Kardiotreniņš galvenokārt ir paredzēts sirds muskuļa trenēšanai. Tā ir svarīga kultūrisma sastāvdaļa daudzi novārtā atstāj šos treniņus. Un tie ir ļoti svarīgi sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Šajā rakstā mēs apsvērsim galvenos mītus un sniegsim ieteikumus šāda veida apmācībai.
Kardio treniņā ietilpst: skriešana, pastaigas, lekt, riteņbraukšana.
Saturs
- 1 Kardio treniņa iezīmes
- 1.1 Sagatavošana
- 2 pieci mīti par kardio
- 2.1 Pirmais mīts
- 2.2 Otrais mīts
- 2.3 Trešais mīts
- 2.4 Ceturtais mīts
- 2.5 Piektais mīts
- 3 Atbildiet uz bieži uzdotajiem jautājumiem
- 3.1. Cik daudz laika nepieciešams treniņiem. "> 3.2. Kādus treniņus labāk izvēlēties svara zaudēšanai: skriešana, pastaigas, riteņbraukšana?
- 3.3 Kad jums jādara aerobika, lai ātrāk zaudētu svaru?
- 3.4 Kāds vingrinājumu režīms palīdzēs uzturēt svara zudumu?
- 3.5 Kurš treneris ir visefektīvākais?
- 4 padomi kardio profesionāļiem
- 4.1 Kardio treniņš
Sirds funkcijas
Kardio treniņš pēdējā laikā kļūst arvien populārāks. Dažreiz, apmeklējot sporta zāli skriešanās stundā, var būt grūti iziet cauri bezmaksas skrejceļam vai velotrenažierim. Daudzi treneri apgalvo, ka daži viesi, darot to paši, tikai bezmērķīgi tērē laiku un enerģiju, un dažreiz viņi var rīkoties pat sev par sliktu.
Kā pēc iespējas labāk izmantot kardio simulatorus un kas jāņem vērā treniņa laikā?
Jums jāsaprot, ka kardio treniņš ir vērsts nevis uz muskuļu attīstību, bet gan uz sirds un asinsvadu sistēmu.Kardiotreniņš var būt izdevīgs tikai tad, ja cilvēks regulāri un regulāri nodarbojas ar sava pulsa kontroli . Pretējā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt jūsu veselībai.
Sagatavošana
Pirms kardio treniņa noteikti jānoskaidro savas sirdsdarbības robežas : augšējā un apakšējā pakāpe . Visprecīzākais veids, kā to izdarīt, ir jāveic datora pārbaude, kas parādīs sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un sniegs priekšstatu par pieļaujamo asinsspiedienu fiziskās slodzes laikā. Lai uzzinātu impulsa augšējo un apakšējo robežu bez datora, jums ir jāatskaita vecums no 220. Ja iegūto skaitli reizinām ar 65%, iegūstam zemāko pieļaujamo robežu, un reizinot ar 85% - augšējo.
Gandrīz visi mūsdienu simulatoru veidi ir aprīkoti ar sensoru, kas nosaka pulsu, speciālistiem ieteicams izmantot papildu aprīkojumu. Lai simulators varētu noteikt precīzu pulsu skrejceļš sesijas laikā, sportista plaukstām vajadzētu balstīties uz margām, ko patiesībā ir ārkārtīgi grūti izdarīt.
Pieci mīti par kardio treniņiem
Pirmais mīts
"Kardio treniņš" daudz labāk sadedzina "liekos taukus nekā vingrinājumi ar stieni."
Īsākais ceļš uz slaido figūru ir aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācija. Dažas sievietes kļūdaini veic tikai sirdsdarbību divu iemeslu dēļ.
Pirmkārt, tiek uzskatīts, ka aerobikas vingrinājumi kā enerģijas degviela, viņuprāt, tieši izmanto taukus un spēka vingrinājumus - tikai cukura līmeni asinīs un glikogēnu (cukuru, kas “glabājas” nākotnē aknās).
