Negatīvi uzvilkumi

Uzvilkšana uz horizontālās joslas ir sarežģīta kustība. Neapmācīti iesācēji sportisti, kā arī cilvēki, kuriem pēc būtības ir vairāk attīstīti preses muskuļi, nevis vilces, to nevar uzreiz veikt. Negatīva vilkšana ir krūškurvja pievilkšana pie stieņa jebkādā iespējamā veidā, piemēram, no lēciena vai ar partnera palīdzību, un lēnām nolaižot ķermeni. Vingrinājums ir daudzsološāks nekā pārvietošanās gravitronā vai citā vienkāršas uzvilkšanas simulatorā.

Negatīva vilkšana ir labāka nekā citi kompensācijas vingrinājumi, jo tas ļauj ātri izprast ķermeņa pacelšanas paņēmienu uz horizontālo stieni. Šī vingrinājuma versija stiprina saites un palielina locītavu kustīgumu.

Tas ir labs muguras muskuļu, bicepsa un apakšdelmu attīstīšanai. Negatīvi uzlabo saķeres izturību, it īpaši iesācējiem.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 ieteikumi
  • 3 Iespējas
  • 4 Iekļaušana programmā

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. No atbalsta dodieties līdz horizontālajai joslai vai izmantojiet partnera palīdzību, lai pakārtu. Jūs varat pāriet uz horizontālās joslas, taču šī ir grūtāka iespēja tiem, kuri var noņemt uzkrāšanos un nekavējoties atmaksāt inerci;
  2. Satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem, rokas brīvi satver horizontālo stieni;
  3. Pirkstiem nevajadzētu atrasties atvērtā satvērienā, tas ir, īkšķis aptver arī šķērsstieni;
  4. Tad jums ir nepieciešams lēkt vai ar palīga palīdzību, lai ieņemtu augšējo stāvokli, tas ir, velciet krūtīs uz šķērsstieni;
  5. Labāk, ja asistents palīdzēs, jo vienīgais veids, kā iziet visu trajektoriju, ir tieši tāds pats kā parastajā vilkšanā

Kustība

  • Ir nepieciešams uzmanīgi iet uz leju;
  • Būtība ir tāda, ka ķermeņa svars samazināsies, un to būs grūti izdarīt;
  • Sportistam ir pretoties smaguma spēkam un pēc iespējas lēnāk krist

Uzmanību

  1. Sportistam nevajadzētu veikt vingrinājumu "atkārtot". Mērķis ir pēc iespējas lēnāk nolaisties, pamatojoties uz slodzes laikā pavadīto laiku, kas ir pietiekams muskuļu hipertrofijai. Parasti pieeja ilgst 40 sekundes, bet atkārtojumu skaitam jābūt pēc iespējas mazākam, nevis otrādi;
  2. Vingrinājumu nevajadzētu pavadīt, lecot no horizontālās joslas. Ceļa un mugurkaula saspiešanas slodze, kas rodas, lecot, gandrīz noteikti ir sveiciens traumām, ja tas ir iesācējs;
  3. Kustība tiek veikta precīzi līdz brīdim, kad sportists nevar sevi uzvilkt. Tiklīdz galvenais vingrinājums kļūst pieejams, mēs pārtraucam veikt papildinformāciju un koncentrējamies uz atkārtojumu skaitu.

Ieteikumi

  • Iesācējs jāsāk ar saķeres platumu un viņam visērtāko plaukstu virzienu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir apgriezts saķere un vingrinājums bicepsa un muguras darba dēļ, nevis tieša plaša saķere. Attīstoties tehnoloģijai, saķeri var mainīt;
  • Tie, kas turpina, var izmantot šo vingrinājumu, lai palielinātu rezultātu parastajos “atkārtojumos”, kad viņi veic negatīvus ar svaru, tas ir, ar svaru, kas piestiprināts pie jostas, vai svērtā vestē.

Iespējas

  • Uzvelciet ar kustības amplitūdas apstāšanos . Tas ir vilkšana ar fiksāciju - tas ir darbs, kad ķermenis nenokrīt vienmērīgi, sportists veic apstāšanos un to laikā mēģina radīt pilnīgu ķermeņa stabilitāti. Tas ļauj jums izmantot muskuļus statikā un tos aktivizēt;
  • Negatīvi no vienas puses . Vēl viens vingrinājums, ko pieredzējuši cilvēki izmanto, lai palielinātu rezultātus vingrinājuma klasiskajā versijā. Vilkšana uz vienas rokas prasa labu līdzsvaru un saķeres izturību. Ja nē, izmantojiet siksnas.

Programmas iekļaušana

Negatīvie uzvilkšanas gadījumi tiek veikti neatkarīgā, atsevišķā dienā. Ja mērķis ir iemācīties uzvilkt, šajā dienā nevajadzētu trenēt muguru ar citiem vertikāliem stieņiem. Jūs varat papildināt šo treniņu ar darbu pie rotatora aproces, pacelšanu ar stieni vai hanteles bicepsam un 1-2 horizontālus vilkumus mugurā, ja sportists uztur šādu apjomu.

Vilkšana ir pirmais plāna vingrinājums, un tā beigās tiek likta tikai tad, ja sportists ir pieredzējis, zina, kā piecelties, un veic negatīvus, nosverot svaru kā papildu kustību, kuras mērķis ir attīstīt viņa latisimus un apakšdelmus.

Ja mērķis ir iemācīties uzvilkt, tad katra treniņa sākumā sportists mēģina uzvilkt sevi uz augšu, bez partnera palīdzības un nevis no lēciena. Ja viņš gūst panākumus, viņš veic pēc iespējas vairāk atkārtojumu, atpūšas 5-10 minūtes un turpina negatīvus.

Satvērēji iesācējiem bieži neizdodas, tāpēc jums jālieto visneslīgākā horizontālā josla, rokām jāpieliek magnēzijs un jāpiestiprina rokas ar siksnām, ja nav citas iespējas palikt pakārt pietiekami ilgi.

Apmācības nolūkos pietiek ar 3-4 negatīvu pieeju pievilkšanu, katra pieeja 30–40 sekundes zem slodzes. Tas palīdzēs sportistam iegūt gan saķeri, gan muskuļu spēku.

Ja jūs nevarat iemācīties, neskatoties uz regulāriem treniņiem, jums vajadzētu pievērst uzmanību pozai kopumā. Uz priekšu vilktie pleci bieži tiek kavēti. Romboidālo, garenisko un aizmugurējo deltoīdu attīstība atrisina šos jautājumus.