Kettlebell vingrinājumi

• Svars apmācības iezīmes
• Kurš ir piemērots svara celšanai
• Labākie tējkannu vingrinājumi
• Apmācības programma

Kettlebell ir universāls šāviņš. Izmantojot tos, jūs varat iegūt izturību un spēku, vienlaikus sadedzinot taukus. Tie ir ļoti populāri ASV, un nedaudz mazāk - dzimtenē, Krievijā. Mums ir kettlebell - standarta sporta un armijas aprīkojums. Tikmēr fitnesa sieviete daudz iegūs no treniņiem ar neparastu aprīkojumu. Var izvēlēties svaru un mazāku vai lielāku svaru. Šodien ar to nesagādāsit grūtības - gandrīz jebkurā sporta veikalā ir 8 kg bērnu svara un Crossfit “svara” ar kilograma soli.

Saturs

• 1 Svaru apmācības iezīmes
• 2 Kam vajadzīga svara apmācība?
• 3 labākie tējkannu vingrinājumi
  • 3.1. Rokas nospiešana
  • 3.2 Mači tavā priekšā
  • 3.3 Kausa tupēšana
  • 3.4 Pacelšanās
  • 3.5. Plaisas ar celšanas svaru
  • 3.6. Tricepsa rokas pagarinājums
  • 3.7
  • 3.8 astoņi
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Sagriešana ar svaru
• 4 apmācības programma

Svars apmācības iezīmes

Rietumu pasaule iemīlēja svarus, jo tie ļauj trenēt visu ķermeni aptuveni pusstundas laikā. Katrā vingrinājumā tiek iesaistīta mugura un kājas, tās ir lielākās muskuļu grupas, kas patērē maksimālu enerģijas daudzumu, tāpēc vingrinājumi ar svaru palīdz zaudēt svaru labāk nekā jebkura cita veida aktivitātes.

Tējkannu celšanas galvenās iezīmes:

• Vienlaicīgi noslogo muskuļus un sirdi, apvieno kardio un spēka darba priekšrocības;
• Palīdz ietaupīt laiku atsevišķā aerobos vingrinājumos;
• Palielina izturību;
• Tas kalpo kā laba fiziskās sagatavotības zona skrējējiem, velosipēdistiem un peldētājiem;
• 30 minūtēs sadedzina tikpat daudz kaloriju kā stundu regulāru vingrošanu sporta zālē;
• Tas darbojas uz augšstilbu un sēžamvietu muguras muskuļiem, kā arī uz rokām, pleciem un muguru;
• Tas var būt universāls. Dažus vingrinājumus ar hanteles var pielāgot svara treniņam, lai papildus pumpētu krūtis, muguru, augšstilbu priekšējās virsmas muskuļus;
• Vienmērīgi attīsta visus ķermeņa muskuļus, neizraisa smagu muskuļu hipertrofiju noteiktos reģionos;
• Veicina “muguras ķēdes” muskuļu aktivizēšanu, sagatavo ķermeni intensīvākai spēka apmācībai;
• Uzlabo sniegumu skriešanā un regulārā kardio;
• Palīdz atbrīvoties no hermētiskuma gūžas locītavās, uzlabo vispārējo kustīgumu.

Kurš ir piemērots svara celšanai

Vispirms jums jānošķir svara celšana un piemērotība. Pirmās ir izturības sacensības tējkannas un tējkannas grūdienā, tas nenozīmē, ka sportists ar tējkannu veiks citas kustības. Parasti profesionāli svarcēlāji fiziskas nodarbības veic sporta zālē ar stieni, hanteles un trenažieriem. Lai uzlabotu ķermeņa kopējo izturību, viņi skrien distanču distancē vai peldē. Kettlebell celšana padara cilvēku izturīgu un “sausu”, taču apmācība prasa daudz laika un kompetentu pieeju. Gads ir sadalīts sezonā un ārpus sezonas, sezonā treniņš lielākoties tiek veikts tējkannas vingrinājumos, ārpus sezonas vairāk uzmanības var pievērst pumpināšanas un izturības treniņiem. Kettlebell celšana piesaista meitenes ar to, ka tas neveicina lielu muskuļu uzkrāšanos, kā arī ļauj palielināt kaloriju patēriņu, lai uzturu parastā dzīvē nevarētu īpaši ierobežot.

