Programma efektīvai muskuļu iegūšanai

• Mēs pieskaramies pamatpatiesībām, bez kurām nav iespējams veidot muskuļus:
• Trīs dienu apmācība
• Kas ir izdarīts

Neskaitāmie ar kultūrismu saistīto vietņu apmeklējumi mani pārliecina, ka viena no aktuālākajām tēmām un aktīvās diskusijas par tām temats ir strauja masas pieauguma un muskuļu augšanas jautājumi, kas aizrauj ne tikai iesācējus, bet arī godājamos sportistus. Lai gan tas nav pārsteidzoši, ir vērts palūkoties uz sevi no malas laikā, kad mūsu galvenie uzdevumi bija vienīgi milzīgu muskuļu veidošana, maksimālā svara iegūšana, bicepsa tilpuma piešķiršana, krūškurvja izteiksmīgums vai muguras platums.

Lasot internetā atrastos rakstus par masu ieguvumiem, es nonācu pie secinājuma, ka tīklā ir katastrofāli daudz ļoti augstas kvalitātes informācijas par šo tēmu, jūs pat varat teikt, ka tā vispār nav, labi, varbūt, izņemot tikai dažas ļoti izplatītas patiesības, un tad, diemžēl, ne visi. Vairāk nekā reizi paklupa tīklā par līdzīgiem jautājumiem par tiem pašiem iesācējiem kultūrismā, es nolēmu uzrakstīt rakstu sēriju, kurā plānoju iekļaut sīkus materiālus par treniņu programmu, uzturu un sporta piedevām. Šodien mēs runāsim par apmācības programmu, kuras mērķis ir efektīvs muskuļu masas komplekts.

Saturs

• 1 Mēs pieskaramies pamatpatiesībām, bez kurām nav iespējams veidot muskuļus:
• 2 trīs dienu apmācība
  • 2.1 Pirmdiena: darbs pie abs, krūškurvja un tricepsa
  • 2.2. Trešdiena: muguras un bicepsa izkopšana
  • 2.3. Piektdiena: plecu un kāju izpēte
• 3 Kas ir izdarīts

Mēs pieskaramies pamatpatiesībām, bez kurām nav iespējams veidot muskuļus:

• Pirms galvenā treniņa obligāti jāveic iesildīšanās, kurā ietilpst smags svara pieaugums. Sportistam ir labi jāsasilda, lai sasiltu locītavas un saites, un tam es ieteiktu sportistam izmantot skrejceliņu, kurš skrien pa kuru vidējā tempā desmit minūtes sagatavos ķermeni turpmākiem smagiem vingrinājumiem. Tad jums ir nepieciešams stiept, kas paredzēts tieši tām ķermeņa zonām, kuras jums ir visproblemātiskākās, piemēram, elkoņiem vai pleciem - tieši tās vispirms ir rūpīgi un uzmanīgi jāmauc.
• Pirms katra galvenā darba komplekta jāveic viena vai divas iesildīšanās pieejas, izmantojot nelielu svaru, kam vajadzētu būt apmēram 40-50 procentiem no darba ņēmēja svara. Iesildīšanās pieeja ļauj sportistam izjust arī šo vingrinājumu.
• Neiesaistieties sporta zālē pārāk ilgi - pietiek ar intensīvu darbu stundu. Un atcerieties vienkāršo patiesību: apmācībā galvenais nav tā ilgums, bet tikai intensitāte.
• Treniņa beigām vajadzētu būt nelielam aizķeršanās muskuļiem un locītavām . Labs variants ir peldēšana baseinā.
• Mises apmācības laikā nevajadzētu atraut uzmanību no svešām lietām . Novērotie attēli par to, kas bieži notiek sporta zālē, ir nomācoši: kāds aizrautīgi runā pa tālruni, kāds savās rokās ir uzņēmis jaunu rotaļlietu iPhone , kāds runā ar kaimiņu un tamlīdzīgi. Tas ir, apmācības cilvēki nesaprot, kāpēc viņi ieradās šeit, un zaudēja laiku, kas īpaši atvēlēts apmācībai sporta zālē, un tad viņi dabiskā veidā saņem šo prombūtni kultūrismā par jebkādu, pat nelielu progresu. Padariet to par noteikumu: tā kā jūs atnācāt uz sporta zāli, lai trenētos, un jūsu mērķis ir iegūt masu, tad trenējieties, neklaidējoties no svešām lietām un parasti pilnīgi vienalga.
• Galvenais panākumu panākšanas nosacījums ir strādāt ar pieejamu pieeju līdz pat pēdējam atkārtojumam, to darot arī. Tieši pēdējie viens vai divi atkārtojumi, kas jau veikti, pārvarot muskuļu sāpes, kļūst par visefektīvāko treniņu procesā, un tieši pateicoties viņiem notiek efektīvs muskuļu masas pieaugums.
• Jāievēro labs uzturs, no kura panākumi kultūrismā ir daļēji atkarīgi. Es varu parakstīties uz katru savu vārdu un atbildīgi paziņot, ka bez augstas kvalitātes uztura nav iespējams iegūt masu un nekad nebūs iespējams uzbūvēt pieklājīgus muskuļus. Mans nākamais raksts būs veltīts tam - jums būs ērti sekot jaunumiem, izmantojot šī emuāra jaunumus.
• Tikpat svarīgi ir pietiekama atpūta pirms nākamā treniņa . Nebrīnieties vai nebaidieties tagad - kultūrisma apmācības mērķis ir savainot muskuļu šķiedras, tomēr šī vārda drošajā nozīmē - smagas slodzes laikā mūsu muskuļu audi saņem mikrotraumas, kuras ķermenis pēc tam mēģina dziedēt, un tās dēļ notiek audu augšana. Tātad, lai atjaunotu muskuļu šķiedru, ķermenim ir vajadzīgas vairākas dienas, un tāpēc ikdienas treniņš ir absolūti kontrindicēts vidējam kultūristam.

