Ikdienas ēdienkartes meitenēm

Kas ir pareizs uzturs ">

Saturs

  • 1 Laba uztura pamatprincipi
  • 2 Noderīgi un kaitīgi produkti svara zaudēšanai
  • 3 labs uzturs pārgājieniem: nedēļas ēdienkarte
    • 3.1 Pirmdiena
    • 3.2 Otrdiena
    • 3.3 Trešdiena
    • 3.4 ceturtdiena
    • 3.5 Piektdiena
    • 3.6 Sestdiena
    • 3.7 svētdiena
  • 4 Kā organizēt pareizu uzturu svara zaudēšanai?

Pareizas uztura pamatprincipi

Ir tikai divi zinātniski pamatoti pareizas uztura principi. Pirmais - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums uzturā, kā arī tā enerģētiskā vērtība ir atkarīga no cilvēka dzimuma, vecuma un nodarbošanās. Izdevumiem par enerģiju vajadzētu pārsniegt uzturvielu daudzumu, kas “nāk” kopā ar pārtiku, ja cilvēks vēlas zaudēt svaru. Tas attiecas uz visām pareiza uztura izvēlnēm.

Otrais zinātniski pamatotais princips ir produktu daudzveidība. Papildus makroelementiem, tas ir, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, ķermenim nepieciešami vitamīni, minerāli, šķiedrvielas. Tie ir ietverti pārtikā dažādās proporcijās.

Pārējiem principiem ir papildu raksturs:

  • Dzeriet pietiekami daudz ūdens . Norma normālos apstākļos ir 30 ml uz svara kilogramu, bet paaugstināta mitruma un karstā klimata gadījumā - 40 ml. Daži zinātnieki uzskata ūdeni no zupām, dārzeņiem un tēju ar kafiju, bet citi to nedara. Pietiek ar vienkāršu lietotāju zināt, ka vairāk nekā 300 ml karstu dzērienu dienā un vairāk nekā 1 zupas porcija ir pārāk liela;
  • Ir regulāri . Iepriekš to sauca par “frakcionētas uztura principu”, taču 2000. gados vairāki pētījumi apstiprināja, ka jums jāēd 5-7 reizes dienā tikai tad, ja esat profesionāls sportists vai ciešat no slimības, kas neļauj ēst ievērojamas maltītes. Parastam cilvēkam pietiek ēst ik pēc 3-5 stundām, bet stingri tajā pašā laikā, lai nepārslogotu gremošanas orgānus un uzturētu stabilu glikozes līmeni asinīs;
  • Pēdējā maltīte ir pāris stundas pirms gulētiešanas . Tas ir nepieciešams, lai barības vielas nonāktu asinsritē, un ķermenis naktī patiešām atjaunotos, “labotu” fiziskās aktivitātes laikā sabojātos audus, “sūknētu” imunitāti un nesagremotu pārtiku;
  • Mērenība pārtikā . Pārēšanās, smaguma sajūta un letarģija pēc ēšanas ir uzticami aptaukošanās un liekā svara pavadoņi. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu piecelties no galda ar nelielu bada sajūtu. Pēdējais neattiecas uz sportistiem un progresīvu piemērotību, viņiem vajadzētu ēst tik daudz, lai rastos piesātinājums, un visas plānotās kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti atrodas ķermenī, nevis tikai “plānoti”;
  • Uztura pamatā ir veseli bioloģiski ražoti pārtikas produkti . Jā, apmēram 20% enerģijas var iegūt ar žāvētiem augļiem, pareizi pagatavotiem konservētiem dārzeņiem un saldētu gaļu un zivīm, taču labāk gatavot no pilngraudu, svaigiem dārzeņiem, liesas gaļas un zivīm, kuras ilgstoši nav sasaldējušas. Ziemeļu reģionu iedzīvotājiem jāpievērš uzmanība marinētiem dārzeņiem;
  • Ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus . Personai, kas nodarbojas ar fizisku darbu, spēka vingrošanu spēka vingrināšanā vai sprintā, nav būtiskas atšķirības, kad tieši ir vienkārši ogļhidrāti. Parastam cilvēkam labāk tos “apņemt” ar izturības treniņu un izvēlēties tikai augļus, žāvētus augļus vai saldumus ar zemu tauku saturu, piemēram, zefīrus. Kopējais saldumu īpatsvars uzturā nedrīkst pārsniegt 10-20% no kalorijām. Otrais cipars ir paredzēts fiziski aktīvajam;
  • Brokastis labāk ēst . Bet pirmās ēdienreizes piepildīšana ir atkarīga no ogļhidrātu uzsūkšanās ātruma. Ir cilvēki, kuri šādu pārtiku ātri sagremo un asimilē. Viņiem nav ieteicamas brokastis ar tukšu auzu pārslu, pat ar augļiem vai medu. Tāpēc labāk ir ēst ceptas olas kā pirmo ēdienu vai liesu gaļu ar jebkuru vārītu graudaugu, piemēram, ar griķiem;
  • Liels ceptu ēdienu daudzums ir vienāds ar neveselīgām aknām un traucētu tauku metabolismu . Tāpēc pareizas uztura pārtiku ieteicams sautēt, cept un grilēt, bet necepiet lielos eļļas daudzumos. Maksimālais ir mazuļu vistas krūtiņas vai dārzeņu apcepšana nelielā daudzumā kokosriekstu vai olīveļļas, un tas notiek ne biežāk kā pāris reizes nedēļā