Svara celšanas fitnesa piesaista cilvēkus ar pilnīgi atšķirīgiem parametriem. Kettlebells palīdz palielināt izturību, uzlabo ķermeņa formu, sadedzina lieko tauku daudzumu un tajā pašā laikā ir lēti un neaizņem daudz vietas dzīvoklī. Svaru pāris un gumijas paplašinātājs iederēsies jebkurā interjerā. Kamēr dzeloņstieņi, hanteles un soliņi ir sastopami tikai līdzjutēju vidū. Kettlebell fitness palīdz organizēt īsus, intensīvus treniņus, ietaupa laiku un ietaupa enerģiju citām aktivitātēm. Pietiek vienreiz iemācīties rīkoties ar svariem, un nevajadzēs izvēlēties sporta zāles, ceļot pa pilsētu un pavadīt laiku arī uz ceļa uz fitnesa centru.

Protams, atsvari nevar būt universāli šāviņi nevienam mērķim. Tie nav piemēroti tiem, kuri vēlas radīt ievērojamu muskuļu masu, un mēģina palielināt muskuļu apjomus, lai tie parādītos kultūrisma arēnā. Svari nepalīdzēs koriģēt skaitli, ja mērķis ir iegūt vairākus kilogramus muskuļu, tie tikai stiprinās esošo un novedīs pie nelielas hipertrofijas.

Attiecībā uz svariem un vecākiem klientiem ir pretēji viedokļi. Vietējiem speciālistiem ar medicīnisko izglītību parasti ieteicams iet peldēties vai Pilates, lai saglabātu locītavas un mugurkaulu. Bet atsvari joprojām ir piemērotāki sporta klubu klientiem, kas saistīti ar vecumu, jo atšķirībā no peldēšanas tie nerada vērpes slodzi uz muguras un neveicina saišu pārslodzi, atšķirībā no Pilates simulatorā. Lielajā svaru apgūšanas biznesā svarīgs ir kompetents instruktors.

Bērni un sievietes var nodarboties arī ar svara celšanu un sportu. Apmācība nerada slodzi uz mugurkaulu un netraucē bērnu augšanu. Tehnoloģiju drošai attīstībai ir iespiesti vai gumijas svari, lai bērni nevainotu apakšdelmus, kamēr iemācās tos pacelt.

Labākie tējkannu vingrinājumi

Tējkannu pacelšanas tehnikas autors Pāvels Tsatsulins apgalvo, ka iesācējam pietiek, lai iemācītos max vai šūpoties ar kettlebell, un viņam jau būs pilnvērtīgs apmācības rīks, kuru var izmantot burtiski vairākus mēnešus. Pēc tam - pārejiet pie parausta attīstības, spiediet, virziet garu ciklu un citus vingrinājumus.

Spēka treniņā ar svariem ir funkcijas, kas ļauj īpašā veidā aplūkot parastās stenda preses un vilkmi. Treniņš ar svariem ir lielisks veids, kā stiprināt papildu locītavas un saites, nevis tikai trenēt muskuļus.

Sarežģīti vingrinājumi ar svariem var būt ļoti atšķirīgi. Vienkāršākais sastāv no 30 sekunžu maiņās, kad tējkanna tiek pagriezta jūsu priekšā vidukļa līmenī un atpūtas minūtes 15-20 minūtes. Sarežģītāki tiks norādīti zemāk.

Treniņus ar svariem var veikt katru otro dienu vai 2–3 reizes nedēļā, vai pat biežāk, ja esat pieredzējis sportists. Daži sportisti organizē vingrinājumus tā, lai katru dienu mainītu slodzi uz izturību un izturību, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien, izstrādājot stenda preses, push-up ar svaru kā svaru, pull-ups, lunges un squats, un otrdien un ceturtdien viņi veic tikai šūpoles ar intervāli atpūtai. Plāns ir atkarīgs no mērķa. Zaudēt svaru prasa vairāk treniņu, lielāku biežumu un tikai 2-3 treniņu nedēļā pietiek, lai stiprinātu muskuļus.

Nospiediet ar roku

Tehnika:

1. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā viena no otras, zeķes nedaudz atliecas uz sāniem;
2. Svars atrodas plaukstas vidū;
3. Šāviņš tiek ņemts no grīdas ar taisnu muguru asas ceļa un gūžas locītavas pagarinājuma dēļ;
4. Apakšdelms piespiests pie ķermeņa;
5. Sakarā ar pagarinājumu elkoņa un plecu locītavās izspiediet šāviņu uz augšu;
6. Viegli nolaidiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī

Ar katru roku tiek veikts vienāds atkārtojumu skaits. Ja sportists, veicot kustību, palīdz sev ar kājām, tas nav sols presē, bet gan spiediens.

