Efektīvi plecu vingrinājumi

Vīriešu ķermeņa skaistuma kritērijiem ir savi standarti. Izcili un plati pleci bija un paliek viens no galvenajiem vīriešu pievilcības rādītājiem. Plecu platums nosaka sportista ķermeņa augšdaļas proporcijas. Jo lielāks tas ir, jo jau izskatās viduklis. Līdz ar to figūra izskatās daudz pievilcīgāka. Tas ir saistīts ar to cilvēku lielo interesi, kas veido skaistu un skulpturētu ķermeni ar visefektīvākajiem vingrinājumiem plecu muskuļu trenēšanai.

Šāviņš, ko izmanto plecu vingrinājumu laikā, ir atkarīgs no apmācības vietas. Sporta zālē vislabāk ir trenēties ar stieni, un mājās daudz vieglāk ir izmantot hanteles. Pēdējiem ir mazāks svars nekā stieņiem, taču ar tiem jūs varat arī veikt labus un noderīgus vingrinājumus.

Pleca veidošanās notiek ar deltveida muskuļa piedalīšanos. Tas sastāv no priekšējās, vidējās, aizmugurējās sijas. Lai panāktu pareizu plecu reģiona attīstību, visu trīs saišķu slodzei jābūt absolūti vienveidīgai. Šāda anatomiska struktūra ietekmē arī faktu, ka ir diezgan grūti apmācīt plecus. Tomēr, nedaudz pieliekot pūles, sportists var ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī padarīt figūru patiesi pievilcīgu.

Saturs

  • 1 Kā organizēt apmācību "> 2 Efektīvu plecu vingrinājumu saraksts
    • 2.1. Statīvs
    • 2.2 Nospiediet ar stieni no galvas
    • 2.3. Hanteles sols
    • 2.4 Arnolds Benčs
    • 2.5. Hanteles pacelšana caur sāniem
    • 2.6. Slīpuma hanteles pacēlāji
    • 2.7 Stieņa pacelšana uz zoda
  • 3 labākie plecu vingrinājumi - video
  • 4 apkopot

Kā organizēt apmācību?

Apmācību vislabāk veido pamata vingrinājumi, kuru mērķis ir aktivizēt un izstrādāt visu deltu. Atsevišķa stara iesūknēšana jāveic tikai tad, kad ar to uzliktā slodze nebija pietiekama, tā sāka atpalikt no citām attīstības stadijā. Citos gadījumos izolējošie vingrinājumi nav nepieciešami.

Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Galvenais, ka sportistam ir tādas čaulas kā hanteles un stienis. Svars ir izvēlēts tā, lai vienā pieejā jūs varētu veikt vismaz astoņus vai desmit pacēlājus. Nav ieteicams uzņemt pārāk lielu svaru, lai pleciem būtu piepūle un platums. Palieliniet slodzi, tas ir, darbam ar smagākiem apvalkiem vajadzētu būt, kad galvenais mērķis ir palielināt muskuļu spēku. Šajā gadījumā jums jāpalielina čaumalas no piecām līdz astoņām reizēm, izpildiet četras līdz piecas komplektus.

Iesācējiem sportistiem ieteicams automatizēt un apgūt vienu vai divus pamata stenda preses. Viņi lieliski strādā deltveida muskulatūru, nodrošina vienmērīgu slodzi visai plecu joslai. Kad tas ir pietiekami apmācīts, kļūst pamanāms, kurš no saišķiem prasa sīkāku izstrādāšanu. Šajā posmā apmācībai var pievienot izolējošus vingrinājumus, kas tiek izvēlēti atkarībā no tā, kurai muskuļu grupai nepieciešams papildu pētījums.

Efektīvu plecu vingrinājumu saraksts

Stand Press

Galvenais vingrinājums plecu muskulatūras trenēšanai. Galvenais uzsvars tajā ir uz delta vidējo staru. Tomēr šī sadaļa tiek piepūsta, aktīvi piedaloties gan priekšējiem, gan aizmugurējiem sijām.

