Iespējams, ka daudzi cilvēki ir iepazinušies ar Džo Veidera sistēmu, kuras pamatā ir apmācības principi. Bet zināt vēl nav jāizmanto. Galu galā izmantotās tehnikas parasti sauc par “savējām”, lai pēc iespējas labāk izmantotu tās. Tad var runāt par zināšanām par lietu.
Izmantojot Wyder sistēmu, ir ierasts saprast liela mēroga pieredzi un darba apmācību. Turklāt neinformētam lasītājam nebūs viegli saprast tik lielu informācijas plūsmu. Lai izprastu esošo metodoloģiju, mēs sistēmu sadalām vairākās pozīcijās:
1) Apmācības cikla plānošana.
2) Katra treniņa plānošana individuāli.
3) vingrinājuma principi.
Protams, Džo Viders nebūtu jāuzskata par visu šo principu atklājēju. Bet jūs varat sasveicināties ar to, ka viņš tos formulēja un apkopoja, publiskoja tos ikviena lietošanai.
Džo Veidera apmācības metodēs vissvarīgākais personīgais izgudrojums ir sadalīšanas princips, t.i. dažādu ķermeņa daļu atsevišķa apmācība. Bet jaunu jēdzienu veidošanos - divkāršu un trīskāršu sadalījumu - var uzskatīt par Džo galveno ieguldījumu kultūrisma zinātnē.
Tādējādi Plašākos principus var iedalīt trīs kategorijās. Bet instinktīvās apmācības principu, pēc Widera teiktā, var izmantot visās šajās kategorijās. Galu galā šī principa pamatā ir personīgā pieredze, pieredze un zināšanas par jūsu ķermeni. Tikai ieklausoties sevī, jūs varat izveidot personīgo apmācības programmu, lai sasniegtu lieliskus rezultātus.
Starp citu, četrdesmitajos gados kultūrisms vēl nebija praktizēts, jo tā nebija. Visi tikai pacēla smagu svaru. Šī bija visa tehnika. Tad neviens nedomāja, ka apmācības varētu balstīt uz kādām vispārīgām metodēm. Bet tieši apmācības progress ir tieši tāds. Galu galā tas nav bezgalīgs kāpums bicepsam, kas dod spēku rokām, bet gan koordinētu vingrinājumu komplekss. Tad dažādu valstu kultūristi burtiski ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību devās tieši pa to pašu ceļu, tāpēc nevienam pirmo reizi nav skaidrs, vai šī burtiski pamatdoma ienāca prātā. Visu šo paņēmienu secinājumu izdarīja Džo Vīders, apkopojot tos vienā metožu un principu ķēdē.
Tagad sadalīsim vingrinājumu plānošanas kategorijas, jo tās pārstāv arī Džo Viders.
Apmācību cikla plānošana
1) Cikliskās apmācības princips. Šajā apmācības posmā ieteicams mācību gadu sadalīt vairākos ciklos. Ļaujiet vienu ciklu veidot tā, lai tas darbotos spēka virzienā, otrais - “masu” labā, trešais ir veltīts pirmskonkurences treniņiem. Tādējādi jūs varat pasargāt sevi no traumatiskām situācijām un palielināt ķermeņa vispārējās spējas pielāgoties stresam.
2) Sadalīšanas princips un paņēmiens. Pēc šī principa ieteicams treniņu nedēļu sadalīt uz pusēm. Pieņemsim, ka esat pieradis trenēties četras reizes nedēļā. Izmantojot sadalīšanas metodi, jūs varat strādāt ķermeņa augšdaļu divas dienas un divas - apakšējā. Tādējādi šī metode ļauj trenēties intensīvākā režīmā.
3) Divkāršās / trīskāršās dalīšanas princips. Izmantojot šo paņēmienu, jūs trenējat vairāk nekā vienu reizi dienā, bet divas vai trīs. Treniņš nebūs garš, bet īss, bet intensīvāks.
4) "sajaukšanas" princips. Pierodot pie dažāda veida vingrinājumiem, muskuļi pierod pie slodzēm. Ieteicams viņus vairāk pārsteigt. Šī principa pamatā ir pastāvīgas slodžu izmaiņas, piemēram, vingrinājumu atkārtojumi, svara sadalījums, pieeju skaits. Tas palīdzēs plašāk izpētīt dažādas muskuļu grupas.
5) Pārslodzes princips. Lai pilnveidotos un dotos uz priekšu, ir ļoti ieteicams pastāvīgi palielināt slodzi, tāpēc jūs liekat muskuļiem strādāt intensīvākā mērogā.
6) visaptveroša apmācības metode. Šis princips ir balstīts uz visu muskuļu šķiedru vienotu izpēti, un šim nolūkam jums jāizmanto dažādi komplekti un atkārtojumi, izmēģiniet atšķirīgu intensitātes pakāpi, dažādas apmācības biežumus.
7) Eklektisma princips. Ieteicams apvienot spēka vingrinājumus, "masu", atvieglojumus sarežģītos vingrinājumos un pieejās. Tas ievērojami palielinās muskuļu šķiedru attīstību.
8) Instinktīvās apmācības princips. Rūpīgi uzraugiet personiskos rezultātus, eksperimentējiet. Šāda tehnika veicina intuīcijas attīstību, izvēloties pareizo intensitāti treniņos, izvēloties optimālo uzturu.
Treniņa plānošana
1) Iestatiet sistēmas paņēmienu. Iepriekš izmantotā metode, kā izmantot vienu komplektu katrai ķermeņa daļai, tagad ir nedaudz novecojusi. Izmantojot šo paņēmienu, vienai muskuļu grupai tiek izmantoti daudzi komplekti - tas sniegs muskuļu grupai lielāku slodzi, un rezultātā lielāku augšanu.
