Visos sporta veidos, kas saistīti ar spēka sportu, tiek novērota šāda situācija: regulāri trenējoties, muskuļu apjoms nedaudz palielinās vai nemaz nemainās. Tāpēc jautājums par muskuļu pieaugumu nezaudē savu aktualitāti.
Muskuļu svara komplekts ir grūts uzdevums, īpaši, ja runa ir par astēnisko (ektomorfisko) ķermeni.
Jūs varat ļoti ātri atrisināt problēmu, taču šim nolūkam jums jālieto spēcīgas anaboliskas zāles. Tomēr tas ir pilns ar sekām, jo daudziem no tiem ir viss "ķekars" blakusparādību. Kā atrisināt šo jautājumu, nekaitējot veselībai ">
Saturs
- 1 piedāvā apmācību, kuras pamatā ir ķermeņa tips
- 2 Uzturs: pamati un funkcijas
- 2.1 Olbaltumvielas
- 2.2 Ogļhidrāti
- 2.3 Tauki
- 2.4 Vitamīni
- 2.5. Īpašas piedevas
Treniņa iezīmes atkarībā no ķermeņa tipa
Plānojot sākt nodarbības sporta zālē, vispirms ir jānosaka ķermeņa tips. Tas ir svarīgi, jo viņiem ir būtiskas atšķirības, un tas ir atkarīgs no veida, kuras metodes tiks izmantotas, lai palielinātu muskuļu masu.
Sejas veidi ir skaidri parādīti fotoattēlā: ektomorfiski (īss ķermenis, kājas garas, rokas un kājas šauras), mezomorfiski (plats ķermenis un pleci, iegarena ķermeņa augšdaļa, biezi kauli), endomorfiski (apaļa seja, īss kakls, plati gurni, ievērojami tauki noguldījumi).
Pirmā tipa īpašnieki - ektomorfi - saskaras ar vislielākajām grūtībām - viņiem ir nepieciešama īpaša diēta un tie nav piemēroti regulārai apmācībai. Nodarbību laikā šādiem cilvēkiem ieteicams lielāko daļu laika veltīt pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt lielākos muskuļus. Pirmkārt, ir svarīgi pievērst uzmanību gurniem, mugurai un krūtīm.
Tieviem nav nepieciešami sarežģīti vingrinājumi uz simulatoriem. Viņu gadījumā treniņš ar hanteles būs noderīgāks. Turklāt šādus vingrinājumus var veikt mājās. Tikai 6-8 pieejas katram elementam un muskuļu masa sāks pieaugt.
Uzturs: pamati un funkcijas
Jautājumā par muskuļu masas iegūšanu ievērojami palīdzēs īpašs uzturs, kas būs īpaši efektīvs, ja mēs racionāli pievērsīsimies produktu izvēlei. Protams, jūs nevarat ēst visu bez ierobežojumiem, lai gan daudzi mīļotāji to iesaka.
Piemēram, endomorfu gadījumā diēta, kuras pamatā ir “ātri” (vienkārši) ogļhidrāti, liks tiem uzkrāties zemādas taukiem. Ektomorfi saskarsies ar vēl vienu problēmu - enerģija tiks ātri apstrādāta, nepiedaloties jauna olbaltumvielu sintēzē. Tas ir, pilnvērtīgs cilvēks sāks atveseļoties, un viņa muskuļus diez vai varēs redzēt aiz tauku slāņa, un plānais kļūs, iespējams, izturīgāks un stiprs, bet paliks plāns.
Tātad uzturam jābūt daudzveidīgam, pietiekamam un atbilstošam. Ja šim jautājumam tiek pievērsta pienācīga uzmanība, muskuļu masa palielināsies neatkarīgi no ķermeņa tipa.
Ir vairāki noteikumi, kurus iesaka kultūrisma eksperti un kuru ievērošana ļaus sasniegt vēlamo rezultātu:
- Nav nepieciešams ar jebkādiem līdzekļiem sasniegt masas pieaugumu. Pašā sākumā rādītāji, iespējams, nedaudz mainīsies vai nemaz nemainīsies. Bet, ja jūs visu darāt pareizi, efekts būs vajadzīgs. Nekontrolēta uzturs pārslogos ķermeni, un negatīvās sekas neaizņems ilgu laiku.
