Kāju samazināšana simulatorā

Informācija un vaislas gurni iesācējiem ļauj nostiprināt aditorus, nolaupītājus un glutes. Sajaukšana ietver vadīšanu un nostiprina muskuļus, lai iesācējs būtu gatavs veikt tupus. Simulatoru var noregulēt tā, lai kustības diapazons būtu pieejams visiem iesaistītajiem. Vingrinājumi tiek nepelnīti uzskatīti par "sievietēm". Tikmēr to izmanto arī vīriešu apmācībā, īpaši gadījumos, kad prostatīta profilaksei nepieciešams uzlabot asinsriti. Kustība tiek veikta pēc īsa iesildīšanās, parasti pēc vairāku locītavu vingrinājumiem.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 ieteikumi
  • 3 Iespējas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Anatomija - kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Sagatavošanās vingrinājumiem
    • 4.3 Pareiza izpilde
    • 4.4 Kļūdas
    • 4.5 Darbības padomi
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 kontrindikācijas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Atšķirībā no selekcijas, ko var veikt stāvējot, šo vingrinājumu vienmēr veic no sākuma stāvokļa, sēžot uz simulatora, mugura tiek nospiesta mašīnas aizmugurē;
  2. Ja zālē ir tikai sajaukšanas un selekcijas mašīna, simulatora spilvenu vajadzētu pārkārtot tā, lai tie izskatās viens pret otru, un "pedāļus" izplatīt jums pieejamajā platumā, un pēc tam piestiprināt tos ar spailēm;
  3. Pēc tam jums jānovieto bīdāmā kāja uz simulatora pedāļa, lai ceļa locītavas līkums pieskaras spilvenam, sēdētu uz stenda un mest otro kāju;
  4. Tagad ir pietiekami, lai sāktu savest kopā kājas

Kustība

  1. Mugura pieskaras sola aizmugurē tā, lai pozīcija būtu stabila;
  2. Sakarā ar augšstilba adductor muskuļu darbu, kājas tiek samazinātas sev priekšā;
  3. Darbs notiek pieskārienā, pilnā amplitūdā;
  4. Ar izelpošanu kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī;
  5. Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits, labāk ir atstāt simulatoru atpūtas periodam, lai izvairītos no muskuļu un saišu pārmērīgas izstiepšanas

Kļūdas

  • Gurnu vilces ar rokām;
  • Ātra darbība ar nelielu amplitūdu;
  • Nepietiekama sajaukšana;
  • Muguras izliekums krūtīs;
  • Pārāk liela novirze jostas daļā;
  • Iegurņa pārvietojums uz priekšu uz trenažiera spilvena

Ieteikumi

  • Sniegt universālus padomus par simulatora muguras slīpumu nedarbojas. Daudzi cilvēki nevar dabūt kājas pietiekami platas, ja tie nedaudz noliec ķermeni atpakaļ. Šī vingrinājuma simulatoriem ir vairāki muguras slīpuma leņķi, tāpēc jums vienkārši ir nepieciešams eksperimentēt un atrast savu;
  • Asas kāju kustības vingrinājumā provocē saišu un locītavu pārslodzi. Viņi var dot savainojumus pat pie minimāla svara. Tam vajadzētu darboties nevainojami;
  • Vingrinājums nav paredzēts "spēka darbam", svaram jābūt tādam, lai tas kustētos svina darba dēļ. Daudzus klientus mulsina tas, ka simulatorā ir liels skaits flīžu. Tātad, ja tādi ir, tas nenozīmē, ka mums tie visi jāizmanto. Lieli "rezultāti", kas iegūti saraustīta darba dēļ, ir satriecoši;
  • Atpakaļ stāvokli ir visvieglāk noteikt, balstot muguru uz simulatora aizmuguri un atvedot lāpstiņas;
  • Samazināto amplitūdu var izmantot tikai kā metodisko paņēmienu pieredzējušiem sportistiem vai tiem, kurus ievaino visa traumas amplitūda. Ja mēs runājam par cilvēku, kuram vienkārši nepietiek ar kāju izplešanu, viņam vajadzētu padomāt par to, ka kustība ir efektīvāka pilnā amplitūdā. Saīsināts darbs pēc pamata atkārtojumu un pieeju pilnīgas pabeigšanas;
  • Koncentriskas kontrakcijas galējais punkts šeit ir pozīcija ar saplacinātiem ceļgaliem, nevis izstiepta pozīcija, kā daudzi kļūdaini domā neliela diskomforta dēļ izstieptos muskuļos. Tāpēc jums jāpaliek ar ceļiem uz leju, nevis ar šķirtiem.

