- Vispārīgi ieteikumi
- Kā mājās ātri savilkt sēžamvietu
- Labākie sēžamvietas vingrinājumi meitenēm mājās
- Kopsavilkums
Pievilkti un elastīgi sēžamvietas muskuļi rotā absolūti jebkuru sievietes figūru, neatkarīgi no vecuma. Un, ja agrāk sievietēm ne vienmēr bija laiks rūpēties par silueta korekciju, šodien arvien vairāk sieviešu pēc sava grafika atrod logu mājas apmācībai, kura mērķis ir ne tikai pumpēt pakaļu, bet arī sadedzināt maksimālo kaloriju daudzumu.
Spēcīgi un spēcīgi sēžamvietas vienmēr izskatās vilinoši. Tie ļauj ikvienam daiļā dzimuma pārstāvēm jebkurā vecumā justies pārliecinātam un pievilcīgam, piesaistīt apbrīnojamos vīriešu skatienus. Un, ja kādam šķiet, ka nodarbībām mājās jums ir jābūt milzīgā laika sprīdī un jāpieliek daudz pūļu, viņi kļūdās - viss ir daudz vienkāršāk.
Piektā punkta paaugstināšana un iesūknēšana ir noderīga ikvienai sievietei, īpaši biroja darbiniekiem. Ilga sēdēšana pie datora noved pie sēžamvietas muskuļu atslābināšanās, kas negatīvi ietekmē izskatu. Pati nomācošākais pakaļas stāvoklis atspoguļojas daiļā dzimuma pārstāvju noskaņās ar pludmales sezonas sākumu.
Lai vienmēr un visur justos pārliecināti, ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī izgatavot īpašu kompleksu, kas paredzēts elastīga, skaista, tonēta piektā punkta izveidošanai.
Saturs
- 1 Vispārīgi ieteikumi
- 1.1 Ēdiet daudz olbaltumvielu
- 1.2 Ēdiet vairāk pilngraudu pārtikas
- 1.3. Ierobežojiet ogļhidrātu un tauku uzņemšanu
- 1.4. Koncentrējieties uz kardio
- 2 Kā mājās ātri savilkt sēžamvietu
- 3 labākie sēžamvietas vingrinājumi meitenēm mājās
- 3.1 1. vingrinājums
- 3.2 2. vingrinājums
- 3.3 3. vingrinājums
- 3.4 4. vingrinājums
- 3.5 5. vingrinājums
- 3.6 6. vingrinājums
- 3.7 7. vingrinājums
- 3.8 8. vingrinājums
- 4 Kopsavilkums
Vispārīgi ieteikumi
Apmācība ir svarīga pasākumu kopuma sastāvdaļa, lai izveidotu vilinošu siluetu, bet tikai tad, ja netiek ignorēti rīta skrējieni un ēdienreizes. Diēta prasa obligātu pārskatīšanu. Pretējā gadījumā jums uz visiem laikiem būs jāaizmirst par perfektu figūru.
Lai kļūtu par patiesi šiksu formu īpašnieku, jums jāievēro četri zelta likumi:
Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir spēcīgs dabisks tauku dedzinātājs, kas nomāc apetīti. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu uzņemšana palīdz atbrīvoties no liekā tauku uzkrāšanās, kā arī ievērojami samazina alkas pēc uzkodām, kas samazina porcijas. Pārmērīgas kalorijas ir šķērslis muskuļu savilkšanai. Kā parādīja jaunākie pētījumi, cilvēks, kurš patērē vienu gramu olbaltumvielu uz svara kilogramu, viegli panes 441 kcal ikdienas kaloriju samazinājumu un mēnesī zaudē no 3, 5 līdz 4 kilogramiem tīru tauku. Lai uzturā nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj rieksti, soja, zivis, mājputni un liellopu gaļa. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām.
