Piekārtas kājas uz stieņa

Dažādiem fitnesa guru ļoti patīk pacelt kājas pakārt uz horizontālās joslas. Sakiet, tikai šo kustību izstrādā visa prese, tā ļauj ne tikai “iesūknēt” kubiciņus, bet arī palielināt serdes funkcionālo izturību, un kopumā tā izskatās iespaidīgi. Un tagad mēs tiksim nogādāti uz jebkuru istabu. Gandrīz visi fitnesa praktiķi vingrinājumu veic nepareizi, pagriežot kājas uz horizontālo stieni un nenoslogojot presi. Un tie, kas apguvuši tehniku, bieži nevar ilgstoši strādāt roku aizsērēšanas, saķeres problēmu vai banāla noguruma dēļ. Tiek veikts celšana treniņa beigās. Tikmēr tas ir patiešām labs vingrinājums, kas var dot daudz lielāku labumu nekā parasts pagriešanās no sliecas stāvokļa uz grīdas un ķermeņa pacelšana uz fitball.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 variācijas
    • 2.1. Zeķes pie stieņa
    • 2.2 Ceļi pakārt
    • 2.3. Ceļi pakaļā ar saliekumiem
    • 2.4 Kāju celšana elkoņos
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Anatomija
    • 3.2 Sagatavošana
    • 3.3 Kā veikt vingrinājumu
    • 3.4 Bruto kļūdas
  • 4 Kā efektīvi veikt pacēlājus
  • Treniņu programmā 5 kājas paceļ
  • 6 kontrindikācijas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Jebkurā veidā paņemiet redzi uz horizontālās joslas, plaukstas ir nedaudz platākas par pleciem;
  2. Nostipriniet plecus, virzot tos prom no ausīm, nedaudz pievelciet šķērsenisko muskulatūru, ievelkot kuņģī;
  3. Noņemiet ķermeņa daļu, mierīgi elpojiet;
  4. Ja saliektas kājas tiek ievestas, nedaudz salieciet ceļus, vai arī iztaisnojiet, ja mērķis ir pacelt zeķes uz šķērsstieni

Kustība

  1. Samaziniet presi, nedaudz pagriežot iegurni uz priekšu;
  2. Sakarā ar spēcīgāku vēdera muskuļu sasprindzinājumu novietojiet ceļgalus pie krūtīm;
  3. “Ritēties” atpakaļ bez šūpošanās;
  4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu;
  5. Neatlaidiet presi pilnībā uz leju

Uzmanību!

  • Noņemiet inerciālās kustības pleca locītavā. Nelieciet ķermeņa augšdaļu;
  • Izslēgt kāju uzkrāšanos;
  • Nemetiet gurnus atpakaļ, lai novērstu pilnīgu abs atslābināšanos;
  • Nevelciet gurnus uz ribām četrgalvu, čokurošanās spēka dēļ;
  • Savienojiet iegurni ar kauliem līdz apakšējām ribām, it kā “savijot” to uz augšu. Pilates sistēmā ir līdzīga kustība, un tā tiek praktizēta pie varas, kad mēs ieņemam neitrālu muguras stāvokli.

Variācijas

Zeķes pie bāra

Šis ir viens no pamata vingrinājumiem crossfit un vingrošanā. Bodybuilders šo prasmi uzskata par attīstītu, bet tā nav. Visa jēga ir saistīta ar tehnoloģijām. Zeķu pacelšana pie šķērsstieņa nav sagriešanās, bet kustība pleca locītavā. Sportists sāk no pakaļas, zeķes var novilkt uz leju, lai būtu ērtāk, tad viņš vispirms piespiež iegurni pie ribām, un tad sāk pagriezt plecus un nogādāt zeķes pie šķērssijas. Nolaišana tiek veikta apgrieztā secībā. Kustībai ir divas iespējas - ātra un inerciāla, un lēna - muskuļu trenēšanai. Pirmais tiek izmantots crossfit konkurējošos kompleksos, tikai lai ietaupītu enerģiju un ātrāk pabeigtu kompleksu.

Ceļi pakārt

Un tā ir tikai kustība, lai stiprinātu presi no vingrinājumu terapijas lauka. Sportists karājas uz zviedru sienas vai horizontālas joslas, nogriež abs un savelk ceļgalus pie krūtīm. Ir jāpārliecinās, ka kustība notiek preses samazināšanas dēļ, nevis metot kājas uz augšu.

Ceļi saliekti

Variants tiem, kam jāizmanto arī slīpi muskuļi. Sākumā tiek veikta parasta ceļgalu pacelšana uz krūtīm, cilvēks stingri ceļ ceļus, un pēc tam pagriezienu, tas ir, ceļgalu novietošanu uz vienu un otru plecu. Kustības noslēpums nav atslābināt abs.