Šajā sarakstā esmu uzskaitījis noteikumus, kas jāievēro treniņos, kuru mērķis ir masas iegūšana. Un tagad jūs varat doties tieši uz pašu apmācības programmu.

Tas jums būs jādara trīs reizes nedēļā: pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien - tas ir ērti jebkuram, un šeit galvenais nosacījums ir obligāts pārtraukums starp treniņiem vismaz vienu dienu.

Parasti sportisti sadala krūtis, kājas, plecus, tricepsus un bicepsus atsevišķās muskuļu grupās, un attiecīgi katrs mūsu treniņš koncentrēsies uz noteiktas muskuļu grupas sūknēšanu.

Trīs dienu apmācība

Pirmdiena: darbs pie abs, krūškurvja un tricepsa

Šīs apmācības vingrinājumi ir vērsti uz krūškurvja muskuļu un tricepsu sūknēšanu. Vispirms tiek veiktas piecas pieejas, kuru mērķis ir nospiest. Šim nolūkam tiek veikti visi vingrinājumi, lai trenētu vēdera preses muskuļus. Jebkurā gadījumā krūškurvja muskuļu sūknēšana ir saistīta arī ar tricepsa (tricepsa muskuļa) attīstību. Triceps ir pilnībā izstrādāts ar stenda preses un stenda preses palīdzību uz slīpa stenda.

• Mēs veicam stenda presēšanu uz stenda, kas atrodas horizontālā stāvoklī. Pēc diviem iesildījumiem seko četras darba pieejas ar 8-12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums visefektīvāk strādā krūšu muskuļus, palielinot to apjomu un svaru.
• Hanteles izkārtojums, guļot uz horizontāla sola. Pēc vienas iesildīšanās seko četras darba pieejas ar 8-12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums ļauj ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī dot muskuļiem skaistu tekstūru un labu sportisko formu.
• Vingrina tricepsu ar stenda presi ar šauru tvērienu guļus stāvoklī. Pēc pirmās iesildīšanās tiek veiktas četras darba pieejas ar 8-12 atkārtojumiem. Darot preses, neaizmirstiet par partneri! Vingrinājums ir efektīvs, lai trenētu tricepsus un krūšu muskuļus.
• Soli nospiest uz slīpa sola četros 8-12 atkārtojumu komplektos, bet tikai pēc tam, kad obligāti jāsilda pleca locītavas muskuļi, lai samazinātu plecu traumu risku. Šis vingrinājums trenē krūškurvja augšdaļas muskuļus.
• Stieņu spiedieni četros komplektos ar maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Šis vingrinājums ir lielisks treniņš ne tikai tricepsam, bet arī visai plecu joslai.

Kas tika izdarīts: vingrinājumi ļāva mums, pirmkārt, izspiest krūšu muskuļus ar lielu slodzi - ar stenda presi, un tādējādi mēs iedarbinājām viņu augšanas mehānismu, kā arī strādājām pie viņu formas. Visi tricepsa saišķi ir pilnībā izstrādāti, lai stimulētu tā efektīvu augšanu. Pēc šādas apmācības nepieciešama aizķeršanās, un labākais risinājums šeit ir baseins - peldieties savas veselības labā 10-20 minūtes.

Trešdiena: muguras un bicepsa trenēšana

Šis treniņš ir paredzēts muguras muskuļiem, kuriem rezultātā vajadzētu kļūt platākiem un jaudīgākiem, kā arī uzpumpēt mūsu mīļotos bicepsus. Pirms treniņa un piecām pieejām presei neaizmirstiet par iesildīšanās treniņu.

