Stienis Sumo tupus

Sumo stila squats ir tupēšanas variācijas ar ļoti plašu kāju komplektu. Koučinga metodikā ir divi viedokļi par šādām lietām. Daži treneri, izmantojot visus līdzekļus, cenšas jebkuru klientu ievietot standarta summā, lai prioritāri pārsūknētu svinu un sānu. Citi uzskata: ja klienta gūžas locītavas nevar atvērties šajā stāvoklī, vingrinājums nav jādod. No fizioloģijas un biomehānikas viedokļa otrā pieeja ir pamatotāka. Lai gan praksē bieži tiek izmantots pirmais.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
  • 2 Vingrinājumu analīze
    • 2.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 2.2 Kurš derēs
    • 2.3 Kontrindikācijas
    • 2.4 Biežākās kļūdas
    • 2.5 Kļūdu labojumi
    • 2.6 Ieteikumi
  • 3 Iekļaušana programmā
  • 4 Efektivitātes uzlabošana
  • 5 Interesants fakts

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Stienis atrodas uz pakaramiem atslēgas raga augstumā vai nedaudz zemāk;
  • Sportists ņem stieni ar plaukstu plecu platumā,
  • Tas pakāpjas zem svara un novieto stieni aizmugurē zem trapezius muskuļu stiprinājuma;
  • "Sumo" visizdevīgākais ir stieņa zemais stāvoklis;
  • Ja tas nav iespējams plaukstas vai elkoņa ievainojumu dēļ, varat to novietot tādā augstumā, kāds ir parastam tupēšanai, tas ir, uz trapeces;
  • Pēc tam ceļi vienlaicīgi nav iztukšoti, lāpstiņas saliek pie mugurkaula un stieni noņem no statīviem;
  • Tad sportists atkāpjas un noliek pēdas tā, lai papēži būtu nedaudz platāki nekā plecu projekcija uz grīdas, un pēdas būtu pagrieztas uz sāniem.

Kustība

  1. Ceļa un gūžas locītavas izliekuma dēļ notiek vienlaicīga nolaišanās potēs un viegla iegurņa nolaupīšana;
  2. Kustības standarti liecina, ka sportists var nolaist iegurni zem ceļgalu augšdaļas;
  3. Augšstilbam jābūt vismaz plaknē, kas ir paralēla grīdai, un ideālā gadījumā ar apakšstilbu izveidojiet akūtu leņķi;
  4. Kustība sākas arī ar saliekšanu ceļos, nevis ar iegurņa nolaupīšanu. Ja jūs sākat ar iegurņa nolaupīšanu, var izrādīties, ka muguras slīpums apakšējā punktā būs pārāk liels, un sportists nespēs piecelties pat ar minimālu svaru.

Uzmanību

  • Pastāv kļūdains viedoklis, ka ir bīstami ceļot zeķes uz sumo. Bet cilvēkiem ar labu stiepšanos un garu augšstilbu vienkārši nav citu iespēju sasniegt nepieciešamo amplitūdu. Ja mūsu priekšā nav izvirzīts spēka pacēlājs, bet gan cilvēks, kurš nodarbojas ar veselības fitnesu un kuram ir problemātiski ceļgali, vienīgais piemērotais risinājums ir sēžamvietu sūknēšana ar citu tupēšanas versiju, piemēram, sēžot uz kastes paralēli vai tupot ar labu amplitūdu, bet ar mazāku pēdu novietojumu. ;
  • Dažreiz viņi māca nekādā gadījumā neizcelt ceļus no zeķēm, bet tad augšstilba garumu kompensē kustībā, noliecot muguru. Tas nav noderīgi, it īpaši, ja muguras pagarinātāji ir pietiekami vāji, lai cilvēks nevarētu piecelties. Daudzi cilvēki domā, ka sumo ir iespēja jaunām sievietēm sašņorēt sēžamvietu, bet tas tā nav. Muguras lejasdaļas ievainojumu iemesls ir muguras slīpuma tupus un nepietiekama muguras muskuļu attīstība

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Jo plašāks tupējums, jo vairāk darbojas gurni, augšstilba biceps un sēžamvieta. Bet patiesībā daudz kas ir atkarīgs no muguras garuma. Jo garāka mugura un jo slīpāka tā ir, jo vairāk darbā tiek iekļauti garie muguras muskuļi.