Sākuma pozīcija:

  • stāviet taisni, izklājiet kājas plecu platumā;
  • paņemiet čaulu ar tiešu saķeri, paceliet to līdz krūšu līmenim;

Izpilde:

  • paceliet apvalku, izelpojot gala punktā;
  • pauze;
  • lēnām ieelpojot, nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī, tas ir, līdz krūšu līmenim.

Vispārīgi ieteikumi:

  1. nav nepieciešams uzņemt maksimālo svaru;
  2. mugurai jābūt nedaudz saliektai;
  3. hanteles var izmantot kā lādiņu.

Bench prese

Pamata vingrinājums, kura mērķis ir uzpumpēt plecu jostas muskuļus. Atšķirībā no iepriekšējās, to veic no sēdus stāvokļa.

Sākuma pozīcija:

  • sēdēt uz sporta sola;
  • nedaudz salieciet muguru;
  • paņemiet lādiņu ar plašu saķeri.

Izpilde:

  • vienlaikus izelpojot, paceliet stieni, pilnībā iztaisnojot rokas;
  • elpojot, nolaidiet lādiņu aiz galvas.

Vispārīgi ieteikumi:

  1. prese jāveic vienmērīgi, lēni, bez raustīšanās;
  2. vingruma dažādošana ļauj pārmaiņus nolaist lādiņu aiz galvas un krūtīm.

Hanteles stenda prese

Ideāls deltas muskuļa sūknēšanas treniņš mājās. Tas ir ne tikai efektīvs, bet arī pieņemams, jo to veic nevis ar stieni, kas ne katram sportistam ir mājās, bet gan ar hanteles. Vingrinājumi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir lieliski piemēroti tiem, kuriem kādu iemeslu dēļ nav iespēju trenēties sporta zālē, bet vēlas uzcelt plecus.

Apmācība patiešām darbojas un ļauj sasniegt vēlamo rezultātu. Galvenais ir būt gatavam dot simts procentiem visu labāko, būt pacietīgam, būt uzcītīgam. Neatlaidību nevajadzētu izpausties ar pieeju skaitu, bet gan ar regulāriem vingrinājumiem. Pretējā gadījumā būtisku efektu nepanāks.

Sākuma pozīcija:

  • sēžot uz stenda ar muguru, turiet muguru taisni un taisni;
  • zodam jābūt paralēli grīdai, izskatam jābūt taisnam;
  • glabājiet čaumalas acu līmenī;
  • Izvērsiet elkoņus, bet pārliecinieties, ka tie atrodas zem rokām.

Izpilde:

  • izelpojot, izspiediet čaumalas uz augšu;
  • nepagriežot rokas, savelciet hanteles augšpusē;
  • uzkavēties dažas sekundes;
  • ieelpojot, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Vispārīgi ieteikumi:

  1. rokas jāpārvieto vienā plaknē;
  2. lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz elkoņa locītavām, nevajadzētu pieļaut asu asu roku iztaisnošanu galējā punktā;
  3. Ļoti nevēlas pieļaut muguras izliekumus, muguras novirzes.

Bench preses Arnold

Šis vingrinājums jau ir kļuvis par klasiku kultūrismā. Tās efektivitāte nav apšaubāma. Kā norāda nosaukums, šī apmācība bija daļa no obligātā Arnolda Švarcenegera apmācības, kura panākumi skulpturāla un skaista ķermeņa veidošanā ir zināmi absolūti ikvienam, pat cilvēkam, kurš ir tālu no sporta pasaules.

Sākuma pozīcija:

  • sēdēt uz sola, piespiest muguru pret muguru;
  • saliekt ceļus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi;
  • izklājiet kājas plaši, atpūtiniet kājas līdz robežai uz grīdas;
  • paceliet hanteles līdz kakla līmenim;
  • salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, pagrieziet plaukstas pret sevi.

