- Sergio Oliva biogrāfija
- Antropometriskie dati
- Sergio Oliva un kultūrisms
- Sergio Oliva apmācības programma
Sergio Oliva ir viens no tiem kultūristiem, kuram sports ir ne tikai profesionāls hobijs, bet arī visas dzīves pamats. Pēc daudzu cilvēku domām, jau kopš dzimšanas viņam bija lemts nākotnē kļūt par slavenu kultūristu.
Saturs
- 1 Sergio Oliva biogrāfija
- 2 Antropometriskie dati
- 3 Sergio Oliva un kultūrisms
- 4 Sergio Oliva apmācības programma
- 4.1 Pirmdiena
- 4.2 Otrdiena
- 4.3 Trešdiena
- 4.4 Ceturtdiena
- 4.5 Piektdiena
- 4.6 Sestdiena
- 4.7 Sergio Oliva treniņš - video
Sergio Oliva biogrāfija
Viņa dzimšana notika 1941. gadā Liberty salā. Sergio nomira 2013. gada 12. novembrī 71 gada vecumā. Nāves iemesls bija nieru mazspēja.
Oliva dzimusi Kubā. 12 gadu vecumā viņš kopā ar savu tēvu strādāja pie cukurniedru plantācijām Gvanabakojā. Pēc 16 gadu vecuma Sergio pēc tēva ieteikuma pievienojās Fulgencio Batista armijai; Viņam nebija dzimšanas apliecības, bet vervējošais darbinieks ņēma Oliva Sr vārdu, sakot, ka viņa dēls ir diezgan piemērots cīņai pret komunismu. Šī cīņa tomēr bija neveiksmīga; pēc tam, kad Fidels Kastro ieguva zemes nogruvuma uzvaru, Oliva pameta armiju. Kādu laiku viņš neko konkrētu nedarīja, daudz laika pavadot vietējā pludmalē; tieši šeit viņš satika noteiktu cilvēku, kurš uzaicināja Olivu uz tuvējā svarcelšanas klubu.
Antropometriskie dati
Augstums: 178 cm
Sacensību svars: 102 kg
Bicepsa apkārtmērs: 54 cm
Krūškurvja apkārtmērs: 140 cm
Vidukļa apkārtmērs: 75 cm
Augšstilba apkārtmērs: 73 cm
Bungas: 47 cm
Starp kultūristiem viņš saņēma iesauku Mīts par fantastiskajiem apjomiem.
Sergio Oliva un kultūrisms
1961. gadā divdesmit gadu vecumā viņš kļuva par labāko kultūristu Kubas salā. Dalība Pan American spēlēs un uzvara šajā turnīrā deva viņam iespēju pārcelties uz Amerikas Savienotajām Valstīm, kas bija pagrieziena punkts viņa sportista karjerā. Lai to izdarītu, viņš lūdza Amerikai politisko patvērumu, kas viņam tika piešķirts. Kopš šī brīža viņš pārceļas uz dzīvi Čikāgā, kur Sergio pirmo reizi saskaras ar kultūrismu.
Neskatoties uz labo sportisko formu, Oliva arī saprata, ka viņš vēl nav gatavs profesionālām kultūrisma sacensībām, jo kultūrisms iepriekš nebija nodarbojies. Tāpēc Olympus kultūrisma Sergio iekarošana virzījās līdz 1965. gadam. Bet tas bija tā vērts. Īsā laikā viņš ieguva galvenos ASV, pasaules titulus, kā arī ieguva “ Olimpijas kungu ”. Nezināms bēglis no Kubas īsā laika posmā ieguva visus augstākos titulus kultūrismā. Gadu vēlāk viņam izdevās arī uzvarēt pamatturnīrā profesionālajiem kultūristiem. Bet tas bija viņa pēdējais nozīmīgais sasniegums. Tajā laikā jauns austriešu kultūrists, pazīstamais aktieris Arnolds Švarcenegers bija jau sācis sevi parādīt.
Pēc vēl 3 gadiem viņš atgriežas pamatturnīrā, taču tur vairs nespēja sasniegt nozīmīgus rezultātus. Tas bija pagrieziena punkts viņa sporta karjerā. Viņš saprata, ka profesionālajā kultūrismā nevar sasniegt neko nozīmīgu. Pēc šīm sacensībām Sergio pamet profesionālo kultūrismu un sāk savu trenera karjeru.
Vēl divreiz, 1970. un 1972. gadā, viņš uzkāpa uz Olimpijas kunga pjedestāla otrā pakāpiena. Viņš arī vairākkārt kļuva par labāko kultūristu visā kultūrisma pastāvēšanā.
Sergio Oliva apmācības programma
Sergio Oliva sacīja, ka pēdējā laikā viņš ir iesaistījies vienā apmācības programmā. Viņa nodarbībās ir vairākas interesantas vingrinājumu kombinācijas, ieskaitot svara celšanu, darbu pie 5 × 5 modeļa, supersetus, antagonistiskus vingrinājumus un mazus, bet sarežģītus treniņus ar tupus, divreiz nedēļā strādājot ar dažādām muskuļu grupām.
Pēc Sergio teiktā, kopš 1970. gada viņš ir iesaistījies tikai šajā apmācības programmā, viņš neatzīst citas shēmas un uzskata tās par nepatiesām.