Četrgalvu vingrinājumi joprojām darbojas, jo tur ir apakšstilba pagarinājums. Tāpēc ir nepareizi apgalvot, ka šī tupēšanas versija pilnībā novērš četrgalvu darbību.

Kurš derēs

Šajā tupēšanas versijā galvenā darba locītava ir gūža, un tā stāvoklis un funkcionalitāte nosaka tupēšanas pieļaujamību summā. Ja cilvēks locītavu sāpju dēļ nevar iet uz leju tupēt šādā stilā, vingrinājums nav piemērots.

Tāpat ne visiem ir ērti tupēt īso virzītāju dēļ. Šī problēma ir daļēji izlīdzināta, izstiepjot, bet tas ne vienmēr darbojas.

Tiek uzskatīts, ka sumo jūs varat sēdēt ar nozīmīgāku svaru nekā parastajā versijā, taču tas attiecas tikai uz tiem, kuru iegurņa struktūra to ļauj. Parasti cilvēki ar šauru iegurni un garām kājām nevar atļauties šo iespēju tupēt.

Potīšu mobilitātes ierobežošana tradicionāli netiek uzskatīta par problēmu summā, bet tā nav. Tā nav problēma tikai tad, ja nav traucēta mobilitāte iegurnī un ceļgalos. Bet, kad cilvēks cīnās ar mazkustīgu gūžu, tas, visticamāk, neizdosies.

Ir vērts atzīmēt, ka papēža tupēšanu klasiskā tupēšanā ar dosad var izārstēt tikai tupēšana summā, tieši tik daudz, cik ļauj gūžas locītavas un to stāvoklis.

Sumo noteikti nav piemērots cilvēkiem ar šauru iegurni un paverdzinātām gūžas locītavām. Un, ja šim komplektam ir piestiprināts arī augstums un mugura, kas ir daudz garāka par augšstilbu, tad ir vērts padomāt par tupēšanas treniņu uzsākšanu no priekšpuses un tikai tad pāriet uz tupus ar stienīti aizmugurē, izvēloties individuālu uzstādījumu.

Bieži vien “sumo” sauc par sieviešu tupēšanu, pievienojot kustībai nevajadzīgus akcentus. Proti - iegurņa vilkšana bagāžniekā taisni. Tas izraisa tikai novirzes palielināšanos muguras lejasdaļā un spēcīgu muguras slīpumu, kā arī iespējamu nepietiekamu uzturu. Pienācīgs pelēkā dziļuma trūkums, pretēji dažu pasniedzēju uzskatiem, noņem slodzi no sēžamvietas, bet to nepalielina.

Kontrindikācijas

Nav ieteicams trūces un izvirzījumu saasināšanās gadījumos. Remisijā jūs varat tupēt ar minimālu svaru. Jums nevajadzētu tupēt, ja sēžas nervs ir satverts, akūtā stadijā ir apakšējo ekstremitāšu locītavu ievainojumi vai plaukstu locītavas problēmas.

Sumo ir ārkārtīgi prasīgs stiepšanās un saišu darbā. Ja laika gaitā sāpes rodas adatos un pašos gūžas locītavās, jums uz laiku vajadzētu atteikties no sumo tupēšanas un pāriet uz svaru celšanas squats.

Izplatītas kļūdas

  • Kustības sākums ar iegurņa nolaupīšanu kā svara šūpoles vai Rumānijas vilces laikā, nevis ar saliekšanu ceļgalos kā tupus;
  • Vērienīgs svara svars ar sliktu tehniku ​​un locītavu kustīgumu;
  • Galvas nolaišana uz leju;
  • Pārāk spēcīga novirze jostas daļā un galva ir noliekta uz augšu;
  • Lādiņa stingras fiksācijas trūkums aizmugurē ar rokām;
  • Nosprostoti ceļi uz iekšu, stāvot, kājas “X”

