Pastāv viedoklis, ka trenējoties mājās vai regulārā sporta laukumā nav iespējams sasniegt labus rezultātus. Tas vairākkārt tika minēts sporta žurnālu materiālos, taču ir arī daudz piemēru par šādu nodarbību efektivitāti. Vēlme gūt panākumus, izsūknējot muguras muskuļus, un nespēja trenēties sporta klubā viena vai otra iemesla dēļ ir spēcīgs stimuls šī mērķa sasniegšanai mājās.
Principā šādām nodarbībām nav nepieciešama īpaša motivācija, jo rezultāts pats par sevi runā:
- spēcīga mugura novērš visas problēmas ar mugurkaulu, un, ja tā ir vesela, tad visas cilvēka ķermeņa sistēmas darbojas kā pulksteņa rādītāji;
- trenējot šo lielo muskuļu grupu, tiek sadedzināti zemādas tauki un palielinās ķermeņa enerģijas patēriņš;
- V veida figūra veidojas, pateicoties platāko mugurkaula muskuļu attīstībai, un gan vīrieši, gan sievietes sapņo par šādu siluetu.
Saturs
- 1 Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?> 2 Treniņi mājās: pamatprincipi
- 3 apmācības programma
- 3.1. Apmācības programmas numurs 1
- 3.2. Apmācības programmas numurs 2
- 4 Kā ātri sasniegt rezultātu?
Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?
Treniņi mājās ir unikāli efektīvi, kā to pierāda daudzi piemēri. Protams, nevar apgalvot, ka nav atšķirības starp intensīviem mājas darbiem un trenažieru zāles apmācību. Tomēr redzama rezultāta sasniegšana, trenējoties mājās, ir sasniedzams mērķis.
Kāpēc nodarbības telpā dod nozīmīgākus rezultātus? Fakts ir tāds, ka progresēšana un izaugsme ir saistīta ar muskuļu grupas slodzes palielināšanos, un tas prasa regulāri palielināt darba svaru. Mājās ir gandrīz neiespējami nodrošināt dažādu veidu bezmaksas svaru pieejamību, kurus var izmantot vingrinājumiem. Jāatzīmē, ka tikai pieredzējuši sportisti, kuri nodarbojas vismaz divus gadus, var pastāvīgi trenēties ar lielu svaru. Bet sākumā, lai uzpūstu muguru un sasniegtu skaistu siluetu, pilnīgi pietiekoši daudz treniņu mājās.
Treniņš mājās: pamatprincipi
Ievērojot šādus pamatnoteikumus, vingrojot mājās, jūs varat sasniegt nozīmīgus rezultātus:
- Apmācības regularitāte ir ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tas ir labākais risinājums, jo mazāk nodarbību neļaus sasniegt taustāmu efektu, un vairāk ir bezjēdzīgas, jo muskuļu grupai ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
- Sākotnējā posmā un līdz brīdim, kad parādās spēja sajust katru intensīvo un iesaistīto zonu, vingrinājumi tiek veikti 3 pieejās, no kurām katra satur no 12 līdz 15 atkārtojumiem . Pēc tam, iegūstot iepriekšminēto prasmi, jūs varat turpināt trenēties līdz “ neveiksmei ” - pieejas tiek veiktas tikpat daudz kā ar spēku un ar vienu vai diviem atkārtojumiem no augšas, ko sauc par “ pēdējo piepūli ”.
- Jūs nevarat sākt nodarbības uzreiz ar spēka vingrinājumiem, jo tas var izraisīt ievainojumus. Nevienam treniņam nevajadzētu iztikt bez iepriekšēja sagatavošanās posma - iesildīšanās un kopīga iesildīšanās.
- Sakarā ar to, ka muskuļiem ir iespēja pierast pie slodzes plaknes un rakstura, ieteicams veikt pārmaiņas treniņu programmās .
- Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem (pietiek ar vienu vai diviem), kuru procesā tiek iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Apmācības beigās jāveic viens vai divi izolējošie vingrinājumi (viens muskulis, viena locītava).
Apmācības programma
Apmācības programmas numurs 1
Apmācības programmas numurs 1 Lai izveidotu visplašākos muskuļus, tiek izmantoti vairāki pamata vingrinājumi, viens no efektīvākajiem ir hanteles iegrime slīpumā . Tā ieviešanas laikā tiek apstrādāta abas muguras puses, savukārt vāja puse darbojas bez stiprākās puses “palīdzības”.
