Vingrinājumu plāns - tehnika

Dēlis - vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai, kura maksimālā efektivitāte tiek sasniegta tikai tad, ja tā tiek pareizi izpildīta. Šajā rakstā ir visa informācija, kas palīdzēs jums izprast šī vingrinājuma sarežģītību. Ievērojot šādus noteikumus un ieteikumus, tiek nodrošināts pozitīvs rezultāts - savilkts vēders un piepūsta prese. To visu var sasniegt mājās.

Biežākā iesācēju kļūda sporta zālēs ir asa un pārmērīga preses slodze, ieskaitot klasisko vai sānu pagriešanos. Veidņu vingrinājumi šajā gadījumā ir pilnīgi nesvarīgi. Lai vēdera muskuļi būtu tonisā, varat izstrādāt jaunus un novatoriskus treniņu veidus. Jo īpaši josla, kuras ieviešana ļauj stiprināt serdes muskuļus, veidot spēcīgu muskuļu korsu.

Jāatzīmē, ka šo apmācības metodi neizmanto gadījumos, kad darbs notiek uz reljefa. Iemesls ir tāds, ka stienis ir paredzēts stiprināšanai un veidošanai, nevis muskuļu pumpēšanai. Šajā sakarā vingrinājums ir vispopulārākais starp tiem, kuri cenšas paaugstināt spēka un izturības līmeni.

Bārs nav izolējošs vingrinājums, tā galvenais mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus, visi vēdera departamenti netiek sūknēti.

Saturs

  • 1 Siksnas priekšrocības
  • 2 Kā veikt vingrinājumu joslu
  • 3 septiņi pamata veidi dēļiem
    • 3.1 Elkonis
    • 3.2 Sānu statīvs
    • 3.3 Kāju statīvs
    • 3.4. Statīvs ar izstieptu roku
    • 3.5. Statīvs ar pāreju
    • 3.6 Sānu vertikāli
    • 3.7. Plaukts ar fitball
  • 4 ieteikumi vingrinājumam
  • 5 Secinājums

Bāra priekšrocības

Vingrinājumi veicina vairāku ķermeņa īpašību attīstību, proti:

  • stiprina, attīsta muskuļus;
  • uzlabo koncentrēšanos;
  • perfekta jostasvieta.

Lasiet vairāk par katru pabalstu. Vingrinājuma galvenais efekts ir vērsts uz stīvu korsetes muskuļu, īpaši vēdera un muguras, muskuļa veidošanos. Ja josla tiek pareizi izpildīta, tiks iesaistīti arī dzemdes kakla muskuļi, kas ievērojami uzlabos stāju.

Šī metode ļauj palielināt plecu muskuļu izturību, kas tiek panākta, pateicoties to stiprināšanai treniņa laikā. Arī josla stimulē bicepsa attīstību, to veicina intensīvs pleca bicepsa darbs, kas notiek, augšējo daļu turot uz izstieptām rokām. Apmācības laikā tiek stiprināti krūšu kurvja, apakšējā muguras, glutes muskuļi, abs un teļi.

No psiholoģijas viedokļa svarīga priekšrocība ir uzlabota koncentrēšanās, kuras nozīmi nevar novērtēt par zemu. Vingrinājuma veikšana ietver koncentrēšanos un koncentrēšanos uz mērķi. Tas ir labs pārbaudījums arī raksturam - ķermenis, kas izstiepts kā aukla, ilgstoši jāuztur, ko ne visi var izdarīt. Tajā pašā laikā šī ir lieliska iespēja strādāt pie sevis un rūdīt savu varoni, nežēlot sevi un nepadoties.

Šo vingrinājumu novērtēs tie, kas nolēma sākt cīņu ar saggingo vēderu un neskaidru jostasvietu. Stienis ne tikai efektīvi novērsīs šīs problēmas, bet arī padarīs ķermeni pilnīgāku ar savilktu jostasvietu un skaistiem kubiņiem. Tomēr nevajadzētu aizmirst par sabalansētu uzturu un atteikties no kardio treniņiem.

Kā veikt vingrinājumu joslu

Vērojot cilvēku, kurš veic šo vingrinājumu, rodas iespaids, ka tas ir ļoti viegli. Patiesībā ir diezgan grūti uzturēt ķermeņa svaru, paļaujoties tikai uz rokām, elkoņiem un kāju pirkstiem.

Dēļu tehnika ietver šādus soļus:

  1. Uz grīdas pretī lielam spogulim uzlieciet fitnesa / jogas paklāju. Tad tiek likts uzsvars.
  2. Atpūtieties ar pirkstiem un rokām uz grīdas un izvelciet ķermeni.
  3. Izstiepiet muguru, lai garīgi varētu novilkt taisnu līniju no galvas līdz kājām. Pievelciet vēdera muskuļus un kontrolējiet ķermeņa centrālo daļu. Nevajadzētu pieļaut priesteru saggingu, izvirzīšanos, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs efektīvs.
  4. Šajā pozīcijā turiet ķermeni vismaz pusminūti, maksimāli - cik spēka pietiek.

