijām, no kurām katra nedrīkst saturēt vairāk par 40 g olbaltumvielu. Gari intervāli starp ēdienreizēm, gluži pretēji, palēnina vielmaiņas ātrumu, kas noved pie aptaukošanās.

Jūs varat lietot ēdienu tieši pirms gulētiešanas, bet nelielās porcijās un vienīgi no augstas kvalitātes un pilnvērtīga ēdiena. Labākais variants būtu biezpiens vai proteīna kratīšana. Tie ir viegli uzsūcas, apmierina izsalkumu, satur ķermenim svarīgas barības vielas un uztur labu vielmaiņas ātrumu.

Uztura ogļhidrātu sastāvdaļa tiek samazināta pakāpeniski. Pirmajā žāvēšanas nedēļā barības vielas daudzums tiek samazināts un tiek uzturēts 40%, bet nākamajās 7 dienās tas jau tiek samazināts līdz 35%. Un tikai no trešās septiņu dienu pārejas 25-30%.

Arī atgriešanās pie normāla uztura būtu jāveic pakāpeniski. Pretējā gadījumā nevar iztikt bez negatīvām sekām gan figūrai, gan kuņģa-zarnu trakta funkcijai.

Vispārīgi ieteikumi sievietēm par pareizu uzturu žāvējot

Lielākā daļa mūsdienu meiteņu vēlas gludu siluetu, bet neveic vingrinājumus uz simulatoriem un neveic nevienu vingrinājumu, dodot priekšroku mazāk aktīvam svara zaudēšanas veidam - diētai. Žāvēšana nevar notikt bez apmācības, iesaistot vingrinājumus, kas saistīti ar maksimāli iespējamo muskuļu daudzumu.

Galvenais nosacījums pareizai žāvēšanai ir muskuļu masas uzturēšana. Pretējā gadījumā, ja jūs to nedarīsit, tas ir, nenodarbosieties, ķermenis vienkārši sāks baroties ar jau esošajiem muskuļiem, jo ​​uztvers to kā nevajadzīgu enerģijas slodzi. Bet, atgriežoties pie uztura jautājuma, pārejai no ogļhidrātu uz olbaltumvielu pārtiku vajadzētu būt bez īpašiem un stingriem ierobežojumiem.

Žāvēšanas perioda izvēlnes var balstīt uz šādiem produktiem:

  • Pamata - vārīts proteīns, tvaicēta vistas krūtiņa, vārīta vai cepta, vārīta kalmāra fileja, vārīta baltā zivs liesa - produkti, kurus var ēst bez laika ierobežojuma.
  • Kontrolētie ogļhidrātu avoti - griķi un auzu pārslas, diabētiskie rudzu makaroni, kāposti, zaļumi, gurķi un citas dārzeņu kultūras, izņemot sakņu kultūras, kurās barības vielas daudzumu aprēķina pēc receptēm un tabulas datiem.
  • Dzer. Jums vajadzētu dzert tikai tīru ūdeni, ingveru nesaldinātu tēju.

Cukurs uzturā kaltēšanas laikā ir pilnībā izslēgts. To nepievieno ne tikai dzērieniem, bet arī pārtikai.

No uztura tiek pilnībā izslēgti:

  • piena produkti sakarā ar laktozes monosaharīdu, kas ir piena cukurs;
  • ātrie ogļhidrāti, kas ir saldumi un miltu izstrādājumi;
  • tauki, t.i., bez speķa vai cepta gaļa.

Drošu tauku zudumu pieļaujamās robežas "

Optimālais maksimālais tauku zaudēšanas ierobežojums ir 200 g. Protams, jūs varat zaudēt daudz vairāk, taču tas var izraisīt strauju labsajūtas pasliktināšanos un traucēt normālu ķermeņa darbību.