Ēdiet vairāk pilngraudu pārtikas
Tie ir bagāti ar antioksidantiem, minerālvielām, vitamīniem, šķiedrvielām un citiem svarīgiem elementiem. Veseli graudi ir otrs svarīgākais produkts, kas ļauj sasprindzināt un uzpumpēt dažādas muskuļu grupas, ieskaitot gūžas. Viņi palēnina gremošanas procesus, samazina cukura koncentrāciju asinīs un ar regulāru lietošanu palīdz atbrīvoties no taukainām zemādas nogulsnēm. Veselības aprūpes speciālisti no Amerikas Savienotajām Valstīm iesaka katru dienu ēst no 3 līdz 5 porcijām veseli graudi.
Ierobežojiet ogļhidrātu un tauku uzņemšanu
Ogļhidrātu pārpalikums, kas nonāk ķermenī, netiek izdalīts, bet pārvēršas taukos, kas nogulsnējas zemādas depo. Izņēmums ir šķiedraini ogļhidrāti, kas no parastajiem ogļhidrātiem atšķiras ar ilgu sagremošanas procesu ar lielām enerģijas izmaksām, kas baro muskuļu audus. Tie ir sastopami pilngraudos, pākšaugos un dārzeņos, bet tos ieteicams lietot no rīta. Pirms un pēc treniņa jums jāēd sarežģīti (lēni) ogļhidrāti, kas ļauj nodrošināt dzīvībai svarīgas enerģijas pieplūdumu un ātri atjaunot noplicinātu ķermeni. Lai uzturētu normālu visu orgānu un sistēmu darbību dienā, pietiek ar to, lai patērētu 50 vai mazāk gramus poli- un mononepiesātināto taukskābju. Pretējā gadījumā jūs varat strauji palēnināt figūras korekciju.
Koncentrējieties uz kardio
Šādi vingrinājumi tonizē gūžas muskuļus un veicina zemādas tauku kausēšanu, kas slēpj muskuļus. Šādas kardio slodzes tiek uzskatītas par visefektīvākajām, lai uzlabotu kustīgumu un iegurņa tonusu:
- skriešana, un jo īpaši augšā (kalnā) un pa kalniem;
- ejot pa kāpnēm;
- apmācība uz elipsveida trenažiera;
- braucot ar velosipēdu ar noliektu ķermeni uz priekšu, lai sūknētu gūžas muskuļus.
Kardiolodzes pieaugums no mērenas līdz augstas intensitātes ļauj atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, neprasa lielus laika izdevumus, kas ļauj atrast laiku pat aizņemtiem un biznesa cilvēkiem.
Kā mājās ātri savilkt sēžamvietu
Sēžamvietas muskuļus, gan sieviešu, gan vīriešu, attēlo trīs pārī savienoti muskuļi. Priesteru pazemināšanās notiek, atslābinot lielu sēžamvietu. Ja viņa zaudē savu tonusu, piektais punkts pārstāj būt elastīgs un sāk izskatīties ļoti nepievilcīgs. Lai to labotu, ļauj šo muskuļu pacelt.
Jāizstrādā gan ārējie, gan dziļi esošie audi. Mājās to var sasniegt, veicot tupus, lunges un citus vingrinājumus. Apmācības efektivitātes stiprināšana ļauj izmantot elastīgās joslas un hanteles.
Jums tas jādara vismaz trīs reizes nedēļā. Katrs vingrinājums jāveic 3 reizes ar noteikto atkārtojumu skaitu un minūtes atpūtu pēc katra komplekta. Ciklam vienmēr jābūt pabeigtam. Kad viena vingrinājuma 3 pieejas ir pilnībā izpildītas, pārejiet pie nākamās. Pēdējie pāris atkārtojumi katrā pieejā tiek veikti ar palielinātu slodzi, bet saprātīgā robežās, tas ir, bez fanātisma.
Zemāk sniegtā apmācības programma sēžamvietas sūknēšanai ir balstīta uz visefektīvākajiem vingrinājumiem ar dažādu grūtības pakāpi. Tas ļauj jums, bez labas fiziskās sagatavotības, vispirms veikt iesildīšanos zemā un vidējā intensitātē un pēc tam sākt trenēties ar lielu intensitāti, lai sūknētu skaistu pakaļu.