Pirmdien
Pirmdien Sergio Oliva īpašu uzmanību pievērš krūtīm, veicot stenda presēšanu, noliecot un šūpojot, kā arī strādā pie pull-up uz zoda.
Superset ar stenda presēm un uzvilkšanām
Komplekts Nr. 1. Sols Nospiediet 200 lbs x 8, 15 zoda savākšanas atkārtojumus
Komplekts Nr. 2. Sols Nospiediet 220 lbs x 8, 15 zoda vilkšanas atkārtojumus
Komplekts Nr. 3. Sols Nospiediet 260 lbs x 8, 10 zoda pacelšanas atkārtojumus
Komplekts Nr. 4. Sols Nospiediet 300 mārciņas x 8, 10 atkārtojumus uz zoda
Komplekts Nr. 5. Bench Press 320 lbs x 8, 8 zoda vilkšanas atkārtojumi
Komplekts Nr. 6. Sols Nospiediet 350 mārciņas x 8, 8 atkārtojumus uz zoda
Komplekts Nr. 7. 380 mārciņu sols nospiediet x 8, 5 zoda izvilkšanas atkārtojumus
Virsraksts ar šūpolēm un nogāzēm
Šajā nodarbības daļā ietilpst 5 vingrinājumu komplekti ar 15 atkārtojumiem ar 80 mārciņu hanteles ar šūpolēm un slīpumiem. Sīki aprakstīts viss komplekts, tā saturs un hanteles svars nebija Sergio Oliva.
Otrdiena
Otrdien Sergio Oliva strādā uz pleciem, bicepsiem un tricepsiem. Šajā gadījumā lielākajai daļai atkārtojumu un komplektu ir 5 x 5 shēma.
Nospiediet 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar 200 mārciņu svaru
Paceļamā dzeloņstieņa bicepss ar pazeminātu cenu . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem, 200 mārciņu svara
Franču stenda prese . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem, 200 mārciņu svara
Saliekot rokas ar stieni uz Skota sola . 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem ar 150 mārciņu svaru
Ieliecot rokas ar hanteles uz Skota sola . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 60 mārciņu hanteles
Franču sola prese sēž un aizmugurē . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 60 mārciņu hanteles, superkomplekts ar tricepsa šūpolēm.
Trešdien
Trešdien Sergio Oliva vispirms sāk nodarboties ar ABS sportu, tas ir, trenē muguras un vēdera muskuļus, pēc tam veic tupus ar svariem un citus vingrinājumus teļa muskuļiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka apmācībā vilcieniem nav tiešas slodzes.
Šūpošanās prese, kas guļ uz grīdas, ar saliektām kājām . 10 komplekti ar 50 atkārtojumiem
Paceļot kājas karājas uz horizontālās joslas . 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Saliec uz sāniem ar nastu aiz kakla . 5 komplekti no 200 komplektiem
Tupus 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Stāv uz pirkstgaliem . 10 komplekti no 8 komplektiem ar 300 mārciņu svariem
Ceturtdiena
Ceturtdien Sergio Oliva apmācībā ietilpst darbs pie muguras un krūškurvja muskuļiem. Arī šajā nedēļas dienā viņš rūpējas par pleciem.
Bench prese . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Galvas sols . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 250 mārciņām, Smits simulatora virsuzdevums ar svaru 200 mārciņas.
Sēžot hanteles stendā . Viņu svars ir 80 mārciņas. Sergio Oliva nestāstīja sīkāku informāciju par šo apmācības daļu.
Push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem. 5 komplekti ar 8 atkārtojumiem bez svara
Piektdiena
Sergio Oliva piektdienas treniņi ir vērsti uz darbu ar roku un muguras muskuļiem. Kopumā viņš dienā mazāk vingro bicepsam.
Nospiediet 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 200 mārciņu svaru
Paceļamā dzeloņstieņa bicepss ar pazeminātu cenu . 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 200 mārciņu svaru
Franču stenda prese . 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 200 mārciņu svaru
Soli nospiediet uz tricepsa liellopu sola . 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 200 mārciņām
Hanteles sola prese un galvām uz Skota sola tricepsam. 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 50 mārciņu hanteles, superkomplekts ar tricepsa šūpolēm.
Pavelkot galvu . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
Ar rokām satverot pie krūtīm . 5 komplekti no 5 atkārtojumiem, supersets ar ierīci tricepsu iesūknēšanai.
Sestdien
Šī diena Sergio Oliva ir veltīta ABS apmācībai darbam ar muguras un vēdera muskuļiem, un tajā ietilpst arī vingrinājumi kājām. Tajā pašā laikā viņš veic ne tikai normālus, bet arī frontālus tupus. Turklāt slodzi uz hamstrings neveicina. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šajā dienā Sergio izgatavo arī komplektus ar frontāliem tupiem un svariem.
Šūpošanās prese, kas guļ uz grīdas, ar saliektām kājām . 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Paceļot kājas guļus, pagrieziet presi . 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Noliek uz sāniem ar nastu aiz kakla . 5 komplekti pa 50 atkārtojumiem
Tupus 3 komplekti no 3 komplektiem ar 300 mārciņu svariem. 2 komplekti ar 3 atkārtojumiem ar 400 mārciņu svaru. 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem ar 250 mārciņu svaru.
Priekšējie squats - priekšējie squats . 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem ar svaru 200 mārciņas
Celies uz zeķēm sēžot . 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 200 mārciņu svaru.
Sergio Oliva treniņš - video