Noderīgi un kaitīgi produkti svara zaudēšanai

Mūsdienu zinātne ir atteikusies no kaitīgu produktu jēdziena. Ēdiens ir sadalīts dabīgā un ne tik labā veidā. Pēdējam uzturā nevajadzētu būt vairāk par 20%. Dabiski - tā ir pilngraudu graudaugi, gaļa, zivis, putnu olas, zivju ikri, piena produkti ar zemu tauku saturu, dabiskās augu eļļas, augstas kvalitātes sviests, rieksti, žāvēti augļi, augļi, dārzeņi un medus. Svara zaudēšanas devai vajadzētu būt vienkāršu ogļhidrātu avotiem - tie ir žāvēti augļi, augļi un medus. Rieksti ir ierobežoti arī to lielā kaloriju satura dēļ. Nevar izslēgt olu dzeltenumus un sviestu - tie satur dzīvnieku taukus, kas nepieciešami dzimumhormonu sintēzei. Meitenes, kuras to nav ēdušas gadiem, sastopas ar menstruāciju pārkāpumiem un ādas, matu un nagu kvalitātes pasliktināšanos.

Apstrādāti pārtikas produkti, ko var ēst ar pareizu uzturu, ir makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize un kliju “bumbiņas”. Nosacīti veselīgos pārstrādātos ēdienos ietilpst auzu pārslu “Hercules” bez pievienota cukura, griķu un kviešu pārslas, pilngraudu maizes.

Vislabāk ir samazināt saldumus, saldumus, ērtus ēdienus un ātrās ēdināšanas produktus, dzērienus 3 vienā, kafiju ar krējumu no tirdzniecības automāta, soda, sulu un alkoholu. Vai ir kāds ēdiens, kas kļūst labāks ">

Pareiza uztura aktivitātēm ārpus telpām: nedēļas ēdienkarte

Izvēlnes sastādīšanai ir divas iespējas. Parasti internetā viņi raksta kaut ko līdzīgu ēdienu komplektam, kas nekādā veidā nav saistīti viens ar otru, un kas jums katru dienu jāgatavo pats. Tas nav priekšnoteikums. Visa progresīvā pasaule svara zaudēšanai jau sen izmanto tā saucamo “bloķēšanas gatavošanu”.

Tiek izvēlētas divas dienas nedēļā, parasti svētdiena un trešdiena. Mūsdienās tiek pagatavoti divi gaļas vai gaļas un zivju ēdieni, viens liels ēdiens sautētu dārzeņu un 2-3 veidu graudaugi. Pēc tam traukos izkārto “graudaugu plus olbaltumvielu” un “olbaltumvielu plus dārzeņu” porcijas. Atliek tikai nest augļus vai sasmalcināt dārzeņu salātus.

Ēdienkarte “estētiem” un ēdiena gatavošanas cienītājiem katru dienu var izskatīties šādi.

Pirmdien

No rīta siltu auzu pārslu, kas vakarā iemērc glāzē ūdens, pievienojiet rīvētu ābolu un tējkaroti olbaltumvielu vai biezpiena. Pusdienās - gaļas vai zivju porcija ar buljonu, sautētiem dārzeņiem, graudaugiem vai makaroniem karstā ēdiena veidā. Vakariņās - sautētas sēnes ar dārzeņiem, porcija brūno rīsu. Uzkodas - augļi, nedaudz riekstu, jogurts vai biezpiens ar augstu olbaltumvielu saturu. Jūs varat ēst vārītu olu, ja tajā dienā brokastīs nebija omlete. Tiem, kuriem trūkst olbaltumvielu, jūs varat pievienot kastroli diētai.