Labākie sēžamvietas vingrinājumi meitenēm mājās
1. vingrinājums
Ieņemiet guļus stāvokli. Galva ir novietota uz sakrustotām rokām, un kājas ir novietotas plecu platumā. Maksimāli palieliniet ķermeņa muskuļus. Gūžas muskuļi tiek saspiesti, kājas tiek paceltas līdz 25-30 centimetru augstumam, savienotas. Viņi tiek turēti galējā stāvoklī 2-3 sekundes un nolaiž kājas.
2. vingrinājums
Guļus uz muguras. Ceļi saliekti. Sēžamvieta saspiež. Gurni tiek pacelti, līdz ķermenis veido taisnu līniju vienā līnijā no plecu josta līdz ceļgaliem. Turiet pāris sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai palielinātu slodzi, vingrinājums tiek veikts tā, lai viena kāja būtu iztaisnota gaisā, bet otra paliek balsta un saliekta.
3. vingrinājums
Veiciet tupus, bet turot hanteles ar svaru 1, 5-2, 5 kilogramus. Mugura nav saliekta, kājas tiek turētas plecu platumā viena no otras. Nolaidiet zemāk, lai sēžamvieta būtu izstiepta. Viņi paceļas divos posmos.
4. vingrinājums
Viņi izliecas uz priekšu ar hanteles no gurniem tā, ka viņu ķermeņa masa tiek transportēta tieši zem augšstilba kaula reģiona. Tas jādara divos posmos. Ceļi ir taisni, un mugura ir taisna.
Jūs varat palielināt slodzi, ja nedaudz salieciet ceļus un nododiet svaru kreisajā kājā. Šajā gadījumā hantelis tiek novirzīts uz grīdu, labā kāja tiek pacelta aiz sevis. Kreisais ceļgalis ir saliekts, mugura nav saliekta, un rokas ar labo kāju tiek turētas taisni. Kreisais papēdis kļūst par atskaites punktu, sēžamvieta tiek pievilkta un atgriezta sākotnējā stāvoklī.
5. vingrinājums
Kļūstiet blakus vertikālai sienai. Tam ir piestiprināts elastīgās joslas gredzens, kas tiek uzvilkts uz potītes. Viņi sāk cik vien iespējams ņemt kāju ar lenti aizmugurē, sasprindzinot sēžamvietas, un turēt pozu vismaz 2-3 sekundes. Pirkstiem saliekties, ceļgalus turēt taisni. Plaukta vietā varat izmantot galda kāju vai otro kāju, kas pēc tam tiek aizstāta ar atpakaļ paņemto.
Sarežģīts risinājums ir saistīts ar nedaudz saliektas kājas nolaupīšanu ceļgalā. Kad darba kāja virzās uz priekšu, tā tiek iztaisnota, un atpakaļ - tā ir maksimāli nelocīta, pārvarot lentes sniegto pretestību.
6. vingrinājums
Hanteles tiek turētas plecu līmenī, virzoties uz priekšu, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Tos atgrūž ar priekšējās pēdas papēdi, ar aizmugurējo pēdu plaušoties uz priekšu. Lai sarežģītu uzdevumu, cikliskās lunges atļauj minūti, kad kājas mainās lēcienā.
7. vingrinājums
Kājas ir novietotas par vienu pēdu platākas par plecu joslas līmeni. Zeķes pagriezās akūtā leņķī uz ārpusi. Hanteles tiek turētas vienā līmenī ar pleciem, ceļi ir saliekti, līdz gurni veido paralēli grīdas līmenim. Ķermenis ir taisns, muskuļi ir saspringti. Pēdas, kas balstās uz papēžiem, iztaisnojiet un stāviet uz nagu.
8. vingrinājums
Hantele plecu līmenī. Viņi stāv pakāpiena platformas vai cita vienmērīga pacēluma priekšā. Viņi izspiež sēžamvietas, novieto kreiso pēdu uz platformas, atpūšas uz papēža un paceļas uz bloku. Atkāpieties atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Kopsavilkums
Regulāras kardio slodzes, pareiza diēta, spēka stiprināšanas vingrinājumi ir trīs faktori, kas padara jūsu sēžamvietas skaistus, elastīgus un dzirdinošu.