Septiņi galvenie dēļu veidi

Palielinoties ekspozīcijai, var noderēt dažādas vingrinājumu variācijas, kad standarta statīvs neradīs problēmas un pazūd diskomforta sajūta.

Elkonis

Pēc stāvoša stāvokļa (vēders uz leju) stāviet uz elkoņiem. Pēc tam paceliet ķermeni tā, lai garīgi veidotos taisna līnija. Ir svarīgi novērst priesteru sagging vai izvirzīšanos. Šī pozīcija satur maksimālo laiku, vienlaikus reģistrējot visus rezultātus un palielinot katras apmācības sesijas ilgumu (sākotnējā posmā starpība var būt vairākas sekundes).

Sānu statīvs

To veic pēc tāda paša principa kā uz elkoņiem, tikai ķermenis pagriežas uz sāniem, un uzsvars tiek pārnests tikai uz vienu roku. Vingrinājumi tiek veikti uz katru roku pēc kārtas. Standarta prasības: taisna ķermeņa līnija bez nokarenām un izliektām detaļām.

Kāju statīvs


Paņemiet sākuma stāvokli un paceliet kāju. Turiet ķermeni šajā pozīcijā maksimāli ilgi.

Rokas izstieptas


Paņemiet sākuma stāvokli - parasto stieni. Paceliet roku un iztaisnojiet to tā, lai tā būtu paralēla ķermenim. Šajā pozīcijā kādu laiku turiet, pēc tam atgriezieties klasiskajā stendā un atkārtojiet visu, bet ar otru roku. Tas tiek skaitīts kā viens atkārtojums.

Pārejas statīvs


Guļus uz grīdas, paceliet ķermeni, tāpat kā veicot klasisko stieni. Pēc tam dodieties uz sānu bagāžnieku, pēc 10 sekundēm pagriezieties uz otru pusi. Izturēšanas laiks katrā pusē ir vienāds - 10 sekundes. Paņemiet sākuma stāvokli. Tas tiek skaitīts kā viens atkārtojums. Tas ir, klasiskais stends mijas ar sāniem bez atpūtas.

Sānu vertikāli


Paņemiet pozīciju tāpat, kā darot sānu joslu. Uzsvars tiek likts uz vienu roku, otrais paceļas augšpus ķermeņa un iztaisnojas tā, lai tas būtu perpendikulārs grīdai. Nolaidiet roku, pieskaroties grīdai un paceliet to sākotnējā stāvoklī. Dariet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet vēlreiz.

Stāviet ar fitballu

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams sols. Pēdas novietotas uz soliņa, apakšdelmi - uz bumbas. Pareizi izpildot bagāžnieku, ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Minūti turiet ķermeni šādā stāvoklī.

Pēc tam, kad, veicot klasisko paņēmienu, tiek novērota izturības palielināšanās, varat pāriet pie uzskaitītajām joslas variācijām. Ir svarīgi atcerēties, ka šādi vingrinājumi paaugstina asinsspiedienu, tāpēc tie ir kontrindicēti cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas.

Vingrinājumu ieteikumi

Gadījumos, kad stieni veic pirmo reizi, ieteicams sākt ar īsiem treniņiem - ne ilgāk kā 30 sekundes. Palieliniet laiku pakāpeniski, katru treniņu veicot uz dažām sekundēm. Sākotnējā posmā jūs varat veikt vingrinājumu uz saliektiem ceļgaliem un doties uz klasisko stendu pēc tam, kad “vienkāršotās” joslas aiztures laiks pārsniedz divas minūtes.

Kā papildu vingrinājumi ir ieteicami pull-ups un push-ups, kas ļauj stiprināt profila muskuļus, kas iesaistīti stieņa turēšanā.

Ja stienis tiek veikts mugurkaula muskuļu attīstības nolūkā un terapeits to izraksta kā atveseļošanās vingrinājumu pēc bojājumiem, kurss ietver 10 dienu apmācību. Siksnas turēšanas ilgumam jābūt no 0, 5 līdz 1, 5 minūtēm. Pateicoties šādiem treniņiem, skeleta muskuļi tiek tonizēti.

Secinājums

Šajā rakstā sniegtā informācija un ieteikumi ļauj izvairīties no kļūdām, izpildot joslu. Noteikumu ievērošana ir apmācības efektivitātes atslēga un garantēta rezultāta iegūšanas garantija.

Visbeidzot, mēs piedāvājam redzēt vēl 100 iespējas līstēm:

Interesanti Raksti