Četrgalvu augšstilbu vingrinājumi - sieviešu piemērotībaLasīt Vairāk

Četrgalvu anatomija un mērķis
Četrgalvu struktūra
Pamata četrgalvu vingrinājums
Augšstilba četrgalvu izolēšanas vingrinājumi
Lejupielādējot četrgalvu - video

Augšstilba muskuļi ir vieni no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī. Jo attīstītāki ir šie muskuļi, jo izturīgāks ir cilvēks un jo augstāka ir fiziskā sagatavotības pakāpe kopumā. Veicot vingrinājumus ar kājām, cilvēks tieši ietekmē gūžas locītavas, pozitīvi ietekmējot uroģenitālās sistēmas vispārējo stāvokli, izkraujot ceļa locītavas. Tas notiek, ja nodarbības notiek sporta zālē. Nodarbības sporta zālē ir tik pievilcīgas, jo, nosakot noteiktu sporta aprīkojumu, jūs varat ielādēt tikai noteiktas muskuļu grupas.

Saturs

1 Četrgalvu anatomija un mērķis
2 Četrgalvu struktūra
3 pamata vingrinājums četrgalvu kauliņiem
- 3.1 Stienis tupi
- 3.2 Priekšējie tupi
- 3.3. Hack squats
- 3.4 Kāju prese
- 3, 5 pusdienas
4 Augšstilba četrgalvu vingrinājumu izolēšana
- 4.1 Kāju pagarināšanas vingrinājumi uz simulatora
- 4.2 Vienas kājas spiediens
5 Quadriceps - Video lejupielāde

Četrgalvu anatomija un mērķis

Augšstilba muskuļu pamats ir četrgalvu muskulis, kas sastāv no 4 muskuļiem, kas vienmērīgi izvietoti. Fiziskās slodzes laikā visi centieni tiek vienmērīgi sadalīti uz visiem muskuļu saišķiem, tas ir, uz visu četrgalvu. Šī muskuļu grupa veic šādas pamatfunkcijas:

Šī muskuļu grupa spēj noturēt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tas atbalsta cilvēka ķermeni stāvot, neļaujot ceļa locītavām sprādzēties.
Kustības laikā (skrienot vai ejot) četrgalvu mēdz būt atbildīgs par pareizu ceļa locītavas saliekšanu un pagarināšanu, pareizi sadalot visu slodzi. Tajā pašā laikā tas ļauj noliekt iegurni dažādos virzienos, kā arī pievilkt ceļgalus uz vēderu.

Četrgalvu struktūra

Muskuļa augšstilba daļa ir tā sānu virsma un piedalās visās kustību formās, kurās piedalās kājas. Tā ir šī muskuļa saišķa apļveida sastāvdaļa. To sauc arī par sānu muskulatūru.
Augšstilba iekšējo daļu veido plašs mediālais muskulis. Pēc formas tas atgādina noteiktu apaļumu ceļa iekšpusē. Mediālais muskulis ir paredzēts arī tā, lai nodrošinātu normālu ceļa locītavas izliekumu un pagarinājumu.
Starp mediālajiem un sānu muskuļiem ir plats starpmuskulis, kas daļēji plešas pāri šo divu muskuļu malām to savienojuma vietās ar ceļgalu. To galvenokārt izmanto, lecot un skrienot, kā arī tupus.
Augšstilba priekšpusē ir taisnās zarnas muskuļi, kas ir četrgalvu kompleksa daļa. Tas ir garāks un veido augšstilba priekšējo pusloku daļu. Tas ir interesanti ar to, ka tas nav piestiprināts pie augšstilba, vienlaikus aktīvi piedaloties kāju izliekšanā un pagarināšanā.

Četrgalvu veido dažādas muskuļu grupas, kurām raksturīgs dažādu vingrinājumu ātrums: lēnas un ātras muskuļu šķiedras. Tā rezultātā vingrinājumiem vajadzētu būt gan spēka slodzēm, gan aerobiem.

Pamata četrgalvu vingrinājums

Šīs muskuļu grupas attīstības pamatā ir pamata vingrinājumu izmantošana, kas veicina sportista izturības un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru apjoma palielināšanos.

Stienis Squats

Attiecas uz vienu no galvenajiem vingrinājumiem, ko plaši izmanto sportisti. Šis vingrinājums palielina četrgalvu funkcionalitāti, kā arī palīdz stiprināt sēžamvietas muskuļus. Šajā procesā tiek iesaistīti augšstilba, preses un muguras muskuļi. Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no slodžu optimāluma, pretējā gadījumā vingrinājumi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja nesācat vingrināties ar mazu svaru, praktizējot tupēšanas tehniku. Metode ir šāda:

Stieņa stienim nevajadzētu atrasties kaklā, bet tam vajadzētu būt deltu un trapecveida aizmugurē.
Turiet muguru taisni un velciet lāpstiņas, lai stieņa svars būtu vienmērīgi sadalīts. Zods ir vērsts uz augšu, lai neizraisītu līkumus uz priekšu, kas pārslogo muguras lejasdaļu un var izraisīt ievainojumus.
Lai saglabātu līdzsvaru, pēdas ir platākas nekā pleci, un zeķes izskatās uz sāniem.
Vingrinājums sākas ar iegurņa kustību atpakaļ, it kā jums vajadzētu sarauties.
Kāju ceļgali jānostiprina, kad augšstilba aizmugure ir paralēla grīdai, bet var būt zemāka. Tas viss ir atkarīgs no sportista sagatavošanās pakāpes un uzdevuma. Jo zemāks tupējums, jo efektīvāki ir muskuļi.
Paaugstināties no sēdēšanas vajadzētu būt bez pēkšņām kustībām, saglabājot līdzsvaru. Kad ir sasniegts augšējais punkts, kājas nav pilnībā iztaisnotas, bet paliek nedaudz saliektas, lai izvairītos no ceļa locītavas savainojumiem.