2) Supersets princips. Lielāks komplekts tiek uzskatīts par diviem vingrinājumiem antagonistu muskuļiem. Tajā pašā laikā starp komplektiem tiek veikts minimāls pārtraukums.
3) Sarežģītu kopu princips. Šis princips sastāv no diviem mainīgiem vingrinājumiem, kas veikti ar minimālu pārtraukumu.
4) Trisetu princips. Veic trīs komplektus vienā muskuļu grupā ar minimālu pārtraukumu starp tiem.
5) Milzu komplektu princips. Veicot četrus līdz sešus vingrinājumus (komplekts katram) katrai muskuļu grupai, starp komplektiem minimālu atpūtu.
6) Mainīgu kopu princips. Metode sastāv no mainīgām kopām dažādām muskuļu grupām (piemēram, lieliem un maziem muskuļiem).
7) “atpūtas pauzes” metode. Ja svars ir 85–90% no maksimālā vienreizējā sasnieguma, ieteicams veikt divus vai trīs atkārtojumus. Tad relaksācija. Tad vēl divi vai trīs atkārtojumi un atpūta. Nākamais līdz astoņiem līdz desmit atkārtojumiem. Tajā pašā laikā pietiek ar īsu pauzi starp atkārtojumiem, lai atjaunotu adenozīna trifosfāta līmeni organismā, pietiek ar jauniem vingrinājumiem ar lielu svaru.
8) Prioritātes princips. Šajā metodē vispirms tiek atpalikušo muskuļu grupu attīstība, kad vēl ir svaigi spēki. Lieli muskuļi var sākt trenēties ar pietiekamu enerģiju.
9) Iepriekšēja noguruma princips. Šajā posmā ieteicams veikt izolējošus vingrinājumus (kuros ir iesaistīta viena locītava), un tikai pēc tam - kompleksus (ar vairāku locītavu piedalīšanos. Tipisks šāda vingrinājuma piemērs: pirms stenda presēšanas tiek veikta guļus audzēšana.
10) piramīdas metode. Pēc šī principa ķermeņa muskuļu attīstība sākas ar mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu un beidzas ar lielāko pieļaujamo svaru ar iespējamiem pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem.
11) Pakāpju kopu princips. Šī metode sastāv no tā, ka pēc lielas slodzes ar lielu svaru nekavējoties pārslēdzieties uz mazāku svaru, bet palieliniet slodzi.
12) Instinktīvās apmācības princips (metode ir aprakstīta apmācības cikla plānošanā).
Vingrinājums
1) izolācijas metode. Piešķirot slodzi katram atsevišķam muskulim, jūs to padarāt par galveno kustības spēku vingrinājumā, tādējādi to “izolējot”.
2) Kvalitatīvas apmācības princips. Šajā metodē atpūtas laiks starp kopām tiek samazināts, bet atkārtojumu skaits netiek samazināts vai pat palielināts.
3) "krāpšanās" metode. Komplekta beigās, pārvarot vissarežģītākos pārvietošanās punktus, ieteicams svaru pārnest grūdienā, izmantojot visus muskuļus, kas palīdz kustībai.
4) Nepārtrauktā sprieguma princips. Šī metode iesaka iesaistīties un uzturēt pastāvīgu muskuļu šķiedru spriedzi. Non-stop metode.
5) Piespiedu atkārtošanas principi un metodes. Noslēguma komplektos pēc muskuļu “neveiksmes” izmantojiet partnera palīdzību, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.
6) Paisuma un paisuma princips. Šajā tehnikā pirms konkrēta muskuļa mērķtreniņa ieteicams veikt vairākus vingrinājumus muskuļiem, kas ir tā antagonisti. Tas veicina asiņu pieplūdumu nepieciešamajā muskuļu grupā. Kas paātrina jaudas slodzi uz to.
7) Dedzināšanas metode. Šī metode iesaka veikt vairākas īsas kustības ar nelielu amplitūdu (8-10 cm) komplekta beigās.
8) Daļēju atkārtojumu princips. Šīs tehnikas pamatā ir saīsināti atkārtojumi, nevis pilni. Tas ļauj dot slodzi tiem muskuļiem, kuri nav iesaistīti vingrinājumos ar pilnu amplitūdu. Arī “daļējus atkārtojumus” var veikt, kad muskuļi pilnu vingrinājumu laikā jau ir sasnieguši “neveiksmes” punktu.
9) negatīvās atkārtošanās metode. Izmantojot šo paņēmienu, ar negatīvām atkārtošanās fāzēm, tas ir, kad ķermenis nokrīt, muskuļu augšana tiek stimulēta vairāk nekā faktiski, pacelšanas laikā. Tajā pašā laikā svars var būt par 30–40% lielāks.
10) maksimuma samazināšanas princips. Šis princips ir balstīts uz ķermeņa svara saglabāšanu vairākas sekundes kustības pīķa punktā. Šajā gadījumā jānostiprina spriedze muskuļos.
11) Ātruma apmācība. Paātrinot kustības fiziskās slodzes laikā, jūs stimulējat “ātro muskuļu šķiedru” attīstību.
12) Izometriskās kontrakcijas princips. Šīs tehnikas pamatā ir pozēšana. Tās būtība ir sasprindzināt muskuļus 6-10 sekundes, nenoslogojot. Tādējādi tiek veiktas dažādas pozas un izstrādāti dažāda veida muskuļi.
13) Instinktīvās apmācības princips (metode ir aprakstīta apmācības cikla plānošanā).