Otrais: 45 treniņu minūtēs aerobikas vingrinājumi “sadedzina” daudz vairāk kaloriju nekā vienādas izturības treniņš laikā.
Jā, patiesība ir tāda, ka aerobika kā degvielu izmanto zemādas tauku krājumus, bet biznesā nonāk arī cukura līmenis asinīs un glikogēns! Zinātne ir pierādījusi, ka pirmajās 20 aerobikas treniņa minūtēs tiek patērēts tikai cukura līmenis asinīs un glikogēns . Un tikai tad sākas tauku “dedzināšana”.
Vienmērīga treniņa laikā aerobika “sadedzina” vairāk kaloriju . Tomēr ir arī cita patiesība: spēka treniņš ievērojami paaugstina metabolisma līmeni atvaļinājumā. Tiem, kas nesaprot: miera stāvoklī mūsu ķermenis pakāpeniski “sadedzina” taukus, lai nodrošinātu enerģiju mūsu ķermeņa fizioloģiskajam darbam (sirdsdarbība, gremošana, elpošana utt.). Spēka treniņš dramatiski palielina tauku patēriņu atvaļinājumā, paši izdevumi ir atkarīgi no jūsu muskuļu masas. Piemēram, desmit kg muskuļu ir nepieciešami 500–900 papildu kalorijas dienā, kas ir līdzvērtīgi vienai pilnīgas badošanās dienai nedēļā!
Secinājums: kardio treniņš “sadedzina” taukus treniņa laikā, bet praktiski neietekmē tauku patēriņu atpūtas laikā. Spēka treniņš nav tik spēcīgs tauku “dedzināšanā”, bet nopietni veicina miera stāvoklī esošo metabolismu.
Veicot abas darbības, jūs ievērojami paātrināsit svara zaudēšanu.
Otrais mīts
“Jo vairāk aerobikas, jo labāk”
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, lai arī aerobika “sadedzina” taukus, bet pēc stundu ilgas slodzes ķermenis pāriet uz muskuļu audiem. Un tauku vietā olbaltumvielu aminoskābes sadedzina metabolisma ugunī. Pēc divu stundu kardiotrenēšanas ķermenis zaudē līdz 90% leicīna - aminoskābes, kas nosaka muskuļu augšanu. Džejs Cutlers saka: “Mēģinot sasniegt“ atvieglojumu ”, es nolēmu uzmundrināt aerobiku un pagarināt aerobikas apmācību līdz pusotrai stundai. Tūlīt muskuļu spēks samazinājās, un viņi zaudēja parasto elastību. Kopš tā laika es nodarbojos ar aerobiku ne ilgāk kā 45-50 minūtes. ”
Trešais mīts
“Sāciet ar sirdsdarbību un pēc tam pārejiet pie spēka vingrinājumiem”
Patiesībā ir tieši pretēji. Lai spēka vingrinājumi darbotos, jums ir jāizmanto lieli svari, ar kuriem tuvošanās laikā varat veikt ne vairāk kā 6-12 atkārtojumus. Ja jūs sākat no kardio treniņa, jūs patērēsit glikogēnu, un tas novedīs pie muskuļu spēka samazināšanās. Tā rezultātā jūs nevarēsit attīstīt šo treniņu intensitāti, kas saistīta ar muskuļu augšanu. Jums jāsāk ar “dzelzi”, un tas ļoti palīdzēs jūsu aerobikai. Spēka vingrinājumi noplicinās ogļhidrātu rezerves, un tāpēc "tauku dedzināšana" sāksies nevis ceturtdaļas stundas laikā, bet gandrīz uzreiz pēc aerobikas treniņa sākuma.
Ceturtais mīts
“Ēdam kūku”> Piektais mīts
"Palielināt kardio un svara samazināšanas vingrinājumus ir efektīvāk tauku sadedzināšanai."
