Veselīgas ēšanas pamati

Parasti pareizu vai veselīgu uzturu saprot kā īpašu ēdienreižu režīmu un produktu komplektu. Uztura pamatā ir graudaugi no veseliem graudiem, liesas gaļas, mājputnu gaļas, zivīm, dārzeņiem, augļiem. Kā tauku avoti - rieksti un dabiskās augu eļļas. Tas viss - konkrētam cilvēkam nepieciešamajā daudzumā un augstā kvalitātē. Jā, pusfabrikāti "zivis" un desa kā gaļas aizstājējs nedarbosies. Kas ir ">

Saturs

  • 1 Vissvarīgākais pamats veselīgam uzturam
  • 2 Veselīgi tauki un ne pārāk veselīgi
  • 3 Maize un citi pazīstami prieki
  • 4 Kāda gaļa mums der
  • 5 visnekaitīgākie tauki
  • 6 dārzeņi - kā, kam un cik
  • 7 Glikēmiskais indekss

Vissvarīgākais pamats veselīgam uzturam

Ēd kā šķīvi. Paņemiet vienkāršu pusdienu bļodu un sadaliet uz pusēm. Ļaujiet dārzeņu salātiem ar augu eļļas mērci vai dažiem nesaldinātiem augļiem vienmēr ņemt pusi. Pārējo sadalām arī uz pusēm un liekam tam gaļas vai zivs gabaliņu, kas tvaicēts, grilēts vai apcepts sausā pannā, un porciju putras. Papildus graudaugiem varat izmantot maizi no pilngraudu miltiem vai makaronus no cietajiem kviešiem. Var būt 3 šādas pieņemšanas, atlikušās 2 - uzkodas ar augļiem, dārzeņiem, jogurtu, riekstiem.

Veselīgi tauki un ne īpaši veselīgi

Cilvēku uzturā vajadzētu būt tikai 10% dzīvnieku tauku, kas iegūti no tādiem avotiem kā piens, dabīgie tauki un olas. Viss pārējais ir veselīgi augu tauki. Salātiem un dārzeņiem jums jāizvēlas eļļas ar augstu omega-trīs taukskābju saturu. Tas ne tikai paātrinās svara zudumu, bet arī kalpos kā sirdslēkmes un asinsvadu problēmu novēršana. Omega-3 avoti ir treknas zivis, kā arī visi dabiskie rieksti un sēklas, linsēklu, sezama un olīveļļas.

Maize un citi pazīstami prieki

Mūsdienu cilvēka problēma ir tā, ka viņš ēd pārāk maz graudaugu tīrā veidā un pārāk daudz maizes un saldu konditorejas izstrādājumu. Tātad mēs saņemam vienkāršo ogļhidrātu pārpalikumu, kas ātri uzsūcas, “sūknē” cukura līmeni asinīs un burtiski liek mums justies badu pāris stundas pēc ēšanas. Tāpēc no aktīvās svara zaudēšanas reizes vajadzētu atteikties no balto miltu maizes, kūkām un aknām. Un vispār šāda pārtika nav veselīga. PVO veselīga uztura piramīdā tas aizņem apmēram 10% no kopējā daudzuma, un tam nevajadzētu kļūt par uztura pamatu.

Kāda gaļa mums nāk par labu

Radikāli veģetārisma piekritēji saka nē. Ārsti nav tik kategoriski. Mums joprojām ir nepieciešami pilnīgi proteīni, lai atjaunotos pēc treniņiem, lai iegūtu pietiekami daudz aminoskābju normālai imūnsistēmas darbībai. Bet, ja mēs neēdam vistu un zivis vai liesu liellopu gaļu, bet desu vai kotletes no saldētu pusfabrikātu nodaļas, mēs iegūstam ne tik daudz dzīvnieku, cik dārzeņu, sojas olbaltumvielas. Jā, visas desas ir izgatavotas lēti. Sojas mince ir lētāka, tāpēc mēs nesaņemam to, kas mums vajadzīgs. Turklāt pusfabrikāti tiek “uzlādēti” ar milzīgu daudzumu sāls un konservantiem, kas arī kaut kā neveicina mūsu veselības saglabāšanu.

Visnekaitīgākie tauki

Mums ir jāizdzēš margarīns, sviestmaižu pastas un dažādas pastas. Tomēr tajos ir transtauki, tāpat kā ātrās ēdināšanas laikā. Šie tauki ir bīstami, jo tie palielina “sliktā” holesterīna līmeni un veicina asinsvadu aizsprostojumu. Un tie arī padara mūs taukus, jo kombinācijā ar cukuru tie ievērojami palielina apetīti.

Dārzeņi - kā, kam un cik

Ēd vienu kartupeli un burkānus "> Glikēmiskais indekss

Bet kā ir ar saldajiem augļiem? Mums ir ieteicams tos ierobežot, kā arī citus vienkāršu ogļhidrātu avotus. Galu galā tie paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisa apetītes svārstības un veicina ... pārēšanās un liekā svara iegūšanu. Protams, ja nav problēmu ar aptaukošanos, jūs varat ēst pāris banānu, un dažreiz arī šokolādes gabalu. Bet tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā, vajadzētu izvēlēties produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir tumšie graudaugi (griķi un brūnie rīsi), kā arī nesaldināti augļi un ogas. Visiem pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss. Un, ja jums tas vienkārši jānolaiž kādā traukā, pievienojiet tam dārzeņus ar daudz šķiedrvielu un kādu olbaltumvielu avotu. Tātad jūs varat kontrolēt savu apetīti un attīstīt mērenību uzturā.

Veselīga uztura galvenais noteikums ir tā daudzveidība. Jums jānoņem vairāki graudaugu veidi, vairāki augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti, kā arī dažādi dārzeņi un augļi. No tā mēs sastādām nedēļas ēdienkarti, gatavojam ēdienu un nēsājam līdzi ēdienus. Pretējā gadījumā pārtikas kvalitātes uzraudzība būs diezgan sarežģīta. Galu galā sabiedriskās ēdināšanas uzņēmumos bieži tiek izmantots margarīns, transtauki un daudz cukura pēc garšas.