Otrdiena

Sagrieziet ābolu, cepiet mikroviļņu krāsnī, izvelciet vidu, sajauciet ar biezpienu, pievienojiet linu vai chia sēklas un saldinātāju. Iegūstiet brokastis. Jūs to varat papildināt ar tēju vai kafiju ar kanēli. Pusdienās - dārzeņu vai zivju zupa, dārzeņu salāti, ar pilngraudu maizi. Ielieciet salātos nedaudz vistas krūtiņas, lai iegūtu olbaltumvielu. Vakariņas - cepti kartupeļi, kā arī lauku siers vai nesālīts fetas siers. Uzkodas ir vienādas, ēdienkarte ir piemērota veģetāriešiem, ja maināt krūti sojas produktiem.

Trešdien

Pilngraudu grauzdiņš brokastīm ir lielisks dienas sākums, ja tam pievienojat krēmīgu biezpienu vai mājās gatavotu sieru un nedaudz medus. Izsalcis "> ceturtdiena

Olbaltumvielu omlete ir laba, ja olbaltumvielām pievieno 2 veselas olas. Tātad, 4 vāveres, 2 olas, graudaugu maize un ābolu, selerijas un pētersīļu zaļais smūtijs, lai sāktu šo dienu. Pusdienās - jebkura vistas zupa un dārzeņu salāti. Nepievienojiet majonēzi ūdenim. Vakariņas - tvaicētas zivis vai jūras veltes ar ceptiem kartupeļiem.

Piektdiena

Biezpiens ar augļiem - gardēžu brokastis, īpaši, ja biezpiens ir dabīgs un ar vidēju tauku saturu. Jūs varat pievienot tējkaroti piena un visu pārspēt ar blenderi, lai iegūtu garšīgu biezpiena desertu. Pusdienās - zupa ar lasi vai makreli, kā arī dārzeņu salāti. Vakariņas - biezpiena kastrolis ar augļiem.

Sestdien

Auzu vai griķu pārslas ar ogām. Jūs varat pievienot biezpienu vai olbaltumvielu olbaltumvielu. Pusdienas - sautētas parastās vai ziedkāposti, gaļas kotletes vai zivis ar zemu tauku saturu. Dārzeņu sula. Vakariņas - putra no miežiem, sautēta liellopa gaļa, nepievienojot taukus.

Svētdien

Glāze piena, skvoša vai ķirbju pankūkas. Pusdienās - sēņu zupa un dārzeņu salāti ar kukurūzas piedevu. Vakariņas - grilēta zivs ar dārzeņiem.

Svarīgi: jūs varat pats izvēlēties našķi, šī izvēlne nav uzskatāma par dogmu. Lai efektīvi zaudētu svaru, porciju daudzums jāaprēķina, pamatojoties uz ikdienas enerģijas patēriņu

Kā organizēt pareizu uzturu svara zaudēšanai?

Svara zaudēšanas ātrums nedrīkst pārsniegt 1 kg nedēļā. Ir jāaprēķina kaloriju saturs un BJU tā, lai nedēļā zaudētu no 500 līdz 1000 g. Parasti to panāk, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu par 200–300 kcal enerģijas vajadzībām. Kaloriju skaitītājos, piemēram, "Fat Secret", jums jāizvēlas "lēns svara zudums". Augstākas likmes novedīs pie svara zaudēšanas muskuļu masas dēļ. Tas palielina osteoporozes risku, ievērojami pasliktina figūras izskatu un palēnina vielmaiņu. Ja jūs turpināsit zaudēt svaru pārāk ātri, svara uzturēšanai būs jāēd ļoti maz. Tas ir grūti, un tāpēc pēc stingrām diētām kļūst labāk.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav diēta. Sēdiet nedēļā, izlejiet kilogramu ūdens un pēc tam atgriešanās ātrās ēdināšanas restorānā nedarbosies. Lai nopietni samazinātu svaru, jums jāievēro šāda diēta apmēram 12-15 nedēļas. Tad tiek uzturēts svars. Uzturam pievienojiet 1-2 porcijas graudaugu vai maizes un atpūtieties no kaloriju deficīta. Ja ir nepieciešams turpināt zaudēt svaru, viņi atgriežas pie tā pēc dažiem mēnešiem.

Pareizs uzturs jāpapildina ar iespējamām fiziskām aktivitātēm. PVO katru dienu iesaka pusstundu ilgu aerobo aktivitāti. Veselām sievietēm ir jāpieskaita spēks ar savu ķermeņa svaru vai svaru, lai uzturētu labu vielmaiņas ātrumu.

Interesanti Raksti