Meitenēm ar jebkuru ķermeņa masu un svaru jāzaudē ne vairāk kā 1, 5 kg nedēļā. Ja svara zaudēšanas process notiek ar daudz lielāku ātrumu, tad muskuļi zaudē savu kvalitāti un formu, jo ķermenis sāk dzert muskuļu šķiedras.

Veicot izturības un aerobos treniņus, jūs nekad nevarat pārkāpt un neņemt vērā aprēķinus. Aerobika arī rada lielu stresu ķermenim. Tas prasa tieši tādu pašu enerģijas daudzumu kā spēka treniņš.

Ja tauku slānis ir mazs, tad meitenēm parasti jāsamazina aerobikas slodze. Jāizskata "sūknēšanas" princips, kad muskuļi tiek izsūknēti liela apjoma treniņu dēļ ar mazu intensitāti.

Sporta uzturs

Mūsdienu sporta piedevas ir ļoti efektīvas un noderīgas gan ķermenim, gan atvieglojumiem. Tie satur vitamīnus un aminoskābes, kas stimulē nieru, aknu un kuņģa-zarnu trakta darbu. Lai tie sniegtu maksimālu labumu, jums jāzina viss par to, kā pareizi lietot sporta dzērienu.

Kreatīns

Tas ir efektīvs produkts izcilu rezultātu sasniegšanai kultūrismā. Kreatīna un ribozes žūšanas laikā sievietēm vajadzētu lietot tikai tad, kad viņas vēlas ne tikai atrast atvieglojumu, bet arī zaudēt maksimālo tauku daudzumu. Papildu lietošana obligāti jāpapildina ar aerobo vingrinājumu palielināšanos. Tas ir saistīts ar faktu, ka treniņos iztērētās ATP rezerves tiek papildinātas ar kreatīnu, nevis ar jūsu pašu muskuļu audiem.

Olbaltumvielas

Indicēts lietošanai "reljefa" cikla laikā visām meitenēm. Viņš atšķirībā no gaļas, olām, zivīm neprasa tērēt lielu enerģijas daudzumu. Olbaltumvielu satricinājuma un aminoskābju saņemšana ļauj iegūt olbaltumvielas, bet bez ievērojamiem enerģijas zudumiem.

Ieteikumi sporta bedres ņemšanai

Meitenēm, kuru svars pārsniedz ideālo par 8-10 kg, nevis tauku uzkrāšanās, bet galvenokārt muskuļu dēļ, kreatīna vietā vajadzētu lietot aminoskābju kompleksus un olbaltumvielas. Gan BCAA, gan olbaltumvielu pulveri ir sevi pierādījuši labi. Tie būs noderīgi meitenēm ar izliektām formām.

Pirms un pēc treniņa ieteicams uzņemt 5 g BCAA. Olbaltumvielu satricinājumus dzer 60 minūtes pēc nodarbībām, un pusotru vai divas stundas pirms treniņa viņi izmanto kādu sporta produktu ar lielu dabisko olbaltumvielu saturu un nelielu ogļhidrātu daudzumu. BCAA var lietot no rīta (arī 5 g), un pirms gulētiešanas jūs varat dzert kazeīna olbaltumvielas vai ēst biezpienu ar zemu tauku saturu.

Jāatceras, ka pārmērīga entuziasms gan spēka, gan aerobikas jomā, kā arī nepareiza sporta uzturs nespēs dot vēlamo rezultātu. Vienā vai otrā veidā efekts būs, bet daudz mazāks nekā tas, kas būtu ar pareizu un kompetentu pieeju.

Apmācību cikla veidošana

Atvieglojuma periods sievietēm prasa nopietnu aerobiku un mērenu vieglatlētiku. Nedrīkst būt nekāda izsīkuma. Pārmērīgs entuziasms par aerobikas vingrinājumiem var novest pie tā, ka ķermenis vai nu sāk attīstīties nevienmērīgi, vai arī svars strauji pazeminās.