Sākuma stāvoklis: kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, izliekta muguras lejasdaļa, ķermenis nokrīt 90 grādos, hanteles rokās elkoņi ir vērsti augšup gar ķermeni. Hanteles paceļas līdz plecu lāpstiņu maksimālajam savienojumam, pēc tam lēnām, izstiepjot muskuļus, nolaižas līdz sākotnējam stāvoklim.
Vēl viens efektīvs vingrinājums ir tradicionālie pull-ups . Redzes uz šķērsstieņa: taisna saķere, plaukstas ir nedaudz platākas par plecu locītavām. Pavelciet uz augšu, lai zoda stāvoklis būtu paralēls šķērskolam, pēc tam nolaidiet to uz leju, kamēr elkoņa locītavas ir pilnībā jāiztaisno.
Ir svarīgi, lai joslu neapstiprinātu īkšķi, pretējā gadījumā bicepss slodzi daļēji pārdalīs.
Kā izolējošs vingrinājums, kas pabeidz treniņu, ieteicams vilkt hanteles ar vienu roku . Sākuma stāvoklis: viena kāja ir taisna (atbalsta), otrajai vajadzētu balstīties pret plakni ar saliektu ceļgalu. Paņemiet hanteli rokā, kas atrodas taisnās kājas pusē, uzsvaru liekot uz otru roku, savukārt plaukstai jāatrodas zem pleca locītavas.
Vingrinājums:
- Mugura ar izliektu muguras lejasdaļu tiek turēta paralēli grīdai, hantele paceļas vienā un tajā pašā plaknē ar ķermeni līdz pīķa muskuļu kontrakcijai.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Apmācības programmas numurs 2
Apmācības programmas numurs 2 Ja salīdzinām pamata vingrinājumus pēc to efektivitātes muguras trenēšanai, tad viens no labākajiem ir strupceļš. Tās ieviešanas laikā tiek izstrādāts arī augšstilba un sēžamvietas bicepss. Šis vingrinājums, ko papildina darbs ar hanteles, ir lielisks variants sievietēm un iesācējām. Treniņš, kā vienmēr, sākas ar iesildīšanos un iesildīšanos.
Paņemiet sākuma stāvokli: mugura ar izliektu muguras lejasdaļu, kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem un atrodas plecu platumā, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas sev priekšā.
Vingrinājums:
- Liekšanu veic lēnām, līdz apvalks iegūst paralēlu stāvokli pret grīdu. Tajā pašā laikā hanteles atrodas tuvu ķermenim.
- Lai ieņemtu sākuma stāvokli, ķermenim jābūt pilnībā iztaisnotam.
Lai dziļi trenētu latissimus muskuļu apakšējo daļu, tiek izmantoti stingri saķeres saķeri, kuriem ir nelielas atšķirības no klasiskās versijas. Atšķirība slēpjas plaukstu novietojumā uz šķērsstieņa - pozīcijai jābūt tik tuvu, lai īkšķi pieskartos viens otram ar saviem padomiem.
Treniņa beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Mājas apmācībai ir piemērota hiperekstensija, savukārt speciālo simulatoru var viegli aizstāt ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas var nodrošināt ērtu atrašanās vietu iegurnim un kājām.
Galvenais uzdevums ir ķermeņa brīvas kustības iespēja uz augšu / leju un kāju laba fiksācija. Kad šī problēma ir atrisināta, plaukstas jānovieto aiz galvas aizmugures, un ķermenis ar izliektu muguras lejasdaļu jānolaiž līdz apakšējai robežai, pēc tam ar plakanu muguru pakāpeniski jāpaaugstina līdz maksimālajam līmenim.
Kā ātri sasniegt rezultātu "> stiepšanās vingrinājumi . Neaizmirstiet par šo punktu, jo tas ir svarīgi muskuļu attīstībai. Arī stiepšanās ļauj jums samazināt diskomfortu, kas rodas smagu slodžu dēļ.
Mājas apmācības efektivitāte ir atkarīga no cilvēka apņēmības un pašorganizācijas, pareizās pieejas nodarbībām, obligātās regularitātes un pacietības.