Elkoņa piekārtās kājas

To bieži sauc par presi elkoņos, bet tad sportistam būtu jāizdara izeja ar spēku un jāpiekar pie horizontālās joslas uz elkoņa, kas ir ļoti grūti. Tātad mēs veiksimies pareizi - apakšdelmā. Stendu ņem speciālā simulatorā, lāpstiņas savilc kopā un nolaiž iegurnī, un muguru piespiež pret mašīnas aizmuguri. Ir arī svarīgi nenoplēst jostas daļu, lai kustība notiktu stingri preses dēļ. Turklāt saskaņā ar parasto shēmu zeķes tiek nogādātas struktūras augšpusē, vai gurni - uz apakšējām ribām. Dažreiz kājas tiek paceltas tikai līdz viduslīnijai, bet mēģiniet kontrolēt kustību vēdera stingras ievilkšanas dēļ.

Parsēšanas vingrinājums

Anatomija

Tas ir mugurkaula savīšana ar izliekumu gūžas locītavā. Dažreiz tiek pievienota ceļa locīšana. Mērķis ir trenēt visu rectus abdominis muskuli. Ieskaites ieslēdzas, ja jūs rotējat no pleca uz plecu augšpusē, un šķērseniskās, ja jūs velciet kuņģi uz iekšu, burtiski virziet vēdera sienas uz mugurkaulu.

Dinamikā un statikā papildus tiek iesaistīts diezgan daudz muskuļu:

  • Spriegojuma fascija plata;
  • Muguras taisnās zarnas muskulatūra;
  • Dimanta formas un visplatākais;
  • Gurnu četrgalvu un bicepsi;
  • Apakšdelma muskuļi

Sagatavošana

Parasti kustības tiek veiktas treniņa beigās, kad ķermenis jau ir iesildīts. Tas nozīmē, ka kardio-sasilšanu var izlaist. Bet nenozīmē, ka mobilitāte ir pietiekama, lai paceltu taisnas kājas uz horizontālo stieni. Problēma ir tā, ka lielākajā daļā fitnesa vingrinājumu vienā vai otrā veidā tiek izmantoti gūžas bicepsi. Pēc treniņa beigām tipisks zāles apmeklētājs pie stieņa var pacelt tikai nedaudz saliektas kājas. Lai no tā izvairītos, palīdzēs īsa dinamiska stiepšanās, virkne ķermeņa noliekšanas uz priekšu, rokām līdz kāju pirkstiem.

Kā veikt vingrinājumu

  • Ideālā gadījumā kultūristam vai fitnesa praktizētājam nevajadzētu izvēlēties augstāko šķērsstieni. Augstumam jābūt tādam, lai ar vilktām zeķēm jūs varētu pieskarties zemei. Ja sportists spēcīgi šūpojas, pieskaršanās grīdai ar zeķēm palīdzēs viņam izdzēst papildu inerciālās kustības;
  • Jāizvairās no pēdu šūpošanās, šūpošanās un kāju mešanas. Šī ir diezgan īsa kontrolēta kustība;
  • Spiediens tiek samazināts tikai amplitūdas augšējā daļā. Tāpēc ir jāiziet vidējā līnija, un ideālā gadījumā velciet gurnus uz apakšējām ribām;
  • Nelieciet galvu uz priekšu, pieskarieties krūšu zodam. Tas var izraisīt krampjus dzemdes kakla apkakles rajonā, diskomfortu darba laikā un atveseļošanās problēmas. Turklāt, pamājot ar galvu, palielinās inerce, un mēs vienojāmies to nodzēst;
  • Šķērssijas platumam jābūt ērtam. Nav nepieciešams apvienot saķeres apmācību un vingrinājumus vēderā, tas darbojas tikai augsta līmeņa sportistiem;
  • Jānoņem nevajadzīgās kustības ar zeķēm. Daži sportisti aktīvi met zeķes pie šķērsstieņa un, nolaižoties, ar papēžiem sasniedz grīdu. Šī ir papildu kustība, kas var izraisīt potītes traumu;
  • Kustība mugurkaula jostas daļā atgādina to, ko mēs veicam, mēģinot pacelt kājas no guļus stāvokļa. Iegurni vajadzētu novest līdz apakšējām ribām, nevis saglabāt dabisku mugurkaula novirzi

Kļūdas

  • Pieaugums ar mugurkaula novirzi kāju izturības dēļ;
  • Zeķu mešana pie stieņa, izmantojot inerci;
  • Fleksija elkoņa locītavā;
  • Nepilnīga amplitūda, kāju “viegla” pacelšana pat līdz ķermeņa viduslīnijai;
  • Galvas pagriešana, galvas nogāšana un citas piespiedu kustības