Līdzīgas sekas rodas tāpēc, ka sievietes ķermenī ir daudz tauku un maz muskuļu. Jaudu slodzes, ja tās tiek pareizi atjaunotas un barotas, ļauj palielināt muskuļus. Aerobika aktivizē tauku sadedzināšanas procesus, bet nepalīdz muskuļiem attīstīties.

Liela daudzuma vingrinājumu veikšana palīdz noārdīt taukus, nezaudējot muskuļus. Aerobikas vingrinājumi darbojas ļoti atšķirīgi. Ja tie ir augsti, cieš muskuļu šķiedras. Aerobika kavē anabolismu un sāk nomākt tauku šūnu sadalīšanos, kas izraisa aptaukošanos un pastāvīgu noguruma sajūtu.

Pareizs meiteņu apmācības treniņš žāvēšanai sastāv no vingrinājumiem, kuros iesaistīts viss ķermenis, un no ļoti maza aerobikas daudzuma. Kopējais komplektu skaits katram vingrinājumam ir 5-6, un atkārtojumi, trenējot apakšējo daļu - no 15 līdz 20, un augšējais - no 12 līdz 15 reizēm.

Ar svaru veiciet vēl divus atkārtojumus. Neveiksmei vienmēr jābūt tieši pēdējam. Intervāli starp komplektiem ir no 90 līdz 120 sekundēm. Šīs apmācības shēma ir vērsta uz maksimālu muskuļu šķiedru iesaistīšanos un anabolisko procesu aktivizēšanu.

Kad mērķis ir atbrīvoties no liela tauku daudzuma, apmācība prasa zināmas izmaiņas. Starp vingrinājumiem ir jāatsakās no atpūtas un jāveic apļveida apmācība. Tas sastāv no fakta, ka viņi katram vingrinājumam veic vienu pieeju, un kopējais treniņu ciklu skaits tiek pielāgots līdz 4-5. Aerobika pēc apļveida treniņiem jāatliek. Ieteicams pārcelt šo treniņu kompleksa daļu uz nākamo dienu, nevis veikt tāpat kā spēka vingrinājumus.

Sievietēm, kurām nav nepieciešams pārmērīgs svara zudums, var aprobežoties ar regulāriem sūknēšanas vingrinājumiem un aerobikas vingrinājumiem. Pēdējos sāk veikt pēc spēka vingrinājumiem. Aerobika jāveic tikai pēc vismaz desmit minūšu pārtraukuma.

Mērena aeroba apmācība nenozīmē, ka tām vajadzētu būt pārāk vieglām. Ja nodarbības notiek ar elipsoidālu simulatoru, tad režīms ir noteikts tā, lai jūs varētu trenēties vismaz ceturtdaļu stundas, bet trenēties - ne ilgāk kā 10 minūtes. Ir trīs šādas desmit minūšu pieejas. Ar to pilnīgi pietiek.

Pilns žāvēšanas vingrinājumu klāsts, ieskaitot skriešanu ar nekustīgu velosipēdu, elipsoīdu vai velosipēdu ergometru, jāveic trīs reizes nedēļā. Jums nevajadzētu pārslogot sevi dienās, kad nav apmācības, nogurdinot sevi ar garām pastaigām un badu. Šis režīms ir kaitīgs. Neuzmanība par pilnīgu atveseļošanos un atpūtu nav laba, tāpat kā pārmērīgs entuziasms par anaerobiem vingrinājumiem.

Katra meitene var palielināt svaru par 15 kg, bet iegūstot tikai muskuļu masu, saglabājot sievišķīgu un skaistu siluetu. Lai sasniegtu lieliskus rezultātus, palielinot sieviešu muskuļus, var tikai ar īpašu narkotiku lietošanu. Tomēr, ņemot vērā un ievērojot visus sniegtos ieteikumus, meitenes kultūrisms var sasniegt diezgan ievērojamus rezultātus.

Kam tas ir kontrindicēts žāvēt ">

Interesanti Raksti