• Plaša satvēriena vilkšana - mēs veicam piecas pieejas maksimālajam reižu skaitam. Ja tas neizdodas, izmantojot izvilkšanas elementus, varat izmantot izvilkšanas simulatoru vai bloka simulatoru ar roktura pievilkšanu līdz krūtīm. Bet mans padoms ir šāds: tā kā muguras muskuļiem nav labāka pamata vingrošana nekā pull-ups, mēģiniet neizmantot fitnesa aprīkojumu, bet velciet sevi klasiskā veidā - uz šķērsstieņa un ticiet, ka tas darbojas daudz efektīvāk.
• Mēs paceļam stieni pie bicepsa muskuļa, stāvot, pēc diviem iesildījumiem veicot četrus komplektus 8-12 reizes. Šis ir visefektīvākais vingrinājums bicepsam.
• Pēc diviem iesildīšanās trīs strupceļu komplektu ieviešana notiek 8-12 reizes. Deadlift ir pamata un ļoti efektīvs vingrinājums gan muguras muskuļiem, gan visam ķermenim - tā ieviešanas procesā tiek ražots liels skaits anabolisko hormonu, kas stimulē muskuļu augšanu. Priekšnoteikums ir pamatīga muguras, īpaši jostas vietas, pirms sasildīšanas, iesildīšana, lai izvairītos no ievainojumiem vingrinājuma laikā.
• Pārmaiņus mēs paceļam hanteles četros komplektos, sēžot, veicot 8-12 atkārtojumus. Šis vingrinājums lieliski veido bicepsu, uzsverot tā formu un palielinot tā augstumu.
• Mēs veicam pārmaiņus hanteles vilkšanu uz jostas ar noliecamiem uzsvariem uz stenda. Pēc vienas iesildīšanās veiciet četrus 8-12 atkārtojumu komplektus. Vingrinājums efektīvi pievelk muguras muskuļus, piešķirot tiem skaistu formu.

Kas ir izdarīts: Pateicoties pull-up un deadlift, tika iedarbināts muskuļu augšanas mehānisms, visi muguras muskuļi tika maksimāli izstrādāti, kas viņiem liks augt tagad. Biceps tiek sūknēts visefektīvāko vingrinājumu dēļ. Tagad ir laiks izdarīt aizķeršanos un izstiepšanos.

Piektdiena: plecu un kāju trenēšana

Šīs apmācības vingrinājumu uzsvars - tupēšana ar stieni uz pleciem tiek veikta uz visas kājas muskuļu virsmas. Sūknējiet arī pār plecu jostu.

• Sēžot, mēs paceļam hanteles virs galvas četros darba komplektos ar 8-12 atkārtojumiem pēc divu iesildījumu veikšanas. Pirms treniņa ir rūpīgi jāizstiepj plecu locītavas, ņemot vērā, ka plecs savainojumu ziņā ir visneaizsargātākā kultūrista ķermeņa daļa.
• Pēc trim iesildīšanās pieejām mēs veicam četras darba pieejas ar 8-12 atkārtotiem tupiem ar stieni uz pleciem. Squat ir vingrinājums no smagā arsenāla, un tajā nav nekā smagāka. Un šeit, tāpat kā nekur citur, sportistam jābūt tik koncentrētam un ar nevainojamu tehniku. Pirms šī vingrinājuma veikšanas nepieciešama īpaši rūpīga ceļa locītavas, potītes un mugurkaula jostas daļas mīcīšana. Pabeidzis visas četras pieejas un sniedzot visu iespējamo labāko, sportists izjūt īstu stimulu. Pēc tam, kad esmu veicis tikai vienu tupēšanu pēdu treniņā, kā likums, man vairs nav spēka darīt kaut ko citu.
• Sēžot, mēs paceļam stieni aiz galvas četros darba komplektos ar 8-12 atkārtojumiem pēc trim iesildīšanās. Veicot šo vingrinājumu, ir arī liels plecu locītavas savainošanās risks. Stieņa pacelšana aiz galvas ir jāveic pēc iespējas vairāk koncentrējoties, bez saraustīšanas un vienmēr trenera klātbūtnē vai tam, kurš pēc vingrošanas var ievietot stieni uz statīva.

Kas ir izdarīts

Treniņā tika izstrādāti kāju muskuļi un tika dots labs stimuls to augšanai. Darbojās arī brahiālie muskuļi. Tagad dodieties uz aizķeršanos un stiepšanos.

Tātad, šeit es esmu nodevis visu nedēļas treniņu ciklu, strādājot pie muskuļu masas komplekta. Sportists var veltīt viņam divus vai trīs mēnešus izturīgus spēkus, un tam obligāti ir dramatiski jāmainās. Tas tiek darīts tā, lai ķermenim nebūtu laika pierast un pielāgoties vienveidīgām slodzēm. Nākamajos rakstos es runāšu par pareizu uzturu efektīvam svara pieaugumam un sniegšu pārskatu par sportistam pieņemamiem sporta uztura veidiem, kas veicina muskuļu palielināšanos.