Mahi tavā priekšā

Šī kustība tiek uzskatīta par pamatīgu tējkannu pacelšanā, tā aizvieto daudzus kardio, tos, kuri viļņojas ar smagu svaru 24 vai 32 kg - strupceļu. Kustību var uzskatīt par koordinācijas kompleksu. Šis ir diezgan rets sprādzienbīstams vingrinājums mūsdienu fitnesā.

To veic šādi:

1. Jums jāstāv taisni un, ņemot vērā pagarinājumu ceļa un gūžas locītavās, jānoņem šāviņš no grīdas. Rokas atrodas uz roktura, rokturis ir aizvērts, bet nav slēdzenē;
2. “Ievietojiet iegurni”, lai pilnībā paplašinātu locītavas, svars palielinās inerci līdz vidukļa līmenim.
3. Nolaidiet šāviņu saliekuma dēļ ceļgalos un gurnos starp gurniem esošajām kājām;
4. Atlieciet to vēlreiz uz priekšu, nepaceļot to ar rokām;
5. Veiciet plānā nepieciešamo šūpoļu skaitu un ar taisnu muguru nolaidiet svaru uz grīdas.

Šūpoles var būt pilnīgas, tas ir, ar šūpošanos uz augšu aiz galvas, tam nepieciešama laba plecu locītavas elastība un kustīgums, un tas nav pieejams visiem.

Kausa tupus

Kausu vai kausa tupēšanu ar tējkannu var izmantot kā vingrinājumu visas ķermeņa apakšējās daļas attīstībai. Noderēs smagāks svars. Pieredzējis var veikt vingrinājumu ar diviem svariem vai svariem un gumijas amortizatoru zem kājām un rokām

Metode ir šāda:

• Svars tiek ņemts no grīdas ar rokturiem ar rokām uz sāniem un parādīts krūšu līmenī. Ir atļauts pieskarties krūšu pusei ar mucu;
• Pēdas ir ar kājām, kas izvietotas ērtā platumā uz sāniem, nav nepieciešams kājas likt pēc iespējas platākas par pleciem;
• Galvenais ir kustēties tā, lai ceļgali iet vienā virzienā ar zeķēm, un iegurnis nokrīt zem ceļgaliem, kamēr mugurkauls paliek taisns. Ir nepieciešams pilnībā apsēsties un piecelties, saglabājot kustības amplitūdu;
• Atpakaļ vingrinājuma laikā ir taisna, prese ir cieta, jums jāveic efektīvi

Deadlift

Vingrinājumu veic ar vienu vai diviem svariem "koferu" tehnikā, tas ir, gurnu pretējās pusēs.

Ar vienu svaru tehnika ir šāda:

1. Vingrinājums sākas ar tējkannu uz grīdas. Rokas satver rokturi, satvēriens ir aizvērts. Ir nepieciešams savilkt kuņģi un pievilkt to, kā arī savākt lāpstiņas, lai tie "neizplatītos" uz muguras;
2. Kustība turpinās pagarinājuma dēļ ceļa un gūžas locītavās, ir nepieciešams pilnībā iztaisnot;
3. Tālāk jums vajadzētu nest svaru priekšā un kā “ievietot” ceļus;
4. Pēc - kustība tiek veikta apgrieztā secībā
5. Dažreiz ieteicams sarežģīt vilkmi, paņemot svaru vienā rokā un veicot vingrinājumu vienai kājai, lai pretējā kāja paceltos uz augšu un svars pieskartos grīdai, bet nepaliktu uz tās.

Jūs varat veikt vingrinājumu ar diviem smagiem svariem, tad tie nokrīt uz sāniem gar gurniem, nevis priekšā.

Plaušas ar pacelšanas svariem

Šis vingrinājums attīsta līdzsvaru un koordināciju, kā arī kāju un sēžamvietu izturību:

Celieties taisni, paceliet svaru uz pleca no grīdas:

• Veiciet soli atpakaļ, iekrītiet iegrimumā, līdz ceļgalis pieskaras grīdai un vienlaikus izspiediet svaru uz augšu;
• Veiciet apgrieztu kustību - piecelties un nolaist roku;
• Jūs varat sarežģīt kustību, ja saspiežot svaru, pārvietojot iegurni uz augšu.