Kā efektīvi veikt pacēlājus

  • Jo lēnāks temps, jo vairāk taisnās zarnas muskuļi saraujas un jo mazāk četrgalvu, tāpēc kājas jāpaceļ tikai ļoti vienmērīgi un kontrolēti;
  • Princips “izelpojot ar piepūli” darbojas universāli, to var izmantot arī preses apmācībā, iegurņa kaulus noved pie apakšējām ribām, izelpojot;
  • Labāk ir veikt mazāk atkārtojumu, bet lēnām un kontrolētā veidā, nevis 20 reizes pakratīt kājas gaisā;
  • Ja joprojām ir problēmas ar satvērienu, jums vajadzētu izmantot siksnas vai veikt pacēlājus "romiešu krēslā";
  • Kāju pacelšana stieņā uz paralēliem stieņiem vingrošanā ir vingrinājums, fitnesā - stingri kontrolēts un vēdera apvidū, tāpēc, ja vēlaties trenēt serdes muskuļus, labāk ir kustēties ar fiksētu ķermeni un nevis šūpot kājas;
  • Par spīti visam solījumam šo kustību var un vajadzētu pārmaiņus mainīt ar citām. Iesācēji, iespējams, nevarēs palikt pakārt, ja tajā dienā viņi veica vilkmi. Plānojot treniņu slodzi, tas ir jāņem vērā. Kāju pacelšanu labāk ir ievietot pakaramajā dienā, kad trenējas tupēšana un stenda prese, un variācijas, nevis jostas vilkšana un stāvēšana būs vieglāk iemācīties;
  • Ja kustības laikā ir sasprindzināti tikai jostas un četrgalvu gali, īslaicīgi pārejiet uz vieglāko iespēju. Veiciet kāju pacelšanu, guļot uz grīdas, lēnām un piespiežot muguras lejasdaļu uz grīdas, līdz jūtat, kāda kustība jāveic ar vēdera priekšējo sienu, lai mugura tiktu turēta nospiesta visā kustības laikā. Pārnest šo pieredzi uz šķērsstieni;
  • Ja jūs nekādā veidā nevarat atbrīvoties no inerces, jums jāiet uz simulatoru un jākoncentrē apakšdelms. Mugura ir nospiesta pret spilvenu, mēs noņemam lieko mobilitāti krūšu rajonā. Ja ir kifoze, ir nepieciešams stingrāk pievilkt muskuļus uz centru un nolaist lāpstiņas uz mugurkaulu, vienlaikus ievelkot vēdera priekšējo sienu;
  • Tiem, kuri izglītības nolūkos nevar ievilkt vēderu, ieteicams izgatavot stieni un vakuumu. Šie divi vingrinājumi dod prasmi salikt ķermeņa centru zem jebkuras slodzes, un tie ir noderīgi iesācēju fitnesa entuziastam, taču tā nedarbosies ilgi. Dariet tos kā papildinājumus un pēc tam pārejiet pie kāju pacelšanas pakaramā.

Apmācības programmā kājas paceļ

Regulāra fitnesa iesācēja apmācības programma ietver abs vingrinājumus katra treniņa beigās. Tātad jums nav jādara tikai pacēlāji. Pirmkārt, tas apgāž apakšdelmus un vājina, bet ne stiprina saķeri. Labāk to darīt saskaņā ar shēmu “caur vienu apmācību”, pārmaiņus ar dēļiem un klasisko vīšanu ar svariem.

Iestatīšanas atkārtošanas shēmai ir divas iespējas:

  • Vairāki atkārtojumi, līdz 20 atkārtojumiem tiem, kuri ir gatavi strādāt pie preses dedzināšanai, bet vēl nespēj iztaisnot ceļus, un visus pacēlājus veic tīrā tehnikā;
  • 10–12 atkārtojumi sarežģītā versijā - piemēram, zeķes pie šķērsstieņa

Vajadzētu būt vismaz 3 darba pieejām, bet ne vairāk kā 5. Nevajag līniju pārkvalificēt, tā jau darbojas visos pamata vingrinājumos.

Kontrindikācijas

Viņiem ir stingri divi veidi:

  • Traumas plecu locītavām, rotatora aproces, pleca muskuļu masai vai krūšu muskuļiem;
  • Apakšdelma ievainojums, pirkstu lūzumi, rokas traumas

Protams, ka kontrindikācijas izturības vingrinājumiem parasti attiecas arī uz kustībām - rehabilitācijas periodu pēc slimībām, operācijām un vispārēju savārgumu.

Kad viņi saka, ka vāja saķere ir kontrindikācija vai liekais svars ir kontrindikācija, treniņu mērķi netiek ņemti vērā. Parasti sportists trenējas, lai kļūtu spēcīgāks un izturīgāks, nevis tikai lai “reģistrētos” sporta zālē. Vismaz kaut kas ir grūti progresēt, ja jūs to nepraktizējat. Tāpēc ir vērts uzmanīties no pašas idejas “trenēties bez treniņa” un atteikties no noteiktiem vingrinājumiem dažu tur esošo vājo muskuļu dēļ. Sāciet ar siksnām, pakāpeniski stiprinās saķere, un jūs varat normāli pakārties bez tām. Un liekais svars ir mainīga vērtība.