Jau tika teikts, ka vislabākais rezultāts tauku "sadedzināšanā" rodas no aerobo un enerģijas slodžu kombinācijas. "Dzelzs" gadījumā slodze ir atšķirīga. Neliels svars nestimulē muskuļu audu augšanu, bet tā daudzums, kā jūs zināt, ir būtisks “tauku sadedzināšanas” faktors. Tātad, galvenais noteikums paliek neapstrīdams: nepieciešama pilnīga izturības apmācība ar lieliem svariem (komplektā 6-12 atkārtojumi).
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz laika jums jādara "> Kādu apmācību labāk izvēlēties svara zaudēšanai: skriešana, pastaigas, riteņbraukšana?
Katram no šiem kravas veidiem būs savas priekšrocības. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums patīk . Šis faktors ir galvenais kardio treniņa veida izvēlē, pateicoties tam jūs zaudējat svaru un neesat fiziski izsmelts.
Kad jums jādara aerobika, lai ātrāk zaudētu svaru?
Mēs iesakām veikt tradicionālos kardio treniņus 2–3 reizes nedēļā mērenā tempā 45–60 minūtes un vēl divas reizes - intervālu treniņus . Vismaz 2-3 reizes ir nepieciešams iesaistīties spēka vingrinājumos.
Kāds vingrinājumu režīms palīdzēs saglabāt svaru?
Lai kilogrami neatgriežas, pietiek ar treniņu 3-4 reizes nedēļā 45-60 minūtes mērenā tempā . Saglabājiet sirdsdarbības ātrumu 65-70% no maksimālā. Intervāla apmācības prakse tikai dažādības secībā.
Kurš simulators ir visefektīvākais?
Tas, kas jums patīk! Svara zaudēšana nosaka aerobo treniņu pieredzi. Jo vairāk no tiem, jo lielāks svara zudums. Savā iecienītajā simulatorā varat turēties ilgāk nekā vienu, uz kura nevarat stāvēt.
Kardio padomi
- Kardio treniņš ir izdevīgs, ja persona ir iesaistījusies pareizi, tas ir, jums jāuzrauga pulss.
- Treniņa laikā jums pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbība . Šī iemesla dēļ daudziem treniņu laikā ieteicams izmantot papildu aprīkojumu, tas ir īpaši svarīgi tiem, kuriem ir tendence paaugstināt asinsspiedienu vai ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
- Pirms treniņa jums jānosaka mērķis : aktīva sirds apmācība vai svara zaudēšana. Pirmajā gadījumā treniņam jābūt intensīvākam (sirdsdarbības ātrums ir 85% no maksimālās augšējās atzīmes), bet īsākam laikam (vidēji 15–20 minūtes. Ja ir uzdevums zaudēt lieko svaru, tad jums jāgatavojas treniņam 40–60 minūtes, bet ar zemāku intensitāti - 65% no impulsa augšējās robežas.
- Vislabāk ir sākt ar 10-15 minūšu sesijām ar zemu intensitāti.
- Izvēloties dienas laiku kardio treniņiem, ir vērts atcerēties, ka slodzes pakāpe no rīta un vakarā ir atšķirīga . No rīta nodarbību intensitātei jābūt zemākai - apmēram 100–110 sitieni minūtē iesācējiem un 120–125 sitieni regulāriem zāles apmeklētājiem. Vakara treniņiem jānotiek intensīvākā režīmā ar impulsu 130 sitieniem iesācējiem un 140 insultu progresīviem.
- Tikai pakāpeniska slodzes un treniņu slodzes intensitātes palielināšanās var nodrošināt drošus un efektīvus vingrinājumus. Ja jūs to novērojat, tad pēc mēneša ar tādu pašu treniņu režīmu pulss būs daudz retāks, kas nozīmē, ka būs iespējams palielināt vingrinājumu pakāpi. Lai pārietu uz jaunu intensitātes līmeni, varat izmantot tā saucamo “verbālo” testu: treniņa laikā cilvēkam jāspēj mierīgi sarunāties. Un tad, uzsver profesionāļi, jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi.
Kardio treniņš