Tricepsa rokas pagarinājums

Šis vingrinājums atgādina franču stenda presi ar vienu hanteli:

1. Svars tiek ņemts ar rokturiem, pēc tam tiek parādīts uz augšu, pa galvu un nolaists līdz kaklam;
2. Pēc tam tiek veikta pilnīga pagarināšana elkoņa locītavā;
3. Un atkal šāviņš atpaliek.

Slīpums jostasvietā

To veic stāvot vai ar atbalstu ar brīvu roku uz stenda:

• Sportists pievelk svaru pie jostas, jo ir samazināts platums un elkoņa locītava;
• Tad - maigi nolaidiet roku sākotnējā stāvoklī;
• Vingrinājums tiek veikts tā, lai ķermenis neviļotos uz sāniem;
• Kustība tiek veikta pārmaiņus pa labi un pa kreisi, vai vienlaikus ar abām rokām ar noliektu ķermeni

Astotais attēls

Šis ir dinamisks vingrinājums, kas ietver galveno:

• Ir nepieciešams stāvēt taisni, kājas atrodas plecu platumā, tējkanna ir nolaista pakārt;
• Tad jums jānes čaula vienā rokā un jāpārnes starp kājām, un pēc tam nomainiet to otrā rokā jūsu priekšā, lai trajektorija atgādinātu astoņu;
• Starp svara kājām tiek novilkts guļošais “skaitlis astoņi”, bet svars netiek pārnests no kājas uz pēdu, tāpēc tiek nodrošināta slodze uz presi.

Squat push

Čaumalas tiek uzstādītas uz grīdas, sportists satver rokturus ar tiešu satvērienu, pēc tam veic:

1. Svaru izjaukšana no grīdas dēļ pagarināšanas ceļgalos un iegurnī, kā arī svaru mešana uz pleciem;
2. Sportists veic tupēšanu, tas ir, nedaudz saliekt kājas pie ceļgaliem;
3. Tad vienlaikus tiek veikta divu svaru stumšana no pleciem, pateicoties ceļa locītavas pagarināšanai un elkoņu iztaisnošanai;
4. Pēc tam sportists nedaudz saliec kājas pie ceļgaliem un nolaiž svaru uz pleciem;
5. Vingrinājumam ir divas iespējas - vai nu visi atkārtojumi tiek veikti “no pleciem”, vai arī sportists veic vingrinājumu pilnībā vēlreiz, pēc svara nolaišanas uz zemes

Vīšana ar svaru

Šis vingrinājums attīsta slīpumu un vēdera taisnās zarnas muskuļus:

1. Jums jāsēž uz grīdas uz sēžamvietas un turiet svaru priekšā no rokturiem;
2. Pēc tam pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru, ievelkot kuņģi tā, lai mugura neatliecos atpakaļ

Apmācības programma

No šiem vingrinājumiem varat izveidot apļa robin programmu. Kustības tiek veiktas viena pēc otras, uz taimeri vai uz rēķina. Ja ir izvēlēts taimeris, tas jāiestata uz 40 sekundēm, aptuvenais atkārtojumu skaits tiks norādīts zemāk. Sportists apļa galā atpūšas 1-2 minūtes un pēc tam pārvietojas no viena vingrinājuma uz otru.

Otrais treniņš ir nepārtraukta kustība. Vēlams ir taimera variants, jo tas palīdz labāk iet kopsolī.

Kettlebell celšanas treniņi var būt tīri aerobā formātā - piemēram, 20 sekundes tiek veikta tējkanna šūpošanās, 10 - atpūta, 8 cikli, pēc tam tajā pašā režīmā - triecieni, pievilkšanās pie jostas, push-up no grīdas, pacelšanās, svari un šūpošanās. Šis cikls ir piemērots tauku sadedzināšanai. Tas nav nepieciešams izpildīt ar lielu svaru, jūs varat izvēlēties vieglākus, galvenais ir dinamiski kustēties.

Treniņš sākas ar vieglu aerobo iesildīšanos, piemēram, staigājot pa istabu 10–12 minūtes, un pēc tam tiek veikta locītavas iesildīšanās. Visās atslēgu locītavās ir jāveic apļveida rotācija ar rokām un kājām, saliekšana un pagarināšana, un pēc tam viens tupus aplis bez svara, push-up no grīdas un pagriežot uz presi. Tas ļaus jums kvalitatīvi sasildīties un veikt treniņu bez traumām.