- Jādzer pietiekams ūdens daudzums, jo tas ietekmē svara pieaugumu. Ir zināms, ka galveno daļu organismā veido šķidrums, tāpēc augšana bez tā uzņemšanas nav iespējama.
- Biežas maltītes, ieskaitot uzkodas. Frakcionētu uzturu lieto slimību un kuņģa problēmu ārstēšanā. Tomēr kultūrisms arī atzīmēja tā labvēlīgo efektu. Sakarā ar biežu pārtikas uzņemšanu organismā pastāvīgi nonāk aminoskābes un glikoze. Šajā režīmā katabolisma procesiem, kas izraisa olbaltumvielu sadalīšanos, nav laika sākt.
- Pirms treniņa ieteicams ēst pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus, bet pēc tās - ātros . Pirmajā gadījumā tās ir pupas, graudaugi, dārzeņi; otrajā - šokolāde, konditorejas izstrādājumi (konditorejas izstrādājumi), ganeratori. Lēnus ogļhidrātus ķermenis patērē ilgu laiku, un ātrie ogļhidrāti gandrīz nekavējoties nonāk asinsritē.
Vāveres
Kāpēc kultūristi vienbalsīgi paziņo par nepieciešamību ēst gaļu "> 
Ogļhidrāti
Celtnieki ir nepieciešami, lai ieklātu “ķieģeļus” - aminoskābes un ogļhidrāti spēlē šo lomu. Tieši pateicoties viņiem visi metabolisma procesi tiek veikti organismā. Ogļhidrātu dienas normu var patstāvīgi noteikt ar ātrumu 3 grami uz 1 svara kilogramu.
Ar ogļhidrātu trūkumu ķermenis sāk meklēt citus enerģijas avotus un izmanto muskuļu audus kā “degvielu”. Un, ja tas notiek, apmācību var droši saukt par bezjēdzīgu. Ogļhidrātu procentuālajai daļai ikdienas uzturā jābūt apmēram 60%. Atgādiniet, ka ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, vajadzētu būt pirms un pēc nodarbībām (neaizmirstot lēno un ātro). Tajā pašā laikā diētas ogļhidrātu daļai lielākoties jābūt kompleksiem ogļhidrātiem.
Neapstrādāti rīsi, graudaugi (griķi, kvieši, auzu pārslu), pilngraudu maize, augļi un dārzeņi var tikt uzskatīti par lēnu ogļhidrātu avotu.
Tauki
Tiek uzskatīts, ka tauki ir nenoliedzami ķermeņa un gandrīz visas cilvēces ienaidnieki. Tomēr tas ir skaidri pārspīlēts. Protams, no dzīvnieku taukiem ir maz ieguvumu, taču no tiem nevar pilnībā atteikties. Fakts ir tāds, ka testosterona ražošanas pamats ir lipīdu savienojumi. Tāpēc uzturā vajadzētu būt arī taukiem, bet ne vairāk kā 10-15% dienā. Noderīgi tauki ir bagāti ar olām, augu eļļu, sēklām, taukainām zivīm, riekstiem.
Vitamīni
Ķermenim nepieciešami antioksidanti, lai tiktu galā ar brīvajiem radikāļiem, kas tam rada potenciālus draudus. Proti, viņu ķermenis un lielos daudzumos ražo ķermeni treniņa laikā. Turklāt vīriešu dzimuma hormonu ražošanai nepieciešami ne tikai vitamīni, bet arī mikroelementi, īpaši cinks.
Īpašas piedevas
Lai palielinātu mājas treniņu efektivitāti, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, varat lietot dažādus olbaltumvielu piedevas. Tajos ietilpst aminoskābes, pastiprinātāji un kreatīns. Jāatzīmē, ka uzskaitītajām piedevām nav nekā kopīga ar anaboliskajiem steroīdiem, bet tās ir dabiskas vielas, tādas pašas kā parastie produkti, ar vienīgo atšķirību, ka tās ir koncentrētas un uzsūcas ātrāk.
Ja meitenei jāiegūst muskuļu masa, tad ir piemērojami iepriekš aprakstītie noteikumi un principi, un tie nodrošina tādu pašu efektu. Vienīgais, kas jāatceras, ir sievietes ķermeņa tendence uz tauku uzkrāšanos. Tāpēc ir ieteicams samazināt iepriekš minēto tauku daudzumu ikdienas uzturā.