Kļūdu labošana

  • Pirmā kļūda tiek novērsta, tikai iegūstot kompetentu tehnisko prasmi, citiem vārdiem sakot, jāsāk tupēt ar klasiski ērto pēdu iestatījumu, pakāpeniski pārvietojot tos “sumo”, ja ir nepieciešama šī tehnika;
  • Metode tiek izstrādāta tikai ar laiku, līdz tā darbojas, ir rūpīgi jāizmanto svaru svars. Pretēji izplatītajam uzskatam, Smita simulatoru nav iespējams izmantot aprīkojuma praktizēšanai sumo, jo tam ir nedaudz atšķirīgs svara sadalījums, un tas nav visrentablākā biomehānika;
  • Galvas sagāšana un nolaišana notiek, reaģējot uz nelielu plecu kustīgumu. Ir nepieciešams strādāt pie plecu locītavām un mēģināt palielināt viņu mobilitāti. Arī problēmu var atrisināt, izstiepjot krūtis, īpaši, ja cilvēks ir "paverdzināts" aizraušanās ar stenda presi dēļ.

Ieteikumi

  • Tūpļa izjūta saīsinātā amplitūdas summā ir diezgan maza, ja sportists nemēģina uzpūst milzīgus novadījumus. Sēžamvietas ar nelielu amplitūdu var iekļaut tikai muguras slīpuma dēļ. Un tas nozīmē tikai vienu - nevajag tupēt, bet jādara slīpums ar stieni, lai nebūtu problēmu ar pārsūknētajiem pievadiem un nepietiekami attīstīto muskuļu masu;
  • Vingrojums tiek veikts tiem, kuriem ir laba kustīgums locītavās. Ja tas ir slikti, tas attīstās, veicot vienkāršus vingrinājumus - kāju pagarināšanu simulatoros, tupus lodziņos, kausa stila tupus, Zercher tupus un, visbeidzot, svara celšanas vingrinājumus. Tikai pēc tam ir sumo;
  • Tūplis uzlabosies tikai tad, ja jūs to ne tikai izpildīsit, bet arī nolieksit ar stieni, vairākas pieejamās iespējas strupceļa pacēlumam un hiperekstencijai;
  • Iezīme ir nepieciešamība lēnām nolaisties ar svaru sākumā. Ar laiku, kad ceļi ir saliekti stūrī, sportists paātrinās, pieceļas - cik ātri vien iespējams.

Programmas iekļaušana

Vingrinājums vispirms tiek iekļauts neprofesionālu sportistu programmās. Tupiņš būs efektīvāks, ja to veiksit tikai pēc kvalitatīva treniņa. Tajā jāiekļauj gūžas, sēžamvietas un teļa bicepsa ripināšana uz veltņa, viegls kardio ne ilgāk kā 5 minūtes uz stacionāra velosipēda vai elipsoīda, un pēc tam vairākas pieejas vieglajam svaram, pēc kura darbojas saskaņā ar plānu. Dažiem sportistiem var būt nepieciešama īpaša gūžas locītavas sagatavošana - “krabju iespiešanās” ar amortizatoru, kā arī iegurņa pacēlumi glutamālajā tiltā bez svara.

Seto atkārtošanās shēmas ir atkarīgas no treniņa mērķiem:

  • Iesācējiem nevajadzētu trenēties "noliegumā";
  • Pat pieredzējušiem sportistiem vienmēr vajadzētu izmantot apdrošinātāju palīdzību.

Palieliniet efektivitāti

  • Svēršanas svarus piešķir programmas ar periodizāciju, kad tās sāk veikt vingrinājumu ar nelielu svaru un ļoti atkārtotiem modeļiem, pakāpeniski samazinot atkārtojumu skaitu un palielinot svaru;
  • Vingrinājums būs efektīvāks, jo sportists vairāk strādā pie locītavu kustīguma;
  • Ja mērķis ir spēka rezultātos, jums vajadzētu atteikties no liela skaita "palīgdarbības"

Interesants fakts

Vingrinājums ieguva savu nosaukumu sportista attieksmes specifikas dēļ. Tas atgādina sportistu pēdu stāvokli Japānas sumo cīkstēšanās sportā.

Interesanti Raksti