Izpilde:

  • izelpojot, izspiediet čaulas vertikāli uz augšu, pagriežot sukas uz āru ar plaukstām;
  • turiet plaukstas vērstas uz priekšu galējā punktā;
  • kavēties;
  • elpojiet, gludi atgrieziet čaulas sākuma stāvoklī.

Vispārīgi ieteikumi:

  1. Veiciet apmācību labāk ar vieglākām hanteles nekā citiem vingrinājumiem;
  2. elkoņi galējā punktā būtu jāatstāj nedaudz saliekti un neiztaisnojiet tos līdz galam;
  3. prese jāveic tieši, vēlams, neapstājoties zemākajā pozīcijā;
  4. lai neradītu papildu iespaidu uz mugurkaulu, jāizvairās no paātrināšanas un saraustīšanas.

Sānu hanteles pacelšana

Vēl viens vingrinājums, kas lieliski der darbam mājās. Apmācība ir izolējoša. Tā mērķis ir izpētīt un iesūknēt delta pusi.

Sākuma pozīcija:

  • piecelties, nedaudz noliekties uz priekšu;
  • nolaidiet rokas ar hanteles uz leju.

Izpilde:

  • dziļi elpojiet, izplešot rokas plecu platumā;
  • hanteles aizmugure galējā punktā ir nedaudz pacelta;
  • izelpojot, viegli nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.

Vispārīgi ieteikumi:

  • krāpšanās nav pieļaujama;
  • visa slodze jākoncentrē uz pleciem.

Ja apmācības laikā notiek krāpšanās, tiek iesaistīta pavisam cita muskuļu grupa. Tas samazina rezultātu.

Paceļamie hanteles pacēlāji

Tie ir vērsti uz plecu joslas muskuļu aizmugures atslābināšanu.

Sākuma pozīcija:

  • stāvot taisni ar hanteles rokā, noliecieties uz priekšu ar ķermeni akūtā leņķī;
  • rokas uz leju.

Izpilde:

  • dziļi elpojot, izklājiet čaumalas uz sāniem, paceļot tos pēc iespējas lielākam augstumam;
  • izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Ieteikumi:

  • galējā pacēluma punktā šāviņa priekšpusei jābūt nedaudz noliektai uz priekšu;
  • mugura jāuztur taisni, bet muguras lejasdaļā nedaudz saliekta;
  • Jūs nevarat noapaļot muguru, jo tas ir pilns ar savainojumiem.

Stieņa pacelšana uz zoda

Pamatmācība, kas vairāk vērsta uz deltas vidējā staru atslāņošanu, bet arī sūknē trapeces muskuļus.

Sākuma pozīcija:

  • stāvot taisni, ņem stieni ar tiešu satvērienu, turot to zemāk;
  • starp plaukstām attālumam vajadzētu būt apmēram divām dūrēm.

Izpilde:

  • izelpojot, paceliet šāviņu uz zoda;
  • turiet stieni galējā stāvoklī;
  • elpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ieteikumi:

  1. elkoņus vajadzētu pastāvīgi atšķaidīt, stingri pacelties vertikāli;
  2. jūs nevarat saliekt kaklu un muguru, zodam jābūt horizontālai;
  3. paceļot stieni pie zoda, stienis jāpaceļ virs plecu līmeņa;
  4. šāviņa svaram nevajadzētu būt šķērslim vingrinājuma pareizai izpildei.

Labākie plecu vingrinājumi - video

Rezumējot

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāiekļauj piedāvātie vingrinājumi regulārā treniņā, regulāri iesaistieties. Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz vingrinājumiem. Par pareizu uzturu jums jāatceras.

Ja mājas apmācības telpa ir ierobežota, visdrošākais šāviņš būs hanteles. Veikt stenda presi ar apvalku ir labāk nodarbību sākumā, tas ir, kad nav noguruma sajūtas. Ievērojot šos ieteikumus, apvienojot gan pamata, gan izolējošos vingrinājumus plecu joslā, katrs sportists varēs saviem pleciem piešķirt ideālas proporcijas, padarīt vidukli vizuāli šaurāku.