Izpildes iespējas

Ir tikai divi pilntiesīgi varianti:

  • Sajaucot kājas krosoverā, guļot uz muguras . Kabeļi ar aproču palīdzību tiek piestiprināti uz kājām, no kāju stāvokļa tiek salikti un sadalīti līdz ērtam dziļumam. Bet atšķirībā no darba simulatorā, šeit nedaudz vairāk ir iekļauta prese un zoles zole;
  • Kāju sajaukšana sēžot ar svariem un kājām, uzlikta uz slidenā balsta . Šo iespēju dažreiz praktizē, nostiprinot ceļgalus ar gumijas amortizatoriem un stiepjoties dažādos virzienos. Opcija paredzēta tiem, kas praktizē rehabilitācijas apmācību.

Simulatora samazinājums par samazinātu amplitūdu tiek izmantots pēc galvenās pieejas pabeigšanas pilnā amplitūdā tā sauktajai apdarei, bet ne kā pilnvērtīga vingrinājuma alternatīva.

Parsēšanas vingrinājums

Anatomija - kuri muskuļi strādā

Šeit darbojas tikai adductor augšstilba muskuļi. Šī kustība ir paredzēta, lai to stiprinātu. Mēs esam iekārtoti tā, ka ejot, saimniecības tupus un pieceļoties to izmantojam minimāli. Tāpēc pēc slidošanas, riteņbraukšanas vai skriešanas daudziem cilvēkiem sāp, ka viņi ir vadošie. Tā atbilstošā attīstība ir ceļa un gūžas locītavas veselības atslēga. Daudzi cilvēki pat nespēj veikt tupus bez svara, nenolaižot ceļgalus “X”. Tas norāda gan uz zemu gūžas kustīgumu, gan uz to, ka aditatori nav attīstīti.

Bieži vien šī kustība tiek uzskatīta par “vingrinājumu plānām kājām”, un viņi mēģina simulatorā veikt dažus mežonīgus atkārtojumus, “sadedzinot caur biezām kājām”. Tas nedarbojas šādi, jebkura kustība tikai stiprina muskuli, bet ne “sadedzina taukus” un nepadara kājas plānākas ”. Jā, iesācējai sievietei viņas gurnu apjoms var samazināties sakarā ar to, ka muskuļi kļūst tonizēti, taču tas nepadara kustību par "vingrinājumu svara zaudēšanai".

Šī iemesla dēļ visdažādākajām variācijām tēmā par kāju samazināšanu slīdnī kā kardio vai daudz informācijas sniegšanai uz muguras “svara zaudēšanai” nav lielas jēgas.

Lielāko slodzes daļu uzņem ķemme, garie, lielie un plānie augšstilba muskuļi, ko parasti sauc par “gredzeniem, kas aditē”. Stabilizēšanai tiek izmantoti vēdera muskuļi.

Vingrinājumu sagatavošana

Parasti tiek uzskatīts, ka pirms šīs kustības ir nepieciešams statiski izstiepties, jo darba efektivitāte ir atkarīga no kustības amplitūdas. Faktiski ievērojamas amplitūdas problēmas piedzīvo tie, kuru gūžas locītavas anatomiskā uzbūve neļauj plaši izplatīt kājas.

Tāpēc, gatavojoties vingrinājumam, jāietver ne tik daudz statiskā stiepšanās, cik locītavas iesildīšanās ar uzsvaru uz gūžas locītavām. Šis vingrinājums reti nāk kāju apmācībā, tāpēc galvenais locītavu vingrinājumu komplekss tiek veikts treniņa sākumā, nevis pirms informācijas.