Iesaistieties šajos vingrinājumos, neiesaistieties maksimālajās slodzēs. Pareizai četrgalvu veidošanai varētu būt labāk aizvietot tupus ar stieni ar regulāriem frontāliem tupus, bet arī ar stieni.

Priekšējie tupus

Šāds vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču joslai ir nedaudz atšķirīgs izkārtojums, kas vairāk nostiprina četrgalvu. Šī vingrinājuma veikšanas tehnika ir šāda:

Satveršanu veic uz taisnām rokām, kas atrodas nedaudz platākas par plecu.
Bārs atrodas plecu priekšpusē.
Rokas ir saliektas, un to augšējās daļas ir paralēlas grīdai.
Pēc stieņa nostiprināšanas šajā pozīcijā tiek veikta tupēšana, kuras tehnika ir līdzīga iepriekšējai.

Kapāt tupus

Gack - simulators ir paredzēts četrgalvu stiprināšanai, savukārt vingrinājumi uz tā samazina slodzi uz mugurkaulu. Jostas vieta atrodas uz pārvietojamas pamatnes, rokas tiek turētas uz margām, un kājas atrodas slīpā plaknē. Mainot pēdu platumu, slodzi var novirzīt attiecībā pret augšstilbu sāniem.

Veicot vingrinājumu, nevajadzētu steigties un nevajadzētu veikt pēkšņas kustības.
Sasniedzot maksimālo slodzi, nav ieteicams pilnībā pagarināt ceļus.
Visai slodzei vajadzētu nokrist uz četrgalvu.
Nepagariniet ceļus ārpus zeķu līnijas.

Kāju prese

Galvenais vingrinājums, aktīvi strādājot pie kājām, bet tajā pašā laikā noņemot visus centienus no muguras. Ja pēdas atrodas pēc iespējas tuvāk viena otrai, tad darbā piedalās arī četrgalvu kauliņi.

Lai izvairītos no stresa mugurā, muguras lejasdaļa stingri jāpiespiež pret sēdekli.
Šajā gadījumā tas ir jākontrolē tā, lai ceļgali nebūtu pilnībā neiztukšoti, un vingrinājuma pēdējā posmā arī pieskārās krūtīm.
Ja kājas ir atdalītas nedaudz platāk, tad augšstilba muskuļu iekšējie stari darbosies vairāk.

Lunges

Pusdienas var veikt ar dažādiem sporta priekšmetiem, piemēram, ar stieni vai hanteles. Šis vingrinājums tiek veikts arī Smita simulatorā. Ja iespējas pastāvīgi mainās, tad jūs varat sasniegt maksimālu efektu. Efekts palielināsies vēl vairāk, ja šis vingrinājums tiks aizstāts ar citiem vingrinājumiem, piemēram, tupus.

Pēdas jānovieto paralēli, bet nedaudz platāk par gurniem.
Šajā gadījumā tiek sperti plati soļi, un kājai, kas saliekta ceļa locītavā, jāveido taisns leņķis attiecībā pret grīdu.
Ir jākontrolē ceļgala atrašanās vieta: tam jābūt nekustīgam un nevis "jāstaigā" no vienas puses uz otru.
Pakaļkājas ceļgalis atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet to nepieskaras.
Izejot no slinkuma, četrgalvu čupas darbojas pēc iespējas vairāk.

Lietojot stieni, jums stingri jāievēro dzeloņstieņu tehnika, kas aprakstīta iepriekš apakšsadaļās “stienis tupi”. Ja tiek izmantotas hanteles, tad rokas ir paralēli ķermenim un nav kustīgas.

Augšstilba četrgalvu izolēšanas vingrinājumi

Šāda veida vingrinājumi tiek piemēroti atsevišķam muskulim, lai tas izskatās pievilcīgāk, taču tie nespēj palielināt muskuļu masu un attīstīt izturību un izturību.

Kāju pagarināšanas vingrinājumi uz simulatora

Ja ir jēga trenēties četrgalvu priekšpusē, tad tieši tas ir vingrinājums. Tā kā lielākā daļa kravas nokrīt uz ceļiem, jums nevajadzētu iestatīt lielu svaru.

Kājas ir saliektas, līdz tās ieņem paralēlu stāvokli attiecībā pret grīdu.
Jostas vieta tiek turēta tieši uz sēdekļa.
Kustība jāveic lēnā tempā, bez inerces parādīšanās, kas samazina visus centienus.
Jāveic maksimālais atkārtojumu skaits.
Pēc vingrinājuma muskuļos jābūt dedzinošai sajūtai.