Jebkurā gadījumā ir nepieciešama 1 vai pat 2 pieeja ar nelielu svaru, lai pielāgotos kustības amplitūdai un sāktu vingrinājumu veikt kvalitatīvi.

Pareiza izpilde

  • Ķermeņa stāvokļa uzraudzību ieteicams sākt ar muguras stāvokli. Lāpstiņām nevajadzētu iet uz padusēm, trapecveida nedrīkst iet uz augšu;
  • Tad jums jāpārbauda iegurnis - abi sēžamvieta tiek piespiesti pie stenda, jums nevajadzētu tos saplēst no darba virsmas vai mainīt leņķi, it kā "noliecoties" vienā pusē;
  • Ceļa locītavas līkumu ārējās malas piespiež pie simulatora spilveniem;
  • Papēži tiek pilnībā atbalstīti ar balstiem, “pakārt” tikai tad, ja kājas ir stingri nostiprinātas, bet simulatora dizains neļauj stāvēt uz pilnas pēdas;
  • Ir svarīgi strādāt vienmērīgi, veicot lēnām izelpas kāju samazināšanai, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī;
  • Treniņa laikā šim vingrinājumam nevajadzētu aizstāt galveno, ja cilvēks nav ievainots, un tas jebkurā gadījumā jāveic "kardio" režīmā daudziem atkārtojumiem, jo ​​abas šīs iespējas neļaus sportistam pietiekami atveseļoties.

Kļūdas

  • Inerces izmantošana;
  • Jerks visā amplitūdā;
  • Pārāk ātrs darbs;
  • Elpas aizturēšana;
  • Gurnu audzēšana pēc iespējas plašākā amplitūdā caur sāpēm;
  • Jebkuras muguras kustības fiziskās slodzes laikā

Darbības padomi

  • Gūžas locītavas attīstība būs labāka, ja kustību veiksit tikai ar mērķa muskuļiem, nevis inerces dēļ;
  • Apmācības sesijā ar informāciju jūs varat iekļaut vilkšanu "sumo" stilā vai tupus ar pietiekami plašu ceļgalu pacelšanu, lai iesaistītos vadībā vairāku locītavu vingrinājumu formātā;
  • Vingrošana jāsāk ar minimālu svaru, jo lielākajai daļai cilvēku muskuļu un skeleta sistēma ikdienā un sportā maz darbojas;
  • Ja mērķis ir labot tupēšanas tehniskās kļūdas, vingrinājums jāveic tūlīt pēc brauciena, negaidot treniņa beigas

Programmas iekļaušana

Šī ir kustība vienā locītavā, kaut arī mēs sēdējam ar saliektiem ceļgaliem. Neievainotai personai tas tiek iekļauts programmā pēc vairāku locītavu darba ar kājām, piemēram, tupēšanas vai sola presē ar kājām. Jums vajadzētu būt piesardzīgiem attiecībā uz slodzi un neuzstādīt tādu svaru, lai sportists nevarētu pacelt vairāk kā 10-12 reizes.

Vingrojumu var veikt vairākas reizes nedēļā, un katru dienu izpildiet plānu ar tupēšanu, ja mērķis ir stiprināt muskuļus, kas ved uz augšstilbu, lai labotu tupēšanas tehniskās nepilnības.

Kontrindikācijas

Tas nav ieteicams gūžas locītavas traumu gadījumos, tai skaitā iekaisuma gadījumos, ko veic sportisti, kuri nesen ir pārgājuši uz plašāku pēdu iestatījumu tupus un vilkmi. Nav ieteicams traumām, kas izraisa rehabilitācijas perioda sākumu, kurā jau ir iespējams veikt spēka vingrinājumus.

Ar osteohondrozi un mugurkaula jostas daļas trūcēm jāveic piesardzīgi. Jāizslēdz jebkādi centieni “pagriezt muguru”.